Latihan Litar Tabata Keseluruhan Tubuh untuk Menghantar Badan Anda ke Overdrive

Kandungan

• Memanaskan Badan
• Litar Kekuatan
• Tabata Pusingan 1
• Tabata Pusingan 2
• Ulasan untuk

Sekiranya anda belum merasakan keajaiban senaman iaitu Kaisa Keranen (@kaisafit), anda pasti akan mendapat santapan sebenar. Kaisa mengajar kelas di Bentuk Acara Body Shop di Los Angeles pada bulan Jun-yang kami tayangkan secara langsung di Bentuk Laman Facebook. Di sini, anda boleh menyertai sepanjang latihan, dan terasa seolah-olah anda berada di sana di bawah sinar matahari California yang panas itu.

ICYMI, anda boleh mengikuti latihan Tabata 4-mintue Kaisa di seluruh laman web kami (cubalah kombo push-up / plyo gila ini atau cabaran Tabata 30 hari kami) -termasuk beberapa kreatif yang serius yang menampilkan barang-barang rumah tangga yang tidak dijangka, seperti Tabata kertas tandas ini senaman atau senaman beg pakaian dalam perjalanan ini.

Memanaskan Badan

Pernafasan Perut

A. Berbaring menghadap ke lantai dalam keadaan selesa.

B. Tarik nafas, meniup perut seperti belon. Kemudian menghembuskan nafas, menarik butang perut ke arah lantai.

C. Ulangi selama 5 nafas.

Jambatan

A. Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki ditanam dan lutut menghala ke atas.

B. Tekan pinggul ke udara untuk membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Untuk menjadikannya lebih sukar, angkat satu kaki ke udara.

C. Tahan selama 10 saat, kemudian turunkan dan angkat pinggul 5 kali. Tukar sisi; ulangi.

Papan Atas Meja ke Anjing Ke Bawah

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Angkat lutut dan pautkan inti untuk melabuhkan lutut dari lantai.

B. Alihkan pinggul ke belakang dan luruskan kaki untuk masuk ke dalam anjing ke bawah, badan membentuk bentuk "V" terbalik.

C. Bengkokkan lutut dan jatuhkan pinggul untuk kembali ke papan atas meja. Lakukan 5 repetisi.

Putaran Pertengahan Belakang

A. Berlutut di lantai, glutes terletak di tumit. Letakkan tangan kiri di atas lantai di hadapan lutut kiri, dan tangan kanan di belakang kepala, siku menunjuk keluar.

B. Putar badan untuk menyentuh siku kanan ke siku kiri, kemudian putar dada terbuka ke kanan, mencapai siku kanan ke arah siling.

C. Lakukan 5 repetisi. Tukar sisi, ulangi.

WGW

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Langkah kaki kanan ke hadapan ke luar tangan kanan.

B. Lutut kiri bawah ke lantai, kemudian gerakkan pinggul ke belakang, luruskan kaki kanan dan beralih berat ke tumit kanan.

C. Bergerak ke depan, kemudian kembali, perlahan-lahan menggegarkan peregangan. Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi berulang.

Mencangkung dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul.

B. Alihkan pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung, kemudian tekan ke tengah kaki untuk kembali berdiri. Ulangi selama 30 saat.

C. Di bahagian bawah jongkong, capai tangan kanan ke arah kaki kiri, kemudian berdiri dan capai lengan di atas kepala.

D. Pada jongkok seterusnya, capai tangan kiri ke arah kaki kanan, kemudian berdiri dan mencapai lengan di atas. Terus bergantian selama 30 saat.

Jangkauan Sisi

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dan tangan pada pinggul, lutut dibengkokkan sedikit, dan teras terlibat.

B. Jangkau lengan kanan ke atas dan ke kiri, lenturkan batang badan ke sisi kiri.

C. Kembali ke tengah, kemudian ulangi dengan lengan kiri. Lakukan 5 ulangan setiap sisi.

Lunge Lateral dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Lakukan langkah besar ke kanan, membongkok lutut kanan dan menghantar pinggul kembali ke lungsing sisi, mencapai tangan kiri ke jari kaki kanan.

C. Tekan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, dan ulangi di seberang. Terus bergantian selama 30 saat.

Reverse Lunge dengan Jangkauan

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kanan, turun ke bawah sehingga paha depan selari dengan lantai, mencapai tangan kiri ke jari kaki kanan.

C. Tekan ke kaki kanan untuk kembali ke posisi permulaan, dan ulangi di seberang. Terus bergantian selama 30 saat.

Push-Up Tanpa Tangan

A. Mulailah dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki selebar pinggul. (Untuk mengubah suai, jatuhkan lutut ke tanah untuk memulakan.)

B. Bengkokkan siku kembali pada sudut 45 darjah ke bawah dada ke tanah. Angkat tapak tangan dari lantai, menghulurkan tangan ke hadapan.

