6 Buah Batu yang Sedap dan Sihat
Kandungan
Selain sangat enak, ceri, pic, dan plum mempunyai persamaan lain: semuanya buah-buahan batu.
Buah batu, atau drupes, adalah buah yang memiliki lubang atau "batu" di tengah-tengah dagingnya yang lembut dan berair.
Mereka sangat berkhasiat dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.
Berikut adalah 6 buah batu yang enak dan sihat.
1. Ceri
Ceri adalah antara jenis buah batu yang paling digemari kerana rasa manis, kompleks dan warnanya yang kaya.
Selain rasanya yang enak, ceri menawarkan pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang kuat.
Satu cawan (154 gram) ceri segar yang diadu (1):
- Kalori: 97
- Karbohidrat: 25 gram
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 18% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
- Potasium: 10% daripada RDI
Ceri juga merupakan sumber tembaga, magnesium, mangan, dan vitamin B6 dan K. Plus yang baik, mereka penuh dengan antioksidan yang kuat, termasuk antosianin, procyanidin, flavonol, dan asid hidroksisinnamik (2).
Antioksidan ini memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda, termasuk melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas dan mengurangkan proses keradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit kronik tertentu (3).
Satu kajian 28 hari pada 18 orang mendapati bahawa mereka yang makan kurang dari 2 cawan (280 gram) ceri sehari mengalami penurunan yang signifikan pada beberapa tanda keradangan, termasuk protein C-reaktif (CRP), interleukin 18 (IL-18) , dan endothelin-1 (4).
Mempunyai tahap penanda keradangan yang tinggi, seperti CRP, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko keadaan tertentu, termasuk penyakit jantung, penyakit neurodegeneratif, dan diabetes jenis 2. Oleh itu, mengurangkan keradangan adalah penting untuk kesihatan anda (5).
Kajian lain menunjukkan bahawa makan ceri dapat meningkatkan tidur, membantu mengatur kadar gula dalam darah, dan mengurangkan sakit otot pasca latihan, tahap kolesterol tinggi, tekanan darah, dan gejala yang berkaitan dengan artritis (6).
Ceri bukan sahaja sangat sihat tetapi juga serba boleh. Mereka boleh dinikmati segar atau dimasak dalam pelbagai resipi manis dan sedap.
Ringkasan Ceri adalah jenis buah batu yang lazat yang menawarkan profil nutrien yang mengagumkan. Mereka juga dilengkapi dengan antioksidan anti-radang yang kuat, termasuk antosianin dan flavonol.
2. Persik
Persik adalah buah-buahan batu yang enak yang telah ditanam di seluruh dunia sepanjang sejarah, sejak tahun 6,000 SM (7).
Mereka dihargai bukan hanya untuk rasa lazat mereka tetapi juga untuk pelbagai manfaat kesihatan.
Buah-buahan batu manis ini rendah kalori tetapi tinggi nutrien. Satu buah persik besar (175 gram) menyediakan (8):
- Kalori: 68
- Karbohidrat: 17 gram
- Protein: 2 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 19% daripada RDI
- Vitamin A: 11% daripada RDI
- Potasium: 10% daripada RDI
Persik juga mengandung tembaga, mangan, dan vitamin B3 (niasin), E, dan K. Selain itu, buah persik mengandung banyak karotenoid, seperti beta karoten, likopen, lutein, cryptoxanthin, dan zeaxanthin (9).
Karotenoid adalah pigmen tumbuhan yang memberikan warna kaya kepada buah persik. Mereka mempunyai kesan antioksidan dan anti-radang dan dapat melindungi dari keadaan seperti kanser tertentu dan penyakit mata.
Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang makan diet kaya karotenoid berisiko lebih rendah terkena degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD), penyakit mata yang merosakkan penglihatan anda (10).
Selain itu, makanan kaya karotenoid seperti buah persik dapat melindungi dari penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan barah tertentu, termasuk prostat (11, 12, 13).
Perhatikan bahawa kulit buah persik mungkin mengandung antioksidan hingga 27 kali lebih banyak daripada buahnya, jadi beri makan kulitnya untuk manfaat kesihatan maksimum (14).
