15 Cara Mudah Mengurangkan Pengambilan Karbohidrat Anda

Kandungan

• 1. Hilangkan Minuman Gula-gula
• 2. Potong Bawah roti
• 3. Berhenti Minum Jus Buah
• 4. Pilih Makanan Ringan Karbohidrat Rendah
• 5. Makan Telur atau Makanan Sarapan rendah Karbohidrat Lain
• 6. Gunakan Pemanis Ini Bukan Gula
• 7. Meminta Sayuran Bukan Kentang atau Roti di Restoran
• 8. Ganti Tepung Karbohidrat Rendah untuk Tepung Gandum
• 9. Gantikan Susu dengan Susu Almond atau Kelapa
• 10. Tekankan Sayuran Bukan Berkanji
• 11. Pilih Tenusu yang rendah karbohidrat
• 12. Makan Makanan Protein Tinggi yang Sihat
• 13. Sediakan Makanan dengan Lemak yang Sihat
• 14. Mula Membaca Label Makanan
• 15. Hitung Karbohidrat Dengan Penjejak Pemakanan
• Ambil Mesej Rumah

Mengurangkan karbohidrat boleh memberi manfaat besar untuk kesihatan anda.

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengawal diabetes atau prediabetes (1, 2, 3).

Berikut adalah 15 cara mudah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

1. Hilangkan Minuman Gula-gula

Minuman manis gula sangat tidak sihat.

Mereka tinggi gula, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko ketahanan insulin, diabetes jenis 2 dan obesiti jika dikonsumsi secara berlebihan (4, 5, 6).

Kaleng 12-ons (354 ml) soda bergula mengandungi 38 gram karbohidrat, dan teh ais manis 12-ons mempunyai 36 gram karbohidrat. Ini berasal sepenuhnya dari gula (7, 8).

Sekiranya anda ingin makan lebih sedikit karbohidrat, mengelakkan minuman manis-gula harus menjadi salah satu perkara pertama yang anda lakukan.

Sekiranya anda ingin minum sesuatu yang menyegarkan dengan rasa, cuba tambahkan sedikit lemon atau kapur ke soda kelab atau teh ais. Sekiranya diperlukan, gunakan sedikit pemanis rendah kalori.

Pokoknya: Minuman gula tinggi karbohidrat dan gula tambahan. Mengelakkannya dapat mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

2. Potong Bawah roti

Roti adalah makanan ruji dalam banyak diet. Malangnya, ia juga rendah karbohidrat dan rendah serat.

Ini terutama berlaku untuk roti putih yang dibuat dari biji-bijian halus, yang boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan dan berat badan (9).

Malah roti berkhasiat seperti rai mengandungi kira-kira 15 gram karbohidrat setiap keping. Dan hanya beberapa daripadanya adalah serat, satu-satunya komponen karbohidrat yang tidak dicerna dan diserap (10).

Walaupun roti gandum mengandungi vitamin dan mineral, terdapat banyak makanan lain yang menyediakan nutrien yang sama dengan karbohidrat yang lebih sedikit.

Makanan sihat ini merangkumi sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Walau bagaimanapun, sukar untuk menyerahkan roti sepenuhnya. Sekiranya anda sukar, cubalah salah satu resipi roti karbohidrat rendah yang enak yang mudah dibuat.

Pokoknya: Roti bijirin penuh mengandungi beberapa nutrien penting, tetapi roti ini terdapat dalam banyak makanan lain yang rendah karbohidrat.

3. Berhenti Minum Jus Buah

Tidak seperti buah utuh, jus buah mengandungi sedikit serat dan penuh dengan gula.

Walaupun ia menyediakan beberapa vitamin dan mineral, ia tidak lebih baik daripada minuman manis-gula dari segi gula dan karbohidrat. Ini berlaku walaupun untuk jus buah 100% (11).

Sebagai contoh, 12 oz (354 ml) jus epal 100% mengandungi 48 gram karbohidrat, yang kebanyakannya adalah gula (12).

