11 Sebab Mengapa Gula Terlalu Buruk bagi Anda

Kandungan

• 1. Boleh Menyebabkan Peningkatan Berat Badan
• 2. Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda
• 3. Telah Berkaitan dengan Jerawat
• 4. Meningkatkan Risiko Diabetes Jenis 2
• 5. Boleh Meningkatkan Risiko Kanser Anda
• 6. Boleh Meningkatkan Risiko Kemurungan Anda
• 7. Boleh Mempercepat Proses Penuaan Kulit
• 8. Dapat Meningkatkan Penuaan Selular
• 9. Kurangkan Tenaga Anda
• 10. Boleh Membawa Hati Berlemak
• 11. Risiko Kesihatan Lain
• Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Anda
• Garisan bawah

Dari sos marinara hingga selai kacang, gula tambahan boleh didapati walaupun terdapat produk yang paling tidak dijangka.

Ramai orang bergantung pada makanan segera yang diproses untuk makanan dan makanan ringan. Oleh kerana produk ini sering mengandungi gula tambahan, ia menjadikan sebahagian besar pengambilan kalori harian mereka.

Di AS, gula tambahan merangkumi sehingga 17% daripada jumlah pengambilan kalori orang dewasa dan sehingga 14% untuk kanak-kanak ().

Garis panduan diet mencadangkan mengehadkan kalori dari gula tambahan hingga kurang dari 10% sehari ().

Pakar percaya bahawa pengambilan gula adalah penyebab utama kegemukan dan banyak penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2.

Berikut adalah 11 sebab mengapa makan terlalu banyak gula tidak baik untuk kesihatan anda.

1. Boleh Menyebabkan Peningkatan Berat Badan

Kadar obesiti meningkat di seluruh dunia dan gula tambahan, terutama dari minuman manis-gula, dianggap sebagai salah satu penyebab utama.

Minuman manis seperti soda, jus dan teh manis sarat dengan fruktosa, sejenis gula sederhana.

Mengonsumsi fruktosa meningkatkan rasa lapar dan keinginan anda untuk makanan lebih banyak daripada glukosa, jenis gula utama yang terdapat dalam makanan berkanji ().

Selain itu, pengambilan fruktosa yang berlebihan boleh menyebabkan ketahanan terhadap leptin, hormon penting yang mengawal rasa lapar dan menyuruh badan anda berhenti makan ().

Dengan kata lain, minuman bergula tidak membendung rasa lapar anda, dengan mudah mengambil sebilangan besar kalori cair dengan cepat. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Penyelidikan secara konsisten menunjukkan bahawa orang yang minum minuman bergula, seperti soda dan jus, beratnya lebih tinggi daripada orang yang tidak ().

Juga, minum banyak minuman manis gula dikaitkan dengan peningkatan jumlah lemak viseral, sejenis lemak perut yang mendalam yang berkaitan dengan keadaan seperti diabetes dan penyakit jantung ().

Mengambil terlalu banyak gula tambahan, terutama dari minuman bergula, meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan boleh menyebabkan pengumpulan lemak viseral.

2. Boleh Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung Anda

Diet gula tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko banyak penyakit, termasuk penyakit jantung, penyebab kematian nombor satu di seluruh dunia ().

Bukti menunjukkan bahawa diet gula tinggi boleh menyebabkan kegemukan, keradangan dan trigliserida tinggi, kadar gula darah dan tekanan darah - semua faktor risiko penyakit jantung ().

Selain itu, mengambil terlalu banyak gula, terutama dari minuman manis-gula, telah dikaitkan dengan aterosklerosis, penyakit yang dicirikan oleh lemak, deposit penyumbatan arteri ().

Satu kajian di lebih daripada 30,000 orang mendapati bahawa mereka yang menggunakan 17-21% kalori dari gula tambahan mempunyai risiko 38% lebih besar untuk mati akibat penyakit jantung, berbanding dengan mereka yang hanya menggunakan 8% kalori dari gula tambahan ().

