Regangan untuk Melonggarkan Otot Trapezius

Kandungan

• Telinga ke bahu
• Pose buaya (Makarasana)
• Pose Cobra (Bhujangasana)
• Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)
• Lipatan ke depan lebar kaki (Prasarita Padottanasana)

Otot trapezius anda

Anda mungkin tertanya-tanya apa sebenarnya trapezius anda - atau mungkin tidak, kerana anda membaca ini.

Sebilangan besar orang mempunyai idea samar-samar bahawa ini adalah sebahagian dari bahu dan leher mereka dengan cara tertentu dan tahu mereka perlu melonggarkannya. Tetapi mereka tidak semestinya jelas apa yang dilakukannya.

Untuk menjadi lebih spesifik, ini adalah bahagian dari tali pinggang bahu anda. Ia bertanggungjawab untuk menggerakkan dan memutar bilah bahu anda, menstabilkan lengan anda, dan memanjangkan leher anda. Pada dasarnya, ia melakukan banyak kerja, menjadikannya tempat yang mudah untuk tekanan dan ketegangan untuk mendarat. Ini terutama berlaku pada bahagian atas trapezius di leher bawah anda.

Untuk melonggarkan dan mengendurkan otot ini, anda perlu melakukan sedikit kerja bahu, sedikit leher, dan sedikit bahagian atas punggung.

Telinga ke bahu

Anda boleh mula duduk atau berdiri, tetapi sebagai sebahagian daripada siri ini, digalakkan duduk di atas tanah, di atas tikar.

1. Perlahan-lahan dan dengan mudah, bawa telinga kanan ke bahu kanan anda. Adalah wajar bagi bahu kiri anda untuk mengangkat semasa anda melakukan ini. Sekiranya itu berlaku, lepaskan kepala anda ke arah tengah sehingga anda dapat merehatkan bahu kiri ke bawah.
2. Angkat tangan kanan ke atas dan ke atas kepala anda, letakkan tangan anda di tulang pipi kiri anda. Jangan tarik kepala anda sekarang. Cukup letakkan tangan anda di sana untuk sedikit tekanan. Ini meregangkan trapezius atas anda dengan lembut.
3. Tarik nafas semasa anda duduk di sini sekurang-kurangnya 30 saat.
4. Lepaskan perlahan-lahan bahagian ini, dan kemudian lepaskan telinga kiri ke arah bahu kiri anda dan selesaikan peregangan di sisi lain, bernafas sedalam-dalamnya.

Pose buaya (Makarasana)

Langkah ini tidak selesa pada mulanya. Mungkin terasa ganjil untuk bersantai sambil menghadap ke bawah, tetapi jika anda menarik nafas perlahan dan melepaskannya, ini benar-benar dapat membantu meringankan trapezius anda.

1. Berbaring di perut anda dengan kaki anda selebar bahu, dan letakkan tangan anda di atas yang lain di bawah dagu anda.
2. Apabila anda berada di tempat, berbaring rata dan letakkan dahi anda pada tangan yang tersusun. Ini sebenarnya akan melepaskan mampatan punggung bawah juga, tetapi perkara utama yang ingin anda gambarkan dan fokuskan di sini adalah memanjangkan tulang belakang dan melepaskan ketegangan di punggung dan leher atas.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan cuba berehat di sini.

Pose Cobra (Bhujangasana)

Pose ini melepaskan ketegangan di leher bawah dan trapezius anda dan meregangkan tekak anda. Ia juga meningkatkan kelenturan pada tulang belakang anda dan menguatkan punggung dan lengan, membantu mencegah masalah trapezius di masa depan.

1. Angkat kepala anda dan letakkan tangan anda di lantai di sebelah bahu anda, pastikan lengan anda selari dan siku anda berdekatan dengan badan anda. Tekan bahagian atas kaki anda ke lantai dan tarik nafas dalam-dalam ketika anda mula mengangkat kepala dan dada. Sekiranya boleh, luruskan lengan anda dan ingat bahawa meluruskan sepenuhnya akan melengkung punggung anda sedikit.
2. Sama ada anda mengangkat lengan lurus atau tidak, ingat bahawa anda mahu leher dan kepala (tulang belakang serviks) berada pada lekukan yang sama. Anda juga akan mengangkat kepala, tetapi anda ingin meringankannya.
3. Periksa dagu anda. Sangat biasa untuk mengeluarkan dagu dengan pose ini dan membiarkan bahu anda merayap ke arah telinga anda, jadi luangkan masa untuk menggulung bahu ke belakang dan ke bawah, menarik bilah bahu anda lebih dekat bersama-sama semasa anda menarik batang tubuh anda melalui lengan atas, dan melegakan dagu ke belakang.
4. Tahan sebentar dan lepaskan dengan menghembus nafas.
5. Tarik nafas semasa anda mengambil pose ini sekurang-kurangnya dua kali lagi, menahannya sedikit lebih lama setiap kali.

Pose Cat-Cow (Marjaryasana-Bitilasana)

Pergerakan ini melegakan ketegangan pada tulang belakang serviks dan meregangkan otot punggung serta bahagian depan batang badan anda. Perlu diingat bahawa semasa menggunakan pose ini khusus untuk trapezius anda, anda ingin memusatkan perhatian pada kawasan tepat di antara bilah bahu atas anda, bergantian melengkung dan melepaskan leher anda.

1. Tolak ke atas keempat-empat, ke kedudukan meja. Pinggul anda mestilah tepat di atas lutut, bahu di atas siku, dan siku di atas pergelangan tangan.
2. Semasa anda menghirup, angkat kepala, dada, dan tulang duduk, biarkan perut anda tenggelam, dan melengkung punggung anda.
3. Semasa anda menghembus nafas, bulatkan tulang belakang anda ke langit dan lepaskan kepala anda ke pose Cat.
4. Terus menarik nafas dalam-dalam, bergerak dengan nafas seperti yang anda lakukan, menghirup sambil melengkung punggung dan menghembuskan nafas semasa anda membelakangi anda.

Lipatan ke depan lebar kaki (Prasarita Padottanasana)

Pose ini menghilangkan tekanan tulang belakang anda, menguatkan punggung dan bahu atas, dan memanjangkan dan meredakan otot leher anda.

1. Tolak ke posisi berdiri dan, sambil menjaga kaki anda selari, melebarkan pendirian anda hingga lebih kurang satu kaki. Dengan tangan di pinggul, lepaskan batang badan anda dan perlahan-lahan membongkok ke depan, menjaga keempat-empat sudut kaki anda berakar. Sekiranya anda merasa tidak stabil dalam pose ini, bengkokkan lutut sedikit dan lepaskan tangan ke tanah, selebar bahu.
2. Setelah anda merasa kuat di selekoh ke depan ini, pasangkan tangan anda di belakang punggung anda, peluk bilah bahu anda, dan lepaskan tangan anda ke lantai.