Adakah Diet Mikrobiom Cara Terbaik untuk Menggalakkan Kesihatan Usus?

Kandungan

• Apakah Diet Mikrobiom?
• Apakah Faedah Berpotensi dan Kesan Negatif Diet Mikrobiom?
• Contoh Senarai Makanan Diet Mikrobiom
• Apa yang Perlu Dimakan Pada Diet Microbiome
• Makanan yang Harus Dielakkan Pada Diet Microbiome
• Makanan Tambahan untuk Mengambil Diet Microbiome
• Contoh Pelan Makanan Diet Microbiome
• Ulasan untuk

Pada ketika ini, anda sama ada mahir atau muak dengan semua yang berkaitan dengan usus. Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, satu tan penyelidikan telah memberi tumpuan kepada bakteria yang menghuni sistem pencernaan dan bagaimana ia dikaitkan dengan kesihatan keseluruhan. (Ia juga dikaitkan dengan kesihatan otak dan kulit.) Sememangnya, diet yang menjurus ke arah menggalakkan bakteria sihat dalam mikrobiom usus anda telah mendapat daya tarikan, seperti paradoks tumbuhan, paleo autoimun dan diet rendah FODMAP. Kemudian ada diet mikrobioma, yang bertujuan untuk menjaga keseimbangan bug usus yang sihat dengan mengayuh melalui tiga fasa penghapusan. Kami bercakap tentang baik pulih sepenuhnya, bukan hanya sebotol kombucha setiap hari. Ini semua yang anda patut tahu.

Apakah Diet Mikrobiom?

Doktor holistik Raphael Kellman, M.D., membuat diet dan menjelaskannya dalam buku 2015, Diet Microbiome: Cara Terbukti Secara Saintifik untuk Memulihkan Kesihatan Usus Anda dan Mencapai Penurunan Berat Badan Kekal. Walaupun Dr. Kellman berada di belakang diet mikrobioma, puluhan pakar lain telah keluar dengan buku serupa yang menggambarkan diet yang berfokus pada usus sebelum dan sejak Diet Microbiome memukul rak. (Salah satu contoh ialah diet anti-kebimbangan.) Dr. Kellman mengkategorikan penurunan berat badan sebagai kesan sampingan, tetapi bukan matlamat utama diet.

Fasa satu ialah diet penyingkiran tiga minggu yang memerlukan pemotongan makanan yang memudaratkan kesihatan usus, menurut Dr. Kellman. Anda benar-benar mengelakkan senarai makanan termasuk biji-bijian, gluten, pemanis, tenusu, dan telur, dan fokus untuk makan banyak makanan berasaskan organik dan tumbuhan. Dan ia tidak berhenti pada makanan. Anda harus memilih produk pembersihan semula jadi dan mengehadkan penggunaan antibiotik dan NSAID (ubat anti-radang bukan steroid seperti aspirin dan ibuprofen).

Semasa fasa dua, yang berlangsung selama empat minggu, anda boleh mula memperkenalkan semula beberapa makanan yang dihapuskan dalam fasa satu, seperti makanan tenusu tertentu, bijirin bebas gluten dan kekacang. Makanan curang yang jarang berlaku dibenarkan; anda harus mencapai 90 peratus pematuhan.

Fasa terakhir adalah "penyesuaian seumur hidup", yang merangkumi intuisi makanan mana yang berfungsi dan tidak berfungsi dengan baik dengan badan anda. Ini adalah fasa paling santai, yang dimaksudkan untuk jangka panjang, menuntut pematuhan 70 persen. (Berkaitan: Anda Memerlukan Lebih Banyak Nutrien untuk Kesihatan Usus yang Baik)

Apakah Faedah Berpotensi dan Kesan Negatif Diet Mikrobiom?

Kajian telah menunjukkan kemungkinan hubungan antara solek usus dan keadaan seperti diabetes, penyakit jantung, dan barah. Jadi jika diet mikrobioma tidak menambah baik solek mikrobiom, ia boleh membawa faedah utama. Ini mendorong banyak tabiat makan yang sihat, kata Kaley Todd, R.D., pakar pemakanan kakitangan untuk Sun Basket. "Ia benar-benar menggalakkan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, mengelakkan makanan yang diproses dan gula berat, dan ia benar-benar memberi tumpuan kepada sayur-sayuran dan daging dan lemak yang baik," katanya. "Dan saya rasa semakin banyak orang yang boleh makan keseluruhan makanan itu menjadi lebih baik." Selain itu, ia tidak memerlukan pengiraan kalori atau bahagian yang terhad.

