16 Makanan Super Yang Layak untuk Tajuk

Kandungan

• 1. Hijau berdaun gelap
• 2. Beri
• 3. Teh Hijau
• 4. Telur
• 5. Kekacang
• 6. Kacang dan Benih
• 7. Kefir (Dan Yogurt)
• 8. Bawang putih
• 9. Minyak Zaitun
• 10. Halia
• 11. Kunyit (Curcumin)
• 12. Salmon
• 13. Alpukat
• 14. Ubi keledek
• 15. Cendawan
• 16. Rumpai laut
• Garisan bawah

Dari segi pemakanan, tidak ada makanan super.

Istilah ini diciptakan untuk tujuan pemasaran untuk mempengaruhi trend makanan dan menjual produk.

Industri makanan memberikan label makanan tambahan pada makanan kaya nutrien dengan kapasiti yang seharusnya mempengaruhi kesihatan secara positif.

Walaupun banyak makanan boleh digambarkan sebagai makanan super, penting untuk memahami bahawa tidak ada satu makanan yang menjadi kunci kesihatan yang baik atau pencegahan penyakit.

Tetapi kerana istilah "makanan super" sepertinya tidak akan ke mana-mana dalam masa terdekat, mungkin ada baiknya kita melihat lebih dekat beberapa pilihan yang sihat.

Berikut adalah 16 makanan yang mungkin sesuai dengan tajuk makanan super yang dihargai.

1. Hijau berdaun gelap

Sayuran berdaun hijau gelap (DGLV) adalah sumber nutrien yang sangat baik termasuk folat, zink, kalsium, zat besi, magnesium, vitamin C dan serat.

Sebahagian daripada apa yang menjadikan DGLV sangat super adalah potensi mereka untuk mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik termasuk penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,).

Mereka juga mengandungi sebatian anti-radang yang tinggi yang dikenali sebagai karotenoid, yang dapat melindungi dari jenis barah tertentu ().

Beberapa DGLV terkenal termasuk:

• Kale
• Swiss chard
• Hijau collard
• Sayuran lobak
• Bayam

Beberapa DGLV mempunyai rasa pahit dan tidak semua orang menikmatinya dengan jelas. Anda boleh menjadi kreatif dengan memasukkannya ke dalam sup, salad, smoothie, kentang goreng dan kari kegemaran anda.

Sayuran berdaun hijau gelap penuh dengan serat dan nutrien yang mungkin berperanan dalam mencegah penyakit kronik tertentu.

2. Beri

Beri adalah tenaga pemakanan vitamin, mineral, serat dan antioksidan.

Keupayaan antioksidan yang kuat dari buah beri dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah dan keadaan keradangan lain (,).

Beri juga berkesan dalam merawat pelbagai gangguan pencernaan dan kekebalan tubuh ketika digunakan bersama dengan terapi perubatan tradisional ().

Beberapa buah beri yang paling biasa termasuk:

• Raspberi
• Stroberi
• Blueberry
• Blackberry
• Kranberi

Sama ada anda menikmatinya sebagai sebahagian daripada sarapan pagi anda, sebagai pencuci mulut, salad atau smoothie, faedah kesihatan beri adalah serbaguna dengan aplikasi masakan mereka.

Beri penuh dengan nutrien dan antioksidan yang dapat mencegah penyakit tertentu dan meningkatkan pencernaan.

3. Teh Hijau

Berasal dari China, teh hijau adalah minuman berkafein ringan dengan pelbagai khasiat perubatan.

Teh hijau kaya dengan antioksidan dan sebatian polifenolik yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat. Salah satu antioksidan yang paling banyak terdapat dalam teh hijau adalah catechin epigallocatechin gallate, atau EGCG.

EGCG kemungkinan memberi teh hijau kemampuannya yang jelas untuk melindungi daripada penyakit kronik termasuk penyakit jantung, diabetes dan barah (,).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa gabungan katekin dan kafein dalam teh hijau dapat menjadikannya alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan pada beberapa orang ().

Teh hijau kaya dengan antioksidan dengan banyak manfaat kesihatan termasuk kemungkinan pencegahan barah.

4. Telur

Telur secara historis menjadi topik kontroversial dalam dunia pemakanan kerana kandungan kolesterolnya yang tinggi, tetapi mereka tetap menjadi salah satu makanan yang paling sihat.

