Bagaimana Menghentikan Pemikiran Berlebihan Tekanan, Menurut Pakar Kesihatan Mental

Kandungan

• Hubungan Antara Pemikiran dan Emosi Tekanan
• 7 Cara untuk Meringankan Tekanan dan Terlalu Berfikir
• Alihkan perhatian anda
• Ubah perspektif anda
• Berlatih hadir
• Tetapkan rutin
• Skor mata tertutup
• Percayalah usus anda
• Buat sahaja
• Ulasan untuk

Dalam bola lisut nada perlahan, saya tidak dapat membeli pukulan. Saya akan berdiri di hadapan pemukul, menunggu, merancang, dan bersedia untuk bola. Dan itulah masalahnya. Otak saya dan semua tekanan yang tidak henti-hentinya terlalu banyak menyabot naluri saya.

Saya bukan satu-satunya yang bergelut dengan tekanan berlebihan. Semua orang begitu. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa otak anda sentiasa cuba meramal masa depan, untuk menjangka apa yang akan berlaku seterusnya. Pada zaman manusia gua, itu berarti ramalan cepat bahawa seekor singa mungkin mengikuti kawanan antelop yang sedang berjalan, jadi jauhkan. Hari ini ia bermaksud mempertimbangkan kesegaran setiap item di menu restoran empat halaman sebelum memilih yang sama dengan bahagian yang enak dan mesra diet atau menyakitkan hanya dengan kata-kata cerdas yang tepat untuk disiarkan di Facebook untuk menantikan penghakiman ratusan orang. Anggaplah itu sebagai sabotaj — naluri anda ditolak dan tidak lama lagi tahap tekanan anda meroket, menjadikannya lebih sukar untuk mencapai matlamat anda.

Kemungkinan anda juga bimbang tentang pengalaman dan keputusan masa lalu anda. (Eh, sama.) Tetapi sementara beberapa muhasabah diri membantu anda bertahan dan berkembang maju, terlalu banyak boleh membuatkan anda berasa terperangkap dan terharu. "Apabila anda mengalami tekanan yang berlebihan, anda akan berputar dan bukannya bergerak maju dan menyelesaikan masalah," jelas Lori Hilt, Ph.D., penolong profesor psikologi di Lawrence University di Appleton, Wisconsin.

Hubungan Antara Pemikiran dan Emosi Tekanan

Wanita cenderung berfikiran berlebihan. Sebagai contoh, meta-analisis 2002 menunjukkan bahawa wanita adalah 42 peratus lebih berkemungkinan untuk merenung daripada lelaki apabila mereka berasa sedih. Ini mungkin kerana wanita lebih menyesuaikan diri dengan emosi mereka dan berusaha keras untuk memahami apa yang menyebabkan mereka. Kecenderungan anda untuk berfikir secara berlebihan mungkin juga berkaitan dengan bagaimana anda dibesarkan. Mempunyai ibu bapa yang kritikal boleh memaksa anda untuk melakukannya, mungkin kerana ibu dan bapa seperti itu berusaha terlalu menekankan kesilapan, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Jurnal Psikologi Kanak-kanak Tidak normal.

Tidak kira apa yang menyebabkan terlalu berfikir, semua orang boleh mengaitkannya. "Kami menghabiskan sebahagian besar masa kami pada masa lalu atau masa depan, " kata Hilt. "Sangat sukar untuk berada di masa sekarang. Fikiran kita selalu berpacu."

Mengatasi masalah perlahan saya: kegagalan saya memukul bola boleh dianggap "tersedak di bawah tekanan," menurut Sian Beilock, Ph.D., pengarang Tercekik: Apa yang Didedahkan oleh Rahsia Otak Tentang Memperbetulkannya Apabila Anda Terpaksa. Apabila anda mempunyai terlalu banyak waktu sebelum melakukan, minda sedar mengambil alih reaksi naluri dan menilai setiap tindakan atau penyelesaian yang mungkin berlaku sehingga meletus dan memudar, jelas Beilock. "Kami cenderung berfikir bahawa mempunyai banyak masa adalah berfaedah dan memberi lebih perhatian adalah perkara yang baik, tetapi selalunya ia menambah peluang untuk kesilapan dan mengganggu prestasi," katanya. (Berkaitan: Cara Menangani Kebimbangan Prestasi dan Saraf Sebelum Perlumbaan)

