Berapa Banyak Natrium Yang Harus Anda Miliki Sehari?

Kandungan

• Perlu untuk Kesihatan
• Berkaitan dengan Tekanan Darah Tinggi
• Cadangan Diet Rasmi
• Bahaya Kurang Penggunaan
• Sekiranya Anda Mengehadkan Pengambilan Anda?
• Cara lain untuk Mengawal Tekanan Darah Anda dan Meningkatkan Kesihatan
• Senaman
• Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran
• Makan Lebih sedikit Kalori
• Hadkan alkohol
• Garisan bawah

Natrium - sering disebut sebagai garam - terdapat di hampir semua yang anda makan dan minum.

Ia berlaku secara semula jadi dalam banyak makanan, ditambahkan pada makanan lain semasa proses pembuatan dan digunakan sebagai agen perasa di rumah dan restoran.

Untuk beberapa waktu, natrium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, yang menyebabkan kerosakan pada saluran darah dan arteri anda apabila meningkat secara kronik. Pada gilirannya, ini meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, kegagalan jantung dan penyakit buah pinggang.

Oleh itu, beberapa pihak berkuasa kesihatan telah menetapkan garis panduan untuk mengehadkan pengambilan natrium.

Walau bagaimanapun, garis panduan ini kontroversial, kerana tidak semua orang mendapat manfaat daripada diet rendah natrium.

Artikel ini menerangkan kepentingan natrium, risiko berpotensi berlebihan atau kurang konsumsi dan berapa banyak natrium yang harus anda makan setiap hari.

Perlu untuk Kesihatan

Walaupun pemalsuan berterusan, natrium adalah nutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang baik.

Ini adalah salah satu elektrolit badan anda, yang merupakan mineral yang menghasilkan ion bercas elektrik.

Sumber natrium utama dalam kebanyakan diet adalah menambahkan garam dalam bentuk natrium klorida - iaitu 40% natrium dan 60% klorida berat ().

Kerana garam banyak digunakan dalam pemprosesan dan pembuatan makanan, makanan yang diproses menyumbang sekitar 75% dari jumlah natrium yang dimakan ().

Sebilangan besar natrium badan anda berada di dalam darah dan cecair di sekitar sel anda, di mana ia membantu menjaga keseimbangan cecair ini.

Seiring dengan menjaga keseimbangan cairan normal, natrium memainkan peranan penting dalam fungsi saraf dan otot yang normal.

Ginjal anda membantu mengatur kadar natrium badan anda dengan menyesuaikan jumlah yang dikeluarkan dalam air kencing anda. Anda juga kehilangan natrium kerana berpeluh.

Kekurangan natrium diet sangat jarang berlaku dalam keadaan biasa - walaupun dengan diet natrium yang sangat rendah (,).

Natrium adalah nutrien penting untuk kesihatan. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi saraf dan otot dan membantu badan anda mengekalkan keseimbangan cecair normal.

Berkaitan dengan Tekanan Darah Tinggi

Telah lama diketahui bahawa natrium meningkatkan tekanan darah - terutama pada orang dengan tahap tinggi.

Sebilangan besar pakar percaya bahawa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi pertama kali dikenal pasti di Perancis pada tahun 1904 ().

Namun, pada akhir 1940-an hubungan ini menjadi terkenal apabila saintis Walter Kempner menunjukkan bahawa diet beras rendah garam dapat menurunkan tekanan darah pada 500 orang dengan kadar yang tinggi ().

Sejak itu, penyelidikan telah menjalin hubungan yang kuat antara pengambilan natrium yang berlebihan dan tekanan darah tinggi (,,,).

Salah satu kajian terbesar mengenai topik ini ialah percubaan Prospective Urban Rural Epidemiology, atau PURE ().

Menganalisis tahap natrium urin lebih daripada 100,000 orang dari 18 negara di lima benua, para penyelidik mendapati bahawa mereka yang menggunakan lebih banyak natrium mempunyai tekanan darah lebih tinggi daripada mereka yang mempunyai pengambilan yang lebih rendah ().

Dengan menggunakan populasi yang sama, saintis lain menunjukkan bahawa orang yang menggunakan lebih daripada 7 gram natrium sehari mempunyai risiko penyakit jantung dan kematian awal yang lebih tinggi daripada orang yang menggunakan 3-6 gram setiap hari ().

Walau bagaimanapun, tidak semua orang bertindak balas terhadap natrium dengan cara yang sama.

Orang dengan tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit ginjal kronik, serta orang dewasa yang lebih tua dan orang Afrika Amerika, cenderung lebih sensitif terhadap kesan peningkatan tekanan darah natrium (,).

Sekiranya anda sensitif terhadap garam, hadkan pengambilan natrium adalah disyorkan - kerana anda mungkin berisiko lebih tinggi mengalami penyakit jantung yang berkaitan dengan tekanan darah (14).

