Mendayung untuk Menurunkan Berat Badan: Kalori Dibakar, Rancangan Senaman dan Banyak Lagi

Kandungan

• Mendayung dapat meningkatkan penurunan berat badan
• Kalori dibakar melalui mendayung
• Boleh menggalakkan kehilangan lemak
• Berbanding dengan berlari
• Potensi faedah lain
• Senaman seluruh badan
• Keuntungan otot dan kekuatan
• Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Cara membariskan
• Contoh latihan mendayung
• Latihan mendayung pemula
• Latihan mendayung pertengahan
• Senaman mendayung lanjutan
• Kaedah untuk meningkatkan intensiti
• Jenis mesin mendayung
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Mendayung adalah senaman popular yang bertujuan untuk meniru pergerakan mendayung kapal dengan menggunakan salah satu daripada banyak mesin, yang paling biasa adalah mendayung roda gila.

Sekiranya anda berminat untuk membakar kalori dan menurunkan berat badan, mendayung adalah pilihan yang tepat.

Artikel ini memberikan tinjauan mendalam mengenai mendayung untuk menurunkan berat badan, menunjukkan jumlah kalori yang akan anda bakar, dan menyertakan beberapa rancangan latihan untuk memulakan anda.

Mendayung dapat meningkatkan penurunan berat badan

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengalami kekurangan kalori. Ini bermaksud bahawa anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - biasanya dengan mengawal diet anda dan / atau menghabiskan lebih banyak kalori melalui latihan.

Defisit kalori sederhana sekitar 500 kalori sehari biasanya merupakan tempat yang baik untuk bermula (1).

Mendayung secara berkala adalah kaedah terbaik untuk menyumbang kepada kekurangan ini.

Kalori dibakar melalui mendayung

Kalori yang anda bakar melalui mendayung bervariasi berdasarkan beberapa faktor, termasuk mesin yang anda gunakan, intensiti latihan, dan ukuran badan.

Sebagai garis panduan umum, berikut adalah anggaran jumlah kalori yang akan dibakar oleh orang dewasa berdasarkan berat badan dan intensiti. Carta menyenaraikan kalori yang dibakar setiap 15 minit, kemudian per jam (2).

Perhatikan bahawa ini bukan angka yang tepat, kerana jumlah kalori yang anda bakar juga dipengaruhi oleh usia, kadar metabolisme basal, dan status kesihatan anda, serta suhu persekitaran latihan.

Perlu diingat bahawa mengubah intensiti anda mengubah jumlah kalori yang anda bakar.

Boleh menggalakkan kehilangan lemak

Apabila anda menambah dayung dengan diet yang betul, anda mungkin akan mula menurunkan berat badan dalam bentuk penurunan lemak.

Latihan seperti mendayung membantu menggerakkan lemak di badan anda supaya ia dapat digunakan sebagai tenaga (3, 4, 5).

Makanan berkhasiat yang memberikan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar juga dapat membantu membakar lemak. Sekiranya anda ingin mengurangkan jumlah pengambilan kalori, cuba makan lebih banyak protein dan sayur-sayuran untuk memastikan anda kenyang, beralih ke minuman tanpa kalori seperti air, dan menghilangkan makanan yang diproses (6).

Kajian menunjukkan bahawa gabungan latihan aerobik (kardio) dan latihan ketahanan (seperti mengangkat berat) adalah optimum untuk penurunan lemak (6, 7).

Garis panduan aktiviti fizikal dari Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. (DHHS) menunjukkan bahawa anda mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu (8).

Oleh kerana mendayung adalah senaman aerobik, penting untuk mengikuti latihan ketahanan untuk mendapatkan hasil terbaik.

Berbanding dengan berlari

Walaupun berlari dan mendayung adalah latihan yang sangat berbeza, anda boleh membandingkannya berdasarkan jumlah kalori yang mereka bakar. Secara amnya, berlari nampaknya membakar kalori sedikit lebih banyak daripada mendayung.

Sebagai contoh, seorang lelaki seberat 175 paun (79-kg) berlari pada intensiti sederhana (laju 12 minit batu, atau 7 minit per km) selama kira-kira 1 jam membakar sekitar 616 kalori, atau 154 kalori setiap 15 minit - berbanding 560 dan 140 kalori, masing-masing, dari mendayung sederhana (2).

Seperti mendayung, jumlah kalori yang dibakar berlari bergantung pada intensiti latihan dan ukuran badan.

Terutama, berlari cenderung menjadi latihan impak yang lebih tinggi daripada mendayung. Ini bermaksud bahawa mendayung mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang mengalami kecederaan atau keadaan lain yang sudah ada.

Walaupun begitu, kerana tidak ada latihan yang sangat berbeza dari segi kalori yang dibakar, anda harus memilih mana yang anda suka - atau gantinya.

Mendayung meningkatkan penurunan berat badan dengan memberikan pembakaran kalori yang signifikan, walaupun anda harus memastikannya memasangkannya dengan diet yang tepat. Ini setanding dengan berlari dari segi kalori yang dibelanjakan, walaupun kurang memberi kesan pada sendi anda.

