Mengapa Tempeh Sangat Sihat dan Berkhasiat

Kandungan

• Apa itu Tempeh?
• Tempeh Kaya dengan Banyak Nutrien
• Ia Mengandungi Prebiotik
• Protein tinggi untuk memastikan anda kenyang
• Ia Boleh Mengurangkan Tahap Kolesterol
• Ini Boleh Mengurangkan Tekanan Oksidatif
• Ia Dapat Menggalakkan Kesihatan Tulang
• Tempeh Mungkin Tidak Untuk Semua Orang
• Cara Menggunakan Tempeh
• Garisan bawah

Tempeh adalah produk soya fermentasi yang merupakan pengganti daging vegetarian yang popular.

Walau bagaimanapun, vegetarian atau tidak, ia boleh menjadi tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Tinggi protein, prebiotik dan pelbagai vitamin dan mineral, tempe adalah ramuan serbaguna yang dilengkapi dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Artikel ini akan melihat lebih mendalam mengenai banyak kelebihan tempe.

Apa itu Tempeh?

Tempeh adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari kacang kedelai yang telah diperam, atau dipecah oleh mikroorganisma.

Setelah fermentasi, kacang soya dimasukkan ke dalam kue padat yang biasanya dimakan sebagai sumber protein vegetarian.

Selain kacang kedelai, tempe juga dapat dibuat dari varietas kacang lain, gandum atau campuran kacang kedelai dan gandum (1).

Tempeh mempunyai tekstur yang kering dan tegas tetapi kenyal dan rasa yang sedikit kacang. Ia boleh dikukus, tumis atau dipanggang dan sering diasinkan untuk menambah rasa.

Sama seperti sumber protein tanpa daging lain, seperti tauhu dan seitan, tempe adalah pilihan yang popular di kalangan vegan dan vegetarian kerana penuh dengan nutrien.

Ringkasan: Tempeh biasanya terdiri dari kacang kedelai yang diperam dan / atau gandum. Ia dapat disiapkan dengan berbagai cara dan kaya akan nutrien, menjadikannya sumber protein vegetarian yang popular.

Tempeh Kaya dengan Banyak Nutrien

Tempeh mempunyai profil nutrien yang mengagumkan. Ia tinggi protein, vitamin dan mineral tetapi rendah natrium dan karbohidrat.

Porsi tempe 3 ons (84 gram) mengandungi nutrien ini (2):

• Kalori: 162
• Protein: 15 gram
• Karbohidrat: 9 gram
• Jumlah lemak: 9 gram
• Natrium: 9 miligram
• Besi: 12% daripada RDI
• Kalsium: 9% daripada RDI
• Riboflavin: 18% daripada RDI
• Niacin: 12% daripada RDI
• Magnesium: 18% daripada RDI
• Fosforus: 21% daripada RDI
• Mangan: 54% daripada RDI

Kerana lebih padat daripada produk soya lain, tempe menyediakan lebih banyak protein daripada beberapa alternatif vegetarian yang lain.

Sebagai contoh, 3 ons (84 gram) tauhu mengandungi 6 gram protein, atau kira-kira 40% protein dalam jumlah tempe yang sama (3).

Tempeh juga merupakan sumber kalsium bebas tenusu yang baik. Satu cawan (166 gram) tempe mengandungi kira-kira 2/3 kalsium yang terdapat dalam satu cawan susu keseluruhan (2, 4).

Ringkasan: Tempeh adalah sumber protein, zat besi, mangan, fosforus, magnesium dan kalsium yang baik. Ia juga rendah karbohidrat dan natrium.

Ia Mengandungi Prebiotik

Fermentasi adalah proses yang melibatkan pemecahan gula oleh bakteria dan ragi (5).

Melalui penapaian, asid fitik yang terdapat dalam kacang soya dipecah, membantu meningkatkan pencernaan dan penyerapan (6).

Makanan fermentasi yang tidak dipasteurisasi mungkin mengandungi probiotik, iaitu bakteria bermanfaat yang dapat memberikan manfaat kesihatan ketika dimakan. Walau bagaimanapun, tempe diperam menggunakan jamur dan biasanya dimasak sebelum makan. Selain itu, produk komersial dipasteurisasi. Atas sebab-sebab ini, ia mengandungi jumlah bakteria yang minimum. (7).

Walau bagaimanapun, tempe nampaknya kaya dengan prebiotik - jenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam sistem pencernaan anda (8).