Ringkasan Persik adalah sumber karotenoid yang sangat baik, yang merupakan pigmen tumbuhan yang dapat memberikan perlindungan terhadap penyakit jantung, AMD, diabetes, dan barah tertentu.3. Plum
Plum adalah buah-buahan batu berair dan enak yang, walaupun bersaiz kecil, membungkus sejumlah nutrien yang mengagumkan.
Satu pinggan dua plum 66 gram menyediakan (15):
- Kalori: 60
- Karbohidrat: 16 gram
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 2 gram
- Vitamin C: 20% daripada RDI
- Vitamin A: 10% daripada RDI
- Vitamin K: 10% daripada RDI
Buah berwarna permata ini tinggi antioksidan anti-radang, termasuk sebatian fenolik, seperti proanthocyanidins dan kaempferol (16).
Senyawa fenolik melindungi sel anda dari kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan dapat mengurangkan risiko penyakit anda, seperti keadaan neurodegeneratif dan penyakit jantung (17).
Prun, yang merupakan plum kering, memberikan nutrien pekat yang terdapat dalam plum segar, dan banyak memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.
Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa memakan prun dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang, melegakan sembelit, dan mengurangkan tekanan darah (18, 19, 20).
Plum segar dapat dinikmati sendiri atau ditambahkan ke hidangan seperti oatmeal, salad, dan yogurt. Prun boleh dipasangkan dengan badam atau kacang dan biji lain untuk makanan ringan yang kaya serat dan protein.
Ringkasan Plum sangat berkhasiat dan boleh dimakan segar atau dalam bentuk kering sebagai prun.4. Aprikot
Aprikot adalah buah oren kecil yang dibungkus dengan nutrien dan sebatian tumbuhan yang memajukan kesihatan.
Satu cawan (165 gram) aprikot dihiris memberikan (21):
- Kalori: 79
- Karbohidrat: 19 gram
- Protein: 1 gram
- Lemak: 0 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 27% daripada RDI
- Vitamin A: 64% daripada RDI
- Potasium: 12% daripada RDI
Buah-buahan manis ini juga tinggi dalam beberapa vitamin B, serta vitamin E dan K.
Aprikot segar dan kering sangat kaya dengan beta karoten, karotenoid yang diubah menjadi vitamin A di dalam badan anda. Ia mempunyai kesan kesihatan yang kuat, dan aprikot adalah cara yang baik untuk meraih faedah pigmen kuat ini (22).
Kajian haiwan menunjukkan bahawa kepekatan tinggi beta karoten dan sebatian tumbuhan kuat lain dalam aprikot melindungi sel daripada kerosakan oksidatif, yang disebabkan oleh molekul reaktif yang disebut radikal bebas (23, 24).
Selain itu, aprikot dapat meningkatkan kadar makanan bergerak melalui saluran pencernaan anda, yang berpotensi melegakan masalah pencernaan seperti refluks asid.
Satu kajian pada 1,303 orang dengan penyakit gastroesophageal reflux (GERD) mendapati bahawa mereka yang makan aprikot setiap hari mengalami peningkatan pencernaan dan gejala GERD lebih sedikit, berbanding mereka yang tidak (25).
Aprikot lazat sendiri atau boleh ditambahkan ke resipi gurih dan manis, seperti salad atau makanan bakar.
Ringkasan Aprikot dibungkus dengan nutrien dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan menyediakan antioksidan dan meningkatkan pencernaan.5. Lychee
Lychee, atau litchi, adalah sejenis buah batu yang dicari kerana rasa dan teksturnya yang tersendiri.
Daging putih yang manis dari buah batu ini dilindungi oleh kulit merah jambu yang tidak boleh dimakan yang memberikan penampilan yang khas.
Satu cawan (190 gram) leci segar menyediakan (26):
- Kalori: 125
- Karbohidrat: 31 gram
- Protein: 2 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 226% daripada RDI
- Folat: 7% daripada RDI
- Vitamin B6: 10% daripada RDI
Limau juga mengandungi riboflavin (B2), fosforus, kalium, dan tembaga dalam jumlah yang baik.
