Cara Mudah, Mencabar, dan Setiap Hari untuk Kaki Kencang

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• 10 latihan untuk kaki yang kencang
• 1. Setinggan
• 2. Paru-paru
• 3. Angkat kaki plank
• 4. Deadlift kaki tunggal
• 5. Tangki lutut bola kestabilan
• 6. Langkah-langkah
• 7. Kotak melompat
• 8. Speedskater melompat
• 9. Tekanan kaki band rintangan
• 10. Jambatan
• 4 regangan untuk kaki yang kencang
• 1. Anjing Menghadap Ke Bawah
• 2. Sentuhan kaki yang duduk
• 3. Kerusi Pose
• 4. Pahlawan I
• 5 aktiviti untuk mengetatkan kaki dengan pantas
• 1. Berjalan lebih banyak
• 2. Berbasikal dalaman
• 3. Pecut bukit
• 4. Tarian
• 5. Lompat tali
• 4 amalan terbaik untuk latihan kaki
• 1. Jeda dan tahan
• 2. Rehatkan kaki anda
• 3. Gunakan kaki anda yang tidak penting
• 4. Gunakan roller buih
• 4 petua makanan dan pemakanan untuk senaman kaki anda
• 1. Kekal hidrat
• 2. Makan kalori yang mencukupi
• 3. Makan makanan yang lengkap
• 4. Elakkan gula tambahan
• 3 petua mudah untuk meningkatkan usaha itu
• 1. Pakai legging mampatan
• 2. Berdiri dengan kerap
• 3. Cukup tidur

Gambar oleh James Farrell

Gambaran keseluruhan

Kaki yang kuat membantu anda berjalan, melompat, dan mengimbangkan. Mereka juga menyokong badan anda dan membiarkan anda menikmati aktiviti seharian. Sekiranya anda ingin menegangkan kaki, ikuti latihan dan petua ini.

10 latihan untuk kaki yang kencang

1. Setinggan

Jongkok adalah salah satu latihan terbaik untuk menegangkan kaki. Ini juga memahat pantat, pinggul, dan perut.

Squats sangat sesuai jika anda mempunyai masalah belakang. Oleh kerana mereka selesai semasa berdiri dan tanpa berat badan tambahan, mereka tidak akan meregangkan punggung.

Untuk keseimbangan atau sokongan tambahan, lakukan jongkok anda berdiri di sebelah dinding atau di sebelah kerusi atau tepi meja dengan satu tangan pada objek. Menahan keinginan untuk menariknya atau menolaknya.

2. Paru-paru

Lunges berfungsi untuk paha, punggung, dan perut anda. Pergerakan ini menggunakan kedua kaki pada masa yang sama, menjadikannya senaman yang bagus untuk kaki yang kuat.

3. Angkat kaki plank

Papan biasa menyasarkan bahagian atas badan, inti, dan pinggul. Anda boleh menambah angkat kaki untuk menguatkan punggung dan kaki atas.

4. Deadlift kaki tunggal

Deadlift kaki tunggal akan memahat pantat, pinggul, dan kaki atas. Untuk keseimbangan, letakkan tangan anda di dinding atau kerusi.

5. Tangki lutut bola kestabilan

Melakukan pukulan lutut pada bola kestabilan akan mengetatkan kaki dengan pantas. Ia berfungsi pada betis, tulang kering, dan perut anda. Untuk latihan ini, anda memerlukan bola kestabilan yang dinaikkan dengan betul.

6. Langkah-langkah

Langkah-langkah seperti squat berkaki satu. Pergerakan berulang akan menggerakkan paha, pinggul, dan punggung.

Anda memerlukan kotak plyometric setinggi lutut atau platform yang dinaikkan. Untuk menghadkan tekanan pada lutut, selalu melangkah ke tengah kotak.

7. Kotak melompat

Anda juga boleh melakukan lompatan kotak pada kotak plyometric. Senaman letupan ini adalah salah satu kaedah terbaik untuk mengetatkan kaki, punggung, dan teras anda.

