Tabata bersenam untuk mengeringkan perut

Kandungan

• Rancangan latihan yang lengkap
• 1. Pendaki Gunung
• 2. Setinggan
• 3. Tempat duduk di atas basikal
• 4. Lutut tinggi
• 5. Tempat duduk tradisional
• 6. Burpees
• 7. Push-up
• 8. Melompat Jack
• Cara meningkatkan hasil latihan

Kaedah Tabata adalah sejenis latihan intensiti tinggi, seperti HIIT, yang membolehkan anda membakar lemak, menegangkan badan dan mengeringkan perut dengan menghabiskan hanya 4 minit sehari. Oleh itu, ini adalah rancangan latihan yang ideal bagi mereka yang mempunyai sedikit masa selepas bekerja untuk pergi ke gim, misalnya.

Semasa rancangan latihan ini, 8 latihan yang berbeza dilakukan yang berfungsi untuk beberapa kumpulan otot selama 20 saat, diselingi dengan rehat 10 saat antara masing-masing. Selama 20 saat latihan, cuba lakukan sebanyak mungkin pengulangan. Ini membolehkan anda mengoptimumkan pembakaran lemak setempat sambil menguatkan otot, menjadikannya lebih kuat.

Oleh kerana kaedah Tabata adalah senaman intensiti tinggi, disarankan terutamanya bagi mereka yang sudah melakukan aktiviti fizikal. Oleh itu, jika ini bukan masalah anda, anda harus berjumpa dengan doktor umum untuk menilai keadaan fizikal anda sebelum memulakan latihan.

Rancangan latihan yang lengkap

Sebelum memulakan rancangan latihan, anda harus mempunyai jam randik di dekat anda untuk memantau waktu anda melakukan latihan dengan betul. Latihan adalah:

1. Pendaki Gunung

Latihan ini sangat baik untuk menggerakkan otot-otot kaki, punggung dan terutama bahagian perut. Untuk melakukan ini, anda mesti meletakkan diri anda di posisi papan, seolah-olah anda akan melakukan push-up, tetapi, dengan meletakkan tangan anda lurus, bengkokkan satu lutut dan tarik ke dekat dada. Pergilah kaki anda secara bergantian seolah-olah anda sedang mendaki gunung.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

2. Setinggan

Latihan berjongkok membolehkan anda menegangkan otot gluteal dan paha. Lakukan jongkok tradisional dan kembali. Kemudian turun ke kedudukan jongkok lagi tanpa menggerakkan kaki anda dan ulangi hingga akhir waktu. Untuk melakukan latihan ini, penting untuk menjaga postur tubuh yang baik, jadi inilah cara melakukan jongkok dengan betul.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

3. Tempat duduk di atas basikal

Jenis perut ini adalah cara yang lebih kuat untuk melatih seluruh kumpulan otot perut. Untuk melakukan ini, hanya berbaring telentang di atas lantai dan kemudian angkat kaki anda, membuat pergerakan mengayuh di udara. Untuk mengelakkan sakit belakang, letakkan tangan anda di bawah punggung bawah dan cuba punggung sentiasa rata di atas lantai.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

4. Lutut tinggi

Latihan lutut tinggi memungkinkan untuk menguatkan dan menegangkan otot kaki, perut dan punggung. Untuk memulakan latihan, hanya berdiri dan kemudian melompat, tarik satu lutut pada satu masa, ke atas sebanyak mungkin, bergantian sepanjang latihan.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

5. Tempat duduk tradisional

Duduk secara tradisional adalah salah satu latihan yang paling mudah dan berkesan untuk menggerakkan perut. Untuk melakukan ini, berbaring telentang di atas lantai dan bengkokkan lutut, meletakkan kaki anda di atas lantai. Akhirnya, cuba angkat punggung anda dari tanah sebanyak mungkin sambil melihat siling. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

6. Burpees

Burpees adalah jenis senaman yang sangat kompleks yang membolehkan anda bekerja hampir semua kumpulan otot, dari kaki, ke lengan, perut dan belakang.

Untuk melakukan burpee, berdiri dan kemudian turunkan diri sehingga anda berjongkok. Dalam kedudukan itu, bawa tangan anda ke lantai dan tekan kaki anda ke belakang sehingga anda berada di kedudukan papan. Kemudian, kembali ke posisi berjongkok, menarik kaki anda ke badan anda dan naik lagi. Ulangi sehingga masa latihan habis.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

7. Push-up

Latihan ini membolehkan anda mengerjakan otot, lengan dan perut pectoralis. Dalam latihan ini, anda harus melakukan push-up tradisional, menjauhkan lebar bahu bahu dan turun sehingga anda membentuk sudut 90º dengan siku anda. Sekiranya terlalu sukar, letakkan lutut rata di atas lantai.

Masa latihan: 20 saat + 10 saat berehat.

8. Melompat Jack

Latihan melompat adalah cara terbaik untuk menggerakkan semua otot di badan, sambil mengatur degupan jantung. Untuk melakukannya dengan betul berdiri tegak dan kemudian lompat sedikit sambil membuka kaki dan lengan anda. Tutup kaki dan lengan anda dengan segera. Ulangi sehingga masa latihan habis.

Masa latihan: 20 saat.

Apabila anda menyelesaikan rancangan senaman anda, jangan lupa meregangkan otot dan berehat, untuk mengelakkan kerosakan otot dan membiarkan degupan jantung anda dikurangkan dan diatur. Berikut adalah beberapa regangan yang boleh anda lakukan selepas latihan.

Cara meningkatkan hasil latihan

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik dan mencapai matlamat latihan anda, sangat penting untuk berhati-hati dengan makanan anda. Untuk melakukan ini, tonton video oleh Tatiana Zanin di mana segala sesuatu mengenai diet latihan itu: