Latihan larian sejauh 10 hingga 15 km

Kandungan

• Untuk mula berjalan
• Untuk mula menurunkan masa
• Untuk mendapatkan kepantasan dan daya tahan hingga mencapai 15 km

Ini adalah contoh latihan larian untuk berjalan sejauh 15 km dalam 15 minggu dengan latihan 4 kali seminggu sesuai untuk orang yang sihat yang sudah melakukan beberapa jenis aktiviti fizikal ringan dan yang suka berlari, melakukan ini untuk menjalani kehidupan yang lebih sihat dan masa lapang .

Penting untuk tidak terburu-buru dan menjaga rancangan berjalan hingga akhir, mengikuti setiap langkah yang kami cadangkan di sini kerana secara beransur-ansur dapat memperbaiki keadaan fizikal anda, dengan risiko kecederaan yang rendah. Pakai pakaian berlari dan kasut lari yang baik untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut anda. Lihat pakaian yang paling sesuai di sini.

Sekiranya anda mengalami kesakitan di pinggul, lutut atau pergelangan kaki, anda harus berhenti berlatih dan dapatkan bantuan perubatan dan fisioterapi untuk pulih, kerana kecederaan yang sembuh teruk boleh memburukkan dan merosakkan latihan. Lihat punca kesakitan yang paling biasa dan bagaimana mengelakkannya dengan mengklik di sini.

Ingatlah bahawa sangat penting untuk menguatkan otot anda dengan latihan seperti latihan setempat, GAP atau Latihan Fungsional untuk mengurangkan risiko kecederaan regangan berulang.

Untuk mula berjalan

Untuk mula menurunkan masa

Untuk mendapatkan kepantasan dan daya tahan hingga mencapai 15 km

Sebelum melakukan senaman, disarankan untuk melakukan regangan dan pemanasan sekurang-kurangnya 10 minit. Untuk bersiap-siap untuk berlari, anda boleh melakukan jack jump selama 2 minit tanpa henti, lakukan 1 minit sit-up dan 2 minit berjalan pantas.

Kemudian anda boleh memulakan senaman seharian, memerhatikan pernafasan dan degupan jantung. Menggunakan telefon lumba atau jam dengan meter frekuensi boleh berguna untuk memastikan anda tidak memberi tekanan pada badan anda. Lihat degupan jantung ideal anda semasa latihan dengan mengklik di sini.

Selepas setiap senaman, disarankan untuk mendedikasikan 10 minit lagi untuk memperlahankan degupan jantung anda, jadi perlahan-lahan perlahankan berjalan dan selesaikan berjalan. Apabila anda berhenti, meregangkan kaki dan punggung selama kira-kira 5 hingga 10 minit untuk mengurangkan sakit otot. Semakin banyak regangan yang anda lakukan, semakin sedikit kesakitan yang anda alami pada keesokan harinya.

Makanan juga sangat penting untuk pemulihan otot. Lihat apa yang harus dimakan sebelum, semasa dan selepas latihan dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin: