Shape Studio: Latihan Dio Cardio Core

Kandungan

• Kombo Dance Cardio
• Melangkah dengan Lutut Tinggi
• Langkah Menendang
• Kocok Cha-Cha
• Kerja Lantai Teras
• Lekapan Basikal
• Masuk & Keluar dengan Band
• Jambatan Glute Single-Leg dengan Pita
• Ulasan untuk

Untuk inti terkuat anda, anda pasti boleh berhimpun selama berhari-hari, tetapi kerana otot inti anda membentuk keseluruhan bahagian tengah anda (termasuk punggung anda!), Anda pasti ingin menggerakkan otot dari semua sudut.

"Kombinasi pergerakan gabungan dan latihan tikar yang difokuskan pada inti anda adalah formula yang sempurna," kata Molly Day, seorang instruktur kecergasan kumpulan di Equinox di New York. Dengan gerakan kompaun seperti lompat mencangkung dan lalat membongkok, "anda menggunakan teras anda untuk menstabilkan badan anda, jadi anggota badan anda boleh melakukan pergerakan utama," katanya. Latihan sedemikian membina kekuatan fungsional dalam teras anda. Menyelesaikan dengan gerakan inti yang disasarkan akan membantu meletihkan otot-otot ab yang sukar untuk lelah. (Lihat: Kepentingan Inti Yang Kuat - Selain Abs Pack 6)

Day telah mengumpulkan amalan terbaik ini untuk memahat teras anda dalam senaman Shape Studio yang terkini. Ikutilah ketika dia menuntun anda melalui rangkaian latihan pengukuhan ab terbaiknya yang diambil dari kelas Choreo Cult yang terkenal di Equinox club, yang berkaitan dengan memotong ~ longgar ~ semasa membina otot.

Ikuti bersama video, atau lihat langkah di bawah.

Kombo Dance Cardio

Bagaimana ia berfungsi: Amalkan tiga pergerakan di bawah, cuba setiap satu selama kira-kira 30 saat. Setelah anda menguasainya, cuba susunkannya dalam gabungan: 4 Langkah-Langkah, 2 Langkah Tendangan dan 4 Cha-Cha Kocok. Hidupkan lagu optimis kegemaran anda, dan lihat apakah anda boleh mengulangi kombo untuk keseluruhannya.

Melangkah dengan Lutut Tinggi

A. Mula berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan di sisi.

B. Langkah kaki kanan keluar ke sisi, kemudian pukulan lengan kanan ke dalam bulatan sambil menggerakkan lutut kiri ke arah dada dan berpusing dengan kaki menghadap kiri secara menyerong.

C. Mendarat di kaki kiri untuk mengulang di seberang, menumbuk dengan lengan kiri dan menggerakkan lutut kanan ke arah dada, berpusing menghadap ke kanan secara menyerong.

Ulangi selama 30 saat.

Langkah Menendang

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Melangkah menyerong ke kiri, menyilangkan tangan di hadapan dada. Tendangkan kaki kanan setinggi yang selesa, dan panjangkan lengan diagonal.

C. Kembalikan tangan ke depan dada sambil melangkah kembali ke kaki kanan. Langkah dengan kaki kiri, silangkan ke kanan, dan kemudian ambil langkah ketiga ke pepenjuru kanan dengan kaki kanan.

D. Tendang kaki kiri ke atas setinggi yang selesa, sambil memanjangkan lengan diagonal.

Ulangi selama 30 saat.

Kocok Cha-Cha

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Ambil langkah kecil ke kanan dengan kaki kanan, kemudian langkah kecil ke kanan dengan kaki kiri, kemudian dorong lutut kiri ke atas ke arah dada sambil memanjangkan lengan kanan secara menyerong ke atas kaki kiri.

C. Mendarat di atas kaki kiri untuk mengulangi pada bahagian yang bertentangan, mengambil dua langkah kecil, kemudian angkat lutut kanan dan panjangkan lengan kiri secara menyerong ke atas lutut kanan.

Ulangi selama 30 saat.

Kerja Lantai Teras

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan (atau lebih!) untuk membakar perut anda. Anda hanya perlu melakukan satu pusingan. (Tetapi jika abs anda belum mati sepenuhnya, cuba yang lain!)

Lekapan Basikal

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilanjutkan dan lengan di belakang kepala, siku lebar. Angkat bahu dan kaki dari lantai untuk memulakan. (Pilihan: Gelung jalur rintangan mini di lengkungan kedua kaki.)

B. Pandu lutut kanan ke arah dada dan putar siku kiri untuk bertemu lutut kanan.

C. Tukar sisi, panjangkan kaki kanan panjang dan gerakkan lutut kiri ke arah dada, pusingkan siku kanan untuk disentuh.

Cuba selama 20-30 pengulangan, atau ulangi sehingga anda tidak dapat melakukannya lagi.

Masuk & Keluar dengan Band

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki dilunjurkan dan lengan dilambung ke atas, bisep di telinga. Angkat bahu dan kaki dari lantai untuk memulakan. (Pilihan: Gelung jalur rintangan mini di lengkungan kedua kaki.)

B. Bulatkan lengan ke tepi dan ketuk lutut ke dalam untuk membentuk bola dengan badan, angkat kepala untuk melihat ke arah pusar.

C. Kemudian panjangkan lengan dan kaki tanpa turun ke lantai untuk kembali ke permulaan.

Cuba selama 20-30 pengulangan, atau ulangi sehingga anda tidak dapat melakukannya lagi.

Jambatan Glute Single-Leg dengan Pita

A. Baring menghadap ke atas dengan kaki diletakkan di atas lantai. Panjangkan kaki kanan lurus ke arah siling. (Pilihan: Gelung tali rintangan mini di sekitar paha tepat di bawah lutut.)

B. Letakkan pinggul ke bawah, kemudian tekan ke kaki kaki untuk mengangkat pinggul, sambil terus mengangkat kaki kanan.

C. Pinggul perlahan ke lantai.

Cuba untuk 10-20 ulangan, atau ulangi sehingga anda tidak boleh melakukannya lagi. Tukar sisi; ulangi.

Bentuk terbitan April 2020

Ulasan untuk