7 Sebab Hebat untuk Menambah Roti Biji-Biji Tumbuhan ke dalam Makanan Anda

Kandungan

• 1. Diperbuat Dari Biji-Biji Biji-bijian, yang Meningkatkan Nilai Pemakanan
• 2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mengawal Gula Darah Kerana Kandungan Karbohidratnya Lebih Rendah
• 3. Tinggi dalam Nutrien Penting dan Lebih rendah dalam Antinutrien
• Bertambah Menambah Nutrien
• Tumbuhan Berkurang Mengurangkan Antinutrien
• 4. Mungkin Lebih Mudah untuk Mencerna Kerana Tahap Enzim dan Lektin yang Lebih rendah
• 5. Lebih rendah gluten, yang boleh meningkatkan toleransi
• 6. Boleh Menawarkan Perlindungan Dari Penyakit Kronik Berkat Tahap Antioksidan yang Lebih Tinggi
• 7. Mudah Ditambah Diet Anda
• Garisan bawah

Roti bijirin bercambah dibuat dari biji-bijian yang sudah mulai tumbuh, atau bercambah.

Walau bagaimanapun, apa yang anda fikirkan sebagai bijirin adalah benih. Dengan kelembapan dan kehangatan yang betul, biji gandum mulai tumbuh ke dalam tanaman.

Proses penanaman menawarkan beberapa faedah pemakanan, berbanding roti yang dibuat dari biji-bijian atau tepung biji-bijian yang tidak dicerna.

Sebenarnya, tumbuh-tumbuhan mengubah profil pemakanan biji-bijian, menjadikan nutriennya lebih mudah didapati dan mungkin lebih mudah dicerna.

Berikut adalah 7 kebaikan roti bijirin.

1. Diperbuat Dari Biji-Biji Biji-bijian, yang Meningkatkan Nilai Pemakanan

Roti biasanya dibuat dari tepung, atau biji-bijian tanah.

Walaupun roti gandum merangkumi bijirin utuh, roti putih hanya mengandungi sebahagian biji-bijian. Sebilangan besar nutrien bermanfaat, seperti serat, vitamin dan mineral, dikeluarkan semasa pemprosesan.

Hasilnya, roti gandum tumbuh sama dengan roti yang dibuat menggunakan tepung bijirin kerana mereka menggunakan keseluruhan biji-bijian.

Kedua-dua jenis roti lebih unggul daripada roti yang dibuat dari tepung yang diproses.

Mereka berdua secara semula jadi lebih tinggi serat dan nutrien, walaupun tepung putih sering diperkaya dengan vitamin dan mineral untuk menebus apa yang hilang semasa diproses.

Selain itu, roti bijirin yang ditanam sering kali merangkumi pelbagai biji-bijian dan kekacang.

Contohnya, Yehezkiel 4: 9 & circledR; Roti Biji-bijian Tumbuh terbuat dari gandum, barli, lentil, kacang kedelai dan dieja (1).

Oleh itu, roti jenis ini menawarkan pelbagai nutrien daripada roti yang dibuat daripada gandum sahaja.

Selanjutnya, menggabungkan biji-bijian dengan kekacang menjadikan protein dalam roti gandum tumbuh lengkap, yang bermaksud bahawa ia mengandungi semua sembilan asid amino penting. Lebih mudah digunakan oleh badan anda.

Ringkasan Roti bijirin bercambah dibuat menggunakan bijirin penuh. Makanan ini serupa dengan roti tepung gandum dan lebih unggul daripada roti yang dibuat dengan tepung putih.

2. Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan dan Mengawal Gula Darah Kerana Kandungan Karbohidratnya Lebih Rendah

Tumbuh sebahagiannya memecah pati dalam biji-bijian, yang menurunkan kandungan karbohidrat (2).

Satu kajian mendapati bahawa roti gandum tumbuh mempunyai karbohidrat terendah yang tersedia, dengan 34 gram dalam hidangan 4-ons (110 gram), berbanding 44 gram dalam roti 12-butir (3).

Terlebih lagi, kerana kandungan karbohidrat dan seratnya yang lebih rendah, roti gandum tumbuh mempunyai indeks glisemik terendah, berbanding roti 11-butir, 12-butir, masam atau putih. Indeks glisemik adalah ukuran seberapa cepat makanan menaikkan gula darah anda (3).

Atas sebab ini, roti gandum tumbuh merupakan pilihan yang sangat baik bagi penghidap diabetes atau gula darah tinggi.

Selain itu, biji-bijian menyerap air selama proses tumbuh, membuat biji-bijian tumbuh lebih rendah kalori daripada tepung gandum (3).

Menggantikan roti gandum yang tumbuh untuk jenis roti yang lain dapat membantu menurunkan berat badan.

