9 latihan untuk latihan glute di rumah

Kandungan

• Cara membuat latihan glute di rumah
• 1. Jambatan
• 2. Jambatan ketinggian kaki
• 3. Ketinggian dari kaki ke siling
• 4. Ketinggian kaki lateral
• 5. Squat klasik
• 6. Setinggan Bulgaria
• 7. Jongkok sisi
• Apa yang perlu dilakukan selepas latihan
• 1. Peluk kaki anda
• 2. Pusingkan punggung

Latihan glute yang harus dilakukan di rumah adalah mudah, mudah dan membolehkan anda mengerjakan glute rata-rata, maksimum dan minimum, selain bahagian betis, paha dan bahagian anterior dan posterior kaki, melalui latihan yang boleh dilakukan dengan atau tanpa penggunaan berat.

Latihan ini membantu meningkatkan kekuatan otot, melawan selulit dan membiarkan punggung lebih kencang dan kurang gebu. Di samping itu, glute adalah bahagian inti, yang merupakan sekumpulan otot yang bertanggungjawab terhadap sokongan dan kestabilan badan, memperbaiki postur dan sokongan pinggul.

Untuk melakukan latihan untuk glute, penting untuk mempertimbangkan keadaan fizikal dan batasan badan untuk mengelakkan sebarang jenis kecederaan seperti sakit belakang atau tendonitis gluteal. Oleh itu, selalu disarankan untuk melakukan penilaian perubatan dan dibimbing oleh pendidik fizikal.

Cara membuat latihan glute di rumah

Latihan glute di rumah boleh dilakukan 1 hingga 3 kali seminggu, dalam 2 hingga 5 set 10 hingga 20 pengulangan, bergantung pada latihan. Yang ideal adalah memilih dari 4 hingga 6 latihan setiap senaman.

Penting, sebelum memulakan latihan, memanaskan badan untuk meningkatkan prestasi otot, mengaktifkan peredaran dan mencegah kecederaan. Pilihan pemanasan yang baik adalah berdiri dan angkat satu kaki, bengkok pada sudut 90 darjah ke pinggul anda, bergantian kaki anda seolah-olah anda berarak di tempat yang sama selama 5 minit. Pilihan lain ialah naik dan turun tangga selama 5 minit, misalnya.

Beberapa pilihan latihan untuk melakukan senaman glute di rumah adalah:

1. Jambatan

Untuk memulakan latihan glute, senaman yang baik adalah jambatan, kerana membantu menstabilkan inti dengan mengerjakan glute, punggung dan perut, selain menjadi bentuk pemanasan otot yang lain.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di punggung dengan lengan sejajar dengan badan anda, bengkokkan lutut anda dan sokong kaki anda ke lantai dengan tumit anda selari dengan lutut anda. Kontrak perut dan glute anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala anda. Pegang kedudukan ini selama 5 hingga 10 saat dan turunkan pinggul anda. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set setiap 8 hingga 10 pengulangan.

Pilihan dengan berat: jambatan tidak memerlukan bobot, tetapi anda boleh menggunakan bola gim di bawah kaki anda untuk meningkatkan kesukaran latihan dan mengimbangkan keseimbangan anda.

2. Jambatan ketinggian kaki

Jambatan ketinggian kaki membantu menguatkan glute, perut dan punggung bawah, selain meningkatkan kestabilan pinggul.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di punggung dengan lengan sejajar dengan badan anda, bengkokkan lutut anda dan sokong kaki anda ke lantai dengan tumit anda selari dengan lutut anda. Kontrak perut dan glute anda dan angkat pinggul dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke kepala anda. Angkat satu kaki, tanpa membiarkan pinggul anda jatuh ke lantai antara pengulangan. Kembalikan kaki ke posisi awal dan ulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Anda boleh melakukan 2 hingga 3 set setiap 15 hingga 20 pengulangan.

Pilihan dengan berat: shin pad boleh digunakan pada setiap kaki untuk memperhebatkan latihan.

3. Ketinggian dari kaki ke siling

Ketinggian kaki ke siling adalah pilihan yang baik untuk pelekat, kerana ia berfungsi dengan kekuatan dan ketahanan. Di samping itu, ia membantu menguatkan perut dan kaki.

Bagaimana cara untuk membuat: berdiri di atas keempat-empat, dengan lutut selebar pinggul dan lengan lurus di bahu. Angkat satu kaki ke arah siling, menjaga lutut dibengkokkan. Berhati-hati agar tidak melengkung ke belakang, yang harus selalu lurus. Kembalikan kaki ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set. Salah satu pilihan untuk membuat latihan menjadi sukar adalah membuat pergerakan pendek, menjaga kaki sentiasa di atas, tanpa kembali ke posisi awal.

Pilihan dengan berat: pelindung shin boleh digunakan, satu di setiap kaki, untuk meningkatkan kerja otot.

4. Ketinggian kaki lateral

Ketinggian kaki lateral berfungsi menahan dan menguatkan glute, selain menguatkan kaki dan perut.

Bagaimana cara untuk membuat: sokong tangan dan lutut di lantai agar punggung lurus dan perut anda menguncup. Angkat sebelah kaki ke pinggul, berhati-hati agar tidak membengkokkan tulang belakang. Ulangi pergerakan ini 15 hingga 20 kali untuk setiap kaki selama 4 hingga 5 set.

