Apakah Tepung Tepung, dan Adakah Ia Mempunyai Manfaat?

Kandungan

• Apa itu teff?
• Bagaimana tepung teff digunakan?
• Cara menambahkannya ke dalam diet anda
• Fakta pemakanan tepung teff
• Manfaat kesihatan tepung teff
• Bebas gluten secara semula jadi
• Tinggi serat makanan
• Kaya dengan zat besi
• Indeks glisemik lebih rendah daripada produk gandum
• Adakah tepung teff mempunyai kelemahan?
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Teff adalah bijirin tradisional di Ethiopia dan salah satu makanan pokok negara. Ia sangat berkhasiat dan bebas gluten secara semula jadi.

Ia juga biasa dijadikan tepung untuk memasak dan membakar.

Oleh kerana alternatif bebas gandum untuk gandum semakin popular, anda mungkin ingin mengetahui lebih lanjut mengenai tepung teff, seperti faedah dan kegunaannya.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai tepung teff.

Apa itu teff?

Teff adalah tanaman bijirin tropika milik keluarga rumput, Poaceae. Ia tumbuh terutamanya di Ethiopia dan Eritrea, di mana ia dianggap berasal ribuan tahun yang lalu (,).

Tahan terhadap kemarau, ia boleh tumbuh dalam pelbagai keadaan persekitaran dan terdapat dalam jenis yang lebih gelap dan lebih ringan, yang paling popular adalah coklat dan gading (,).

Ia juga merupakan biji-bijian terkecil di dunia, berukuran hanya 1/100 ukuran biji gandum.

Teff mempunyai rasa bersahaja dan berkhasiat. Varieti ringan cenderung sedikit manis juga.

Sebilangan besar populariti baru-baru ini di Barat adalah kerana ia bebas gluten.

Teff adalah bijirin kecil yang tumbuh terutamanya di Ethiopia yang mempunyai rasa manis dan bersahaja. Ia secara semula jadi tidak mengandungi gluten.

Bagaimana tepung teff digunakan?

Kerana sangat kecil, teff biasanya disiapkan dan dimakan sebagai gandum utuh daripada dibelah menjadi kuman, dedak, dan biji, seperti halnya dengan pemprosesan gandum ().

Teff juga boleh digiling dan digunakan sebagai bijirin penuh, tepung bebas gluten.

Di Ethiopia, tepung teff diperam dengan ragi yang hidup di permukaan biji-bijian dan digunakan untuk membuat roti rata masam tradisional yang disebut injera.

Roti lembut dan lembut ini biasanya menjadi asas makanan Ethiopia. Ia dibuat dengan menuangkan adunan tepung teff yang ditapai ke dalam wajan panas.

Selain itu, tepung teff menjadikan alternatif bebas gluten untuk tepung gandum untuk membakar roti atau mengeluarkan makanan yang dibungkus seperti pasta. Terlebih lagi, ia biasanya berfungsi sebagai pemakanan kepada produk yang mengandungi gandum (,).

Cara menambahkannya ke dalam diet anda

Anda boleh menggunakan tepung teff sebagai ganti tepung gandum dalam banyak hidangan, seperti penkek, kue, kek, muffin, dan roti, serta mi telur bebas gluten ().

Resipi bebas gluten hanya memanggil tepung teff dan pilihan bebas gluten lain, tetapi jika anda tidak bebas gluten, anda boleh menggunakan teff sebagai tambahan kepada tepung gandum ().

Perlu diingat bahawa produk teff, yang kekurangan gluten, mungkin tidak kenyal seperti yang dibuat dari gandum.

Teff boleh dimasak dan dimakan sebagai biji-bijian atau tanah menjadi tepung dan digunakan untuk membuat roti bakar, roti, pasta, dan injera tradisional Ethiopia.

Fakta pemakanan tepung teff

Teff sangat berkhasiat. Hanya 3.5 auns (100 gram) tepung teff yang menyediakan ():

• Kalori: 366
• Protein: 12.2 gram
• Lemak: 3.7 gram
• Karbohidrat: 70.7 gram
• Serat: 12.2 gram
• Besi: 37% daripada Nilai Harian (DV)
• Kalsium: 11% daripada DV

Penting untuk diperhatikan bahawa komposisi nutrien teff nampaknya berbeza secara signifikan bergantung pada variasi, kawasan tumbuh, dan jenama (,).

