Kajian Diet Sugar Busters: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor Diet Kesihatan: 4 daripada 5
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Garis panduan diet
• Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?
• Faedah lain
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Skor Diet Kesihatan: 4 daripada 5

Diet Sugar Busters telah mendapat populariti yang meluas sejak beberapa dekad yang lalu.

Berdasarkan sebuah buku yang diterbitkan pada tahun 1995 oleh sekumpulan doktor, diet berfokus pada pengehadan karbohidrat halus dan gula tambahan sambil meningkatkan protein tanpa lemak, lemak sihat, dan buah-buahan dan sayuran berserat tinggi.

Walaupun ada yang menolaknya sebagai diet yang tidak biasa, yang lain mendakwa rancangan itu dapat meningkatkan penurunan berat badan, menguruskan kadar gula dalam darah, dan menyokong kesihatan jantung yang lebih baik.

Artikel ini mengulas Diet Sugar Busters dan adakah ia berkesan untuk menurunkan berat badan.

• Skor keseluruhan: 4
• Penurunan berat badan yang cepat: 3.75
• Penurunan berat badan jangka panjang: 3.75
• Mudah diikuti: 3.25
• Kualiti pemakanan: 4.25

BOTTOM LINE: Diet Sugar Busters memotong karbohidrat halus dan menambah gula sambil mendorong buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sihat. Prinsipnya dapat membantu menurunkan berat badan, walaupun diet itu sendiri belum dipelajari.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Diet Sugar Busters didasarkan pada teori bahawa gula “beracun” dan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dengan meningkatkan kadar insulin - hormon yang mengangkut gula keluar dari aliran darah dan ke sel anda.

Insulin juga bertanggungjawab mengatur penyimpanan tenaga di dalam badan anda. Tahap insulin yang tinggi secara kronik dikaitkan dengan kenaikan berat badan dalam banyak kajian (1).

Untuk meminimumkan kadar insulin, rancangannya berfokus pada memotong makanan dengan indeks glisemik tinggi (GI), yang merupakan ukuran seberapa banyak dan cepat makanan tertentu menyebabkan kadar gula darah meningkat (2).

Sebagai pengganti pilihan karbohidrat tinggi seperti pasta, tepung putih, dan gula-gula, diet mendorong makanan rendah glisemik dan kaya serat, seperti kekacang, biji-bijian, lemak sihat, dan protein.

Garis panduan diet

Penulis mengesyorkan mengehadkan karbohidrat hingga sekitar 40% kalori harian anda, dengan 30% berasal dari lemak dan 30% dari protein.

Walaupun penulis menganggap diet sebagai "gaya hidup karbohidrat yang betul," nisbah makronutrien dapat didefinisikan sebagai diet rendah karbohidrat ringan oleh beberapa sumber (3).

Buku ini juga menasihatkan untuk membatasi lemak tepu dengan memilih produk tenusu rendah lemak dan potongan daging tanpa lemak.

Tidak seperti diet fesyen lain, Sugar Busters Diet tidak mengharuskan anda membeli bahan-bahan mahal, peralatan khas, atau rancangan langganan yang mahal. Ia juga dirancang untuk diikuti dalam jangka masa panjang.

Di samping itu, anda tidak perlu mengira kalori, dan ini tidak memberikan garis panduan yang ketat mengenai berapa banyak aktiviti fizikal yang perlu anda masukkan ke dalam rutin harian anda.

Diet mengesyorkan mengurangkan karbohidrat halus dan makanan yang diproses yang tinggi kalori dan kekurangan nutrien.

Penulis mendakwa bahawa makan makanan yang sihat, kandungan serat tinggi dapat membantu menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, dan menguruskan tekanan darah anda.

Diet Sugar Busters membatasi makanan dengan indeks glisemik tinggi dan mendorong makan makanan rendah glisemik, kaya serat, seperti kekacang, biji-bijian, lemak sihat, dan protein.

Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?

Diet Sugar Busters tidak memerlukan anda mengira kalori atau mengesan nutrien, tetapi mengesyorkan mengurangkan pengambilan karbohidrat halus dan gula tambahan.

Walaupun penyelidikan terbatas, bukti menunjukkan bahawa ini dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 2,834 orang dewasa mendapati bahawa makan karbohidrat halus yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lemak perut, sementara makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan lemak perut yang kurang (4).

Satu lagi tinjauan besar dari 32 kajian menunjukkan bahawa minuman manis gula dikaitkan dengan peningkatan berat badan pada orang dewasa dan kanak-kanak (5).