Pilihan dengan berat: shin boleh digunakan, satu di setiap kaki, untuk memperhebatkan latihan dan kerja otot.

5. Squat klasik

Jongkok adalah senaman lengkap yang berfungsi sebagai pelekat, paha, betis, belakang kaki dan perut.

Bagaimana cara untuk membuat: berdiri, rentangkan kaki, lebar bahu. Punggung hendaklah sentiasa lurus dan perut menguncup. Turunkan perlahan-lahan dengan melenturkan lutut, memiringkan batang tubuh anda sedikit ke depan dan mendorong punggung anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk di kerusi yang tidak kelihatan. Turun sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah dan tidak melangkaui hujung kaki. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 3 set 20 pengulangan dengan rehat 1 minit antara set.

Pilihan dengan berat: ia boleh digunakan sebagai berat dumbbell atau bola cerek dan, jika anda tidak memilikinya, anda boleh memasukkan satu atau lebih bungkus beras atau kacang 1 kg ke dalam beg galas, misalnya. Turunkan berat badan dengan kedua-dua lengan di depan badan anda dan lakukan pergerakan jongkok ke bawah dengan lengan anda sejajar dengan badan.

6. Setinggan Bulgaria

Jongkok Bulgaria adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengerjakan glute dan paha, meningkatkan penguatan dan peregangan otot, serta meningkatkan fleksibiliti badan.

Latihan ini mempunyai kelebihan untuk memberikan beban lumbar yang lebih sedikit, kerana satu kaki dikerjakan pada satu masa.

Bagaimana cara untuk membuat: di punggung anda, sokong satu kaki di kerusi atau bangku, sambil meletakkan kaki yang lain di lantai. Lenturkan lutut kaki yang terletak di lantai, turun seolah-olah anda sedang merongrong untuk membentuk sudut 90 darjah. Kembali ke kedudukan permulaan. Penting untuk memastikan tulang belakang anda lurus dan kaki dan pinggul anda sejajar. Lakukan 3 set 10 pengulangan dengan setiap kaki, berehat 1 minit antara setiap set.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan dumbbell di setiap tangan untuk melakukan jongkok atau menggunakan botol haiwan peliharaan yang diisi dengan air atau pasir atau sebungkus beras atau kacang 1 kg, misalnya.

Lihat cara lain untuk melakukan squat untuk menguatkan pelekat anda dan cara melakukannya.

7. Jongkok sisi

Squat sisi adalah pilihan lain untuk menguatkan glute dan paha, selain mengerjakan bahagian dalam kaki.

Bagaimana cara untuk membuat: berdiri dengan kaki anda selebar pinggul. Langkah ke samping dengan satu kaki sambil menekan pinggul ke belakang. Penting untuk memastikan lutut menunjuk ke hadapan ke jari kaki. Panjangkan kaki yang lain dengan kaki anda sentiasa di lantai. Angkat kaki yang bengkok, kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pergerakan 15 hingga 20 kali selama 2 hingga 3 set untuk setiap kaki.

Pilihan dengan berat: anda boleh menggunakan dumbbell sebagai berat dan, jika tidak memilikinya, anda boleh memasukkan satu atau lebih bungkus beras atau kacang 1 kg ke dalam beg galas, misalnya. Turunkan berat badan dengan kedua-dua lengan di depan badan anda dan lakukan pergerakan jongkok ke bawah dengan lengan anda sejajar dengan badan. Pilihan lain yang baik untuk meningkatkan kerja otot dan keseimbangan kerja adalah dengan menggunakan bola separuh.

Apa yang perlu dilakukan selepas latihan

Selepas latihan glute, peregangan harus dilakukan untuk membantu meregangkan otot, menegangkan otot dan mencegah kecederaan.

Peregangan untuk glute harus merangkumi glute tengah, maksimum dan minimum. Untuk melakukan peregangan ini, berat tidak diperlukan.

1. Peluk kaki anda

Pelukan kaki harus dilakukan dengan berbaring, memungkinkan untuk meregangkan otot gluteal tengah, minimum dan maksimum, selain pinggul, kaki dan punggung bawah.

Bagaimana cara untuk membuat: berbaring di atas lantai dengan perut anda dan bengkokkan kaki anda, pegang dengan tangan anda selama 20 hingga 30 saat. Ulangi pergerakan 3 kali. Pilihan lain adalah memeluk satu kaki pada satu masa, menjaga kaki yang lain lurus, jika boleh.

2. Pusingkan punggung

Peregangan ini, membolehkan anda meregangkan gluteus maximus, selain membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan harus dilakukan ketika duduk.

Bagaimana cara untuk membuat: duduk di lantai dengan kaki lurus dan punggung anda sedikit condong ke belakang ke lengan. Lintasi kaki kiri ke atas kaki kanan anda dan luncurkan tumit ke arah punggung anda. Lakukan sedikit putaran batang ke sebelah kiri, letakkan siku lengan kanan di bahagian luar lutut kiri dan sokong tangan di pinggul. Lakukan pergerakan ini selama 30 hingga 60 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.