Begitu juga, memproses pilihan kecil yang tidak berkesudahan setiap hari (apa yang harus dikongsi di Instagram; mana dari 100 e-mel harian anda untuk disimpan, dihapus atau dibalas; yang mana dari ribuan rancangan dan filem di Netflix untuk ditonton) dapat menghalangi apabila keputusan penting muncul. Itu kerana setiap kali anda harus membuat pilihan — sama ada, katakan, pergi ke gimnasium atau tidur di dalam — anda menyerap sebahagian dari kemahuan anda, yang mengurangkan kawalan diri anda. Fenomena ini dikenali sebagai keletihan keputusan. "Apabila anda memilikinya, anda cenderung untuk mengambil pilihan lalai kerana ia lebih mudah," kata Roy Baumeister, Ph.D., ahli psikologi sosial di Florida State University dan pengarang bersama buku itu.Kemahuan: Menemukan semula Kekuatan Manusia Terhebat. Anda memesan pizza kerana anda terlalu terharu untuk memikirkan apa yang harus dibuat untuk makan malam, atau anda membeli perkakas yang mahal kerana anda tertekan dengan membeli-belah perbandingan. (Berkaitan: 7 Perkara yang Anda Tidak Tahu Tentang Kemahuan Anda)

7 Cara untuk Meringankan Tekanan dan Terlalu Berfikir

Terdapat garis halus antara berfikir secara konstruktif dan tergelincir ke dalam lingkaran pemikiran toksik. Kuncinya adalah untuk berhenti terobsesi dengan apa sahaja yang mengganggu anda dan beralih ke penyelesaian masalah — atau membiarkannya jika tidak ada yang dapat anda lakukan. Cubalah petua ini ketika kepala anda berputar akibat tekanan berlebihan.

Alihkan perhatian anda

Apabila fikiran anda memainkan semula pemikiran yang sama berulang kali, alihkan perhatian anda. Sebagai contoh, setiap kali anda mula memikirkan mengapa anda tidak dapat melupakan bekas anda, bayangkan kelazatan berair seperti epal merah masak atau, lebih baik lagi, perut Zac Efron. Daripada menganalisis iklan tanpa had bagaimana bos anda mengkritik projek terbaharu anda, keluarlah dan tonton filem lucu dengan rakan-rakan. Penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Terapi Penyelidikan Tingkah Laku menunjukkan bahawa orang yang dapat memfokuskan kembali pada pemikiran atau aktiviti positif atau berkecuali kurang tertekan daripada mereka yang terus merenung. Kemudian, apabila anda berada dalam kerangka fikiran yang lebih gembira, anda boleh berusaha untuk menghasilkan penyelesaian dan pelan tindakan. (BTW, ada cara yang *betul* untuk bersikap optimis.)

Ubah perspektif anda

Apabila anda benar-benar tenggelam dalam masalah anda sendiri, sukar untuk melepaskan diri. Jadi, berpura-pura anda mendengar masalah rakan dan kemudian memberi nasihat kepadanya tentang apa yang harus dilakukan. (Anda tidak akan memarahi sahabat anda untuk apa yang ada dalam fikirannya, bukan?) Dalam satu siri kajian, Ethan Kross, Ph.D., seorang ahli psikologi di Universiti Michigan di Ann Arbor, Michigan, mendapati bahawa apabila anda bertindak sebagai pemerhati diri anda, anda kurang emosi tentang masalah anda, tekanan darah anda lebih rendah, dan anda berada dalam mood yang lebih baik, walaupun beberapa hari kemudian. Mengubah perspektif anda sebenarnya mengubah fikiran dan fisiologi anda. Tambahan — siapa yang tahu? —Anda mungkin akan menemui satu atau dua penyelesaian yang bijak setelah anda berhenti berfikir secara berlebihan.