Potensi faedah lain

Selain membantu menurunkan berat badan, mendayung menolong kesihatan anda dalam beberapa cara.

Senaman seluruh badan

Mendayung adalah senaman badan yang hampir penuh, kerana ia merangsang sebahagian besar kumpulan otot utama - termasuk ketukan (latissimus dorsi), punggung atas (rhomboid), paha depan (quadriceps), paha belakang, inti, bisep, dan lengan bawah.

Ini mendahului kaedah latihan biasa yang lain, seperti berlari, berbasikal, dan melakukan kardio pada mesin elips, dari segi sejauh mana otot berfungsi.

Bertentangan dengan kepercayaan popular, daya mendayung dikembangkan sekitar 60% melalui kaki anda, dengan 40% yang lain berasal dari badan atas anda (9).

Satu-satunya kumpulan otot utama yang tidak berfungsi semasa mendayung adalah dada (pectoralis major dan minor) dan trisep.

Keuntungan otot dan kekuatan

Walaupun mendayung terkenal kerana faedah aerobik (atau kardiovaskular), beberapa orang mendakwa bahawa ia memberikan keuntungan otot dan kekuatan - walaupun data di kawasan ini terhad.

Sekiranya mengoptimumkan pertumbuhan dan kekuatan otot adalah matlamat anda, anda harus menambahkan latihan ketahanan tradisional pada rancangan senaman anda. Kaedah termasuk menggunakan berat, pita, atau berat badan dalam julat rendah hingga sederhana 6-30 ulangan setiap set (10).

Latihan mendayung cenderung menggunakan daya tahan yang lebih rendah dan pengulangan lebih banyak daripada yang diperlukan untuk meningkatkan keuntungan otot yang optimum.

Yang mengatakan, banyak latihan mendayung termasuk latihan rintangan di antara selang dayung. Ini berlaku dengan CrossFit, serta kaedah latihan biasa lain yang melibatkan mendayung.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Latihan kardiovaskular atau aerobik seperti mendayung telah berulang kali ditunjukkan untuk meningkatkan kesihatan jantung.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang melakukan senaman secara berkala mempunyai tekanan darah rendah, denyut jantung yang beristirahat, dan kolesterol LDL (buruk), serta kolesterol HDL (baik) yang lebih tinggi dan berat badan yang lebih sihat (11, 12).

Hasil kesihatan yang positif ini juga dapat mengurangkan risiko strok, serangan jantung, diabetes, dan kegemukan (13, 14, 15).

Mendayung 5 hari seminggu selama 30 minit setiap hari dengan mudah memenuhi saranan DHHS untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana setiap minggu.

Mendayung menawarkan rangsangan badan sepenuhnya, potensi otot dan kekuatan, dan kesihatan jantung yang lebih baik.

Cara membariskan

Walaupun kelihatan agak mudah, mendayung dengan betul memerlukan banyak teknik.

Mendayung terdiri daripada empat fasa yang berbeza - tangkapan, pemacu, penamat, dan pemulihan. Berikut adalah asasnya:

1. Mulakan dengan duduk di atas alas dan mengikat kaki anda dengan tali.
2. Seterusnya, hidupkan penjejak elektronik. Beberapa model dihidupkan secara automatik semasa anda mula mendayung.
3. Pegang dayung dengan longgar dengan ibu jari anda melilitnya.
4. Mulailah dalam posisi "menangkap" dengan tangan anda lurus, bersandar di pinggul dengan bahu di hadapan pinggul dan tulang kering anda hampir ke arah menegak.
5. Seterusnya, beralih ke posisi "drive" dengan menekan dengan kaki anda dan mengayunkan badan anda kembali ke posisi menegak.
6. Kemudian bergerak ke posisi "selesai" dengan tarikan lengan. Tangan anda harus bergerak dalam garis lurus dari roda roda dengan bahu anda santai.
7. Masuk ke fasa "pemulihan" dengan kembali ke posisi awal. Biarkan tangan anda bergerak ke depan, kemudian condongkan batang badan anda ke hadapan, dan akhirnya bengkokkan kaki anda.
8. Ulangi untuk jangka masa yang dikehendaki.

Urutan yang biasanya diikuti semasa mendayung adalah:

• kaki, belakang, lengan pada tangkapan, pemanduan, dan fasa penamat
• lengan, belakang, kaki pada fasa pemulihan

Teknik mendayung memerlukan masa untuk dikembangkan. Oleh itu, latihan secara berkala adalah perlu sebelum anda beralih ke latihan yang lebih maju.

Empat fasa Rowing disebut tangkapan, pemanduan, penamat, dan pemulihan. Latihan ini memerlukan penyegerakan otot yang besar, jadi luangkan masa untuk menguasai teknik sebelum bergerak ke latihan yang lebih sukar.

Contoh latihan mendayung

Setelah mengetahui teknik ini, anda boleh mula memasukkan dayung ke dalam rutin senaman anda. Lama kelamaan, anda dapat meningkatkan tenaga dan intensiti untuk membakar lebih banyak kalori.

