Latihan larian - 5 dan 10 km dalam 5 minggu
Kandungan
- Berlari 5 km dalam 5 minggu
- Berlari sejauh 10 km dalam 5 minggu
- Cara mempercepat kenaikan rintangan
- Cara memilih kasut yang sesuai
Memulakan perlumbaan dengan berlari jarak jauh adalah penting bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan kecepatan baru dan mendapat daya tahan tanpa menjadi beban dan tanpa mengalami kecederaan, dan juga penting untuk melakukan latihan ketahanan untuk menguatkan otot, seperti latihan berat badan.
Oleh itu, yang ideal adalah memulakan dengan jalan ringan yang berjalan pantas atau panggilan gurauan, selalu ingat untuk memanaskan badan dan meregangkan seluruh badan sebelum memulakan latihan, kerana ini mempersiapkan otot dan tendon untuk menentang aktiviti fizikal.
Penjagaan yang harus kita lakukan semasa memulakan tugas berjalan adalah dengan kecederaan regangan berulang, jadi sangat penting untuk berusaha menguatkan paha, inti dan anggota badan atas, yang selain menguatkan sendi akan meningkatkan otot jisim dan dengan itu dapat mengurangkan otot yang tidak diingini kendur
Berlari 5 km dalam 5 minggu
Jadual berikut menunjukkan bagaimana latihan harus berkembang sehingga berlari sejauh 5 km.
| Kedua | Keempat | Jumaat | |
| Minggu 1 | 15 minit berjalan kaki + 10 minit trot + 5 minit berjalan kaki | Ulangi 8 kali: 5 minit berjalan kaki + 2 minit larian ringan + 2 minit berjalan kaki | Ulangi 5 kali: 10 minit berjalan kaki + 5 minit berjalan kaki + 2 minit berjalan kaki |
| Minggu ke-2 | Larian ringan 5 minit + 5 pengulangan: larian ringan 5 minit + berjalan kaki 1 minit | Larian ringan 10 minit + 5 pengulangan: larian sederhana 3 minit + berjalan kaki 1 minit | 5 minit berjalan kaki + 20 minit larian ringan |
| Minggu ke-3 | Berjalan kaki 5 minit + larian ringan 25 minit | 5 minit berjalan kaki + 5 pengulangan: larian sederhana 1 minit + larian ringan 2 minit; Selesaikan dengan trot 15 min | 10 minit berjalan kaki + 30 minit berjalan sederhana |
| Minggu ke-4 | Larian ringan 5 min + larian sederhana 30 min | Larian cahaya 10 minit + 4 pengulangan: larian kuat 2 minit + larian cahaya 3 minit; Selesaikan dengan trot 15 min | 5 minit berjalan kaki + 30 minit berjalan sederhana |
| Minggu ke-5 | 5 min trot + larian sederhana 30 min | 10 min trot + 6 pengulangan: larian kuat 3 min + larian ringan 2 min; Selesaikan dengan 5 minit berjalan kaki | Berlari 5 km |
Adalah normal pada awal latihan untuk merasa sakit di bahagian perut, juga dikenal sebagai sakit keledai atau sakit fagot, seperti yang muncul kerana kurangnya daya tahan tubuh dan kurangnya irama dalam bernafas. Lihat cara mengekalkan pernafasan yang betul di sini.
Berlari sejauh 10 km dalam 5 minggu
Untuk memulakan latihan sejauh 10 km, perlu melakukan larian sekurang-kurangnya 30 minit 3 hingga 4 kali seminggu, kerana badan sudah lebih tahan dan ototnya lebih kuat untuk menahan kecederaan.
| Kedua | Keempat | Jumaat | |
| Minggu 1 | 10 min trot + 4 pengulangan: 3 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | 10 min trot + 4 pengulangan: 7 minit berjalan kaki sederhana + 3 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | 10 min trot + 4 pengulangan: 7 minit berjalan kaki sederhana + 3 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min |
| Minggu ke-2 | 10 min trot + 3 pengulangan: 5 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | 10 min trot + 3 pengulangan: 10 minit larian ringan + 3 minit berjalan kaki; Diakhiri dengan: 10 min trot | 10 min trot + 2 pengulangan: 25 minit larian ringan + 3 minit berjalan kaki |
| Minggu ke-3 | 10 min trot + 3 pengulangan: 10 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | 10 min trot + 2 pengulangan: 12 min larian ringan + 2 min berjalan kaki | 2 pengulangan: 30 minit larian ringan + 3 minit berjalan kaki |
| Minggu ke-4 | 10 min trot + 4 pengulangan: 10 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | 10 min trot + 2 pengulangan: 12 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan | Larian ringan 50 min |
| Minggu ke-5 | 10 min trot + 5 pengulangan: 3 minit berjalan kaki sederhana + 2 minit berjalan kaki ringan; Selesaikan dengan trot 10 min | Larian ringan 30/40 min | Berlari 10 km |
Walaupun keletihan tidak muncul dan aktiviti tidak melemahkan badan, adalah penting untuk menghormati langkah latihan untuk mengelakkan kecederaan pada otot dan lutut, kerana peningkatan laju yang progresif menguatkan dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Sekiranya anda telah mencapai matlamat anda, lihat sekarang bagaimana untuk bersiap untuk berlari sejauh 15 km di sini.
Cara mempercepat kenaikan rintangan
Untuk mempercepat penguatan kekuatan dan daya tahan, perlu memasukkan pendakian dalam kursus latihan, dan untuk meningkatkan penyesuaian fizikal dan mempercepat pemulihan otot, penting untuk mengganti jangka masa cahaya semasa aktiviti fizikal.
Selain itu, beralih antara berjalan dan berjalan juga berfungsi untuk mengaktifkan pembakaran kalori dan membantu mengurangkan berat badan. Inilah cara melakukan senaman untuk membakar lemak.
Cara memilih kasut yang sesuai
Untuk memilih kasut larian yang betul, penting untuk mengetahui jenis langkah yang anda miliki. Sekiranya kaki menyentuh tanah dengan cara yang lurus, langkahnya neutral, tetapi jika kaki menyentuh tanah lebih banyak dengan bahagian dalam, langkahnya diucapkan, dan jika dengan bahagian luar, langkah terlentang.
Terdapat kasut khusus untuk setiap jenis langkah, kerana ia membantu menyesuaikan kedudukan kaki, selain itu penting untuk menilai berat kasut, keselesaan dan sama ada tahan air atau tidak, terutama bagi orang yang biasanya berlari masuk persekitaran lembap atau ketika hujan. Lihat bagaimana mengetahui jenis langkah untuk memilih kasut terbaik di sini.
Sekiranya anda merasa sakit dan tidak selesa semasa latihan, lihat 6 penyebab utama kesakitan semasa berlari.
Tonton petua Tatiana Zanin untuk resipi untuk isotonik buatan sendiri yang hebat untuk meningkatkan senaman anda:
Soviet
Apa itu aveloz dan bagaimana penggunaannya