Kajian mendapati bahawa prebiotik meningkatkan pembentukan asid lemak rantai pendek di usus besar. Ini termasuk butirat yang merupakan sumber tenaga utama untuk sel yang melapisi kolon anda. (9, 10, 11).

Bukti menunjukkan bahawa suplemen prebiotik menyebabkan perubahan yang bermanfaat dalam mikrobiota usus - bakteria yang berada di dalam sistem pencernaan anda (12).

Walaupun kajian telah memberikan hasil yang bercampur-campur, ada yang mengaitkan pengambilan prebiotik dengan peningkatan kekerapan najis, pengurangan keradangan dan peningkatan ingatan (13, 14, 15).

Ringkasan: Tempeh mengandung prebiotik, yang dapat membantu meningkatkan kesihatan pencernaan dan berpotensi mengurangkan keradangan.

Protein tinggi untuk memastikan anda kenyang

Tempeh tinggi protein. Satu cawan (166 gram) menyediakan 31 gram protein (2).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet kaya protein dapat merangsang termogenesis, yang menyebabkan peningkatan metabolisme dan membantu tubuh anda membakar lebih banyak kalori setiap kali makan (16).

Makanan yang tinggi protein juga dapat membantu mengawal selera makan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar (17).

Satu kajian mendapati bahawa makanan ringan kedelai protein tinggi meningkatkan selera makan, kenyang dan kualiti diet berbanding dengan makanan ringan tinggi lemak (18).

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa protein soya sama efektifnya dengan protein berasaskan daging ketika mengawal selera makan.

Dalam kajian tahun 2014, 20 lelaki gemuk ditempatkan pada diet protein tinggi yang merangkumi protein berasaskan soya atau daging.

Setelah dua minggu, mereka mendapati bahawa kedua-dua diet menyebabkan penurunan berat badan, penurunan rasa lapar dan peningkatan kepenuhan tanpa perbezaan yang signifikan antara kedua sumber protein tersebut (19).

Ringkasan: Tempeh tinggi protein kedelai, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ia Boleh Mengurangkan Tahap Kolesterol

Tempeh secara tradisional dibuat dari kacang kedelai, yang mengandung sebatian tumbuhan semula jadi yang disebut isoflavon.

Isoflavon soya telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol.

Satu tinjauan melihat 11 kajian dan mendapati bahawa isoflavon soya dapat menurunkan kolesterol total dan LDL secara signifikan (20).

Kajian lain melihat kesan protein soya pada tahap kolesterol dan trigliserida. 42 peserta diberi makanan yang mengandungi protein soya atau protein haiwan dalam tempoh enam minggu.

Berbanding dengan protein haiwan, protein soya menurunkan kolesterol LDL sebanyak 5.7% dan kolesterol total sebanyak 4.4%. Ia juga menurunkan trigliserida sebanyak 13.3% (21).

Walaupun kebanyakan kajian yang ada menumpukan pada kesan isoflavon kedelai dan protein soya pada kolesterol darah, satu kajian menumpukan perhatian khusus pada tempe.

Kajian haiwan pada tahun 2013 mengkaji kesan tempe kacang soya yang diperkaya nutrien pada tikus yang mengalami kerosakan hati.

Ia mendapati bahawa tempe mempunyai kesan perlindungan pada hati dan mampu membalikkan kerosakan pada sel hati. Selain itu, tempe menyebabkan penurunan kadar kolesterol dan trigliserida (22).

Ringkasan: Tempeh terbuat dari kacang kedelai, yang mengandung isoflavon kedelai. Kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya dan protein soya dapat menurunkan kadar kolesterol darah.

Ini Boleh Mengurangkan Tekanan Oksidatif

Kajian menunjukkan bahawa isoflavon soya juga mempunyai sifat antioksidan dan dapat mengurangkan tekanan oksidatif (23).

Antioksidan berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas, atom yang sangat tidak stabil dan dapat menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik.

Pengumpulan radikal bebas yang berbahaya telah dikaitkan dengan banyak penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung dan barah (24).

Banyak kajian menunjukkan bahawa isoflavon dapat mengurangkan penanda tekanan oksidatif dengan meningkatkan aktiviti antioksidan dalam tubuh (25, 26).

Kajian lain mendapati bahawa menambah isoflavon soya mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap beberapa penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif.

Sebagai contoh, satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa isoflavon kacang soya menurunkan kadar gula darah pada tikus dengan diabetes (27).

Kajian lain menggunakan data dari 6,000 isi rumah di Jepun dan mendapati bahawa pengambilan produk soya dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit jantung dan barah perut (28).