Hanya satu tin soda 16-auns (473 ml) mengandungi 52 gram gula, yang setara dengan lebih daripada 10% penggunaan kalori harian anda, berdasarkan diet 2.000 kalori (11).

Ini bermakna bahawa satu minuman bergula sehari sudah boleh melebihi had harian yang disyorkan untuk menambah gula.

Mengambil gula yang terlalu banyak menambahkan faktor risiko penyakit jantung seperti obesiti, tekanan darah tinggi dan radang. Makanan tinggi gula dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian akibat penyakit jantung.

3. Telah Berkaitan dengan Jerawat

Makanan yang tinggi karbohidrat halus, termasuk makanan dan minuman bergula, dikaitkan dengan risiko jerawat yang lebih tinggi.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi, seperti gula-gula yang diproses, meningkatkan gula darah anda lebih cepat daripada makanan dengan indeks glisemik yang lebih rendah.

Makanan bergula dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, menyebabkan peningkatan rembesan androgen, pengeluaran minyak dan keradangan, yang semuanya berperanan dalam perkembangan jerawat ().

Kajian menunjukkan bahawa diet glisemik rendah dikaitkan dengan risiko jerawat yang berkurang, sementara diet glisemik tinggi dikaitkan dengan risiko yang lebih besar ().

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 2.300 remaja menunjukkan bahawa mereka yang sering mengonsumsi gula tambahan mempunyai risiko 30% lebih besar terkena jerawat ().

Juga, banyak kajian populasi menunjukkan bahawa masyarakat luar bandar yang menggunakan makanan tradisional dan tidak diproses mempunyai kadar jerawat yang hampir tidak ada, berbanding dengan kawasan bandar yang berpendapatan tinggi ().

Penemuan ini bertepatan dengan teori bahawa diet tinggi makanan yang diproses dan mengandung gula menyumbang kepada perkembangan jerawat.

Makanan tinggi gula dapat meningkatkan rembesan androgen, pengeluaran minyak dan keradangan, yang semuanya dapat meningkatkan risiko anda terkena jerawat.

4. Meningkatkan Risiko Diabetes Jenis 2

Penyebaran diabetes di seluruh dunia meningkat dua kali ganda dalam tempoh 30 tahun yang lalu ().

Walaupun ada banyak alasan untuk ini, ada kaitan yang jelas antara penggunaan gula berlebihan dan risiko diabetes.

Obesiti, yang sering disebabkan oleh terlalu banyak gula, dianggap sebagai faktor risiko terkena diabetes ().

Lebih-lebih lagi, pengambilan gula tinggi yang berpanjangan mendorong ketahanan terhadap insulin, hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang mengatur kadar gula dalam darah.

Ketahanan insulin menyebabkan kadar gula dalam darah meningkat dan sangat meningkatkan risiko anda menghidap diabetes.

Kajian populasi yang terdiri daripada lebih dari 175 negara mendapati bahawa risiko menghidap diabetes meningkat sebanyak 1.1% untuk setiap 150 kalori gula, atau kira-kira satu tin soda, dimakan setiap hari ().

Kajian lain juga menunjukkan bahawa orang yang minum minuman manis, termasuk jus buah, cenderung menghidap diabetes (,).

Diet tinggi gula boleh menyebabkan kegemukan dan ketahanan insulin, yang keduanya merupakan faktor risiko diabetes jenis 2.

5. Boleh Meningkatkan Risiko Kanser Anda

Makan gula dalam jumlah yang berlebihan boleh meningkatkan risiko anda menghidap barah tertentu.

Pertama, diet yang kaya dengan makanan dan minuman bergula boleh menyebabkan kegemukan, yang secara signifikan meningkatkan risiko barah anda ().

Tambahan pula, diet tinggi gula meningkatkan keradangan di dalam badan anda dan boleh menyebabkan ketahanan insulin, yang mana kedua-duanya meningkatkan risiko barah ().