Sebaliknya, makan lebih banyak serat dapat menstabilkan kadar gula dalam darah dan melambatkan pengosongan perut anda untuk meningkatkan perasaan kenyang, mengurangkan pengambilan kalori, dan menyokong penurunan berat badan (6, 7).

Banyak kajian juga mendapati bahawa diet rendah karbohidrat, protein tinggi - seperti Diet Sugar Busters - berkesan untuk mengurangkan rasa lapar, meningkatkan penurunan berat badan, dan mengurangkan lemak badan (8, 9, 10).

Satu kajian selama 10 minggu di 89 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk membandingkan kesan diet tinggi protein, berserat tinggi dengan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (11).

Peserta diet tinggi serat, protein tinggi kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak badan berbanding dengan diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak (11).

Oleh itu, Sugar Busters Diet dapat membantu mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori untuk mendorong penurunan berat badan - walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai diet itu sendiri.

Mengurangkan karbohidrat halus dan gula tambahan sambil meningkatkan pengambilan serat dapat menyokong penurunan berat badan. Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi dapat mendorong penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

Faedah lain

Selain menyokong penurunan berat badan, Sugar Busters Diet juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang lain.

Kerana membatasi makanan tinggi glisemik dan karbohidrat halus, ia dapat membantu menstabilkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan jantung.

Dalam satu kajian 2 tahun pada 307 orang, mengikuti diet rendah karbohidrat meningkatkan beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat mengalami peningkatan kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi, serta penurunan tekanan darah diastolik yang lebih tinggi (bilangan terbawah), trigliserida, dan kolesterol LDL (buruk) daripada diet rendah lemak (10) .

Kajian lain mendapati bahawa diet rendah karbohidrat lebih berkesan daripada diet rendah lemak untuk mengurangkan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1C - penanda kawalan gula darah jangka panjang - pada orang dengan diabetes jenis 2 (12).

Selain itu, memotong gula tambahan dapat mengurangkan keradangan pada badan anda. Keradangan kronik telah dikaitkan dengan permulaan dan perkembangan banyak keadaan, termasuk penyakit jantung, barah tertentu, dan kegemukan (13).

Manfaat lain dari Sugar Busters Diet adalah bahawa ia memerlukan pengetahuan pemakanan minimum, mudah diikuti, dan tidak mempunyai peraturan atau peraturan yang rumit.

Ini menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan mereka tanpa melabur dalam produk diet mahal atau mengira kalori dan makronutrien.

Selain mempromosikan penurunan berat badan, Sugar Busters Diet juga dapat membantu mengatur kadar gula dalam darah, meningkatkan kesihatan jantung, dan mengurangi peradangan.

Potensi kelemahan

Diet Sugar Busters sangat bergantung pada pengehadan makanan tertentu, termasuk beberapa yang mungkin mengandungi vitamin dan mineral penting, seperti jenis buah atau sayur berkanji tertentu.

Daripada menekankan diet yang sihat dan lengkap, Sugar Busters Diet juga cenderung memberi label makanan sebagai "baik" atau "buruk," yang dapat menyumbang kepada perkembangan tingkah laku makan yang tidak sihat.

Selain itu, sementara mengurangkan gula tambahan dan karbohidrat halus dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan, memotong makanan bergula sepenuhnya dari diet anda jangka panjang mungkin sukar bagi banyak orang dan boleh menyumbang kepada keinginan (14, 15, 16).

Diet ini juga mendorong penggunaan pengganti gula, seperti aspartam, sakarin, dan sukralosa.

Walaupun pemanis popular ini telah diluluskan untuk digunakan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA), penyelidikan menunjukkan bahawa mereka boleh menyebabkan kesan buruk kepada kesihatan (17, 18, 19, 20).

Sebagai contoh, pemanis buatan boleh memberi kesan negatif terhadap peraturan gula darah, selera makan, dan berat badan, dan bahkan boleh memberi kesan berbahaya kepada bakteria sihat di usus anda (21).

Di samping itu, Sugar Busters Diet tidak memberikan garis panduan khusus untuk faktor utama lain yang tidak terpisahkan dengan gaya hidup sihat, seperti ukuran bahagian atau aktiviti fizikal.

Oleh itu, walaupun diet mungkin berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek, diet harus dipasangkan dengan perubahan gaya hidup dan perubahan tingkah laku yang lain untuk kejayaan jangka panjang.

Diet Sugar Busters memotong banyak makanan yang mengandungi nutrien penting, tidak menangani faktor gaya hidup lain - seperti bersenam - dan mungkin terlalu ketat, berpotensi mendorong tingkah laku makan yang tidak sihat.

Makanan untuk dimakan

Diet Sugar Busters mendorong makan buah-buahan rendah glisemik, serta makanan kaya serat seperti biji-bijian dan sayuran.