Sebaiknya elakkan jus sepenuhnya. Sebagai gantinya, cuba perasakan air anda dengan menambahkan sepotong oren atau lemon.

Pokoknya: Jus buah mengandungi karbohidrat sebanyak minuman manis. Daripada minum jus, tambahkan sebilangan kecil buah ke dalam air.

4. Pilih Makanan Ringan Karbohidrat Rendah

Karbohidrat dapat bertambah dengan cepat dalam makanan ringan seperti kerepek, pretzel dan keropok.

Makanan jenis ini juga tidak begitu memuaskan.

Satu kajian mendapati wanita merasa kenyang lebih lama dan makan 100 kalori lebih sedikit ketika makan malam ketika mereka makan makanan ringan protein tinggi, berbanding makanan rendah protein (13).

Memiliki makanan ringan rendah karbohidrat yang mengandungi protein adalah strategi terbaik ketika rasa lapar di antara waktu makan.

Berikut adalah beberapa makanan ringan yang sihat yang mengandungi kurang dari 5 gram karbohidrat yang dicerna (bersih) setiap hidangan 1-oz (28 gram) dan juga beberapa protein:

• Badam: 6 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat.
• Kacang tanah: 6 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
• Kacang macadamia: 4 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
• Hazelnut: 5 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat.
• Pecan: 4 gram karbohidrat, 3 daripadanya adalah serat.
• Walnut: 4 gram karbohidrat, 2 daripadanya adalah serat.
• Keju: Kurang daripada 1 gram karbohidrat.

Pokoknya: Pastikan anda mempunyai makanan ringan rendah karbohidrat yang sihat seperti kacang dan keju sekiranya anda lapar di antara waktu makan.

5. Makan Telur atau Makanan Sarapan rendah Karbohidrat Lain

Walaupun sebilangan kecil makanan sarapan pagi biasanya tinggi karbohidrat.

Sebagai contoh, satu setengah cawan (55 gram) bijirin granola biasanya mempunyai sekitar 30 gram karbohidrat yang dapat dicerna, bahkan sebelum menambahkan susu (14).

Sebaliknya, telur adalah sarapan yang ideal apabila anda berusaha mengurangkan karbohidrat.

Sebagai permulaan, setiap telur mengandungi kurang daripada 1 gram karbohidrat. Mereka juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi, yang dapat membantu anda merasa kenyang selama berjam-jam dan makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (15, 16, 17).

Lebih-lebih lagi, telur sangat serba boleh dan boleh disediakan dalam pelbagai cara, termasuk merebus untuk sarapan pagi.

Untuk resipi sarapan pagi yang mengandungi telur dan makanan rendah karbohidrat lain, baca ini: 18 Resipi Sarapan rendah karbohidrat.

Pokoknya: Memilih telur atau makanan tinggi protein dan rendah karbohidrat untuk sarapan pagi dapat membantu anda merasa kenyang dan puas selama beberapa jam.

6. Gunakan Pemanis Ini Bukan Gula

Menggunakan gula untuk mempermanis makanan dan minuman bukanlah amalan yang sihat, terutama pada diet rendah karbohidrat.

Satu sudu gula putih atau coklat mempunyai 12 gram karbohidrat dalam bentuk sukrosa, iaitu 50% fruktosa dan 50% glukosa (18, 19).

Walaupun madu kelihatan lebih sihat, karbohidratnya lebih tinggi. Satu sudu menyediakan 17 gram karbohidrat, dengan peratusan fruktosa dan glukosa yang hampir sama dengan gula (20).

Belajar menikmati rasa makanan semula jadi tanpa menambah pemanis akhirnya mungkin menjadi yang terbaik.