Telur utuh kaya dengan banyak nutrien termasuk vitamin B, kolin, selenium, vitamin A, zat besi dan fosfor.

Mereka juga penuh dengan protein berkualiti tinggi.

Telur mengandungi dua antioksidan kuat, zeaxanthin dan lutein, yang diketahui dapat melindungi penglihatan dan kesihatan mata (,).

Walaupun terdapat ketakutan mengenai pengambilan telur dan kolesterol tinggi, penyelidikan menunjukkan tidak ada peningkatan penyakit jantung atau risiko diabetes dari makan hingga 6-12 telur per minggu ().

Sebenarnya, makan telur dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" pada beberapa orang, yang dapat menyebabkan pengurangan risiko penyakit jantung yang baik. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk membuat kesimpulan yang pasti ().

Telur kaya dengan protein berkualiti tinggi dan antioksidan unik. Penyelidikan menunjukkan bahawa makan telur secara berkala tidak akan meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes.

5. Kekacang

Kekacang, atau kacang-kacangan, adalah kelas makanan tumbuhan yang terdiri daripada kacang (termasuk kedelai), lentil, kacang polong, kacang tanah dan alfalfa.

Mereka memperoleh label makanan super kerana penuh dengan nutrien dan berperanan dalam mencegah dan mengurus pelbagai penyakit.

Kekacang adalah sumber kaya vitamin B, pelbagai mineral, protein dan serat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka menawarkan banyak manfaat kesihatan termasuk pengurusan diabetes tipe 2 yang lebih baik, serta penurunan tekanan darah dan kolesterol ().

Makan kacang dan kekacang secara berkala juga dapat meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sihat, kerana kemampuannya untuk meningkatkan perasaan kenyang ().

Kekacang kaya dengan banyak vitamin, protein dan serat. Mereka boleh mencegah beberapa penyakit kronik dan menyokong penurunan berat badan.

6. Kacang dan Benih

Kacang dan biji kaya dengan serat, protein vegetarian dan lemak yang menyihatkan jantung.

Mereka juga membungkus pelbagai sebatian tumbuhan dengan sifat anti-radang dan antioksidan, yang dapat melindungi dari tekanan oksidatif ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa memakan kacang dan biji boleh memberi kesan perlindungan terhadap penyakit jantung ().

Kacang dan biji biasa termasuk:

• Badam, pecan, pistachio, walnut, gajus, kacang Brazil, kacang macadamia.
• Kacang tanah - secara teknikal kekacang, tetapi sering dianggap sebagai kacang.
• Biji bunga matahari, biji labu, biji chia, biji rami, biji rami.

Menariknya, walaupun kacang dan biji kalori padat, beberapa jenis kacang dikaitkan dengan penurunan berat badan ketika dimasukkan dalam diet seimbang (,,).

Kacang dan biji penuh dengan serat dan lemak yang menyihatkan jantung. Mereka boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan menyokong penurunan berat badan.

7. Kefir (Dan Yogurt)

Kefir adalah minuman fermentasi yang biasanya dibuat dari susu yang mengandung protein, kalsium, vitamin B, kalium dan probiotik.

Kefir mirip dengan yogurt tetapi mempunyai konsistensi yang lebih tipis dan biasanya strain probiotik daripada yogurt.

Makanan yang kaya dengan probiotik yang kaya dengan ferum seperti kefir mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang berkaitan, termasuk penurunan kolesterol, menurunkan tekanan darah, pencernaan yang lebih baik dan kesan anti-radang (,,).

Walaupun kefir dibuat secara tradisional dari susu sapi, biasanya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang dengan intoleransi laktosa kerana penapaian laktosa oleh bakteria.

Namun, ia juga dibuat dari minuman bukan tenusu seperti santan, santan dan air kelapa.

Anda boleh membeli kefir atau membuatnya sendiri. Sekiranya anda memilih produk yang disediakan secara komersial, ingatlah gula tambahan.

Kefir adalah minuman tenusu yang diperam dengan pelbagai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan kandungan probiotiknya. Walaupun umumnya dibuat dari susu lembu, kefir juga tersedia dalam bentuk bukan tenusu.