Apabila anda mendarat di atas kotak, jatuhkan pinggul anda untuk menyerap daya. Jangan mengunci lutut dan paha depan. Ini boleh melukai lutut anda.

8. Speedskater melompat

Lompat speedskater, atau lompatan lateral, melibatkan otot kaki anda. Langkah intensiti tinggi ini juga meningkatkan daya dan kemampuan paru-paru anda.

Mulakan dengan lompatan kecil. Lama kelamaan, anda boleh mencuba lompatan yang lebih besar.

9. Tekanan kaki band rintangan

Anda boleh menggunakan jalur rintangan untuk meniru pergerakan penekan kaki mesin. Latihan ini mensasarkan pantat, paha depan, tali pinggang, dan betis anda.

Untuk mencabar diri sendiri, gunakan tali yang lebih tebal atau pendek.

10. Jambatan

Jambatan ini mengetatkan pinggul, paha, punggung, dan teras anda. Untuk menjadikannya lebih sukar, bungkus tali penahan di paha anda.

4 regangan untuk kaki yang kencang

1. Anjing Menghadap Ke Bawah

Anjing Downward-Facing adalah regangan seluruh badan. Pose yoga standard yang menguatkan kaki.

2. Sentuhan kaki yang duduk

Latihan ini melibatkan paha, betis, dan tulang kering anda. Jangkau sejauh yang anda boleh, tetapi jangan memaksanya. Anda dapat memperluas peregangan dari masa ke masa.

3. Kerusi Pose

Chair Pose adalah peregangan yoga yang kuat. Ia berfungsi untuk pinggul, kaki, dan pergelangan kaki, menjadikannya senaman yang bagus untuk menegangkan kaki.

4. Pahlawan I

Peregangan kaki yang lain adalah Warrior I. Latihan seluruh badan ini berfungsi pada bahagian punggung, pinggul, dan paha.

5 aktiviti untuk mengetatkan kaki dengan pantas

1. Berjalan lebih banyak

Aktiviti aerobik seperti berjalan kaki adalah salah satu latihan terbaik untuk menegangkan kaki.

Berjalanlah bila-bila masa. Berikut adalah beberapa petua:

Apabila anda semakin kuat, anda boleh mencuba joging atau berlari. Atau anda boleh terus menambah berjalan kaki ke lebih banyak hari anda dan mula berjalan kaki ke bukit.

2. Berbasikal dalaman

Berbasikal dalaman adalah salah satu cara terpantas untuk menegangkan kaki anda. Ini adalah senaman intensiti tinggi, tetapi lebih mudah pada sendi daripada berjoging atau berlari.

Sentiasa sesuaikan basikal mengikut keperluan. Ini akan mengelakkan kecederaan dan kedudukan yang menyakitkan.

3. Pecut bukit

Pecut bukit meletakkan kaki anda untuk bekerja. Senaman yang kuat ini akan membina kekuatan otot dan meningkatkan prestasi berjalan anda.

Untuk melakukan pecut bukit, cari bukit yang curam. Lakukan 4 hingga 6 set pecut 10 hingga 20 saat. Rehat selama 3 minit.

4. Tarian

Menari adalah cara yang menyeronokkan dan pantas untuk menegangkan kaki anda. Anda boleh mengikuti kelas atau mengikuti video di rumah. Terdapat banyak jenis tarian, termasuk salsa, hip-hop, dan tarian barisan. Pilih kegemaran anda!

Menari juga meningkatkan kadar degupan jantung anda, meningkatkan keseimbangan, dan meningkatkan degupan jantung anda.

Cari tarian teratur di dekat anda, seperti tarian barisan negara berpandu, kelas salsa, atau tarian aerobik. Atau hidupkan muzik di rumah dan bergerak.

5. Lompat tali

Tali lompat juga memahat otot kaki anda. Ia berfungsi pada betis sambil meningkatkan kadar degupan jantung anda.

Untuk memulakan, lompat tali selama 20 saat lurus. Matlamat selama 60 saat dari masa ke masa.