Namun, dibandingkan dengan biji-bijian lain, teff adalah sumber tembaga, magnesium, kalium, fosforus, mangan, zink, dan selenium (,) yang baik.

Selain itu, ia adalah sumber protein yang sangat baik, yang mengandungi semua asid amino penting, yang merupakan asas protein dalam badan anda ().

Lysine sangat tinggi, asid amino yang sering kekurangan biji-bijian lain. Penting untuk pengeluaran protein, hormon, enzim, kolagen, dan elastin, lisin juga menyokong penyerapan kalsium, pengeluaran tenaga, dan fungsi imun (, 6).

Namun, beberapa nutrien dalam tepung teff mungkin kurang diserap, kerana terikat dengan antinutrien seperti asid fitik. Anda boleh mengurangkan kesan sebatian ini melalui penapaian lakto (,).

Untuk menumis tepung teff, campurkan dengan air dan biarkan pada suhu bilik selama beberapa hari. Bakteria dan ragi asid laktik yang berlaku atau ditambahkan secara semula jadi kemudian memecahkan gula dan sebilangan asid fitik.

Tepung tepung adalah sumber protein yang kaya dan banyak mineral. Fermentasi boleh mengurangkan sebilangan antinutriennya.

Manfaat kesihatan tepung teff

Tepung tepung mempunyai beberapa kelebihan yang dapat menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet anda.

Bebas gluten secara semula jadi

Gluten adalah sekumpulan protein dalam gandum dan beberapa biji-bijian lain yang memberikan doh tekstur elastiknya.

Walau bagaimanapun, sebilangan orang tidak dapat makan gluten kerana keadaan autoimun yang disebut penyakit seliak.

Penyakit seliak menyebabkan sistem ketahanan badan anda menyerang lapisan usus kecil anda. Ini boleh mengganggu penyerapan nutrien, menyebabkan anemia, penurunan berat badan, cirit-birit, sembelit, keletihan, dan kembung.

Selain itu, sebilangan orang tanpa penyakit seliak mungkin merasa gluten sukar dicerna dan lebih suka menjauhinya ().

Oleh kerana tepung teff secara semula jadi tidak mengandungi gluten, ini adalah alternatif bebas gluten yang sempurna untuk tepung gandum ().

Tinggi serat makanan

Teff lebih tinggi serat daripada biji-bijian lain ().

Tepung tepung membungkus hingga 12.2 gram serat makanan setiap 3.5 auns (100 gram). Sebagai perbandingan, tepung gandum dan beras hanya mengandungi 2,4 gram, sementara hidangan tepung oat berukuran sama mempunyai 6,5 gram (,,,).

Wanita dan lelaki secara amnya disarankan untuk makan 25 dan 38 gram serat setiap hari. Ini boleh terdiri daripada serat yang tidak larut dan larut. Walaupun beberapa kajian mendakwa bahawa kebanyakan serat tepung teff tidak larut, yang lain mendapati campuran yang lebih sekata ().

Serat tidak larut melewati usus anda yang kebanyakannya tidak dicerna. Ia meningkatkan jumlah najis dan membantu pergerakan usus ().

Sebaliknya, serat larut menarik air ke usus anda untuk melembutkan najis. Ia juga memberi makan bakteria sihat di usus anda dan terlibat dalam metabolisme karbohidrat dan lemak ().

Diet tinggi serat dikaitkan dengan risiko penyakit jantung, diabetes, strok, tekanan darah tinggi, penyakit usus, dan sembelit yang lebih rendah.

Kaya dengan zat besi

Teff dikatakan sangat tinggi zat besi, mineral penting yang membawa oksigen ke seluruh badan anda melalui sel darah merah ().

Sebenarnya, pengambilan bijirin ini dikaitkan dengan penurunan kadar anemia pada wanita hamil dan dapat membantu orang tertentu mengelakkan kekurangan zat besi (,,).

Hebatnya, beberapa penyelidikan melaporkan nilai zat besi setinggi 80 mg dalam 3.5 ons (100 gram) teff, atau 444% DV. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa bilangan yang mengejutkan ini mungkin disebabkan oleh pencemaran dengan tanah yang kaya dengan besi - bukan dari biji-bijian itu sendiri ().

