Senaman HIIT Kekuatan dengan Faedah Berganda Tubuh

Kandungan

• Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 1
• Dumbbell Squat Curl to Press
• Penekan Bangku Dumbbell
• Burpee dengan Tekan Tubi
• Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 2
• Bulgarian Squat dengan Curl
• Bent-Over Fly
• Lompat Kotak
• Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 3
• Jambatan Satu Kaki dengan Sambungan Triceps
• Berjalan keluar dengan Tekan Tubi
• Lutut tinggi
• Ulasan untuk

Terdapat seni untuk rutin selang yang direka dengan terbaik. Merekalah yang mengekalkan metabolisme anda dari awal hingga akhir tetapi tidak sepenuhnya mengetuk anda sebelum anda melatih setiap kumpulan otot. Alami gabungan yang ideal dengan latihan HIIT dumbbell ini.

"Keamatan dan kelajuan rutin ini akan mengekalkan kadar denyutan jantung anda sambil membina kekuatan keseluruhan," kata Chase Weber, pencipta Kaedah 3-3-3 di Los Angeles. Contoh sesi di bawah mengikuti persediaan mudahnya: Anda melakukan tiga litar tiga latihan yang disasarkan—pembuang kalori, pengukuh dan pergerakan kestabilan-tiga kali. Setiap litar latihan HIIT dumbbell perlu mengambil masa kira-kira 10 minit untuk disiapkan, kata Weber, jadi anda akan mempercepatkan langkah anda untuk menyelesaikannya.

"Kestabilan bergerak - yang mencabar keseimbangan badan anda - melibatkan otot teras anda, yang membina definisi," katanya. Hasilnya ialah senaman HIIT dumbbell seluruh badan yang akan membuatkan anda lebih kuat dan berpeluh. (Tidak boleh kenyang? Cuba satu lagi rutin HIIT 3-3-3 daripada Weber.)

Perkara yang anda perlukan: Satu set dumbbell 15 hingga 20 paun dan sebuah bangku atau kotak plyo

Pemanasan: Mulakan senaman dumbbell HIIT dengan regangan. Lompat ke hadapan dengan kaki kiri, tumit kanan diangkat, dan bengkokkan kedua lutut sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai. Tahan selama 10 hingga 20 saat, kemudian tukar sisi dan ulangi. Kemudian lakukan 15 cangkung, 10 saat tendangan punggung dan lutut tinggi, 12 lompat berjalan, 20 superman dan 50 sit-up. (Atau mulakan senaman HIIT dumbbell—atau sebarang senaman sesh—dengan memanaskan badan yang cepat dan berkesan ini.)

Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 1

Dumbbell Squat Curl to Press

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang beban pada setiap tangan dengan tangan di sisi. Mencangkung sehingga pinggul hanya lebih rendah daripada lutut (mengelakkan enam kesilapan biasa mencangkung ini).

B. Kembali berdiri semasa anda membengkokkan berat badan hingga bahu.

C. Putar tapak tangan ke hadapan dan tekan berat di atas.

D. Pergerakan terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi.

Penekan Bangku Dumbbell

A. Baring menghadap ke atas di bangku atau lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata, pegang beban pada setiap tangan lurus di atas dada dengan tapak tangan menghadap ke hadapan (ke arah kaki).

B. Bengkokkan siku ke tepi, perlahan-lahan turunkan berat ke dada selama 3 kiraan.

C. Dalam 1 kiraan, tekan pemberat kembali ke kedudukan permulaan. (Berkaitan: 8 Faedah Latihan Selang Intensiti Tinggi...Termasuk Latihan HIIT Dumbbell Ini)

Lakukan 8 hingga 10 repetisi.

Burpee dengan Tekan Tubi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Bongkok untuk meletakkan tapak tangan di atas lantai di hadapan kaki, kemudian lompat kaki kembali ke papan pada tapak tangan.

B. Lakukan tekan tubi. Hop kaki ke tangan dan segera melompat ke atas, lengan ke atas, mendarat dengan lembut. (Lihat tutorial langkah demi langkah lengkap untuk melakukan burpee dengan cara * kanan *.)

Untuk membuat latihan HIIT dumbbell ini bergerak lebih keras: Tambah lompat tuck ke burpee.

Lakukan 8 ulangan.

Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 2

Bulgarian Squat dengan Curl

A. Memegang berat di setiap tangan dengan tangan di sisi, berdiri dengan punggung ke bangku (atau kotak), kemudian letakkan kaki kiri di belakang anda di atas bangku, dengan tali ke bawah.

B. Bengkokkan kaki kanan 90 darjah untuk turun menjadi jongkong berpecah, kemudian luruskan, lencongkan beban ke bahu.

Lakukan 8 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Bent-Over Fly

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang beban pada setiap tangan dengan tangan di sisi.

B. Engsel ke hadapan dari pinggul supaya batang badan hampir selari dengan lantai dan pemberat berada di bawah dada dengan tapak tangan menghadap satu sama lain untuk memulakan.

C. Angkat lengan kanan, siku dibengkokkan sedikit ke sisi, kemudian turunkan belakang ke posisi permulaan. Itu 1 wakil.

Lakukan 6 ulangan.Tukar sisi; ulangi. Lakukan 6 repetisi mengangkat kedua-dua lengan.

Lompat Kotak

A. Berdiri di hadapan bangku atau kotak dengan kaki selebar pinggul.

B. Hayun tangan dan lompat, mendarat dengan lembut di atas platform.

C. Turun satu kaki pada satu masa. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Latihan Plyo, Plus Knee-Friendly)

Untuk membuat latihan HIIT dumbbell ini lebih mudah: Lakukan wall sit selama 1 minit.

Lakukan 10 ulangan.

Latihan Dumbbell HIIT Pusingan 3

Jambatan Satu Kaki dengan Sambungan Triceps

A. Baring menghadap ke atas di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata, pegang beban pada setiap tangan, tapak tangan menghadap satu sama lain dan tangan menyentuh terus ke dada.

B. Angkat pinggul ke atas untuk membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Panjangkan kaki kanan dan angkatnya lurus ke atas untuk memulakan.

C. Turunkan pinggul ke bawah selama 3 kiraan sambil membengkokkan siku ke bawah yang lebih rendah ke arah muka.

D. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Berjalan keluar dengan Tekan Tubi

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Lipat ke hadapan untuk meletakkan tapak tangan rata di atas lantai. Menghulurkan tangan ke papan di tapak tangan.

B. Lakukan tekan tubi. Berjalan tangan ke belakang dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 8 ulangan.

Lutut tinggi

A. Berlari di tempat, membawa lutut ke arah dada.

Untuk menjadikan senaman HIIT dumbbell ini bergerak lebih mudah: Tali lompat mime.

Untuk membuat latihan HIIT dumbbell ini bergerak lebih keras: Lakukan 10 lutut tinggi diikuti dengan 10 shuffle lateral ke kiri. Tukar sisi; ulangi.

Ulangi selama 45 saat.

Ulasan untuk