Buah-buahan batu ini sangat tinggi vitamin C, nutrien yang penting untuk sistem imun, kulit, dan tulang anda (27).
Selain itu, lychees menyediakan sebatian fenolik, termasuk rutin, epicatechin, asid klorogenik, asid kafeik, dan asid gallic, yang semuanya mempunyai sifat antioksidan yang kuat (28)
Menurut kajian haiwan, sebatian ini dapat mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif, terutama berkaitan dengan kerosakan hati.
Dalam kajian tikus 21 hari, rawatan dengan 91 mg per paun (200 mg per kg) berat badan ekstrak lych per hari mengurangkan keradangan hati, kerosakan sel, dan pengeluaran radikal bebas, sambil meningkatkan tahap antioksidan seperti glutathione (29) .
Kajian lain mendapati bahawa tikus dengan penyakit hati alkoholik yang menerima ekstrak lychee selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan oksidatif hati dan peningkatan fungsi sel hati, berbanding dengan kumpulan kawalan (30).
Buah Lychee dapat dikupas dan dinikmati mentah atau ditambahkan ke salad, smoothie, atau oatmeal.
Ringkasan Limau adalah buah batu berkhasiat yang tinggi vitamin C dan antioksidan fenolik. Kajian haiwan menunjukkan bahawa mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan hati, khususnya.6. Mangga
Mangga berwarna cerah, buah-buahan batu tropika yang dinikmati di seluruh dunia kerana rasa enak dan manisnya. Terdapat banyak jenis, semuanya berkhasiat tinggi.
Satu mangga (207 gram) menyediakan (31):
- Kalori: 173
- Karbohidrat: 31 gram
- Protein: 1 gram
- Lemak: 1 gram
- Serat: 4 gram
- Vitamin C: 96% daripada RDI
- Vitamin A: 32% daripada RDI
- Vitamin E: 12% daripada RDI
Selain nutrien yang disenaraikan di atas, buah mangga adalah sumber vitamin B, vitamin K, magnesium, kalium, dan tembaga yang baik.
Seperti buah-buahan batu lain dalam artikel ini, mangga sarat dengan antioksidan, termasuk antosianin, karotenoid, dan vitamin C dan E (32).
Walaupun kulitnya sering dibuang, kajian menunjukkan bahawa kulit mangga sangat berkhasiat dan mengandung serat, mineral, vitamin, dan antioksidan, seperti asam ellagic, kaempferol, dan mangiferin (32).
Kerana mangga adalah buah berserat tinggi, terbukti dapat meningkatkan pencernaan yang sihat.
Satu kajian pada orang yang mengalami sembelit kronik mengamati bahawa makan kira-kira 2 cawan (300 gram) mangga setiap hari secara signifikan meningkatkan frekuensi dan konsistensi najis dan mengurangkan penanda keradangan usus, berbanding dengan dos suplemen serat yang sama (33).
Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa makan buah mangga dapat melindungi terhadap penyakit usus, kanker tertentu, dan sindrom metabolik. Namun, penyelidikan pada manusia diperlukan untuk mengesahkan potensi faedah ini (34, 35, 36, 37).
Mangga dapat dinikmati segar, dalam salad buah dan smoothie, di atas oatmeal dan yogurt, atau berubah menjadi salsas yang enak.
Ringkasan Mangga dikemas dengan serat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Mereka boleh meningkatkan kesihatan pencernaan dan merasakan segar segar atau sebagai sebahagian daripada salad, smoothie, salsas, atau pelbagai hidangan lain.Garisan bawah
Ceri, persik, plum, aprikot, lychees, dan mangga adalah semua buah batu yang menawarkan banyak nutrien yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam banyak cara.
Mereka bukan sahaja enak tetapi juga sangat serbaguna dan dapat dinikmati secara menyeluruh, sebagai makanan ringan dalam perjalanan, atau sebagai tambahan kepada resipi gurih dan manis.
Cuba masukkan beberapa buah batu dalam senarai ini ke dalam diet anda untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda, sambil memuaskan gigi manis anda.
Pastikan Anda Membaca
Rancangan Latihan Hipotiroidisme