4 amalan terbaik untuk latihan kaki

1. Jeda dan tahan

Semasa anda melakukan senaman kaki, berhenti sebentar dan mengencangkan otot anda. Pengecutan ini melibatkan otot, yang membantu mengekalkan kekuatan. Anda boleh melakukan ini dengan banyak jenis pergerakan, termasuk jongkok dan jambatan.

2. Rehatkan kaki anda

Jangan terlalu banyak kaki anda. Ini dapat melambatkan pemulihan dan melemahkan otot. Sebaliknya, biarkan kaki anda berehat. Ini akan memberi masa untuk otot anda diperbaiki dan menjadi lebih kuat.

3. Gunakan kaki anda yang tidak penting

Kadang-kadang, pimpinlah dengan pihak yang tidak penting. Ini bagus untuk dilakukan semasa anda berjalan atau menaiki tangga. Jika tidak, jika anda selalu memimpin dengan kaki yang dominan, anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot.

4. Gunakan roller buih

Untuk pemulihan yang optimum, lakukan latihan roller busa untuk kaki. Ia dapat melonggarkan otot yang ketat dan meluruskan tisu. Menggunakan roller busa juga meningkatkan prestasi latihan secara keseluruhan.

4 petua makanan dan pemakanan untuk senaman kaki anda

1. Kekal hidrat

Tubuh menyimpan karbohidrat sebagai glikogen. Semasa bersenam, ia menggunakan glikogen sebagai tenaga. Penghidratan yang buruk juga mempercepat penggunaan glikogen.

Glikogen rendah boleh menyebabkan keletihan otot dan prestasi yang lemah.

Untuk memanfaatkan senaman kaki anda dengan sebaik mungkin, kekal terhidrasi. Ini sangat penting pada hari-hari panas.

2. Makan kalori yang mencukupi

Makan cukup kalori adalah kunci untuk membina otot. Ia memberikan tenaga dan mengekalkan kekuatan pada kaki dan badan anda.

Pengambilan kalori anda bergantung pada tahap aktiviti anda dan keperluan khusus. Anda boleh berbincang dengan pakar diet atau pakar pemakanan untuk menentukan pengambilan yang disyorkan.

3. Makan makanan yang lengkap

Untuk kekuatan kaki dan badan maksimum, makan makanan yang lengkap. Ini termasuk penghidratan dan pengambilan makronutrien yang mencukupi.

Selepas bersenam, fokus pada karbohidrat dan protein. Karbohidrat mengisi semula glikogen otot, sementara protein menyokong pembaikan otot.

4. Elakkan gula tambahan

Makanan dengan gula tambahan memberikan kalori berkualiti rendah. Ini mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini.

Hadkan atau elakkan makanan dengan gula tambahan. Ini termasuk minuman manis-gula, bijirin sarapan pagi, dan makanan ringan yang dibungkus. Sebagai gantinya, makan lebih banyak makanan yang belum diproses.

3 petua mudah untuk meningkatkan usaha itu

Cuba petua ini secara berkala. Dengan rutin yang konsisten, kaki anda akan menjadi kencang dan kuat.

1. Pakai legging mampatan

Di antara latihan, pakai legging mampatan. Melakukannya dapat meningkatkan peredaran darah bagi sesetengah orang dengan memberi tekanan pada kaki mereka. Ini melancarkan aliran darah dan menyokong pembaikan otot setelah melakukan senaman yang menegangkan kaki.

2. Berdiri dengan kerap

Duduk seharian boleh menyebabkan kehilangan otot dan kelemahan pada kaki.

Untuk memastikan kaki anda kuat, berdiri setiap 20 hingga 40 minit. Anda juga boleh melakukan regangan atau melakukan senaman setiap 60 hingga 90 minit.

3. Cukup tidur

Tidur adalah bahagian utama pemulihan otot. Semasa tidur nyenyak, tubuh melepaskan hormon yang memperbaiki sel dan tisu. Rehat yang cukup juga menyokong prestasi optimum semasa latihan kaki.