Selain itu, kandungan asid fitik tinggi teff bermaksud bahawa badan anda mungkin tidak menyerap semua zat besi ().

Walaupun begitu, anggaran konservatif bahkan menjadikan sumber besi lebih baik daripada biji-bijian lain. Sebagai contoh, 3.5 auns (100 gram) satu jenama tepung teff menyediakan 37% DV untuk besi - sementara jumlah tepung gandum yang sama hanya menawarkan 5% (,).

Yang mengatakan, tepung gandum di Amerika Syarikat biasanya diperkaya dengan besi. Periksa label nutrien untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak zat besi dalam produk tertentu.

Indeks glisemik lebih rendah daripada produk gandum

Indeks glisemik (GI) menunjukkan seberapa banyak makanan menaikkan gula darah. Makanan di atas 70 dianggap tinggi, yang bermaksud mereka menaikkan gula darah dengan lebih cepat, sementara makanan di bawah usia 55 tahun dianggap rendah. Apa-apa sahaja yang sederhana (,).

Diet rendah GI boleh menjadi cara yang berkesan bagi penghidap diabetes untuk mengawal gula darah mereka (,,).

Secara keseluruhan, teff yang dimasak mempunyai GI yang agak rendah berbanding dengan banyak biji-bijian, dengan GI sederhana 57 (25).

GI yang lebih rendah ini mungkin kerana ia dimakan sebagai bijirin penuh. Oleh itu, ia mempunyai lebih banyak serat, yang dapat membantu mencegah lonjakan gula darah ().

Namun, GI berubah berdasarkan cara penyediaannya.

Sebagai contoh, GI injera tradisional berkisar antara 79–99 dan bubur teff dari 94–137 - membuat kedua-dua makanan dengan GI tinggi. Ini disebabkan oleh air agar-agar mengkatrikan pati, yang menjadikannya lebih cepat menyerap dan mencerna ().

Sebaliknya, roti yang dibuat dari tepung teff mempunyai GI 74, yang - sementara masih tinggi - lebih rendah daripada roti yang terbuat dari gandum, quinoa, atau soba dan serupa dengan roti oat atau sorgum ().

Walaupun teff mungkin mempunyai GI yang lebih rendah daripada kebanyakan produk bijirin, ingat bahawa GI masih sederhana hingga tinggi. Sesiapa yang menghidap diabetes harus mengawal ukuran porsinya dengan teliti dan mengingat kandungan karbohidrat.

Tepung tepung bebas gluten, menjadikannya sesuai untuk penderita penyakit seliak. Ia juga kaya dengan serat dan besi.

Adakah tepung teff mempunyai kelemahan?

Memandangkan pengeluaran tepung teff pada masa ini terhad, ia lebih mahal daripada tepung bebas gluten yang lain.

Tepung bebas gluten yang lebih murah merangkumi tepung beras, oat, amaranth, sorgum, jagung, millet, dan soba.

Beberapa restoran dan pengeluar mungkin menambahkan tepung gandum ke produk teff seperti roti atau pasta untuk menjadikannya lebih menjimatkan atau meningkatkan tekstur. Oleh itu, produk ini tidak sesuai untuk pengguna diet bebas gluten ().

Sekiranya anda menghidapi penyakit seliak, anda harus memastikan bahawa teh tulen digunakan tanpa produk yang mengandungi gluten. Sentiasa cari sijil bebas gluten pada sebarang produk teff.

Tepung teff agak mahal berbanding dengan tepung bebas gluten yang lain. Beberapa produk teff dicampurkan dengan tepung gandum, menjadikannya tidak sesuai untuk sesiapa sahaja yang menghindari gluten.

Garisan bawah

Teff adalah bijirin Ethiopia tradisional yang kaya dengan serat, protein, dan mineral. Tepungnya dengan cepat menjadi alternatif bebas gluten untuk tepung gandum.

Ia tidak banyak didapati seperti tepung bebas gluten lain dan mungkin lebih mahal. Sama saja, ini adalah tambahan yang bagus untuk roti dan makanan panggang lain - dan jika anda merasa suka bertualang, anda boleh mencuba injera.

Beli tepung teff secara dalam talian.