Di samping itu, diet adalah terhad, terutamanya semasa fasa pertama, yang merupakan kelemahan utama. "Anda menghapuskan kumpulan besar makanan seperti tenusu, kekacang, bijirin," kata Todd. "Anda mengambil makanan yang mempunyai kualiti padat nutrien dan menawarkan faedah pemakanan dan menghilangkannya sepenuhnya." Oleh kerana kesihatan usus adalah sangat individu, dia tidak mengesyorkan mengikuti diet boilerplate untuk cuba membetulkan keadaan kesihatan yang berkaitan dengan usus: "Sebaik-baiknya bekerja dengan profesional kesihatan yang sesuai sepanjang jalan untuk memaksimumkan faedah dan benar-benar pergi ke tahap yang betul. jalan. " (Berkaitan: Tembakan Jus Ini Memakai Sauerkraut untuk Penggunaan yang Lebih Baik untuk usus yang lebih sihat)

Selain itu, sementara penyelidikan tentang bagaimana diet boleh memberi manfaat kepada mikrobiom usus adalah menjanjikan, banyak yang masih tidak jelas. Para penyelidik belum dapat menentukan secara pasti cara makan untuk mencapai keseimbangan yang sempurna. "Kami mempunyai data untuk menunjukkan bahawa diet mengubah mikrobioma, tetapi tidak bahawa makanan tertentu akan mengubah mikrobioma dengan cara tertentu untuk individu tertentu," Daniel McDonald, Ph.D., pengarah saintifik American Gut Project dan sebuah post- penyelidik kedoktoran di University of California, San Diego School of Medicine, baru-baru ini memberitahu Masa.

Contoh Senarai Makanan Diet Mikrobiom

Setiap fasa sedikit berbeza, tetapi sebagai peraturan umum, anda pasti ingin menambahkan makanan yang mengandung probiotik dan prebiotik dan mengelakkan makanan yang diproses. Berikut adalah beberapa makanan yang harus dan tidak boleh anda makan setelah anda sampai ke fasa kedua:

Apa yang Perlu Dimakan Pada Diet Microbiome

• Sayur-sayuran: Asparagus; daun bawang; lobak; lobak merah; bawang; bawang putih; jicama; ubi keledek; keladi; sauerkraut, kimchi, dan sayur-sayuran lain yang ditapai
• Buah-buahan: Avocado; rhubarb; epal; tomato; oren; nektarin; kiwi; limau gedang; ceri; pir; pic; Mangga; tembikai; buah beri; kelapa
• Tenusu: Kefir; yogurt (atau yogurt kelapa untuk pilihan bukan tenusu)
• Bijirin: Amaranth; soba; sekoi; oat bebas gluten; nasi coklat; beras basmati; padi liar
• Lemak: Kacang dan mentega biji; kacang; biji rami, bunga matahari, dan minyak zaitun
• Protein: Protein haiwan bebas organik, bebas kekejaman; telur jarak bebas organik; ikan
• Rempah: Kayu manis; kunyit

Makanan yang Harus Dielakkan Pada Diet Microbiome

• Makanan yang dibungkus
• Gluten
• Soya
• Gula dan pemanis tiruan (Pemanis Lakanto dibenarkan secara sederhana)
• Lemak trans dan lemak terhidrogenasi
• Kentang (selain ubi jalar)
• jagung
• Kacang tanah
• Deli daging
• Ikan merkuri tinggi (mis., Tuna ahi, oren kasar, dan jerung)
• Jus buah-buahan

Dr. Kellman juga mencadangkan pengambilan makanan tambahan bersama dengan diet mikrobioma, terutama pada fasa pertama.

Makanan Tambahan untuk Mengambil Diet Microbiome

• Berberine
• Asid kaprilik
• Bawang putih
• Ekstrak biji limau gedang
• Minyak oregano
• Wormwood
• Zink
• Carnosine
• DGL
• Glutamin
• Marshmallow
• N-asetil glukosamin
• Quercetin
• elm licin
• Vitamin D
• Suplemen probiotik

Contoh Pelan Makanan Diet Microbiome

Ingin mencubanya? Inilah rupa hari makan, menurut Todd.

• Sarapan pagi: Salad buah dengan alpukat, dihiasi kacang mete atau kelapa tanpa gula
• Makanan ringan tengah hari: Epal yang dihiris dengan mentega badam
• Makan tengah hari: Sup ayam vegetarian
• Makanan ringan petang: Kembang kol kari panggang
• Makan malam: Salmon dengan kunyit, asparagus panggang dan lobak merah, bit yang ditapai, dan kombucha

Ulasan untuk