Satu kajian di lebih dari 430,000 orang mendapati bahawa pengambilan gula tambahan secara positif dikaitkan dengan peningkatan risiko barah esofagus, barah pleura dan barah usus kecil ().

Kajian lain menunjukkan bahawa wanita yang memakan roti manis dan kue lebih daripada tiga kali seminggu 1,42 kali lebih cenderung untuk menghidap barah endometrium daripada wanita yang memakan makanan ini kurang dari 0,5 kali seminggu ().

Penyelidikan mengenai hubungan antara pengambilan gula tambahan dan barah sedang dijalankan, dan lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sepenuhnya hubungan kompleks ini.

Terlalu banyak gula boleh menyebabkan kegemukan, ketahanan insulin dan keradangan, semuanya merupakan faktor risiko barah.

6. Boleh Meningkatkan Risiko Kemurungan Anda

Walaupun diet yang sihat dapat membantu meningkatkan mood anda, diet yang tinggi gula dan makanan yang diproses dapat meningkatkan peluang anda mengalami kemurungan.

Mengonsumsi banyak makanan yang diproses, termasuk produk gula tinggi seperti kek dan minuman bergula, dikaitkan dengan risiko kemurungan yang lebih tinggi (,).

Para penyelidik percaya bahawa perubahan gula darah, disregulasi neurotransmitter dan keradangan mungkin menjadi sebab kesan buruk gula pada kesihatan mental ().

Satu kajian yang dilakukan terhadap 8,000 orang selama 22 tahun menunjukkan bahawa lelaki yang menggunakan 67 gram atau lebih gula setiap hari 23% lebih cenderung mengalami kemurungan daripada lelaki yang makan kurang dari 40 gram sehari ().

Kajian lain di lebih dari 69,000 wanita menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai pengambilan gula tambahan tertinggi mempunyai risiko kemurungan yang jauh lebih tinggi, berbanding dengan mereka yang mempunyai pengambilan paling rendah ().

Diet yang kaya dengan gula tambahan dan makanan yang diproses boleh meningkatkan risiko kemurungan pada lelaki dan wanita.

7. Boleh Mempercepat Proses Penuaan Kulit

Kedutan adalah tanda semula jadi penuaan. Mereka muncul akhirnya, tanpa mengira kesihatan anda.

Namun, pilihan makanan yang buruk dapat memperburuk kedutan dan mempercepat proses penuaan kulit.

Produk akhir glisasi lanjutan (AGE) adalah sebatian yang terbentuk oleh tindak balas antara gula dan protein di dalam badan anda. Mereka disyaki memainkan peranan penting dalam penuaan kulit ().

Mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat dan gula halus menyebabkan pengeluaran AGE, yang boleh menyebabkan kulit anda menjadi tua sebelum waktunya ().

AGE merosakkan kolagen dan elastin, yang merupakan protein yang membantu kulit meregangkan dan mengekalkan penampilan awet muda.

Apabila kolagen dan elastin menjadi rosak, kulit kehilangan ketegasan dan mula kendur.

Dalam satu kajian, wanita yang mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, termasuk gula tambahan, mempunyai penampilan yang lebih berkerut daripada wanita yang diet tinggi protein dan rendah karbohidrat ().

Para penyelidik menyimpulkan bahawa pengambilan karbohidrat yang lebih rendah dikaitkan dengan penampilan penuaan kulit yang lebih baik ().

Makanan bergula dapat meningkatkan pengeluaran AGE, yang dapat mempercepat penuaan kulit dan pembentukan keriput.

8. Dapat Meningkatkan Penuaan Selular

Telomer adalah struktur yang terdapat di hujung kromosom, yang merupakan molekul yang menyimpan sebahagian atau semua maklumat genetik anda.

Telomer bertindak sebagai penutup pelindung, mencegah kromosom merosot atau menyatu bersama.

Apabila anda bertambah tua, telomer secara semula jadi memendek, yang menyebabkan sel menjadi tua dan tidak berfungsi ().