C. Letakkan telapak tangan rata di lantai di bawah bahu dan tekan dada dari lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 30 saat.

Lompat Mencangkung

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun menjadi setengah jongkong, kemudian lompat, memanjangkan tangan ke atas kepala.

C. Mendarat dengan lembut, segera turun ke jongkong seterusnya. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, kemudian lompat untuk memulakan ulangan seterusnya. Ulangi selama 30 saat.

Rehat selama 1 minit.

Litar Kekuatan

Terbalikkan Lunge dengan Hurdle Kick

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama. Berundur ke belakang dengan kaki kanan ke kaki kiri.

B. Lingkarkan kaki kanan ke hadapan dan sekeliling untuk menurunkan kembali ke lunge kiri. Ulangi selama 45 saat. Tukar sisi; ulangi.

Tekan tubi

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki selebar pinggul. (Untuk mengubahnya, turunkan lutut ke tanah untuk memulakan.)

B. Bengkokkan siku kembali pada sudut 45 darjah ke bahagian bawah dada hingga paras siku. Tahan selama 1 saat, kemudian tekan dada dari lantai untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi selama 45 saat.

Kombo Tebuk Mencangkung Sumo

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada selebar pinggul, jari kaki ditunjuk.

B. Jongkok, turun hingga paha selari dengan tanah, kemudian berdiri dan berpusing ke kiri, menumbuk penumbuk kanan di bawah dan ke atas, seolah-olah memukul bahagian bawah beg berat (bahagian atas).

C. Mencangkung, kemudian berdiri dan pusing ke kanan, menumbuk tangan kiri melintasi badan dan ketinggian bahu (silang). Ulangi selama 45 saat.

Tepuk Kaki Papan Sebelah

A. Mulakan dalam kedudukan papan sisi pada siku kiri dengan pinggul terangkat.

B. Ketuk jari kaki kanan di depan kaki kiri, kemudian di belakang kaki kiri, tanpa menyentuh kaki kanan ke kiri. Ulangi selama 30 saat. Tukar sisi, ulangi.

Lakukan litar kekuatan 2 kali.

Tabata Pusingan 1

Pendaki Gunung Raksasa untuk Seimbangkan

A. Mula dalam kedudukan papan tinggi. Langkah kaki kanan di luar tangan kanan.

B. Lompat dan tukar kaki, kaki kanan dalam kedudukan papan dan kaki kiri di luar tangan kiri. Tukar 2 kali lagi.

C. Tekan ke kaki kanan dan berdiri di kaki kanan, menggerakkan lutut kiri di hadapan pinggul kiri untuk mengimbangkan.

D. Letakkan tapak tangan di lantai di sebelah kiri kaki kanan dan hantar kaki kiri kembali ke kedudukan papan. Ulangi, melompat dan beralih 3 kali, kemudian mengimbangkan di seberang. Ulangi selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Terikat Sisi kepada Kocok Lutut Tinggi

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama. Melompat jauh ke kiri, mendarat dengan kaki kiri, kemudian kaki kanan.

B. Beralih ke kanan, menggerakkan lutut ke arah dada. Ulangi selama 20 saat; berehat selama 10 saat. Lakukan setiap pusingan lain melompat ke arah yang bertentangan.

Lakukan Tabata ini pusingan 4 kali. Rehat selama 2 minit.

Tabata Pusingan 2

Joging Lutut Tinggi dan Lompat

A. Pacuan lutut secara bergantian hingga ke dada. Ulangi selama 5 saat.

B. Mencangkung dan melompat, mencapai tangan di atas. Mendarat dengan lembut, kemudian kembali ke lutut tinggi. Ulangi selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Separuh Burpee

A. Mula dalam kedudukan papan tinggi.

B. Hop kaki ke hadapan ke bahagian luar tangan. Tenggelam ke jongkok rendah, angkat tangan ke atas, bisep di telinga.

C. Letakkan tapak tangan di lantai antara kaki dan kaki melompat kembali ke kedudukan papan tinggi. Ulang selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Jongkok ke Crunch serong

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada pinggul selebar, tangan di belakang kepala dengan siku menunjukkan.

B. Duduk pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung.

C. Berdiri, pandu lutut kanan ke atas ke arah dada dan putar badan untuk menyentuh siku kiri ke lutut kanan. Ulang, sisi berselang-seli, selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Papan Labah-labah

A. Mula dalam kedudukan papan tinggi.

B. Tarik lutut kanan ke atas hingga mengetuk siku kanan, melayang kaki dari tanah. Tahan selama 3 saat, kemudian kembali ke papan tinggi dan ulangi pada bahagian yang bertentangan. Ulangi selama 20 saat; berehat selama 10 saat.

Lakukan Tabata ini pusingan 2 kali. Rehat selama 2 minit, kemudian ikuti rutin regangan badan Kaisa, atau cuba ini regangan selepas bersenam.

Ulasan untuk