Nada Latihan Seluruh Badan 30 Minit ini dari Kepala hingga Kaki

Kandungan

• Senaman Penuh Badan
• Superset Latihan Toning Badan 1
• Superset Latihan Toning Badan 2
• Superset Senaman Toning Badan 3
• Superset Latihan Toning Badan 4
• Superset Latihan Toning Badan 5
• Ulasan untuk

Bosan dengan agenda latihan kekuatan anda? Ya, kami tahu adalah mudah untuk melakukan senaman, itulah sebabnya latihan toning jurulatih Gold's Gym Nicole Couto adalah menghirup udara segar (atau patutkah kita katakan hembusan nafas).

Sebagai permulaan, mari kita bincangkan tentang maksud "toning" dan "toned": Dari segi teknikal, 'nada otot' tidak mempunyai definisi khusus (ia pada asasnya apabila otot kelihatan menonjol) dan ia tidak selalu petunjuk kekuatan, kata Wayne Westcott, Ph.D., pengarah sains latihan di Quincy College di Quincy, MA, di Mengapa Sesetengah Orang Lebih Mudah Mengencangkan Otot Mereka. Sekiranya anda ingin melihat "kencang", ketahuilah bahawa ia adalah gabungan otot, lemak badan rendah, dan selebihnya adalah rumit; menjadi "tona" melibatkan gabungan genetik, pilihan gaya hidup dan senaman. (Berkaitan: Mengapa Saya Lebih Kuat Tanpa Memerhatikan Perbezaan Definisi Otot?)

Yang mengatakan, melakukan senaman kekuatan tidak pernah menjadi idea yang buruk. (Lihat semua faedah yang anda dapat dari mengangkat beban.)

Sekiranya anda ingin menguatkan badan anda dan menambahkan otot tanpa lemak pada fizikal anda, berhasrat untuk membuat badan anda meneka dengan menukar rutin senaman toning anda setiap empat minggu, kata Couto, yang merancang latihan penekanan di bawah. Pergerakan uber-efektif ini akan memukul semua kumpulan otot utama dalam masa 30 minit sahaja. Sebaik sahaja ia merasa agak mudah, anda hanya boleh mengambil satu timbang yang lebih berat. Sekiranya anda mula bosan, terbalik susunan superset untuk mencampuradukkan!

Untuk memanfaatkan sepenuhnya masa anda, Couto merancang latihan penekanan ini dalam format superset. "Itu bererti melakukan gerakan bergerak ke belakang, tanpa istirahat di antara. Laju yang lebih cepat menjadikan degupan jantung anda meningkat, membantu membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat." Sedia?

Senaman Penuh Badan

Bagaimana ia berfungsi: Setelah memanaskan badan dengan kardio mudah atau pergerakan dinamik ini, lakukan superset senaman toning mengikut urutan. Kecuali dinyatakan sebaliknya, lakukan 3 set 15 repetisi setiap latihan (lakukan satu set langkah pertama, diikuti dengan satu set yang berikutnya dan teruskan sehingga anda telah melakukan 3 set setiap latihan toning). Rehatkan 30 saat di antara setiap superset.

Perkara yang anda perlukan: Tikar, sepasang dumbbell 5 dan 10 paun, bola kestabilan, dan bangku condong (atau hanya berbaring di landasan pada bola kestabilan semasa latihan toning yang memerlukan bangku simpanan jika anda tidak mempunyai satu yang berguna) .'

Superset Latihan Toning Badan 1

Kejutan Bola

• Pegang satu dumbbell 10 paun (pegang hujung setiap tangan) di dekat dada anda, berbaring menghadap ke atas dengan punggung anda berpusat pada bola kestabilan.
• Hancurkan bilah kepala dan bahu ke atas bola, kemudian turunkan dan ulangi. (Hina kejutan? Kemudian cuba 18 latihan penekanan hebat ini.)
• Lakukan 15 ulangan.

Gunting

• Berbaring menghadap ke atas tikar dengan tangan, telapak tangan ke bawah, di bawah punggung anda.
• Dengan meletakkan bilah kepala dan bahu di atas tikar, angkat kedua kaki kaki 10 inci dari tanah.
• Buka kaki lebar-lebar kemudian rapatkan, silangkan kaki kanan ke kiri.
• Buka sekali lagi dan lintasi kiri ke kanan untuk menyelesaikan 1 wakil.
• Teruskan, kaki bergantian. Lakukan 15 repetisi setiap sisi.

