Nada Teras, Bahu, dan Pinggul Anda dengan Putaran Rusia

Kandungan

• Cara melakukan sentuhan tradisional Rusia
• Petunjuk latihan
• Arahan latihan
• Variasi mengenai sentuhan Rusia
• Putaran berwajaran
• Pusing-pusing kaki
• Tumbukan kelainan
• Tolak kelainan
• Otot apa yang disasarkan?
• Langkah berjaga-berjaga
• Jangan lakukan latihan ini jika anda hamil
• Adakah terdapat latihan lain yang berfungsi dengan otot yang sama?
• Papan sisi
• Tumit menyentuh
• Papan lengan bawah berpusing
• Latihan anjing burung
• Pengambilan utama

Sentuhan Rusia adalah kaedah yang mudah dan berkesan untuk mengetatkan inti, bahu, dan pinggul anda. Ini adalah senaman yang popular di kalangan atlet kerana ia membantu pergerakan memutar dan membolehkan anda menukar arah dengan cepat.

Ia juga sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin menegaskan bahagian tengah mereka, menghilangkan pegangan cinta, dan mengembangkan kekuatan teras yang sangat penting, yang membantu keseimbangan, postur, dan pergerakan. Selain itu, senang dipelajari!

Berikut adalah petunjuk bagaimana melakukan sentuhan tradisional Rusia bersama dengan variasi dan latihan perut tambahan.

Cara melakukan sentuhan tradisional Rusia

Sentuhan Rusia dianggap dinamai salah satu latihan yang dikembangkan untuk tentera Soviet semasa Perang Dingin, walaupun popularitinya hari ini menjadikannya latihan universal.

Petunjuk latihan

Berikut adalah beberapa petunjuk yang perlu diingat semasa anda memulakan:

• Untuk pemula, tekan kaki anda ke lantai atau panjangkan lurus ketika anda merasakan pergerakannya.
• Tarik nafas dengan stabil dan dalam. Tarik nafas dengan setiap sentuhan, dan tarik nafas untuk kembali ke pusat.
• Semasa anda berpusing, jaga lengan anda selari dengan lantai atau sampai ke bawah untuk mengetuk lantai di sebelah anda.
• Libatkan otot perut dan belakang anda sepanjang latihan.
• Untuk kestabilan yang lebih, silangkan kaki bawah anda.
• Kekalkan tulang belakang yang lurus, dan elakkan daripada membengkokkan atau membulatkan tulang belakang anda.
• Benarkan pandangan anda mengikuti pergerakan tangan anda.

Arahan latihan

Inilah cara melakukan sentuhan Rusia:

1. Duduk di atas tulang duduk semasa anda mengangkat kaki dari lantai, menjaga lutut anda bengkok.
2. Panjangkan dan luruskan tulang belakang anda pada sudut 45 darjah dari lantai, mewujudkan bentuk V dengan batang badan dan paha anda.
3. Jangkau lengan anda ke depan, selitkan jari anda atau genggam tangan anda.
4. Gunakan perut anda untuk memusing ke kanan, kemudian kembali ke tengah, dan kemudian ke kiri.
5. Ini adalah 1 pengulangan. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.

Variasi mengenai sentuhan Rusia

Putaran berwajaran

Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, ambil objek isi rumah yang beratnya sekurang-kurangnya lima paun. Pilih berat yang membolehkan anda mengekalkan bentuk yang betul.

Pegang dumbbell, plat berat, atau bola ubat di antara kedua tangan.

Putar dengan cara yang sama seperti variasi asal, menjaga berat badan di paras dada atau mengetuknya ke lantai setiap kali.

Pusing-pusing kaki

1. Semasa anda berpusing ke kanan, lintasi anak lembu kanan ke kiri.
2. Leraikan semasa anda berpusing kembali ke tengah.
3. Lintasi anak lembu kiri anda ke kanan semasa anda berpusing ke kiri.

Tumbukan kelainan

Anda boleh melakukan gerakan menumbuk dengan penumbuk dan bukannya berat.

1. Duduk dengan lutut bengkok dan kaki anda menekan kuat ke lantai, memegang dumbbell di setiap tangan di sebelah dada anda.
2. Duduk sedikit, menjaga tulang belakang anda lurus.
3. Menghembuskan nafas semasa anda berpusing ke kiri, menumbuk lengan kanan ke kiri.
4. Tarik nafas kembali ke pusat, dan kemudian lakukan bahagian yang bertentangan.
5. Ini adalah 1 pengulangan.