Berlatih hadir

Melakukan walaupun sesi pendek meditasi kesedaran—memusatkan perhatian pada masa sekarang dengan membawa perhatian anda kepada nafas anda dan kembali kepadanya setiap kali fikiran anda melayang-boleh membantu mengurangkan renungan, menurut penyelidikan. Jika anda bukan jenis duduk-dan-jadi-Zen, ikuti kelas berbasikal atau tarian dan tumpukan perhatian pada pergerakan anda. "Apa sahaja yang melatih perhatian anda pada masa sekarang dapat membantu menjaga pikiran anda dari mengembara ke masa lalu atau memikirkan masa depan," kata Hilt.

Adalah idea yang baik untuk memerhatikan hadiah. Mempercayai usus anda dan mengabaikan setiap kemungkinan terakhir dapat membantu ketika anda menghadapi masalah tekanan berlebihan yang berkaitan dengan keputusan besar, seperti membeli rumah atau menerima tawaran pekerjaan. "Tidak semestinya lebih baik untuk mempunyai lebih banyak pilihan," kata Beilock. "Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa apabila orang mempunyai terlalu banyak pilihan, mereka tidak begitu berpuas hati dengan mana-mana daripada mereka."

Tetapkan rutin

Untuk mengelakkan keletihan keputusan, hapus keputusan yang tidak menyenangkan dari hidup anda. "Ada strategi Presiden Obama untuk memakai pakaian yang sama setiap hari ketika berada di pejabat agar dia tidak membuang tenaganya membuat keputusan kecil," kata Baumeister. "Atas sebab yang sama, beberapa orang mempunyai rutinitas yang ditetapkan setiap pagi; mereka makan sarapan yang sama, mengambil jalan yang sama ke tempat kerja dan sebagainya. Anda tidak mahu menggunakan kekuatan otak anda untuk membuat keputusan pada tahap biasa; anda mahu untuk menyimpannya untuk perkara yang lebih penting." (Tetapi ingat, ada kalanya adalah baik untuk mengubah rutin anda.)

Skor mata tertutup

Dapatkan zzz anda — sekurang-kurangnya tujuh jam malam. "Sekiranya anda mempunyai tidur yang cukup dan sarapan yang baik, anda mulakan hari dengan banyak kemahuan," kata Baumeister. Dan itu mendorong anda untuk membuat keputusan tanpa rasa terbeban. Tetapi bagaimana jika anda tidak boleh tidur kerana fikiran menjengkelkan sedang berjalan dalam bulatan dalam otak anda? Latihan kesedaran membantu mengatasi tekanan seperti ini. Cuba fokus pada pernafasan anda, mengira ke belakang, atau menyanyikan lagu di kepala anda untuk menenangkan fikiran dan membawamu ke alam mimpi, kata Beilock. (Berkaitan: 3 Teknik Breathwork Yang Dapat Meningkatkan Kesihatan Anda)

Percayalah usus anda

Apabila anda memainkan semula detik dari hari anda, tertanya-tanya sama ada anda melakukan atau mengatakan perkara yang betul, atau bimbang tentang masa depan, ceritakan dan ambil nasihat daripada seseorang yang anda hormati dan percayai, seperti ibu bapa, jurulatih atau mentor. Walaupun bermanfaat untuk memiliki seseorang yang mendukung anda, pesona yang beruntung dapat memberikan dorongan yang sama: Dalam kajian di Jerman, pemain golf yang diberi bola golf "bertuah" dan mengatakan bahawa orang lain telah menunjukkan prestasi yang sangat baik dengan memukul bola jauh lebih baik daripada mereka yang tidak diberitahu tentang berita itu. Begitu juga, ketika anda merenungkan perubahan kerjaya dan mengkhawatirkan semua perkara yang salah, percaya bahawa semuanya akan berjaya membantu mengurangkan tekanan yang timbul dari perasaan seolah-olah anda harus sentiasa mengawal diri sepanjang masa.

Buat sahaja

Sama ada anda cuba memukul bola atau melemparkan tugasan kerja, jangan berlarutan. "Hanya mulakan projek daripada menunggu dan memikirkan setiap aspeknya," mengesyorkan Beilock. "Fokus pada hasil, satu tujuan yang ingin anda capai. Itu menghalang fikiran anda untuk mengembara ke semua perkara lain yang boleh memberi kesan pada prestasi anda." Dengan kata lain, anda tidak akan memikirkannya secara berlebihan. (Seterusnya: 11 Makanan Yang Sebenarnya Meringankan Tekanan)

Ulasan untuk