5 Latihan untuk Rehab Siku Tenis

Kandungan

• Gambaran keseluruhan
• Pengepal penumbuk
• Supinasi dengan dumbbell
• Pemanjangan pergelangan tangan
• Lenturan pergelangan tangan
• Putar tuala
• Amaran
• Bawa pulang

Gambaran keseluruhan

Tennis siku, juga dikenali sebagai epicondylitis lateral, disebabkan oleh keradangan otot-otot lengan bawah yang melekat pada siku. Ia biasanya disebabkan oleh radang tendon extensor carpi radialis brevis.

Tennis siku adalah kecederaan yang berlebihan disebabkan oleh aktiviti yang berulang. Walaupun biasa dalam sukan raket, ia juga dapat dilihat pada kecederaan di tempat kerja, terutama di kalangan pelukis, tukang kayu, dan tukang paip.

Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, tanda-tanda khas dan gejala siku tenis termasuk rasa sakit dan terbakar di bahagian luar siku dan kekuatan cengkaman yang lemah.

Gejala berkembang dari masa ke masa dan secara beransur-ansur bertambah buruk selama beberapa minggu atau bulan. Rawatan bukan pembedahan merangkumi:

• berehat
• ais
• NSAIDS (seperti Advil atau Aleve)
• senaman
• ultrasound
• pendakap / pemampatan
• suntikan steroid

Langkah pertama dalam merawat siku tenis adalah mengurangkan keradangan dan merehatkan otot dan tendon yang jengkel. Es dan mampatan juga dapat membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan.

Setelah keradangan reda, anda boleh memulakan senaman lembut untuk menguatkan otot-otot lengan bawah dan mencegah berulang. Pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli terapi anda untuk mengetahui bila anda sudah bersedia untuk memulakan latihan terapi.

Belanja ubat penghilang rasa sakit di kaunter.

Pengepal penumbuk

Kekuatan cengkaman yang lemah adalah gejala umum siku tenis. Meningkatkan kekuatan cengkaman dengan membina otot-otot lengan bawah dapat membantu meningkatkan kemampuan melakukan aktiviti harian.

Peralatan diperlukan: meja dan tuala

Otot berfungsi: tendon lentur panjang jari dan ibu jari

1. Duduk di meja dengan lengan bawah anda terletak di atas meja.
2. Pegang tuala yang digulung atau bola kecil di tangan anda.
3. Picit tuala di tangan anda dan tahan selama 10 saat.
4. Lepaskan dan ulangi 10 kali. Tukar dan lakukan lengan yang lain.

Supinasi dengan dumbbell

Otot supinator adalah otot besar lengan bawah yang melekat ke siku. Ia bertanggungjawab untuk memusingkan telapak tangan ke atas dan sering terlibat dalam pergerakan yang boleh menyebabkan siku tenis.

Peralatan diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun

Otot berfungsi: otot supinator

1. Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun secara menegak di tangan anda dengan siku anda terletak di lutut anda.
2. Biarkan berat dumbbell membantu memutar lengan ke luar, memusingkan tapak tangan ke atas.
3. Putar tangan ke belakang ke arah lain sehingga telapak tangan menghadap ke bawah.
4. Ulangi 20 kali pada setiap sisi.
5. Cubalah mengasingkan pergerakan ke lengan bawah, pastikan lengan dan siku atas tetap pegun.

Pemanjangan pergelangan tangan

Extensor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bertanggungjawab membengkokkan pergelangan tangan, seperti semasa isyarat tangan berhenti. Otot-otot kecil ini yang bersambung ke siku sering kali digunakan secara berlebihan, terutamanya semasa sukan raket.

Peralatan diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun

Otot berfungsi: pemanjang pergelangan tangan

1. Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke bawah, meletakkan siku dengan selesa di lutut.
2. Pastikan tapak tangan menghadap ke bawah, panjangkan pergelangan tangan dengan melengkung ke arah badan anda. Sekiranya ini terlalu mencabar, lakukan pergerakan tanpa berat.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
4. Cubalah mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, dan biarkan seluruh lengan tetap pegun.

Lenturan pergelangan tangan

Fleksor pergelangan tangan adalah sekumpulan otot yang bekerja bertentangan dengan extensor pergelangan tangan. Otot-otot kecil yang menyambung ke siku juga mengalami penggunaan yang berlebihan, yang menyebabkan kesakitan dan keradangan.

Peralatan diperlukan: meja dan dumbbell 2 paun

Otot berfungsi: flexor pergelangan tangan

1. Duduk di kerusi yang memegang dumbbell 2 paun di tangan anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan siku terletak dengan selesa di lutut anda.
2. Pastikan telapak tangan menghadap ke atas, lenturkan pergelangan tangan dengan melengkung ke arah badan anda.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 10 kali di setiap sisi.
4. Cubalah mengasingkan pergerakan ke pergelangan tangan, dan biarkan seluruh lengan tetap pegun.

Putar tuala

Peralatan diperlukan: tuala tangan

Otot berfungsi: pemanjang pergelangan tangan, pergelangan pergelangan tangan

1. Duduk di kerusi yang memegang tuala dengan kedua tangan, bahu dilonggarkan.
2. Putar tuala dengan kedua tangan ke arah yang berlawanan seolah-olah anda sedang mengeluarkan air.
3. Ulangi 10 kali kemudian ulangi 10 kali lagi ke arah lain.

Amaran

Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman. Penting untuk mempunyai penilaian penuh untuk menolak kecederaan serius seperti otot atau tendon.

Jangan mulakan aktiviti sehingga keradangan reda, kerana boleh memperburuk keadaan. Sekiranya rasa sakit kembali selepas aktiviti, berehat dan aiskan siku dan lengan bawah anda dan berjumpa dengan ahli terapi fizikal atau pekerjaan untuk memastikan anda melakukan latihan dengan betul.

Selalunya, mengubah cara anda melakukan aktiviti harian dapat membantu mengurangkan gejala dan ahli terapi anda dapat membantu anda menentukan pergerakan apa yang menyebabkan kesakitan.

Bawa pulang

Sekiranya anda pernah mengalami siku tenis pada masa lalu atau pulih dari sekarang, cubalah latihan ini untuk membantu menguatkan otot-otot lengan bawah dan meningkatkan fungsinya. Menguatkan otot dan mengelakkan gerakan berulang dapat membantu mengelakkan masalah ini pada masa akan datang.