Tolak kelainan

1. Duduk di bangku penurunan dengan tangan bersama atau menahan berat badan.
2. Putar dengan cara yang sama seperti versi asal.

Otot apa yang disasarkan?

Pusing Rusia menargetkan otot berikut:

• serong
• rektus abdominis
• abdominis melintang
• fleksor pinggul
• ereksi spinae
• otot skapular
• latissimus dorsi

Langkah berjaga-berjaga

Secara umum, sentuhan Rusia selamat bagi kebanyakan orang. Bercakap dengan doktor atau jurulatih peribadi anda sekiranya anda mengalami kecederaan atau keadaan kesihatan yang mungkin dipengaruhi oleh latihan ini.

Berhati-hatilah semasa memulakan latihan ini jika anda mempunyai atau mengalami masalah dengan leher, bahu, atau punggung bawah. Latihan ini berpotensi menyebabkan atau memperburuk kesakitan di kawasan ini.

Jangan lakukan latihan ini jika anda hamil

Sentuhan Rusia mensasarkan bahagian tengah anda, jadi jika anda hamil, jangan lakukan latihan ini tanpa terlebih dahulu berunding dengan doktor atau pakar kecergasan.

Adakah terdapat latihan lain yang berfungsi dengan otot yang sama?

Berikut adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan sebagai pengganti, atau sebagai tambahan kepada sentuhan Rusia. Pilihan ini mungkin lebih lembut di punggung bawah atau hanya merasa lebih baik untuk badan anda.

Papan sisi

Variasi latihan ini termasuk meletakkan lutut bawah anda di lantai, mengangkat kaki atas anda, dan menurunkan pinggul ke lantai dan kembali ke belakang.

1. Dari pose papan, gerakkan tangan kiri ke arah tengah.
2. Buka bahagian depan badan anda ke sisi, letakkan tangan kanan anda di pinggul anda.
3. Susun kaki anda, atau letakkan kaki kanan anda di lantai di hadapan kaki kiri anda.
4. Angkat lengan kanan anda, dengan sedikit bengkok di siku kiri anda.
5. Pegang kedudukan ini sehingga 1 minit.
6. Lakukan setiap sisi 2 hingga 3 kali.

Tumit menyentuh

Untuk memulakan latihan ini, berbaring di punggung dengan lutut dibengkokkan dan kaki anda di lantai berhampiran pinggul anda.

1. Panjangkan lengan anda di sepanjang badan anda.
2. Libatkan inti anda semasa anda mengangkat kepala dan badan atas sedikit.
3. Jangkau lengan kanan anda ke hadapan ke jari kaki.
4. Pegang kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Kemudian lakukan sebelah kiri.
7. Teruskan selama 1 minit.

Papan lengan bawah berpusing

Untuk melakukan latihan ini, mulakan dari posisi papan bawah.

1. Putar dan jatuhkan pinggul ke sebelah kanan.
2. Ketuk perlahan lantai dengan pinggul sebelum kembali ke posisi awal.
3. Kemudian lakukan sebelah kiri.
4. Ini adalah 1 pengulangan.
5. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 12 pengulangan.

Latihan anjing burung

Bermula dari kedudukan meja.

1. Libatkan inti anda sambil memanjangkan kaki kanan lengan kiri anda.
2. Pandang ke bawah ke lantai, menjaga tulang belakang dan leher anda dalam kedudukan yang neutral.
3. Pegang kedudukan ini selama 5 saat, pastikan bahu dan pinggul anda tetap tegak.
4. Kembali ke kedudukan permulaan.
5. Kemudian lakukan sebaliknya.
6. Ini adalah 1 pengulangan.
7. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 16 pengulangan.

Pengambilan utama

Twist Rusia adalah latihan teras yang hebat untuk menambah rutin anda atau digunakan sebagai asas untuk membina satu.

Mulakan perlahan pada awalnya, dan luangkan masa untuk pulih selepas setiap latihan teras. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap latihan dan sesuaikan dengan sewajarnya, walaupun itu bermaksud memilih variasi yang lebih mudah atau berehat dari semasa ke semasa.

Untuk hasil yang terbaik, lakukan gerakan Rusia selain latihan kardio, regangan, dan pengukuhan.