Tempeh mungkin bermanfaat berbanding produk soya yang lain.

Satu kajian membandingkan isoflavon dalam kacang soya dengan isoflavon dalam tempe dan mendapati bahawa tempe mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih besar (29).

Ringkasan: Isoflavon kedelai mungkin mempunyai sifat antioksidan dan bermanfaat dalam mengurangkan tekanan oksidatif dan penyakit kronik.

Ia Dapat Menggalakkan Kesihatan Tulang

Tempeh adalah sumber kalsium yang baik, mineral yang bertanggungjawab menjaga tulang kuat dan padat.

Pengambilan kalsium yang mencukupi dapat mencegah perkembangan osteoporosis, suatu keadaan yang berkaitan dengan kehilangan tulang dan tulang berliang (30).

Dalam satu kajian, 40 wanita tua meningkatkan pengambilan kalsium melalui diet atau makanan tambahan selama dua tahun. Peningkatan pengambilan kalsium menurunkan kehilangan tulang dan ketumpatan tulang yang diawetkan, berbanding dengan kumpulan kawalan (31).

Kajian lain meninjau 37 wanita dan menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium diet sebanyak 610 mg sehari membantu mencegah kehilangan tulang yang berkaitan dengan usia (32).

Kajian lain menunjukkan bahawa peningkatan pengambilan kalsium dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan kepadatan tulang pada kanak-kanak dan remaja (33, 34).

Walaupun produk tenusu adalah sumber kalsium yang paling umum, kajian menunjukkan bahawa kalsium dalam tempe diserap dengan baik seperti kalsium dalam susu, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan pengambilan kalsium (35).

Ringkasan: Tempeh tinggi kalsium dan boleh membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah kehilangan tulang.

Tempeh Mungkin Tidak Untuk Semua Orang

Tempeh, bersama dengan produk soya fermentasi lain, umumnya dianggap selamat bagi kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, sebilangan individu mungkin ingin mempertimbangkan untuk membatasi pengambilan tempe.

Mereka yang mempunyai alergi soya harus menghindari tempe sama sekali.

Makan tempe boleh mencetuskan tindak balas alergi bagi mereka yang alergi terhadap soya, yang boleh merangkumi gejala seperti gatal-gatal, bengkak atau kesukaran bernafas.

Selain itu, kacang soya dianggap sebagai goitrogen, bahan yang boleh mengganggu fungsi tiroid.

Walaupun kajian menunjukkan bahawa pengambilan soya tidak banyak mempengaruhi fungsi tiroid, mereka yang mengalami gangguan fungsi tiroid mungkin ingin mengekalkan pengambilannya secara sederhana (36).

Ringkasan: Individu yang mempunyai alergi soya harus mengelakkan tempe, sementara mereka yang mengalami gangguan fungsi tiroid mungkin ingin membatasi pengambilannya.

Cara Menggunakan Tempeh

Serba serbaguna dan berkhasiat, tempe mudah dimasukkan ke dalam makanan anda.

Tempeh biasanya diasinkan atau dibumbui untuk menambah rasa, kemudian dihancurkan, dipanggang, dikukus atau ditumis dan ditambahkan ke dalam pinggan.

Ia boleh digunakan dalam segalanya, mulai dari sandwic hingga tumis.

Berikut adalah beberapa cara lain untuk menggunakan tempe:

• Bacon Tempeh
• Sandwic Crispy Maple-Dijon Tempeh
• Bungkus Selada Gehro Tempeh
• Tempek BBQ Bakar Mudah

Ringkasan: Tempeh biasanya diasinkan atau dibumbui dan kemudian dihancurkan, dipanggang, dikukus atau ditumis. Ia boleh digunakan dalam pelbagai jenis hidangan.

Garisan bawah

Tempeh adalah produk kedelai padat nutrien dengan jumlah protein yang tinggi, serta pelbagai vitamin dan mineral.

Ia dapat menurunkan kadar kolesterol, tekanan oksidatif dan selera makan sambil meningkatkan kesihatan tulang.

Tempeh juga mengandung prebiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan mengurangi peradangan.

Walaupun begitu, mereka yang mempunyai alergi kedelai atau fungsi tiroid yang terganggu harus mengehadkan pengambilan tempe dan produk berasaskan soya yang lain.

Namun bagi kebanyakan orang, tempe adalah makanan serba boleh dan berkhasiat yang boleh menjadi tambahan yang sangat baik untuk diet.