Ringkasan Roti bijirin yang ditaburkan lebih rendah karbohidrat dan kalori dan kurang memberi kesan pada gula darah berbanding dengan jenis roti yang lain. Malah boleh membantu menurunkan berat badan.

3. Tinggi dalam Nutrien Penting dan Lebih rendah dalam Antinutrien

Berbanding dengan jenis roti lain, biji-bijian yang tumbuh lebih tinggi dalam nutrien tertentu, termasuk protein, serat, vitamin B dan vitamin C (4, 5).

Proses tumbuh menghasilkan lebih banyak nutrien ini dan juga menghilangkan antinutrien, yang merupakan bahan yang menyekat penyerapan nutrien.

Bertambah Menambah Nutrien

Bertambah meningkatkan asid amino dalam biji-bijian. Ini menjadikan roti gandum tumbuh lebih tinggi protein berbanding roti gandum (2, 6, 7).

Satu hidangan roti bijirin tumbuh mengandungi kira-kira 15 gram protein, berbanding 11 gram roti 12 gandum (3).

Roti bijirin bercambah juga mengandungi lebih banyak serat daripada roti lain (6).

Satu kajian mendapati bahawa menanam beras perang selama 48 jam meningkatkan kandungan seratnya sebanyak 6.1%. Menanamnya selama 96 jam meningkatkan serat sebanyak 13.3% (8).

Lebih-lebih lagi, proses percambahan juga menyebabkan peningkatan beberapa vitamin utama.

Kajian menunjukkan bahawa menggunakan tepung gandum yang ditaburkan 50% dalam roti pita dapat menyebabkan kandungan folatnya naik lebih dari 160% (9, 10).

Bertambah juga meningkatkan vitamin C dan E antioksidan, serta beta-karoten (11).

Tumbuhan Berkurang Mengurangkan Antinutrien

Selain meningkatkan nutrien, bercambah juga menurunkan antinutrien.

Antinutrien adalah bahan yang terdapat secara semula jadi dalam tumbuh-tumbuhan. Beberapa mengikat nutrien, menjadikannya tahan terhadap pencernaan, sementara yang lain menghalang enzim pencernaan dan mengurangkan penyerapan nutrien.

Walaupun memasak meningkatkan pencernaan biji-bijian dan kekacang, ia tidak menghilangkan semua antinutrien.

Asid fitik adalah antinutrien yang tinggal setelah dimasak. Ia menyekat penyerapan kalsium, zat besi dan zink (12, 13).

Memasukkan biji-bijian dan kekacang secara signifikan mengurangkan kandungan asid fitiknya, yang meningkatkan penyerapan zat besi hingga 50% (8, 14, 15).

Dalam satu kajian, menanam gandum meningkatkan penyerapan zat besi lebih dari 200% (16).

Ringkasan Biji-bijian yang tumbuh lebih tinggi dalam beberapa nutrien, termasuk protein, serat, vitamin C, folat dan beta-karoten. Selain itu, tumbuh-tumbuhan mengurangkan antinutrien, menjadikan nutrien dalam biji-bijian lebih mudah didapati untuk tubuh anda.

4. Mungkin Lebih Mudah untuk Mencerna Kerana Tahap Enzim dan Lektin yang Lebih rendah

Kajian menunjukkan bahawa menanam biji-bijian dikaitkan dengan pencernaan yang lebih baik (17).

Proses tumbuh memecah pati dalam biji-bijian, menjadikannya lebih mudah dicerna, kerana mereka sudah dicerna sebagian.

Terlebih lagi, mereka lebih tinggi enzim daripada biji-bijian yang tidak tumbuh, yang membantu tubuh anda mencerna makanan yang anda makan. Khususnya, enzim phytase dan amylase meningkat semasa bercambah (18).

Walau bagaimanapun, enzim ini boleh dinyahaktifkan semasa proses penaik dengan suhu tinggi. Oleh itu, sebilangan roti yang dimasak dimasak pada suhu yang lebih rendah untuk mengekalkan enzim ini.

Bahan lain yang mempengaruhi pencernaan adalah sebatian yang disebut lektin. Lektin adalah sebahagian daripada mekanisme pertahanan tanaman.

Biji-bijian biasanya tinggi dalam lektin, yang dikaitkan dengan usus bocor, keradangan kronik dan penyakit autoimun (19).

Ketika benih tumbuh, tanaman memetabolismekan lektin. Oleh itu, biji-bijian yang tumbuh mungkin lebih rendah dalam lektin berbanding dengan bijirin yang tidak tumbuh (7).

Satu kajian mendapati bahawa kadar lektin dalam gandum menurun sekitar 50% setelah 34 hari tumbuh (20).

Ringkasan Roti bijirin yang tumbuh mungkin lebih mudah dicerna, kerana biji-bijian yang tumbuh lebih tinggi dalam enzim dan lebih rendah dalam lektin, dibandingkan dengan biji-bijian yang tidak tumbuh.