8. Bawang putih

Bawang putih adalah makanan tumbuhan yang berkait rapat dengan bawang, daun bawang dan bawang merah. Ini sumber mangan, vitamin C, vitamin B6, selenium dan serat yang baik.

Bawang putih adalah ramuan masakan yang terkenal kerana rasa yang berbeza, tetapi juga telah digunakan untuk manfaat perubatannya selama berabad-abad.

Penyelidikan menunjukkan bahawa bawang putih mungkin berkesan dalam mengurangkan kolesterol dan tekanan darah, serta menyokong fungsi imun ().

Lebih-lebih lagi, sebatian yang mengandungi sulfur dalam bawang putih mungkin berperanan untuk mencegah jenis barah tertentu ().

Bawang putih adalah makanan kaya nutrien yang digunakan untuk manfaat perubatannya selama berabad-abad. Ia mungkin berguna untuk menyokong fungsi imun dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah tertentu.

9. Minyak Zaitun

Minyak zaitun adalah minyak semula jadi yang diekstrak dari buah pokok zaitun dan salah satu makanan utama Mediterranean.

Tuntutan kesihatan terbesar adalah tahap asid lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan sebatian polifenolik yang tinggi.

Menambah minyak zaitun ke dalam diet anda dapat mengurangkan keradangan dan risiko penyakit tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes (,, 28).

Ia juga mengandungi antioksidan seperti vitamin E dan K, yang dapat melindungi dari kerosakan sel dari tekanan oksidatif.

Minyak zaitun adalah salah satu sumber lemak asas dalam diet Mediterranean. Ia mungkin bermanfaat dalam mengurangkan penyakit jantung, diabetes dan keadaan keradangan yang lain.

10. Halia

Halia berasal dari akar tanaman berbunga dari China. Ia digunakan sebagai penambah rasa masakan dan untuk pelbagai kesan perubatannya.

Akar halia mengandungi antioksidan, seperti gingerol, yang bertanggung jawab atas banyak manfaat kesihatan yang dilaporkan berkaitan dengan makanan ini.

Halia boleh berkesan untuk menguruskan loya dan mengurangkan kesakitan dari keadaan keradangan akut dan kronik (,,).

Ia juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik seperti penyakit jantung, demensia dan barah tertentu (,,).

Halia boleh didapati segar, sebagai minyak atau jus dan dalam bentuk kering / serbuk. Mudah dimasukkan ke dalam sup, kentang goreng, sos dan teh.

Halia digunakan untuk rasa dan kesan ubat yang berpotensi. Ia mungkin berguna dalam mengubati loya, sakit dan mencegah penyakit kronik tertentu.

11. Kunyit (Curcumin)

Kunyit adalah rempah kuning terang yang berkait rapat dengan halia. Berasal dari India, ia digunakan untuk memasak dan faedah perubatannya.

Curcumin adalah sebatian aktif dalam kunyit. Ia mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang yang kuat dan menjadi tumpuan kebanyakan penyelidikan mengenai kunyit.

Kajian menunjukkan bahawa kurkumin mungkin berkesan dalam merawat dan mencegah penyakit kronik seperti barah, penyakit jantung dan diabetes (,).

Ia juga dapat membantu penyembuhan luka dan pengurangan kesakitan (

Satu kelemahan penggunaan kurkumin secara perubatan adalah bahawa ia tidak mudah diserap oleh tubuh anda, tetapi penyerapannya dapat ditingkatkan dengan memasangkannya dengan lemak atau rempah lain seperti lada hitam.

Sebatian aktif dalam kunyit, kurkumin, dikaitkan dengan beberapa kesan perubatan. Curcumin tidak mudah diserap dan harus dipasangkan dengan bahan yang meningkatkan penyerapannya, seperti lada hitam.

12. Salmon

Salmon adalah ikan yang sangat berkhasiat dengan lemak sihat, protein, vitamin B, kalium dan selenium.

Ini adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, yang terkenal dengan pelbagai faedah kesihatan, seperti mengurangkan keradangan ().

Memasukkan salmon dalam makanan anda juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes dan membantu anda menjaga berat badan yang sihat ().

Kelemahan yang berpotensi memakan ikan salmon dan jenis makanan laut lain adalah kemungkinan pencemarannya dengan logam berat dan pencemaran alam sekitar yang lain.