Natrium meningkatkan tekanan darah. Kesan ini lebih kuat pada populasi tertentu, menjadikannya lebih sensitif terhadap garam dan lebih terdedah kepada penyakit jantung yang berkaitan dengan tekanan darah.

Cadangan Diet Rasmi

Selama beberapa dekad, pihak berkuasa kesihatan telah mendesak orang untuk membatasi pengambilan natrium mereka untuk mengawal tekanan darah.

Dianggarkan bahawa badan anda hanya memerlukan 186 mg sodium setiap hari untuk berfungsi dengan baik.

Walau bagaimanapun, hampir mustahil untuk memakan sedikit ini, masih memenuhi keperluan tenaga anda dan mendapatkan pengambilan nutrien penting lain yang disyorkan.

Oleh itu, Institut Perubatan (IOM) mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengambil 1.500 mg (1.5 gram) sodium setiap hari (14).

Pada masa yang sama, IOM, USDA dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS mengesyorkan agar orang dewasa yang sihat mengehadkan pengambilan natrium harian mereka kurang daripada 2.300 mg (2.3 gram) - kesamaan satu sudu garam (14,).

Had ini ditetapkan berdasarkan bukti dari kajian klinikal bahawa pengambilan sodium melebihi 2,300 mg (2,3 gram) sehari boleh memberi kesan buruk kepada tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

Oleh kerana peningkatan kehilangan natrium akibat peluh, garis panduan ini tidak berlaku untuk orang yang sangat aktif seperti atlet atau pekerja yang kompetitif yang terdedah kepada panas.

Organisasi lain membuat cadangan yang berbeza.

WHO mencadangkan pengambilan 2.000 mg (2 gram) natrium sehari, dan Persatuan Jantung Amerika menasihatkan pengambilan 1.500 mg (1.5 gram) sehari lebih rendah (, 17).

Hari ini, orang Amerika mengonsumsi natrium lebih banyak daripada yang disarankan oleh pihak kesihatan - rata-rata kira-kira 3,400 mg (3,4 gram) setiap hari ().

Walau bagaimanapun, cadangan ini telah kontroversial, kerana orang dengan tahap tekanan darah normal mungkin tidak mendapat manfaat daripada menyekat pengambilan natrium mereka (,).

Sebenarnya, bukti yang menunjukkan bahawa mengambil lebih sedikit garam mengurangkan risiko penyakit jantung pada orang yang sihat adalah terhad. Malah boleh memudaratkan ().

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan antara 1.500 mg (1.5 gram) dan 2.300 mg (2.3 gram) natrium sehari untuk kesihatan jantung - jauh lebih sedikit daripada yang rata-rata orang Amerika amalkan.

Bahaya Kurang Penggunaan

Beberapa bukti menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan natrium ke tahap yang disyorkan mungkin berbahaya.

Dalam kajian tinjauan yang terdiri daripada lebih daripada 133,000 orang dengan dan tanpa tekanan darah tinggi dari 49 negara di enam benua, para penyelidik meneliti bagaimana pengambilan natrium mempengaruhi risiko penyakit jantung dan kematian awal ().

Kajian menunjukkan bahawa - tanpa mengira tekanan darah - orang yang menggunakan kurang daripada 3.000 mg (3 gram) natrium setiap hari lebih cenderung menderita penyakit jantung atau mati berbanding dengan orang yang menggunakan 4.000-5.000 mg (4-5 gram).

Lebih-lebih lagi, mereka yang menggunakan kurang daripada 3.000 mg (3 gram) sodium setiap hari mempunyai hasil kesihatan yang lebih buruk daripada orang yang menggunakan 7,000 mg (7 gram).

Namun, para penyelidik juga mendapati bahawa orang dengan tekanan darah tinggi yang mengonsumsi lebih dari 7 gram natrium per hari mempunyai risiko penyakit jantung atau kematian yang jauh lebih besar daripada orang yang mengonsumsi 4–5 gram.

Ini dan hasil lain menunjukkan bahawa terlalu sedikit natrium mungkin lebih memudaratkan kesihatan orang daripada pengambilan yang lebih tinggi (,,).

Pada kedua orang dengan tekanan darah tinggi dan normal, pengambilan natrium terlalu sedikit terbukti dapat memburukkan kesihatan daripada mengkonsumsi terlalu banyak.

Sekiranya Anda Mengehadkan Pengambilan Anda?

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi yang mengambil lebih daripada 7 gram natrium setiap hari semestinya kurang.

Perkara yang sama mungkin berlaku jika anda telah diperintahkan oleh doktor atau ahli diet berdaftar untuk membatasi pengambilan natrium anda untuk alasan perubatan - seperti dalam diet diet rendah sodium.

