Cara pengambilan suplemen creatine

Kandungan

• Cara pengambilan creatine
• 1. Tambahan selama 3 bulan
• 2. Tambahan dengan kelebihan beban
• 3. Tambahan kitaran
• Untuk apa creatine?
• Soalan Lazim
• 1. Pada jam berapa hari disyorkan untuk mengambil creatine?
• 2. Adakah pengambilan creatine tidak baik?
• 3. Adakah penggemukan kreatin?
• 4. Bolehkah kreatin digunakan untuk mengurangkan berat badan?
• 5. Adakah kreatin selamat untuk orang tua?

Creatine adalah makanan tambahan yang banyak dimakan oleh atlet, terutama atlet dalam bidang bina badan, latihan berat badan atau sukan yang memerlukan letupan otot, seperti lari pecut. Makanan tambahan ini membantu mendapatkan jisim tanpa lemak, meningkatkan diameter serat otot dan meningkatkan prestasi fizikal, serta membantu dalam mencegah kecederaan sukan.

Creatine adalah bahan yang dihasilkan secara semula jadi oleh buah pinggang, pankreas dan hati, dan merupakan turunan asid amino. Makanan tambahan sebatian ini boleh diambil selama kira-kira 2 hingga 3 bulan, di bawah bimbingan doktor, pakar pemakanan atau pakar pemakanan, dengan mengubah dos pemeliharaan antara 3 hingga 5 g sehari mengikut berat badan dan untuk jangka masa yang terhad

Cara pengambilan creatine

Suplementasi creatine harus dilakukan di bawah bimbingan doktor atau pakar pemakanan dan mesti disertai dengan latihan yang intensif dan pemakanan yang mencukupi sehingga memungkinkan untuk meningkatkan jisim otot.

Makanan tambahan Creatine boleh diambil dalam 3 cara yang berbeza, dan semuanya dapat memberi manfaat dalam meningkatkan jisim otot, iaitu:

1. Tambahan selama 3 bulan

Suplemen kreatin selama 3 bulan adalah bentuk yang paling banyak digunakan, dengan penggunaan 2 hingga 5 gram kreatin sehari selama 3 bulan ditunjukkan, maka disarankan untuk berhenti selama 1 bulan sehingga kitaran lain dapat dimulakan setelahnya, jika perlu.

2. Tambahan dengan kelebihan beban

Suplementasi creatine dengan kelebihan beban terdiri dari pengambilan 0,3 g / kg berat selama 5 hari pertama, membagi jumlah dos menjadi 3 hingga 4 kali sehari, yang lebih baik untuk ketepuan otot.

Kemudian, anda harus mengurangkan dos hingga 5 gram sehari selama 12 minggu, dan penggunaan creatine harus selalu disertai dengan latihan berat badan biasa, yang sebaiknya dibimbing oleh profesional pendidikan jasmani.

3. Tambahan kitaran

Cara lain untuk mengambil kreatin adalah dengan cara siklik, yang terdiri daripada pengambilan 5 gram setiap hari selama kira-kira 6 minggu dan kemudian berehat selama 3 minggu.

Untuk apa creatine?

Creatine adalah makanan tambahan yang murah yang dapat digunakan untuk pelbagai tujuan, untuk:

• Memberi tenaga kepada serat otot, mencegah keletihan otot dan menggemari latihan kekuatan;
• Memudahkan pemulihan otot;
• Meningkatkan prestasi semasa melakukan aktiviti fizikal;
• Meningkatkan isipadu otot, kerana mendorong pengumpulan cecair di dalam sel;
• Menggalakkan peningkatan jisim otot tanpa lemak.

Selain mempunyai manfaat yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, beberapa kajian juga menunjukkan bahawa kreatin mempunyai fungsi neuroprotektif, mencegah dan mengurangi keparahan penyakit neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson, penyakit Huntington dan distrofi otot.

Di samping itu, suplemen ini juga boleh memberi kesan dan faedah positif apabila digunakan sebagai pelengkap untuk rawatan diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, iskemia serebral dan jantung dan kemurungan.

Lihat apa yang harus dimakan sebelum dan selepas latihan dengan menonton video ini dari pakar pemakanan kami:

Soalan Lazim

Beberapa soalan umum mengenai penggunaan kreatin adalah:

1. Pada jam berapa hari disyorkan untuk mengambil creatine?

Creatine boleh diambil pada bila-bila masa sepanjang hari, kerana ia mempunyai kesan kumulatif pada tubuh dan tidak segera, jadi tidak perlu mengambil suplemen pada waktu tertentu.

Namun, untuk mendapatkan lebih banyak manfaat, disarankan agar kreatin diambil setelah latihan bersama dengan karbohidrat indeks glisemik tinggi, sehingga puncak insulin dihasilkan dan dengan demikian dapat dibawa oleh tubuh dengan lebih mudah.

2. Adakah pengambilan creatine tidak baik?

Mengambil kreatin pada dos yang disyorkan tidak buruk bagi tubuh, kerana dos yang disyorkan sangat rendah, yang bermaksud bahawa tidak cukup untuk membebankan buah pinggang atau hati.

Walau bagaimanapun, cara paling selamat untuk mengambil creatine adalah melalui pemantauan doktor atau pakar pemakanan, kerana penting untuk menghormati dos yang disyorkan secara sah dan secara berkala menilai kesannya pada tubuh. Di samping itu, penting bagi mereka yang melakukan senaman fizikal untuk membuat makanan yang mencukupi, yang memastikan pengisian tenaga dan pemulihan otot yang betul.

Orang yang mengalami masalah buah pinggang atau hati harus berjumpa doktor sebelum mengambil makanan tambahan ini.

3. Adakah penggemukan kreatin?

Creatine umumnya tidak menyebabkan kenaikan berat badan, bagaimanapun, salah satu kesan penggunaannya adalah pembengkakan sel otot, yang menyebabkan otot menjadi lebih bengkak, tetapi tidak semestinya berkaitan dengan pengekalan air. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa jenis kreatin yang mempunyai zat lain yang membentuk kreatin, seperti natrium, misalnya, bahan ini bertanggungjawab untuk pengekalan air.

Oleh itu, penting bahawa kreatin ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan, dan harus dikonsumsi sesuai arahan, selain memperhatikan label produk.

4. Bolehkah kreatin digunakan untuk mengurangkan berat badan?

Tidak, kreatin ditunjukkan untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan otot, sehingga meningkatkan prestasi fizikal dan, oleh itu, tidak disarankan untuk menurunkan berat badan.

5. Adakah kreatin selamat untuk orang tua?

Bukti saintifik yang berkaitan dengan penggunaan creatine oleh orang tua adalah terhad, namun, menurut beberapa kajian, ia tidak menyebabkan keracunan, masalah hati atau buah pinggang dan, oleh itu, Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa menganggap penggunaannya selamat.

Walau bagaimanapun, yang ideal adalah mendapatkan nasihat pakar pemakanan agar penilaian lengkap dapat dibuat dan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan orang itu dibuat, di samping menghitung jumlah dan masa di mana kreatin harus digunakan dengan selamat.