Walau bagaimanapun, berikut adalah beberapa pemanis bebas gula yang selamat yang mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan yang sederhana:

• Stevia: Stevia berasal dari kilang stevia, yang berasal dari Amerika Selatan. Dalam kajian haiwan, terbukti dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kepekaan insulin (21, 22).
• Erythritol: Erythritol adalah sejenis alkohol gula yang rasanya seperti gula, tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin dan dapat membantu mencegah rongga dengan membunuh bakteria penyebab plak (23, 24).
• Xylitol: Alkohol gula lain, xylitol juga membantu melawan bakteria yang menyebabkan kerosakan gigi. Di samping itu, penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan ketahanan insulin dan melindungi terhadap kegemukan (25, 26).

Pokoknya: Menggunakan alternatif gula rendah kalori dapat membantu anda menjaga pengambilan karbohidrat anda rendah tanpa melepaskan rasa manis sama sekali.

7. Meminta Sayuran Bukan Kentang atau Roti di Restoran

Makan di luar boleh mencabar semasa peringkat awal diet rendah karbohidrat.

Walaupun anda memesan daging atau ikan tanpa roti atau kuah, anda biasanya akan mendapat pati di sebelahnya.

Ini selalunya kentang, pasta, roti atau gulung.

Walau bagaimanapun, pati ini dapat menambahkan 30 gram karbohidrat untuk makanan anda atau lebih. Itu bergantung pada ukuran bahagian, yang selalunya cukup besar.

Sebaliknya, minta pelayan anda untuk menggantikan sayur-sayuran rendah karbohidrat sebagai ganti makanan berkarbohidrat tinggi. Sekiranya makanan anda sudah termasuk sayur-sayuran, anda boleh menikmati hidangan lain, asalkan sayur-sayuran adalah jenis yang tidak berkanji.

Pokoknya: Mendapatkan sayur-sayuran dan bukannya kentang, pasta atau roti semasa makan boleh menjimatkan banyak karbohidrat.

8. Ganti Tepung Karbohidrat Rendah untuk Tepung Gandum

Tepung gandum adalah ramuan karbohidrat tinggi dalam kebanyakan makanan yang dipanggang, termasuk roti, mufin dan biskut. Ia juga digunakan untuk melapisi daging dan ikan sebelum menumis atau memanggang.

Bahkan tepung gandum utuh, yang mengandungi lebih banyak serat daripada tepung putih halus, mempunyai 61 gram karbohidrat yang dapat dicerna per 100 gram (3.5 auns) (27).

Nasib baik, tepung yang dibuat dari kacang dan kelapa adalah alternatif yang bagus dan banyak terdapat di kedai runcit dan dari peruncit dalam talian.

100 gram tepung badam mengandungi kurang daripada 11 gram karbohidrat yang dapat dicerna, dan 100 gram tepung kelapa mengandungi 21 gram karbohidrat yang dapat dicerna (28, 29).

Tepung ini dapat digunakan untuk melapisi makanan untuk menumis, dan juga dalam resipi yang memerlukan tepung gandum. Tetapi, kerana ia tidak mengandungi gluten, tekstur produk jadi tidak akan sama.

Tepung badam dan kelapa cenderung berfungsi paling baik dalam resipi untuk mufin, penkek dan makanan ringan yang serupa.

Pokoknya: Gunakan tepung badam atau kelapa sebagai ganti tepung gandum dalam makanan yang dipanggang atau semasa melapisi makanan sebelum menumis atau membakar.

9. Gantikan Susu dengan Susu Almond atau Kelapa

Susu berkhasiat, tetapi karbohidratnya juga cukup tinggi kerana mengandungi sejenis gula yang disebut laktosa.

Segelas 8-ons (240 ml) susu penuh lemak atau rendah lemak mengandungi 12-13 gram karbohidrat (30).

Menambah sedikit susu ke kopi atau teh anda adalah baik.

Tetapi jika anda minum susu dengan segelas atau latt atau goncang, ia mungkin menyumbang banyak karbohidrat.

Terdapat beberapa pengganti susu yang ada. Yang paling popular adalah santan dan susu badam, tetapi ada juga jenis yang dibuat dari kacang dan rami lain. Vitamin D, kalsium dan vitamin dan mineral lain sering ditambahkan untuk meningkatkan nilai pemakanan.