Walaupun pemendekan telomer adalah bahagian penuaan yang normal, pilihan gaya hidup yang tidak sihat dapat mempercepat prosesnya.

Pengambilan gula dalam jumlah tinggi terbukti dapat mempercepat pemendekan telomere, yang meningkatkan penuaan selular ().

Satu kajian pada 5,309 orang dewasa menunjukkan bahawa minum minuman manis gula secara berkala dikaitkan dengan panjang telomere yang lebih pendek dan penuaan sel pramatang ().

Sebenarnya, setiap hidangan 20-ons (591-ml) soda gula-gula manis sama dengan penuaan 4.6 tahun tambahan, tidak bergantung kepada pemboleh ubah lain ().

Makan terlalu banyak gula dapat mempercepat pemendekan telomer, yang meningkatkan penuaan sel.

9. Kurangkan Tenaga Anda

Makanan yang tinggi gula ditambah dengan cepat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan peningkatan tenaga.

Walau bagaimanapun, kenaikan tahap tenaga ini sangat cepat.

Produk yang sarat dengan gula tetapi kekurangan protein, serat atau lemak menyebabkan peningkatan tenaga yang cepat diikuti dengan penurunan gula darah yang tajam, sering disebut sebagai kemalangan ().

Perubahan gula darah yang berterusan boleh menyebabkan turun naik tahap tenaga ().

Untuk mengelakkan kitaran pengurangan tenaga ini, pilih sumber karbohidrat yang rendah gula tambahan dan kaya dengan serat.

Memasangkan karbohidrat dengan protein atau lemak adalah kaedah terbaik untuk mengekalkan tahap gula dan tenaga dalam darah anda.

Sebagai contoh, makan sebiji epal bersama dengan sebilangan kecil almond adalah makanan ringan yang sangat baik untuk tahap tenaga yang berpanjangan dan konsisten.

Makanan tinggi gula dapat memberi kesan negatif kepada tahap tenaga anda dengan menyebabkan lonjakan gula darah diikuti dengan kemalangan.

10. Boleh Membawa Hati Berlemak

Pengambilan fruktosa yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan risiko hati berlemak.

Tidak seperti glukosa dan jenis gula lain, yang diserap oleh banyak sel di seluruh badan, fruktosa hampir secara eksklusif dipecah oleh hati.

Di hati, fruktosa diubah menjadi tenaga atau disimpan sebagai glikogen.

Namun, hati hanya dapat menyimpan banyak glikogen sebelum jumlah berlebihan berubah menjadi lemak.

Sebilangan besar gula tambahan dalam bentuk fruktosa membebani hati anda, yang menyebabkan penyakit hati berlemak bukan alkohol (NAFLD), keadaan yang dicirikan oleh penumpukan lemak yang berlebihan di hati

Satu kajian di lebih dari 5,900 orang dewasa menunjukkan bahawa orang yang meminum minuman manis gula setiap hari mempunyai risiko 56% lebih tinggi terkena NAFLD, berbanding dengan orang yang tidak ().

Makan terlalu banyak gula boleh menyebabkan NAFLD, keadaan di mana lemak berlebihan menumpuk di hati.

11. Risiko Kesihatan Lain

Selain daripada risiko yang dinyatakan di atas, gula boleh membahayakan tubuh anda dengan cara lain yang tidak terkira banyaknya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa terlalu banyak gula tambahan boleh:

• Meningkatkan risiko penyakit buah pinggang: Mempunyai kadar gula darah yang tinggi secara konsisten boleh menyebabkan kerosakan pada saluran darah halus di buah pinggang anda. Ini boleh menyebabkan peningkatan risiko penyakit buah pinggang ().
• Memberi kesan buruk kepada kesihatan pergigian: Makan terlalu banyak gula boleh menyebabkan rongga. Bakteria di mulut anda memakan gula dan mengeluarkan produk sampingan asid, yang menyebabkan demineralisasi gigi ().
• Meningkatkan risiko terkena gout: Gout adalah keadaan keradangan yang dicirikan oleh rasa sakit pada sendi. Gula yang ditambahkan meningkatkan kadar asid urik dalam darah, meningkatkan risiko mengembangkan atau memburukkan lagi gout ().
• Mempercepat penurunan kognitif: Diet gula tinggi boleh menyebabkan gangguan ingatan dan dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia (43).

