Bagaimana Asid Lemak Rantai Pendek Mempengaruhi Kesihatan dan Berat badan

Kandungan

• Apakah Asid Lemak Rantai Pendek?
• Sumber Makanan Asid Lemak Rantai Pendek
• Asid Lemak Rantai Pendek dan Gangguan Pencernaan
• Cirit-birit
• Penyakit Usus Keradangan
• Asid Lemak Rantai Pendek dan Kanser Usus Besar
• Asid Lemak Rantai Pendek dan Diabetes
• Asid Lemak Rantai Pendek dan Berat Badan
• Asid Lemak Rantai Pendek dan Kesihatan Jantung
• Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan?
• Ambil Mesej Rumah

Asid lemak rantai pendek dihasilkan oleh bakteria mesra di usus anda.

Sebenarnya, mereka adalah sumber pemakanan utama sel-sel di usus besar anda.

Asid lemak rantai pendek juga boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan dan penyakit.

Mereka boleh mengurangkan risiko penyakit radang, diabetes jenis 2, obesiti, penyakit jantung dan keadaan lain ().

Artikel ini meneroka bagaimana asid lemak rantai pendek mempengaruhi kesihatan.

Apakah Asid Lemak Rantai Pendek?

Asid lemak rantai pendek adalah asid lemak dengan kurang daripada 6 karbon (C) atom ().

Mereka dihasilkan apabila bakteria usus yang ramah memancarkan serat di usus besar anda, dan merupakan sumber tenaga utama bagi sel-sel yang melapisi usus besar anda.

Atas sebab ini, mereka memainkan peranan penting dalam kesihatan usus besar ().

Asid lemak rantai pendek yang berlebihan digunakan untuk fungsi lain dalam badan. Sebagai contoh, mereka mungkin menyediakan kira-kira 10% daripada keperluan kalori harian anda ().

Asid lemak rantai pendek juga terlibat dalam metabolisme nutrien penting seperti karbohidrat dan lemak ().

Kira-kira 95% asid lemak rantai pendek dalam badan anda adalah:

• Asetat (C2).
• Propionate (C3).
• Butirat (C4).

Propionate terutama terlibat dalam menghasilkan glukosa di hati, sementara asetat dan butirat dimasukkan ke dalam asid lemak dan kolesterol lain ().

Banyak faktor mempengaruhi jumlah asid lemak rantai pendek di usus besar anda, termasuk berapa banyak mikroorganisma yang ada, sumber makanan dan masa yang diperlukan makanan untuk melalui sistem pencernaan anda ().

Asid lemak rantai pendek dihasilkan apabila serat ditapai di usus besar. Mereka bertindak sebagai sumber tenaga bagi sel-sel yang melapisi usus besar.

Sumber Makanan Asid Lemak Rantai Pendek

Makan banyak makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan kekacang, dikaitkan dengan peningkatan asid lemak rantai pendek ().

Satu kajian terhadap 153 individu mendapati hubungan positif antara pengambilan makanan tumbuhan yang lebih tinggi dan peningkatan kadar asid lemak rantai pendek dalam tinja (7).

Walau bagaimanapun, jumlah dan jenis serat yang anda makan mempengaruhi komposisi bakteria dalam usus anda, yang mempengaruhi asid lemak rantai pendek yang dihasilkan ().

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa makan lebih banyak serat meningkatkan pengeluaran butirat, sementara mengurangkan pengambilan serat anda mengurangkan pengeluaran ().

Jenis serat berikut adalah yang terbaik untuk penghasilan asid lemak rantai pendek di usus besar (,):

• Inulin: Anda boleh mendapatkan inulin dari artichoke, bawang putih, daun bawang, bawang, gandum, rai dan asparagus.
• Fruktooligosakarida (FOS): FOS terdapat dalam pelbagai buah dan sayur-sayuran, termasuk pisang, bawang, bawang putih dan asparagus.
• Kanji tahan: Anda boleh mendapatkan pati yang tahan dari biji-bijian, barli, beras, kacang, pisang hijau, kekacang dan kentang yang telah dimasak dan kemudian disejukkan.
• Pektin: Sumber pektin yang baik termasuk epal, aprikot, wortel, jeruk dan lain-lain.
• Arabinoxylan: Arabinoxylan terdapat dalam bijirin bijirin. Sebagai contoh, ia adalah serat yang paling biasa dalam dedak gandum, merangkumi sekitar 70% daripada jumlah kandungan serat.
• Guar gum: Guar gum boleh diekstrak dari kacang guar, yang merupakan kekacang.

Beberapa jenis keju, mentega dan susu lembu juga mengandungi sedikit butirat.

Makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, kekacang dan biji-bijian, mendorong pengeluaran asid lemak rantai pendek.