Walau bagaimanapun, mengurangkan natrium nampaknya tidak memberi banyak perbezaan bagi orang yang sihat.

Walaupun pihak berkuasa kesihatan terus mendorong pengambilan natrium yang lebih rendah, pengurangan natrium terlalu banyak - di bawah 3 gram sehari - boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi kurang dari 3 gram natrium setiap hari berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan kematian awal daripada orang dengan pengambilan 4–5 gram.

Ini menimbulkan kebimbangan sama ada garis panduan natrium semasa - antara 1,500 mg (1,5 gram) hingga 2,300 mg (2,3 gram) - lebih berbahaya daripada kebaikan, kerana bukti yang menunjukkan bahawa tahap ini mungkin terlalu rendah.

Yang mengatakan, dengan hanya 22% penduduk dari 49 negara yang menggunakan lebih daripada 6 gram natrium sehari, jumlah natrium yang sedang diambil oleh orang sihat mungkin selamat ().

Sekiranya anda mengambil lebih daripada 7 gram natrium sehari dan mempunyai tekanan darah tinggi, ada baiknya anda mengehadkan pengambilan natrium anda. Tetapi jika anda sihat, jumlah garam yang anda makan mungkin selamat.

Cara lain untuk Mengawal Tekanan Darah Anda dan Meningkatkan Kesihatan

Mencapai jumlah natrium yang rendah yang disyorkan oleh pihak kesihatan boleh menjadi sukar dan mungkin tidak terbaik untuk kesihatan anda.

Terdapat cara yang lebih praktikal dan berkesan untuk mengawal tekanan darah anda dan meningkatkan kesihatan anda tanpa perlu memusatkan perhatian hanya pada jumlah natrium yang anda makan.

Senaman

Senaman dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan - termasuk tekanan darah rendah ().

Gabungan latihan aerobik dan rintangan adalah ideal, tetapi hanya dengan berjalan kaki dapat membantu menurunkan tahap anda (,,,).

Sekiranya anda tidak dapat ke gimnasium, cubalah berjalan kaki sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Sekiranya jangka masa ini terlalu banyak untuk dicapai sekaligus, pecahkan menjadi tiga blok 10 minit.

Makan Lebih Banyak Buah dan Sayuran

Kebanyakan orang tidak cukup makan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Makanan ini mengandungi nutrien penting - seperti kalium dan magnesium - yang dapat menurunkan tekanan darah (,).

Sayur-sayuran seperti selada, bit, bayam dan arugula juga merupakan sumber nitrat yang baik, yang meningkatkan pengeluaran oksida nitrat anda (,).

Nitrik oksida melonggarkan saluran darah dan arteri anda, menyebabkannya melebar dan meningkatkan aliran darah - akhirnya menurunkan tekanan darah anda ().

Makan Lebih sedikit Kalori

Pengambilan natrium dikaitkan dengan pengambilan kalori - semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak natrium yang anda makan ().

Oleh kerana kebanyakan orang mengambil lebih banyak kalori daripada yang mereka perlukan setiap hari, hanya mengurangkan kalori adalah cara termudah untuk mengurangkan pengambilan natrium anda tanpa banyak berfikir.

Makan lebih sedikit kalori juga dapat menurunkan berat badan, yang juga dapat menurunkan tekanan darah anda (,,,).

Hadkan alkohol

Sebagai tambahan kepada beberapa akibat kesihatan yang lain, pengambilan alkohol berat dikaitkan dengan tekanan darah tinggi (,,,).

Wanita dan lelaki harus menghadkan pengambilan alkohol masing-masing kepada satu atau dua minuman setiap hari. Sekiranya anda melebihi cadangan ini, anda mungkin ingin mengurangkan (38).

Satu minuman alkohol sama dengan:

• 12 auns (355 ml) bir biasa
• 8–9 auns (237–266 ml) minuman keras malt
• 5 auns (148 ml) wain
• 1.5 auns (44 ml) minuman keras

Terdapat cara yang lebih cekap dan berkesan untuk menurunkan tekanan darah anda daripada memerhatikan pengambilan natrium anda.Ini termasuk bersenam, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan mengurangkan kalori dan alkohol.

Garisan bawah

Natrium adalah nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk banyak fungsi penting.

Pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan antara 1.5 dan 2.3 gram sodium setiap hari. Namun, bukti yang semakin meningkat menunjukkan bahawa garis panduan ini mungkin terlalu rendah.

Orang yang mempunyai tekanan darah tinggi tidak boleh melebihi 7 gram sehari, tetapi jika anda sihat, jumlah garam yang anda minum mungkin selamat.

Sekiranya anda bimbang tentang tekanan darah anda, ada beberapa perkara lain yang lebih berkesan yang boleh anda lakukan, seperti bersenam, mengoptimumkan diet anda atau menurunkan berat badan.