Superset Latihan Toning Badan 2

Seri Squat

• Pegang dumbbell 10 paun di setiap tangan, mula berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul.
• Lakukan 15 setinggan.
• Gerakkan kaki lebih lebar sedikit daripada bahu, jari kaki dihalakan pada sudut, dan lakukan 15 lagi squat plie.
• Dekatkan kaki sedikit daripada lebar pinggul dan lakukan 15 jongkong sempit terakhir untuk melengkapkan satu set. (Berkaitan: 6 Cara Anda Mungkin Berjongkok Salah)

Lunge Klasik

• Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi, terjun ke belakang dengan kaki kanan supaya lutut kiri dijajarkan di atas buku lali dan lutut kanan berada dalam jarak beberapa inci dari lantai. (Sekiranya anda memerlukannya: Inilah cara melakukan lunge dengan betul.)
• Mundur untuk memulakan dan mengulangi.
• Lakukan 15 ulangan setiap sisi.

Petua latihan toning: Untuk membuat paru-paru lebih keras, selesaikan gerakan yang sama dengan memegang dumbbell 10 paun di setiap tangan.

Superset Senaman Toning Badan 3

Tekan Bahu Duduk

• Duduk di atas bola kestabilan, memegang dumbbell 10 paun di sebelah bahu, siku ke bawah dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Panjangkan lengan lurus ke atas kepala, kemudian turunkannya untuk memulakan kedudukan.
• Lakukan 15 ulangan.

Keriting Tukul

• Kekal duduk di atas bola kestabilan dan turunkan lengan ke sisi, tapak tangan menghadap ke dalam.
• Dengan mengekalkan lengan atas, gerakkan dumbbell ke bahu.
• Perlahan lebih rendah untuk memulakan kedudukan.
• Lakukan 15 ulangan.

Superset Latihan Toning Badan 4

Naik Sisi Sisi

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, abs rapat, lutut sedikit bengkok dan bahu ditarik ke belakang dan ke bawah.
• Pegang dumbbell 5 paun di setiap tangan, telapak tangan menghadap satu sama lain, di hadapan pinggul.
• Memastikan tubuh badan diam, angkat tangan ke sisi sehingga hanya di bawah paras bahu.
• Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.
• Lakukan 15 ulangan.

Triceps Kickback

• Pegang dumbbell 5 paun di setiap tangan, berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu.
• Pastikan lutut bengkok, condongkan badan dari pinggul sehingga badan hampir selari dengan lantai dan selitkan siku ke sisi, lengan dibengkokkan 90 darjah supaya lengan bawah berserenjang dengan lantai.
• Pastikan lengan atas diam, perlahan-lahan luruskan lengan di belakang anda (jangan kunci siku).
• Turunkan berat badan ke lantai / badan anda semula. (Ini adalah salah satu daripada 9 latihan penekanan trisep yang disumpah oleh pelatih yang anda perlukan dalam hidup anda.)
• Lakukan 15 ulangan.

Superset Latihan Toning Badan 5

Tekan Dada Serong

• Sesuaikan pad bangku condong sehingga berada pada sudut 45 darjah.
• Berbaring menghadap ke atas di bangku condong yang memegang dumbbell 10 paun di setiap tangan, lengan lurus tetapi tidak terkunci, tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, dan telapak tangan menghadap ke hadapan.
• Turunkan dumbbell ke arah dada sehingga siku dibengkokkan 90 darjah, kemudian tekan ke atas untuk memulakan kedudukan.
• Lakukan 15 ulangan.

Petua latihan toning: Berbaring dengan bola kestabilan dengan punggung miring pada sudut 45 darjah jika anda tidak memiliki bangku condong atau menyelesaikannya sebagai latihan di rumah. (Berkaitan: Stok Peralatan Gim Rumah Mampu Milik Ini untuk Melengkapkan Sebarang Peluh Di Rumah)

Barisan Bengkok

• Dengan memegang dumbbell 10 paun di setiap tangan, berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Menjaga lutut dibengkokkan, bersandar dari pinggul sehingga batang tubuh hampir selari dengan lantai dan memanjangkan lengan ke arah tanah di bawah dada.
• Lukiskan dumbbell ke arah serong anda pada ketinggian kira-kira butang perut, kemudian turunkan untuk memulakan kedudukan.
• Lakukan 15 ulangan.

Ulasan untuk