Shape Studio: Sesi HIIT Dasar

Kandungan

• Sesi HIIT asas
• Thruster Berikat
• Pendaki Gunung Berjalur
• Jack Bear Berikat
• Lintang Balik ke Keriting Bicep Berikat
• Jack Lompat Berjalur
• Rangkak Beruang Bersendi
• Pendaki Gunung Cross-Body Banded dengan Push-up
• Ulasan untuk

Panas dan kelembapan menjadikan anda rewel? Kamu tidak keseorangan. Kajian menunjukkan bahawa ketika di luar lebih panas dan muggier, kita biasanya lebih cemas dan mudah marah.

Dan walaupun menjadi lebih berpeluh dengan senaman di luar mungkin kelihatan seperti perkara terakhir yang anda mahu lakukan, untuk pelatih selebriti Ashley Joi, itu adalah salah satu kaedah meningkatkan moodnya. "Latihan di luar membawa saya begitu banyak kegembiraan, " jelasnya. Kegembiraan itu disokong oleh sains juga: Konsensus baru-baru ini di Jurnal Kajian Kebahagiaan meminta pakar menilai 68 strategi untuk meningkatkan tahap kebahagiaan seseorang. Menjadi aktif menduduki tempat ketiga, semasa bersenam mendapat tempat kelima. (Berkaitan: Manfaat Kesihatan Mental dan Fizikal dari Latihan Luar)

Bersedia untuk bermula? Di sini, Joi berkongsi rutin HIIT kegemarannya untuk hari-hari panas dan lembap di luar rumah. Dan kerana senaman ini kebanyakannya di permukaan tanah, anda mungkin akan merasa cepat letih kerana cuaca panas.

Oleh itu, jika pada bila-bila masa anda mula berasa terlalu berbelanja, berhenti, kata Joi. "Oleh kerana ia adalah hari yang panas dan panas, dengarkan badan anda dan lakukan mengikut kadar anda sendiri."

Dan jangan lupa menghidrat! (Berkaitan: Cara Terbaik untuk Kekal Terhidrasi Semasa Senaman Luar)

Sesi HIIT asas

Bagaimana ia berfungsi: Panaskan selama lima hingga 10 minit sebelum memulakan. Lakukan setiap gerakan selama 40 saat, berehat selama 20 saat di antara. Bergerak melalui setiap tujuh latihan, kemudian ulangi untuk tiga pusingan keseluruhan.

Anda memerlukan: Jalur rintangan dengan pemegang dan tali gelung kecil (atau rampasan rampasan)

Thruster Berikat

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul. Gelung jalur rintangan dengan pemegang di bawah kedua-dua kaki. Pegang pegangan dengan setiap tangan, bawa tangan ke bahu dalam kedudukan rak depan.

B. Engsel pinggul untuk tenggelam ke jongkok, berhenti seketika apabila paha selari dengan lantai (atau serendah yang selesa).

C. Tolak ke bahagian tengah kaki sambil menggunakan pelekat dan tali pinggang untuk mendorong pinggul ke atas ke posisi berdiri. Pada masa yang sama, tekan lengan di atas kepala, pegang terus di atas bahu. Inti pendakap, dan hembuskan nafas di bahagian atas.

D. Turunkan tangan dengan segera - ke bahu / pinggul - dan tenggelam ke dalam jongkok untuk memulakan wakil seterusnya.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Skalakan: Tambahkan nadi di bahagian bawah jongkok.

Turunkan: Tanggalkan jalur rintangan.

Pendaki Gunung Berjalur

A. Gelung jalur mini di kedua-dua kaki sehingga ia berada di bawah tumit. Merangkak ke kedudukan papan tinggi. Lengan harus dipanjangkan sepenuhnya, tapak tangan menekan dengan kuat ke dalam tanah, jari-jari dihamparkan sedikit. Punggung hendaklah rata dan inti dan pelekat dilekatkan untuk memulakan.

B. Arahkan lutut kanan ke dada, tarik tali bersama dengannya. Segera kembalikan lutut ke permulaan.

C. Sebaik sahaja lutut kanan mencecah posisi permulaan, pandu lutut kiri ke dalam dada. Terus ganti kaki dengan pantas.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Tingkatkannya: Putar jalur untuk rintangan tambahan.

