7 Faedah Kesihatan Berasaskan Sains dari Selenium

Kandungan

• 1. Berfungsi sebagai antioksidan yang kuat
• 2. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap barah tertentu
• 3. Boleh melindungi daripada penyakit jantung
• 4. Membantu mencegah penurunan mental
• 5. Penting untuk kesihatan tiroid
• 6. Meningkatkan sistem imun anda
• 7. Boleh membantu mengurangkan simptom asma
• Sumber selenium makanan terbaik
• Bahaya pengambilan selenium yang berlebihan
• Garisan bawah

Walaupun anda mungkin tidak pernah mendengar tentang selenium, nutrien yang luar biasa ini sangat penting untuk kesihatan anda.

Selenium adalah mineral penting, yang bermaksud ia mesti diperoleh melalui diet anda.

Ia hanya diperlukan dalam jumlah kecil tetapi memainkan peranan penting dalam proses penting dalam badan anda, termasuk metabolisme dan fungsi tiroid anda.

Artikel ini menggariskan 7 faedah kesihatan selenium, semuanya disokong oleh sains.

1. Berfungsi sebagai antioksidan yang kuat

Antioksidan adalah sebatian dalam makanan yang mencegah kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Radikal bebas adalah proses sampingan normal seperti metabolisme yang terbentuk di dalam badan anda setiap hari.

Mereka sering mendapat rap yang buruk, tetapi radikal bebas sangat penting untuk kesihatan anda.Mereka melakukan fungsi penting, termasuk melindungi tubuh anda dari penyakit.

Namun, perkara seperti merokok, penggunaan alkohol, dan tekanan boleh menyebabkan berlebihan radikal bebas. Ini membawa kepada tekanan oksidatif, yang merosakkan sel yang sihat (1).

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan keadaan kronik seperti penyakit jantung, Alzheimer, dan barah, serta penuaan pramatang dan risiko strok (2, 3, 4, 5, 6).

Antioksidan seperti selenium membantu mengurangkan tekanan oksidatif dengan memastikan bilangan radikal bebas tetap dikawal (7).

Mereka berfungsi dengan meneutralkan radikal bebas yang berlebihan dan melindungi sel dari kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Ringkasan Selenium adalah antioksidan kuat yang melawan tekanan oksidatif dan membantu mempertahankan tubuh anda dari keadaan kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

2. Boleh mengurangkan risiko anda menghidap barah tertentu

Selain mengurangkan tekanan oksidatif, selenium dapat membantu menurunkan risiko barah tertentu.

Ini disebabkan oleh kemampuan selenium untuk mengurangkan kerosakan DNA dan tekanan oksidatif, meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, dan memusnahkan sel-sel barah (8).

Tinjauan terhadap 69 kajian yang merangkumi lebih dari 350,000 orang mendapati bahawa mempunyai selenium tahap darah tinggi dikaitkan dengan risiko kanser jenis tertentu yang lebih rendah, termasuk kanser payudara, paru-paru, usus besar, dan prostat (9).

Penting untuk diperhatikan bahawa kesan ini hanya dikaitkan dengan selenium yang diperoleh melalui makanan, bukan makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa menambah selenium dapat mengurangkan kesan sampingan pada orang yang menjalani terapi radiasi.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa suplemen selenium oral meningkatkan kualiti hidup keseluruhan dan mengurangkan cirit-birit yang disebabkan oleh radiasi pada wanita dengan barah serviks dan rahim (10).

Ringkasan Tahap selenium dalam darah yang lebih tinggi dapat melindungi terhadap barah tertentu, sementara menambah selenium dapat membantu meningkatkan kualiti hidup orang yang menjalani terapi radiasi.

3. Boleh melindungi daripada penyakit jantung

Diet yang kaya dengan selenium dapat membantu menjaga jantung anda sihat, kerana tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis 25 kajian pemerhatian, peningkatan kadar selenium darah 50% dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 24% (11).

Selenium juga boleh menurunkan tanda keradangan di badan anda & NoBreak; - salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 16 kajian terkawal termasuk lebih daripada 433,000 orang dengan penyakit jantung menunjukkan bahawa pengambilan makanan tambahan selenium menurunkan tahap protein keradangan C-reaktif (CRP).

Selain itu, ia meningkatkan tahap glutathione peroxidase, antioksidan yang kuat (12).

Ini menunjukkan bahawa selenium dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan dan tekanan oksidatif di dalam badan anda. Tekanan dan keradangan oksidatif telah dikaitkan dengan aterosklerosis, atau penumpukan plak di arteri.

Aterosklerosis boleh menyebabkan masalah kesihatan yang berbahaya seperti strok, serangan jantung, dan penyakit jantung (13).

Memasukkan makanan kaya selenium ke dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk memastikan tahap tekanan oksidatif dan keradangan minimum.