Minuman ini terutama air, dan kandungan karbohidrat biasanya sangat rendah. Sebilangan besar mempunyai 2 gram karbohidrat yang dapat dicerna atau kurang setiap hidangan (31).

Walau bagaimanapun, ada yang mengandungi gula, jadi pastikan untuk memeriksa senarai ramuan dan label pemakanan untuk memastikan anda mendapat minuman tanpa karbohidrat tanpa gula.

Pokoknya: Gunakan susu badam, santan atau pengganti susu rendah karbohidrat lain sebagai ganti susu biasa.

10. Tekankan Sayuran Bukan Berkanji

Sayur-sayuran adalah sumber nutrien dan serat yang berharga dalam diet rendah karbohidrat. Mereka juga mengandungi fitokimia (sebatian tumbuhan), yang banyak berfungsi sebagai antioksidan yang membantu melindungi anda dari penyakit (32).

Walau bagaimanapun, penting untuk memilih jenis yang tidak berkanji untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda.

Sayuran dan kekacang akar tertentu, seperti wortel, bit, ubi jalar, kacang polong, kacang lima dan jagung, tinggi karbohidrat.

Nasib baik, terdapat banyak sayur-sayuran rendah karbohidrat yang lazat dan berkhasiat yang boleh anda makan.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai mereka, baca ini: 21 Sayuran Karbohidrat Rendah Terbaik.

Pokoknya: Pilih sayur-sayuran tanpa pati untuk memastikan pengambilan karbohidrat anda rendah sambil mengekalkan pengambilan nutrien dan serat yang tinggi.

11. Pilih Tenusu yang rendah karbohidrat

Produk tenusu memang sedap dan boleh menyihatkan.

Sebagai permulaan, mereka mengandungi kalsium, magnesium dan mineral penting lain.

Tenusu juga mengandungi asid linoleat konjugasi (CLA), sejenis asid lemak yang telah terbukti dapat mendorong kehilangan lemak dalam beberapa kajian (33).

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan tenusu adalah pilihan yang buruk dalam diet rendah karbohidrat. Contohnya, yogurt berperisa buah, yogurt beku dan puding sering diisi dengan gula dan tinggi karbohidrat.

Sebaliknya, yogurt Yunani dan keju jauh lebih rendah karbohidrat dan terbukti dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki komposisi badan dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (34, 35, 36, 37).

Berikut adalah beberapa pilihan tenusu yang baik, bersamaan dengan jumlah karbohidrat per 100 gram (3.5 oz):

• Yogurt Yunani biasa: 4 gram karbohidrat.
• Keju (brie, mozzarella, cheddar, dll.): 1 gram karbohidrat.
• Keju ricotta: 3 gram karbohidrat.
• Keju kotej: 3 gram karbohidrat.

Pokoknya: Pilih yogurt Yunani dan keju untuk mendapatkan faedah tenusu dengan karbohidrat yang sangat sedikit.

12. Makan Makanan Protein Tinggi yang Sihat

Makan sumber protein yang baik setiap kali makan dapat mengurangkan karbohidrat lebih mudah, dan sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Protein mencetuskan pelepasan PYY "hormon kenyang", mengurangkan rasa lapar, membantu melawan keinginan makanan dan melindungi jisim otot semasa penurunan berat badan (38, 39, 40).

Protein juga mempunyai nilai termik yang jauh lebih tinggi berbanding lemak atau karbohidrat, yang bermaksud kadar metabolisme badan anda meningkat lebih banyak ketika mencerna dan memetabolismekannya (41).

Pastikan untuk memasukkan sekurang-kurangnya satu hidangan dari senarai makanan berprotein tinggi dan rendah karbohidrat ini pada setiap hidangan:

• Daging
• Kekacang
• Ikan
• Telur
• Kacang
• Keju
• Keju kotej
• Yogurt Yunani
• Serbuk protein whey

Pokoknya: Mengonsumsi protein yang sihat pada setiap hidangan dapat membantu anda merasa kenyang, melawan keinginan dan meningkatkan kadar metabolisme anda.