5. Lebih rendah gluten, yang boleh meningkatkan toleransi

Gluten adalah protein melekit yang terdapat dalam gandum, barli, rai dan dieja yang bertanggungjawab untuk tekstur roti yang kenyal.

Baru-baru ini ia mendapat banyak perhatian kerana kesan kesihatannya yang berpotensi negatif.

Gluten dikaitkan dengan keradangan, usus bocor, sindrom iritasi usus (IBS) dan masalah kesihatan lain pada sesetengah orang (21, 22, 23).

Tumbuh telah terbukti menurunkan kandungan gluten dalam gandum hingga 47%, yang dapat membuat biji-bijian tumbuh lebih mudah ditoleransi (9, 24).

Walau bagaimanapun, tumbuh-tumbuhan tidak sepenuhnya menghilangkan gluten. Sekiranya anda menghidap penyakit seliak atau alergi gluten, anda harus mengelakkan biji-bijian yang mengandungi gluten.

Dalam kes ini, biji-bijian bebas gluten, seperti beras, jagung dan quinoa, adalah pilihan yang lebih baik untuk anda.

Ringkasan Roti bijirin bercambah mengandungi lebih sedikit gluten daripada roti yang dibuat dari biji-bijian yang tidak dicerna. Walaupun ini dapat meningkatkan daya tahan, orang dengan penyakit seliak atau alergi terhadap gandum tetap harus menghindari biji-bijian yang mengandung gluten.

6. Boleh Menawarkan Perlindungan Dari Penyakit Kronik Berkat Tahap Antioksidan yang Lebih Tinggi

Menambah biji-bijian meningkatkan beberapa antioksidan, termasuk vitamin C dan E dan beta-karoten (11).

Antioksidan adalah sebatian kimia yang membantu melindungi sel anda daripada kerosakan dengan melawan radikal bebas, molekul berbahaya yang membawa kepada tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik, termasuk diabetes, barah dan penyakit jantung (25).

Makanan yang tinggi antioksidan dapat membantu melindungi daripada penyakit ini.

Satu kajian menunjukkan bahawa tumbuh amaranth selama 78 jam meningkatkan aktiviti antioksidan sebanyak 300-470%, kadar kumpulan antioksidan tertentu yang disebut flavonoid sebanyak 213% dan fenol sebanyak 829% (26).

Kajian serupa pada millet menunjukkan bahawa tumbuh juga kadar flavonoid dan fenol (27).

Menukar roti bijirin untuk roti biasa adalah cara mudah untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan dari makanan anda.

Ringkasan Biji-bijian yang tumbuh lebih tinggi antioksidan, yang membantu melindungi dari penyakit kronik. Makan roti bijirin tumbuh adalah cara mudah untuk meningkatkan penggunaan sebatian kuat ini.

7. Mudah Ditambah Diet Anda

Mencari roti gandum tumbuh agak mudah hari ini. Ia tersedia di pasar petani tempatan, kedai makanan kesihatan atau kedai runcit biasa.

Sebilangan besar roti bijirin yang terdapat di bahagian peti sejuk atau peti sejuk beku. Jenama popular adalah Ezekiel 4: 9 dan varietas yang ditanam oleh Dave's Killer Bread dan Alvarado Street Bakery.

Roti bijirin yang tumbuh cenderung lebih padat dan lebih berat daripada roti yang dibuat dari tepung, jadi jika anda mencari roti putih yang lembut, roti itu tidak sesuai.

Walau bagaimanapun, sangat sesuai untuk membuat roti bakar. Anda mungkin tidak menyedari perbezaan teksturnya setelah dipanggang.

Sekiranya anda ingin membuat roti gandum tumbuh sendiri, anda boleh mencuba resipi ini.

Ringkasan Roti bijirin yang ditanam dapat diganti dengan roti biasa dengan mudah, walaupun memiliki tekstur yang lebih padat. Anda boleh menemuinya di kedai atau cuba membuatnya sendiri.

Garisan bawah

Roti bijirin dan roti gandum adalah pilihan yang lebih baik daripada roti putih yang dibuat dari tepung yang diproses.

Walau bagaimanapun, roti gandum tumbuh mempunyai beberapa kelebihan berbanding roti gandum yang lain.

Ia rendah karbohidrat, lebih tinggi protein dan serat dan mungkin lebih mudah dicerna.

Roti bijirin bercambah juga rendah gluten dan antinutrien dan mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah berbanding roti biasa.

Dengan semua potensi manfaatnya, pertimbangkan untuk menggunakan roti gandum yang tumbuh untuk menggantikan sekurang-kurangnya sebahagian daripada pengambilan bijirin harian anda.