Turunkan: Tanggalkan jalur rintangan atau ketuk setiap lutut ke dada perlahan dengan kawalan.

Jack Bear Berikat

A. Lingkarkan jalur mini di sekeliling kedua-dua kaki supaya ia masuk ke bawah tumit. Datang ke empat, tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, jari-jari kaki terselip. Arahkan lutut kira-kira satu inci di atas tanah untuk memulakan. (Ini adalah kedudukan beruang.)

C. Dengan memegang posisi bear bear, lompat kedua kaki beberapa inci ke kedua-dua belah pihak, kemudian segera lompat lebih dekat bersama-sama untuk kembali ke permulaan. ulang.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Tingkatkannya: Putar jalur untuk rintangan tambahan.

Skala ke bawah: Tanggalkan jalur rintangan atau keluar dengan satu kaki pada satu masa dengan kawalan.

Lintang Balik ke Keriting Bicep Berikat

A. Gelung jalur rintangan dengan pemegang di bawah kaki kanan. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang pegangan dengan setiap tangan, lengan di setiap sisi, pergelangan tangan menghadap ke dalam.

B. Langkah kaki kiri kembali ke lorong terbalik, kedua kaki membentuk sudut 90 darjah dengan lutut kiri melayang sedikit di atas tanah.

C. Langkah kaki kiri ke hadapan untuk berdiri. Setelah tegak, gulungkan pemegang ke atas ke arah bahu, pastikan dada bangga dan lengan atas sekeras mungkin.

D. Pegangan bawah dengan kawalan untuk kembali ke permulaan.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat. Tukar sisi; ulangi.

Tingkatkannya: Tambah nadi di bahagian bawah pergerakan.

Turunkan: Tanggalkan jalur rintangan. Sekiranya lengan berasa letih, ikal tali pinggang setiap wakil lain.

Jack Lompat Berjalur

A. Gelung tali mini di kedua-dua kaki tepat di atas lutut. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi.

B. Bengkokkan lutut sedikit, lompat kaki dengan lebar, hulurkan tangan ke sisi dan atas kepala.

C. Lompat kaki bersama-sama, turunkan lengan dengan sisi.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Tingkatkannya: Putar jalur untuk rintangan tambahan.

Kecilkan ia: Keluar satu kaki pada satu masa dengan kawalan.

Rangkak Beruang Bersendi

A. Gelung jalur mini di tengah-tengah tulang kering dan ambil kedudukan beruang.

B. Memegang kedudukan beruang, berjalan kaki kiri ke hadapan sambil juga berjalan kaki kanan ke hadapan. Kemudian, berjalan kaki kanan ke hadapan sambil berjalan kaki kiri ke hadapan.

C. Teruskan gerakan merangkak selama empat hingga lima repetisi ke depan, kemudian gerakkan empat hingga lima repet ke belakang, bergantung pada panjang tikar. Pastikan teras terlibat dan belakang rata sepanjang masa.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Tingkatkannya: Bergerak secepat mungkin (sambil mengekalkan bentuk yang betul) ke depan dan ke belakang.

Kecilkan ia: Tanggalkan jalur rintangan sepenuhnya.

Pendaki Gunung Cross-Body Banded dengan Push-up

A. Gelung jalur mini di tengah-tengah tulang kering dan ambil kedudukan papan tinggi untuk memulakan.

B. Turunkan dada ke tanah (atau serendah mungkin) dalam tekan tubi, pastikan siku terselit rapat dengan batang tubuh dan teras terlibat, jadi badan membentuk garis lurus dari kepala ke kaki.

C. Tekan badan ke belakang ke papan tinggi.

D. Pusing lutut kiri ke bahagian kanan dada. Kembali ke kedudukan papan tinggi yang tinggi, kemudian ulangi pada sisi lain.

E. Lakukan 8 wakil pendaki gunung (4 di setiap sisi), kemudian mulakan perwakilan berikutnya dengan push-up.

Ulang selama 40 saat. Rehat selama 20 saat.

Tingkatkannya: Putar jalur untuk rintangan tambahan.

Kecilkan ia: Tanggalkan jalur rintangan atau lakukan pushup pada lutut.(Pastikan badan membentuk garis lurus dari kepala hingga lutut, dan siku tetap tersekat ke batang badan.)

Ulasan untuk