13. Sediakan Makanan dengan Lemak yang Sihat

Lemak menggantikan beberapa karbohidrat dan biasanya menghasilkan lebih dari 50% kalori pada diet rendah karbohidrat.

Oleh itu, penting untuk memilih lemak yang bukan sahaja menambah rasa tetapi juga memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Dua pilihan paling sihat adalah minyak kelapa dara dan minyak zaitun extra-virgin.

Minyak kelapa dara adalah lemak tepu yang sangat stabil pada suhu memasak yang tinggi. Sebilangan besar lemaknya adalah trigliserida rantai sederhana (MCT), yang dapat mengurangkan lemak perut dan meningkatkan kolesterol HDL (42, 43).

Lebih-lebih lagi, MCT ini juga boleh mengurangkan selera makan. Dalam satu kajian, lelaki yang makan sarapan pagi yang kaya dengan MCT makan lebih banyak kalori semasa makan tengah hari daripada lelaki yang makan sarapan pagi dengan kadar trigliserida rantai panjang (44).

Minyak zaitun extra-virgin terbukti dapat mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi sel-sel yang melapisi arteri anda dan membantu mencegah kenaikan berat badan (45, 46, 47).

Pokoknya: Menyiapkan makanan rendah karbohidrat dengan lemak yang sihat dapat meningkatkan rasa, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan anda.

14. Mula Membaca Label Makanan

Melihat label makanan dapat memberikan maklumat berharga mengenai kandungan karbohidrat dari makanan yang dibungkus.

Kuncinya adalah mengetahui di mana mencarinya dan sama ada pengiraan perlu dilakukan.

Sekiranya anda tinggal di luar AS, serat di bahagian karbohidrat sudah dapat dikurangkan.

Sekiranya anda tinggal di AS, anda boleh mengurangkan gram serat dari karbohidrat untuk mendapatkan kandungan karbohidrat yang dicerna ("bersih").

Juga penting untuk melihat berapa banyak porsi yang disertakan dalam pakej, kerana seringkali lebih daripada satu.

Sekiranya campuran mengandungi 7 gram karbohidrat setiap hidangan dan 4 hidangan, anda akan mengambil 28 gram karbohidrat jika anda memakan keseluruhan beg.

Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai membaca label makanan di sini: Cara Membaca Label Makanan Tanpa Terpedaya.

Pokoknya: Membaca label makanan dapat membantu anda menentukan berapa banyak karbohidrat dalam makanan yang dibungkus.

15. Hitung Karbohidrat Dengan Penjejak Pemakanan

Penjejak pemakanan adalah alat yang bagus untuk mengawasi pengambilan makanan harian anda. Sebilangan besar tersedia sebagai aplikasi untuk telefon pintar dan tablet, dan juga dalam talian.

Apabila anda memasukkan pengambilan makanan anda untuk setiap makanan dan makanan ringan, karbohidrat dan nutrien lain dikira secara automatik.

Beberapa program pengesanan pemakanan yang paling popular adalah MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay dan Cron-o-Meter.

Program-program ini mengira keperluan nutrien anda berdasarkan berat badan, usia dan faktor lain, tetapi anda boleh menyesuaikan matlamat karbohidrat harian anda dan mengubahnya apabila anda suka.

Sebilangan besar maklumat dalam pangkalan data makanan boleh dipercayai. Walau bagaimanapun, ingat bahawa beberapa program ini membolehkan orang ramai menambah maklumat pemakanan khusus yang mungkin tidak selalu tepat.

Pokoknya: Menggunakan aplikasi penjejakan pemakanan atau program dalam talian dapat membantu anda memantau dan mengatur pengambilan karbohidrat anda.

Ambil Mesej Rumah

Peralihan ke gaya hidup rendah karbohidrat yang sihat agak mudah jika anda mempunyai maklumat dan alat yang betul.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana menyusun diet rendah karbohidrat, berikut adalah rancangan makanan rendah karbohidrat terperinci untuk pemula.