Ringkasan Selenium dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda dengan menjaga tekanan oksidatif dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

4. Membantu mencegah penurunan mental

Penyakit Alzheimer adalah keadaan yang merosakkan yang menyebabkan kehilangan ingatan dan memberi kesan negatif terhadap pemikiran dan tingkah laku. Ini adalah penyebab kematian keenam utama di Amerika Syarikat.

Jumlah orang dengan penyakit Alzheimer semakin meningkat. Oleh itu, mencari cara untuk mencegah penyakit degeneratif ini sangat diperlukan.

Tekanan oksidatif dipercayai terlibat dalam permulaan dan perkembangan penyakit neurologi seperti Parkinson, multiple sclerosis, dan Alzheimer's (14).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pesakit dengan penyakit Alzheimer mempunyai kadar selenium darah yang lebih rendah (15, 16).

Selain itu, beberapa kajian mendapati bahawa antioksidan dalam makanan dan makanan tambahan dapat meningkatkan ingatan pada pesakit dengan Alzheimer (17).

Satu kajian kecil mendapati bahawa menambah satu kacang Brazil kaya selenium setiap hari meningkatkan kefasihan lisan dan fungsi mental lain pada pesakit dengan gangguan kognitif ringan (18).

Lebih-lebih lagi, diet Mediterranean, yang kaya dengan makanan tinggi selenium seperti makanan laut dan kacang-kacangan, dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap penyakit Alzheimer (19, 20).

Ringkasan Diet yang kaya dengan selenium dapat membantu mencegah penurunan mental dan meningkatkan kehilangan ingatan pada orang dengan penyakit Alzheimer.

5. Penting untuk kesihatan tiroid

Selenium penting untuk berfungsi dengan baik kelenjar tiroid anda. Sebenarnya, tisu tiroid mengandungi jumlah selenium yang lebih tinggi daripada organ lain dalam tubuh manusia (21).

Mineral kuat ini membantu melindungi tiroid daripada kerosakan oksidatif dan memainkan peranan penting dalam penghasilan hormon tiroid.

Kelenjar tiroid yang sihat adalah penting, kerana ia mengatur metabolisme anda dan mengawal pertumbuhan dan perkembangan (22).

Kekurangan selenium telah dikaitkan dengan keadaan tiroid seperti tiroiditis Hashimoto, sejenis hipotiroidisme di mana sistem imun menyerang kelenjar tiroid.

Satu kajian pemerhatian termasuk lebih daripada 6,000 orang mendapati bahawa tahap selenium serum yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko tiroiditis dan hipotiroidisme autoimun (23).

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen selenium dapat memberi manfaat kepada orang yang menghidap penyakit Hashimoto.

Satu tinjauan menyimpulkan bahawa pengambilan makanan tambahan selenium setiap hari selama tiga bulan mengakibatkan antibodi tiroid lebih rendah. Ini juga membawa kepada peningkatan mood dan kesejahteraan umum pada mereka yang menderita penyakit Hashimoto (24).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum suplemen selenium dapat disarankan untuk mereka yang menghidap penyakit Hashimoto.

Ringkasan Selenium melindungi kelenjar tiroid daripada tekanan oksidatif dan diperlukan untuk pengeluaran hormon tiroid. Selenium dapat membantu orang dengan penyakit Hashimoto dan jenis penyakit tiroid lain, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

6. Meningkatkan sistem imun anda

Sistem kekebalan tubuh anda menjadikan tubuh anda sihat dengan mengenal pasti dan melawan kemungkinan ancaman. Ini termasuk bakteria, virus, dan parasit.

Selenium memainkan peranan penting dalam kesihatan sistem imun anda. Antioksidan ini membantu menurunkan tekanan oksidatif dalam badan anda, yang mengurangkan keradangan dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Kajian telah membuktikan bahawa peningkatan kadar selenium dalam darah dikaitkan dengan peningkatan tindak balas imun.

Sebaliknya, kekurangan terbukti merosakkan fungsi sel imun dan boleh menyebabkan tindak balas imun yang lebih perlahan (25).

Kajian juga mengaitkan kekurangan dengan peningkatan risiko kematian dan perkembangan penyakit pada orang dengan HIV, sementara suplemen telah terbukti menyebabkan lebih sedikit kemasukan ke hospital dan peningkatan gejala bagi pesakit ini (26).

Selain itu, suplemen selenium dapat membantu menguatkan sistem imun pada orang dengan influenza, tuberkulosis, dan hepatitis C (27).

Ringkasan Selenium sangat penting untuk kesihatan dan fungsi sistem kekebalan tubuh anda yang betul. Tahap selenium yang lebih tinggi dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh orang dengan HIV, influenza, tuberkulosis, dan hepatitis C.

7. Boleh membantu mengurangkan simptom asma

Asma adalah penyakit kronik yang mempengaruhi saluran udara yang membawa udara masuk dan keluar dari paru-paru.

Saluran udara ini menjadi meradang dan mulai menyempit, menyebabkan gejala seperti mengi, sesak nafas, sesak dada, dan batuk (28).