Asid Lemak Rantai Pendek dan Gangguan Pencernaan

Asid lemak rantai pendek mungkin bermanfaat terhadap beberapa gangguan pencernaan.

Contohnya, butirat mempunyai kesan anti-radang pada usus ().

Cirit-birit

Bakteria usus anda mengubah pati dan pektin yang tahan menjadi asid lemak rantai pendek, dan memakannya terbukti dapat mengurangkan cirit-birit pada kanak-kanak (,).

Penyakit Usus Keradangan

Kolitis ulseratif dan penyakit Crohn adalah dua jenis utama penyakit radang usus (IBD). Kedua-duanya dicirikan oleh keradangan usus kronik.

Kerana sifat anti-radang, butirat telah digunakan untuk merawat kedua-dua keadaan ini.

Kajian pada tikus menunjukkan bahawa suplemen butirat mengurangkan radang usus, dan suplemen asetat mempunyai manfaat yang serupa. Selain itu, tahap asid lemak rantai pendek yang lebih rendah dikaitkan dengan kolitis ulseratif yang semakin teruk (,).

Kajian manusia juga menunjukkan bahawa asid lemak rantai pendek, terutama butirat, dapat memperbaiki gejala kolitis ulseratif dan penyakit Crohn (,,,).

Satu kajian yang melibatkan 22 pesakit dengan kolitis ulseratif mendapati bahawa pengambilan 60 gram dedak oat setiap hari selama 3 bulan meningkatkan gejala ().

Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa suplemen butirat menghasilkan peningkatan klinikal dan pengampunan pada 53% pesakit penyakit Crohn ().

Bagi pesakit kolitis ulseratif, enema asid lemak rantai pendek, dua kali sehari selama 6 minggu, membantu mengurangkan gejala sebanyak 13% ().

Asid lemak rantai pendek boleh mengurangkan cirit-birit dan membantu merawat penyakit radang usus.

Asid Lemak Rantai Pendek dan Kanser Usus Besar

Asid lemak rantai pendek boleh memainkan peranan penting dalam pencegahan dan rawatan kanser tertentu, terutamanya barah usus besar (,,).

Kajian makmal menunjukkan bahawa butirat membantu menjaga sel usus tetap sihat, mencegah pertumbuhan sel tumor dan mendorong pemusnahan sel barah di usus besar (,,,).

Walau bagaimanapun, mekanisme di sebalik ini tidak difahami dengan baik (,,).

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara diet tinggi serat dan penurunan risiko kanser kolon. Ramai pakar mencadangkan pengeluaran asid lemak rantai pendek mungkin sebahagiannya bertanggungjawab untuk ini (,).

Beberapa kajian haiwan juga melaporkan hubungan positif antara diet serat tinggi dan penurunan risiko barah usus besar (,).

Dalam satu kajian, tikus dengan diet serat tinggi, yang usus mengandung bakteria butirat, mendapat 75% lebih sedikit tumor daripada tikus yang tidak mempunyai bakteria ().

Menariknya, diet serat tinggi sahaja - tanpa bakteria untuk membuat butirat - tidak mempunyai kesan perlindungan terhadap barah usus. Diet rendah serat - walaupun dengan bakteria penghasil butirat - juga tidak berkesan ().

Ini menunjukkan bahawa manfaat anti-barah hanya wujud apabila diet tinggi serat digabungkan dengan bakteria yang betul di usus.

Walau bagaimanapun, kajian manusia memberikan hasil yang bercampur-campur. Ada yang menunjukkan hubungan antara diet tinggi serat dan mengurangkan risiko barah, sementara yang lain tidak mempunyai kaitan (,,,).

Namun kajian ini tidak meneliti bakteria usus, dan perbezaan individu dalam bakteria usus mungkin berperanan.

Asid lemak rantai pendek telah terbukti dapat melindungi daripada barah usus besar dalam kajian haiwan dan makmal. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Asid Lemak Rantai Pendek dan Diabetes

Kajian semula bukti melaporkan bahawa butirat boleh memberi kesan positif pada haiwan dan manusia dengan diabetes jenis 2 ().

Tinjauan yang sama juga menunjukkan bahawa terdapat ketidakseimbangan mikroorganisma usus pada orang yang menghidap diabetes (,).

Asid lemak rantai pendek telah terbukti dapat meningkatkan aktiviti enzim di hati dan tisu otot, sehingga pengawalan gula darah lebih baik (,,).

Dalam kajian haiwan, suplemen asetat dan propionat meningkatkan kadar gula darah pada tikus diabetes dan tikus normal (,,).

Namun ada lebih sedikit kajian yang melibatkan orang, dan hasilnya bercampur-campur.

