Satu Perkara yang Anda Lakukan di Gim yang Membuatkan Jurulatih Anda Kecut

Kandungan

• Sendiri:
• Di Gim:
• Ulasan untuk

Tiada sesiapa yang sempurna. Saya pasti tidak. Squats saya funky, saya melawan tendinosis di pergelangan kaki saya, dan saya mempunyai scoliosis yang memburukkan lagi rotator cuffy cuffy. Walaupun menjengkelkan dan sering menyakitkan, kecederaan ini membuat saya tetap fokus pada satu elemen penting untuk bersenam: bentuk.

Bagaimanapun, kecederaan kadang-kadang boleh menyebabkan kita melakukan latihan dengan tidak betul - malah pelatih, seperti saya. Namun bentuk yang buruk boleh menjadi produk lebih daripada sekadar kecederaan-kadang-kadang kita sendiri gaya hidup dipersalahkan. Sebagai contoh, jika anda duduk di meja atau hanya menggunakan telefon anda dengan kerap (mari kita nyata, itu semua daripada kita), badan anda mungkin membentuk kedudukan yang sangat bulat. (Psst... Adakah anda tahu Berapa Banyak Teks Memudaratkan Postur Anda?) Dan ini bermakna anda mungkin akan melakukan senaman dengan bentuk yang tidak betul-yang boleh membawa kepada kecederaan yang mungkin seperti labrum bahu terkoyak atau cakera hernia.

Terlalu banyak kali, saya akan melihat sekeliling lantai gim dan melihat atlet dengan bahu bulat, leher yang berkerut dan punggung bawah melengkung (aduh!) sambil mencuba senaman seperti deadlift berat atau papan. Saya harus menahan keinginan untuk berlari dan membetulkannya sebelum sesuatu menjadi serba salah.

Bukan sahaja kita menjadikan diri kita lebih kecil secara fizikal dengan membuat kesalahan ini, kita juga dapat mengekalkan postur tubuh yang sebenarnya dapat menyakiti kita.

menakutkan? sama sekali. Dapat dielakkan? Kemungkinan. Cabaran terbesar ialah belajar untuk mengambil masa anda-anda perlu memastikan anda boleh mengekalkan tulang belakang yang panjang sepanjang keseluruhan julat pergerakan untuk ada bergerak anda lakukan. Jadi mulakan dengan langkah mudah ini - beberapa yang boleh anda lakukan sendiri; beberapa untuk gim untuk melawan dan menyempurnakan bentuk anda sendiri. (Kemudian cubalah Latihan Postur Sempurna.)

Sendiri:

1. Periksa postur anda. Gulungkan bahu ke belakang sehingga telapak tangan menghadap ke hadapan. Bilah bahu anda sepatutnya terasa seperti ditolak ke dalam poket belakang anda. Dada anda terbuka dan bangga, seperti anda membentangkan tulang selangka anda kepada wanita cantik yang anda lihat pada hujung minggu. Punggung anda tidak seharusnya terlalu melengkung atau tersepit. Ini sebenarnya adalah kedudukan anatomi, yang mungkin terasa gila. Dada dan bahu kita mahu terbuka begini, inilah cara sendi berfungsi dengan baik. Sebelum anda menekan hantar pada e-mel anda yang seterusnya, semak untuk melihat bagaimana anda menahan diri anda.

2. Rehatkan leher anda. Adakah anda mengalami hari yang penuh tekanan? Cuba anggukkan kepala dan miring dengan lembut untuk mengurangkan ketegangan yang mungkin timbul, yang boleh menyebabkan anda mengetatkan bahu dan otot punggung atas.

3. Rasainya. Sekiranya anda mempunyai pejabat atau sudut kecil peribadi, berdiri di dinding sebentar. Bilah bahu anda harus berada di dinding. Punggung bawah anda harus sedikit melengkung darinya. Petunjuk sentuhan ini membantu melatih minda anda bagaimana postur ini sepatutnya.

Di Gim:

Baris kabel tempat duduk adalah langkah pertama yang baik untuk menguatkan punggung. Pastikan anda mempunyai dada terbuka semasa melakukannya!

A. Duduk di stesen kabel takal rendah dengan lampiran pemegang V. Letakkan kaki dengan selamat di pelantar dan pegang pegangan dengan kedua tangan menggunakan genggaman overhand. Dengan menggunakan kaki anda (bukan punggung anda), duduk dengan tangan yang dilanjutkan sehingga menyokong berat badan.

B. Pastikan batang tubuh anda pegun, gerakkan siku melepasi sisi anda dan tarik kabel sambungan ke pinggang. Jeda dan picit bilah bahu bersama-sama di bahagian atas baris sebelum kembali ke kedudukan permulaan. Itu 1 wakil. Ulang untuk 10 ulangan.

Kemudian cuba litar inti-buster: bug mati, jambatan glute, dan Farmer's Walks. Pinggang dan punggung kita menstabilkan tulang belakang kita, membantu melindunginya dari hiperextensi dan untuk mengelakkan pembulatan tulang belakang lumbar (hello, sakit belakang!). Pergerakan ini juga akan membantu anda mengekalkan diri anda lebih tinggi sepanjang hari-lengkapkan bilangan ulangan di bawah, kemudian ulangi keseluruhan litar sebanyak tiga kali.

Untuk memudahkan teras yang seimbang dan kuat, mulakan dengan pepijat mati.

A. Berbaring menghadap ke atas dengan tangan yang dilambung sepenuhnya di sepanjang sisi. Bawa kaki ke kedudukan meja, lutut dibengkokkan dan kaki bawah selari dengan lantai.

B. Ikat teras dan capai lengan kiri ke atas dan belakang kepala manakala kaki kanan diluruskan tetapi tidak menyentuh lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pada sisi lain untuk menyelesaikan 1 ulangan. Ulang untuk 10 ulangan.

Berikan harta rampasan anda sedikit cinta dengan jambatan glute.

A. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata. Angkat pinggul ke arah siling untuk jambatan.

B. Lepaskan pinggul anda untuk menurunkan pelvis anda dua inci dari lantai, picit glute anda. Itu 1 wakil. Ulang untuk 10 ulangan.

Selesaikan pusingan ini dengan satu set Farmer's Walks untuk menekankan postur yang betul semasa aktiviti harian anda.

A. Pegang dumbbell berat di setiap tangan. Elakkan bersandar di pinggul. Berdiri tinggi dan dagu selari dengan tanah. Pastikan bahu anda ditarik ke belakang dan ke bawah sepanjang latihan. Elakkan membiarkan bahu anda membulat ke hadapan.

B. Berdiri tinggi dan berjalan ke hadapan selama 10 langkah, kemudian berpusing dan berjalan 10 langkah kembali ke tempat anda bermula.

Ulasan untuk