Asma dikaitkan dengan peningkatan tahap tekanan oksidatif dan keradangan di dalam badan (29).

Oleh kerana kemampuan selenium untuk mengurangkan keradangan, beberapa kajian menunjukkan bahawa mineral ini dapat membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan asma.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghidap asma mempunyai kadar selenium dalam darah yang lebih rendah.

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa pesakit asma dengan tahap selenium darah yang lebih tinggi mempunyai fungsi paru-paru yang lebih baik daripada mereka yang mempunyai tahap yang lebih rendah (30).

Makanan tambahan selenium juga dapat membantu mengurangkan gejala yang berkaitan dengan asma.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa memberi orang dengan asma 200 mcg selenium sehari mengurangkan penggunaan ubat kortikosteroid yang digunakan untuk mengawal gejala mereka (31).

Walau bagaimanapun, penyelidikan di bidang ini bertentangan, dan kajian yang lebih besar diperlukan untuk memahami sepenuhnya peranan selenium dalam pengembangan dan rawatan asma (32).

Ringkasan Selenium boleh memberi manfaat kepada penghidap asma kerana kemampuannya untuk menurunkan keradangan di dalam badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Sumber selenium makanan terbaik

Nasib baik, banyak makanan sihat tinggi selenium.

Makanan berikut adalah sumber hebat (33), (34):

• Tiram: 238% DV dalam 3 auns (85 gram)
• Kacang Brazil: 174% DV dalam satu kacang (5 gram)
• Halibut: 171% DV dalam 6 auns (159 gram)
• Tuna kuning: 167% DV dalam 3 auns (85 gram)
• Telur: 56% DV dalam 2 telur besar (100 gram)
• Sardin: 46% DV dalam 4 sardin (48 gram)
• Biji bunga matahari: 27% DV dalam 1 ons (28 gram)
• Dada ayam: 12% DV dalam 4 keping (84 gram)
• Cendawan Shiitake: 10% DV dalam 1 cawan (97 gram)

Jumlah selenium dalam makanan nabati bervariasi bergantung pada kandungan selenium tanah di mana mereka tumbuh.

Oleh itu, kepekatan selenium dalam tanaman banyak bergantung pada tempat mereka ditanam.

Sebagai contoh, satu kajian menunjukkan bahawa kepekatan selenium dalam kacang Brazil bervariasi mengikut wilayah. Walaupun satu kacang Brazil dari satu wilayah menyediakan sehingga 288% daripada pengambilan yang disyorkan, yang lain hanya memberikan 11% (35).

Oleh itu, sangat penting untuk mengambil pelbagai diet yang merangkumi lebih daripada satu sumber mineral penting ini.

RingkasanMakanan yang kaya dengan selenium termasuk makanan laut, kacang-kacangan, dan cendawan. Penting untuk mengambil pelbagai makanan yang mengandungi mineral ini, kerana kandungan selenium boleh berbeza-beza bergantung pada keadaan tumbuh.

Bahaya pengambilan selenium yang berlebihan

Walaupun selenium diperlukan untuk kesihatan yang baik, terlalu banyak boleh membahayakan. Sebenarnya, pengambilan selenium dalam dos tinggi boleh menjadi toksik dan boleh membawa maut.

Walaupun toksisitas selenium jarang berlaku, penting untuk tetap mendekati jumlah yang disyorkan sebanyak 55 mcg sehari dan jangan sekali-kali melebihi had atas toleransi 400 mcg sehari (36).

Kacang Brazil mengandungi selenium dalam jumlah yang sangat tinggi. Mengonsumsi terlalu banyak boleh menyebabkan keracunan selenium.

Walau bagaimanapun, ketoksikan lebih cenderung berlaku daripada mengambil makanan tambahan daripada memakan makanan yang mengandung selenium.

Tanda-tanda ketoksikan selenium termasuk:

• keguguran rambut
• pening
• loya
• muntah
• pembilasan muka
• gegaran
• sakit otot

Dalam kes yang teruk, toksisitas selenium akut boleh menyebabkan gejala usus dan neurologi yang serius, serangan jantung, kegagalan buah pinggang, dan kematian (37).

RingkasanWalaupun toksisitas selenium jarang berlaku, pengambilan berlebihan mineral ini melalui diet atau makanan tambahan boleh memberi kesan sampingan yang berbahaya.

Garisan bawah

Selenium adalah mineral kuat yang penting untuk fungsi badan anda dengan baik.

Ia memainkan peranan penting dalam metabolisme dan fungsi tiroid dan membantu melindungi tubuh anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Terlebih lagi, selenium dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, penurunan mental yang berkaitan dengan usia, dan bahkan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Mikronutrien ini terdapat dalam pelbagai jenis makanan, dari tiram hingga cendawan hingga kacang Brazil.

Menambah lebih banyak makanan kaya selenium ke dalam diet anda adalah cara terbaik untuk mengekalkan kesihatan yang baik.