Satu kajian mendapati bahawa suplemen propionat mengurangkan kadar gula dalam darah, tetapi kajian lain mendapati bahawa suplemen asid lemak rantai pendek tidak mempengaruhi kawalan gula darah secara signifikan pada orang yang sihat (,).

Sejumlah kajian manusia juga melaporkan hubungan antara serat yang dapat ditapai dan kawalan gula darah yang lebih baik dan kepekaan insulin (,).

Namun kesan ini umumnya hanya dilihat pada individu yang berlebihan berat badan atau tahan insulin, dan tidak pada individu yang sihat (,,).

Asid lemak rantai pendek nampaknya membantu mengatur kadar gula dalam darah, terutama bagi orang yang diabetes atau tahan insulin.

Asid Lemak Rantai Pendek dan Berat Badan

Komposisi mikroorganisma dalam usus dapat mempengaruhi penyerapan nutrien dan peraturan tenaga, sehingga mempengaruhi perkembangan kegemukan (,).

Kajian menunjukkan bahawa asid lemak rantai pendek juga mengatur metabolisme lemak dengan meningkatkan pembakaran lemak dan mengurangkan penyimpanan lemak ().

Apabila ini berlaku, kuantiti asid lemak bebas dalam darah berkurang, dan juga dapat membantu melindungi terhadap kenaikan berat badan (,,,).

Beberapa kajian haiwan telah mengkaji kesan ini. Selepas rawatan selama 5 minggu dengan butirat, tikus gemuk kehilangan 10.2% dari berat badan asalnya, dan lemak badan dikurangkan sebanyak 10%. Pada tikus, suplemen asetat mengurangkan simpanan lemak (,).

Walau bagaimanapun, bukti yang mengaitkan asid lemak rantai pendek dengan penurunan berat badan adalah berdasarkan kajian haiwan dan tabung uji.

Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa asid lemak rantai pendek dapat membantu mencegah dan merawat kegemukan. Walau bagaimanapun, kajian manusia sangat diperlukan.

Asid Lemak Rantai Pendek dan Kesihatan Jantung

Banyak kajian pemerhatian telah mengaitkan diet tinggi serat dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, kekuatan pergaulan ini sering bergantung pada jenis dan sumber serat ().

Pada manusia, pengambilan serat juga dikaitkan dengan pengurangan keradangan ().

Salah satu sebab serat mengurangkan risiko penyakit jantung mungkin disebabkan oleh pengeluaran asid lemak rantai pendek di usus besar (,,).

Kajian pada haiwan dan manusia telah melaporkan bahawa asid lemak rantai pendek mengurangkan kadar kolesterol (,,,,).

Butyrate dianggap berinteraksi dengan gen utama yang membuat kolesterol, mungkin mengurangkan pengeluaran kolesterol ().

Sebagai contoh, pengeluaran kolesterol menurun di bahagian bawah tikus yang diberi suplemen propionat. Asid asetik juga menurunkan kadar kolesterol pada tikus (,,).

Kesan yang sama ini dilihat pada manusia gemuk, kerana asetat dalam cuka menurunkan jumlah kolesterol berlebihan dalam aliran darah ().

Asid lemak rantai pendek dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dan menyekat pengeluaran kolesterol.

Sekiranya Anda Mengambil Makanan Tambahan?

Makanan tambahan asid lemak rantai pendek paling sering dijumpai sebagai garam asid butirat.

Ini biasanya disebut sebagai natrium, kalium, kalsium atau magnesium butirat. Mereka mudah didapati dalam talian atau di kaunter.

Walau bagaimanapun, makanan tambahan mungkin bukan kaedah terbaik untuk meningkatkan tahap asid lemak rantai pendek anda. Makanan tambahan butirat diserap sebelum sampai ke usus besar, biasanya di usus kecil, yang bermaksud semua faedah untuk sel usus akan hilang.

Selain itu, terdapat sedikit bukti saintifik mengenai keberkesanan makanan tambahan asid lemak rantai pendek.

Butyrate mencapai usus besar dengan baik apabila diperam dari serat. Oleh itu, meningkatkan jumlah makanan berserat tinggi dalam makanan anda mungkin merupakan kaedah yang lebih baik untuk meningkatkan tahap asid lemak rantai pendek anda.

Makan makanan berserat tinggi adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan kadar asid lemak rantai pendek, kerana makanan tambahan diserap sebelum sampai ke usus besar.

Ambil Mesej Rumah

Oleh kerana sifat anti-radang dan anti-barahnya, kemungkinan asid lemak rantai pendek mempunyai banyak kesan yang baik pada tubuh anda.

Satu perkara yang pasti: menjaga bakteria usus yang mesra anda boleh membawa kepada banyak manfaat kesihatan.

Cara terbaik untuk memberi makan bakteria baik dalam usus anda adalah dengan makan banyak makanan yang tinggi serat yang dapat ditapai.