Penyelidikan mengenai kesan gula tambahan terhadap kesihatan sedang dilakukan, dan penemuan baru terus dilakukan.

Mengonsumsi terlalu banyak gula boleh memperburuk penurunan kognitif, meningkatkan risiko gout, membahayakan buah pinggang dan menyebabkan rongga.

Cara Mengurangkan Pengambilan Gula Anda

Gula tambahan yang berlebihan mempunyai banyak kesan negatif terhadap kesihatan.

Walaupun makan dalam jumlah kecil sekarang dan kemudian sangat sihat, anda harus berusaha mengurangkan gula bila boleh.

Nasib baik, hanya dengan memfokuskan makanan secara keseluruhan, makanan yang tidak diproses secara automatik akan mengurangkan jumlah gula dalam makanan anda.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara mengurangkan pengambilan gula tambahan:

• Tukar soda, minuman tenaga, jus dan teh manis untuk air atau seltzer tanpa gula.
• Minum kopi anda hitam atau gunakan Stevia untuk pemanis semula jadi tanpa kalori.
• Maniskan yogurt biasa dengan beri segar atau beku dan bukannya membeli yogurt berperisa gula.
• Ambil buah-buahan keseluruhan dan bukannya smoothie buah yang manis.
• Gantikan gula-gula dengan campuran buah, kacang dan serpihan coklat gelap buatan sendiri.
• Gunakan minyak zaitun dan cuka sebagai ganti salad manis seperti mustard madu.
• Pilih perapan, kacang kacang, saus tomat dan sos marinara dengan gula tanpa sifar.
• Cari bar bijirin, granola dan granola dengan gula di bawah 4 gram setiap hidangan.
• Tukar bijirin pagi anda untuk semangkuk gandum gulung di atas dengan mentega kacang dan beri segar, atau telur dadar yang dibuat dengan sayur-sayuran segar.
• Daripada agar-agar, masukkan pisang segar ke dalam sandwic butter kacang anda.
• Gunakan mentega kacang semula jadi sebagai ganti roti manis seperti Nutella.
• Elakkan minuman beralkohol yang manis dengan soda, jus, madu, gula atau agave.
• Belanja perimeter kedai runcit, dengan fokus pada bahan segar dan segar.

Di samping itu, menyimpan buku harian makanan adalah cara terbaik untuk menjadi lebih peka tentang sumber utama gula dalam makanan anda.

Kaedah terbaik untuk mengehadkan pengambilan gula tambahan anda adalah dengan menyediakan makanan sihat anda sendiri di rumah dan mengelakkan membeli makanan dan minuman yang tinggi gula.

Berfokus untuk menyiapkan makanan yang sihat dan mengehadkan pengambilan makanan yang mengandungi pemanis tambahan dapat membantu anda mengurangkan jumlah gula dalam makanan anda.

Garisan bawah

Makan gula yang terlalu banyak boleh memberi banyak kesan negatif kepada kesihatan.

Lebihan makanan dan minuman manis boleh menyebabkan kenaikan berat badan, masalah gula darah dan peningkatan risiko penyakit jantung, antara lain keadaan berbahaya.

Atas sebab-sebab ini, gula tambahan harus diminimumkan seboleh-bolehnya, yang mudah apabila anda mengikuti diet yang sihat berdasarkan makanan keseluruhan.

Sekiranya anda perlu mengurangkan gula tambahan dari diet anda, cubalah beberapa perubahan kecil yang disenaraikan di atas.

Sebelum anda mengetahuinya, kebiasaan gula anda akan menjadi perkara lampau.