Protein tanpa lemak, lemak sihat, dan produk tenusu rendah lemak, bebas gula juga dibenarkan.

Diet mencadangkan makanan berikut:

• Buah-buahan: epal, jeruk, strawberi, blackberry, raspberi, pic, tembikai, dll.
• Sayur-sayuran: asparagus, brokoli, kembang kol, ubi jalar, tomato, dll.
• Bijirin penuh: oat, beras perang, barli, soba, couscous, dll.
• Protein: daging tanpa lemak, ayam, makanan laut, telur, kekacang
• Produk tenusu: susu, keju, dan yogurt rendah lemak atau tanpa lemak tanpa gula tambahan
• Lemak: kacang, biji, minyak zaitun, minyak sayuran, dll.
• Pengganti gula: stevia, sucralose, saccharin, aspartame, dll.
• Alkohol: wain merah (secara sederhana)
  

Diet Sugar Busters membenarkan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein, lemak sihat, pengganti gula, dan produk tenusu rendah lemak tanpa glikemik rendah glisemik.

Makanan yang harus dielakkan

Pada Diet Sugar Busters, buah-buahan dengan glisemik tinggi, sayur-sayuran berkanji, dan biji-bijian halus harus dielakkan.

Makanan olahan, minuman manis-gula, dan pemanis seperti gula, madu, dan sirap juga harus dikecualikan.

Makanan yang harus anda hadkan termasuk:

• Buah glisemik tinggi: nanas, pisang masak, mangga, kiwi, buah kering, dll.
• Sayuran berkanji: kentang, jagung, pisang, kacang polong, parsnips, dll.
• Biji-bijian halus: roti putih, pasta, beras putih, dan produk tepung putih
• Makanan yang telah diproses: keropok, kerepek, makanan ringan pra-makanan, makanan segera, dll.
• Pemanis: gula, madu, sirap, agave, dll.
• Makanan bergula: ais krim, gula-gula, kue, kek, dll.
• Minuman gula-gula: soda, minuman sukan, teh manis, jus buah, dll.
• Alkohol: bir dan minuman campuran bergula

Buah-buahan yang tinggi glisemik, sayur-sayuran berkanji, biji-bijian halus, makanan yang diproses dan bergula, pemanis, dan minuman yang mengandung gula semuanya harus dielakkan di Sugar Busters Diet.

Menu contoh

Selain daripada menghadkan makanan tertentu, Sugar Busters Diet sangat fleksibel dan mudah diikuti.

Berikut adalah contoh menu 3 hari untuk Sugar Busters Diet:

Hari 1

• Sarapan pagi: telur dadar sayur-sayuran dengan lada, bawang, brokoli, dan tomato
• Makan tengah hari: ayam bakar dengan asparagus panggang dan beras perang
• Makan malam: mi zucchini dengan bebola daging ayam dan sos marinara
• Makanan ringan: batang saderi dengan hummus, kepingan epal, dan sebilangan kecil badam

Hari ke-2

• Sarapan pagi: smoothie susu badam dengan protein whey, bayam, dan strawberi
• Makan tengah hari: salmon bakar dengan baji ubi jalar dan salad sampingan
• Makan malam: Salad Yunani dengan ayam bakar, bayam, feta rendah lemak, tomato, zaitun, bawang, timun, dan minyak zaitun
• Makanan ringan: buncis panggang bawang putih, telur rebus, dan pir yang dihiris

Hari ke-3

• Sarapan pagi: oatmeal dengan kayu manis dan yogurt rendah lemak rendah dengan buah beri
• Makan tengah hari: lada yang disumbat dengan ayam belanda, quinoa, bawang, tomato, bawang putih, dan keju rendah lemak
• Makan malam: tumis dengan daging lembu, brokoli, lada, kubis, dan bawang
• Makanan ringan: kerepek kale, hirisan pic, dan keju kotej rendah lemak

Menu contoh untuk Sugar Busters Diet merangkumi pelbagai jenis buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein tanpa lemak yang rendah glisemik.

Garisan bawah

Diet Sugar Busters memotong karbohidrat halus dan menambah gula sambil mendorong buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak yang sihat.

Prinsipnya telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan, pengawalan gula dalam darah, dan kesihatan jantung, tetapi diet itu sendiri belum dipelajari.

Sekiranya anda ingin mencuba diet, lebih baik memasangkannya dengan perubahan gaya hidup dan modifikasi tingkah laku yang lain untuk memaksimumkan potensi kesannya terhadap penurunan berat badan jangka panjang dan kesihatan keseluruhan.