Anda boleh mengelakkan kesan negatif yang berpotensi dengan mengehadkan pengambilan ikan kepada dua hingga tiga hidangan setiap minggu (41).

Salmon adalah sumber nutrien yang baik, terutamanya asid lemak omega-3. Hadkan pengambilan ikan salmon anda untuk mengelakkan kemungkinan kesan negatif dari bahan cemar yang biasa terdapat pada ikan dan makanan laut.

13. Alpukat

Alpukat adalah buah yang sangat berkhasiat, walaupun sering diperlakukan seperti sayur dalam aplikasi masakan.

Ia kaya dengan banyak nutrien, termasuk serat, vitamin, mineral dan lemak sihat ().

Sama seperti minyak zaitun, alpukat tinggi lemak tak jenuh tunggal (MUFA). Asid oleik adalah MUFA yang paling utama dalam alpukat, yang dikaitkan dengan pengurangan keradangan di dalam badan ().

Makan alpukat boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, sindrom metabolik dan jenis kanser tertentu (,,).

Alpukat adalah buah kaya serat tinggi dan kaya nutrien yang dapat berperanan dalam mengurangkan keradangan dan penyakit kronik.

14. Ubi keledek

Ubi jalar adalah sayur-sayuran akar yang sarat dengan banyak nutrien, termasuk kalium, serat dan vitamin A dan C.

Mereka juga merupakan sumber karotenoid yang baik, sejenis antioksidan yang dapat mengurangkan risiko anda terkena jenis barah tertentu ().

Walaupun rasa manisnya, ubi jalar tidak meningkatkan gula darah seperti yang anda harapkan. Menariknya, mereka benar-benar dapat meningkatkan kawalan gula darah pada mereka yang menghidap diabetes jenis 2 ().

Ubi jalar adalah makanan berkhasiat yang penuh dengan karotenoid, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat. Mereka juga boleh bermanfaat untuk kawalan gula dalam darah.

15. Cendawan

Beberapa jenis cendawan yang boleh dimakan adalah cendawan butang, portobello, shiitake, crimini dan tiram.

Walaupun kandungan nutrien bervariasi bergantung pada jenisnya, jamur mengandung vitamin A, kalium, serat, dan beberapa antioksidan yang tidak terdapat pada kebanyakan makanan lain ().

Menariknya, makan lebih banyak cendawan dikaitkan dengan pengambilan sayur-sayuran pada umumnya, menyumbang kepada diet yang lebih berkhasiat ().

Kerana kandungan antioksidan yang unik, cendawan juga berperanan dalam mengurangkan keradangan dan mencegah jenis barah tertentu (,,).

Satu lagi ciri cendawan adalah produk sisa pertanian digunakan untuk menanamnya. Ini menjadikan cendawan komponen yang berkekalan dalam sistem makanan sihat ().

Cendawan penuh dengan nutrien dan boleh mengurangkan risiko penyakit tertentu. Selain itu, cendawan adalah pilihan makanan yang berkelanjutan.

16. Rumpai laut

Rumpai laut adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan sayur-sayuran laut yang kaya dengan nutrien. Ia paling banyak dimakan dalam masakan Asia tetapi semakin popular di bahagian lain dunia kerana nilai pemakanannya.

Rumpai laut mengandungi banyak nutrien, termasuk vitamin K, folat, yodium dan serat.

Sayuran lautan ini adalah sumber sebatian bioaktif yang unik - biasanya tidak terdapat dalam sayuran darat - yang mungkin mempunyai kesan antioksidan.

Sebilangan sebatian ini juga dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah, penyakit jantung, obesiti dan diabetes ().

Rumpai laut adalah kumpulan sayur-sayuran laut yang sangat berkhasiat yang dapat berperanan melindungi dari penyakit kronik tertentu.

Garisan bawah

Mencapai kesihatan yang optimum melalui makanan dan pemakanan lebih daripada sekadar memberi tumpuan kepada satu atau dua trend makanan terkini.

Sebaliknya, kesihatan yang baik disokong dengan makan pelbagai makanan berkhasiat setiap hari.

Termasuk beberapa, atau semua, makanan dalam senarai ini sebagai sebahagian daripada diet seimbang dapat memberi manfaat kepada kesihatan keseluruhan anda dan dapat mencegah penyakit kronik tertentu.