Walaupun biasa untuk menambahkan latihan lain di antara set anda, latihan yang digariskan di bawah hanya merangkumi selang dayung.

Latihan mendayung pemula

Semasa anda memulakan, tujuan anda adalah untuk memberi tumpuan kepada teknik sambil meningkatkan intensiti senaman anda secara perlahan.

Untuk latihan pemula ini, anda akan mula perlahan, dengan hanya masa mendayung intensiti sederhana selama 20 minit. Gunakan rejimen ini untuk membiasakan diri dengan irama mendayung dan buat asas yang kuat untuk dibangunkan dalam latihan masa depan.

Anda akan memerlukan sedikit masa untuk mengukur pukulan seminit anda sendiri, walaupun kebanyakan mesin mendayung mengira nombor ini pada paparannya.

Untuk memulakan, selesaikan senaman ini 3 hari seminggu sehingga anda merasakan anda sudah selesai.

Latihan mendayung pertengahan

Latihan ini memulakan kekuatan dengan selang waktu dengan intensiti menaik, bermula dengan pukulan lebih rendah seminit (SPM) untuk jangka masa yang lebih lama dan berakhir dengan SPM yang lebih tinggi untuk masa yang lebih pendek.

Lanjutkan ke latihan ini setelah anda menguasai teknik mendayung pada latihan pemula.

Latihan dengan intensiti lebih tinggi seperti ini dapat meningkatkan kapasiti senaman anda dari masa ke masa.

Latihan ini menyediakan dayung kuat selama 15 minit yang diapit antara pemanasan 10 minit dan cooldown 10 minit.

Walaupun hanya sedikit lebih lama daripada latihan pemula, yang pertengahan membina intensiti sepanjang, menyebabkan kadar jantung lebih tinggi dan lebih banyak kalori dibakar.

Sekarang kerana anda mempunyai lebih banyak pengalaman, anda mungkin perlu melakukan senaman ini sekurang-kurangnya 4 hari seminggu untuk melihat kemajuan.

Senaman mendayung lanjutan

Latihan lanjutan ini membawa kepanasan dengan menggunakan selang pendaratan intensiti tinggi yang bergantian diikuti dengan waktu rehat.

Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dapat meningkatkan VO₂ max anda - kadar maksimum di mana anda dapat menyampaikan oksigen ke otot yang bekerja - lebih cekap daripada latihan intensiti berterusan (16, 17).

Maksimum VO₂ yang lebih tinggi dapat mengurangkan keletihan, memungkinkan anda melakukan lebih banyak usaha ketika bersenam atau bermain sukan (16).

Jangan mencuba senaman ini tanpa pengalaman mendayung sekurang-kurangnya 6 bulan.

Semasa waktu rehat, anda boleh mengurut dengan perlahan agar darah tetap mengalir, walaupun anda harus menggunakan masa ini untuk mempersiapkan diri anda untuk set seterusnya.

Sekarang anda sudah maju, anda mungkin perlu menyelesaikan latihan ini sekurang-kurangnya 5 hari seminggu untuk meningkatkan keupayaan latihan anda.

Pastikan minum banyak cecair sepanjang bersenam agar sentiasa terhidrasi.

Kaedah untuk meningkatkan intensiti

Semasa anda menjadi pendayung yang lebih maju, anda mungkin menginginkan pelbagai cara untuk meningkatkan intensiti latihan anda.

Salah satu kaedah terbaik adalah dengan menggunakan selang.

Contohnya, latihan selang mungkin termasuk bekerja pada intensiti yang lebih tinggi untuk jangka masa tertentu, diikuti dengan waktu rehat. Anda kemudian mengulangi kitaran ini untuk sebilangan pengulangan.

Anda juga boleh memasukkan latihan lain antara selang dayung, yang biasa dilakukan di CrossFit. Sebagai contoh, anda boleh berbaris selama 5 minit, kemudian melakukan 10 pushup, dan ulangi.

Anda boleh menggunakan kaedah ini untuk meningkatkan intensiti mendayung tanpa banyak mempengaruhi keseluruhan masa latihan anda.

Gunakan templat pemula, pertengahan, dan lanjutan di atas untuk menyediakan latihan mendayung yang kukuh. Untuk meningkatkan intensiti, cuba gunakan selang atau campurkan dalam latihan lain.

Jenis mesin mendayung

Terdapat pelbagai jenis mesin mendayung di pasaran.

Yang paling umum adalah pendayung roda gila, yang menggunakan bilah kipas yang berputar ketika dayung ditarik untuk membuat lebih banyak rintangan semakin sukar.

Jenis biasa yang lain ialah pendayung hidro. Mesin ini memberikan ketahanan melalui roda gila yang terendam air yang dikatakan memberi sensasi yang serupa dengan mendayung kapal.

Namun jenis lain yang disebut magnet rower rower mempunyai sistem brek magnetik yang dapat disesuaikan untuk tahap rintangan. Jenis ini cenderung paling senyap.

Akhir sekali, mesin mendayung hidraulik memberikan ketahanan melalui omboh yang diisi dengan cecair atau udara. Ini cenderung paling padat dan berpatutan, walaupun mungkin tidak membenarkan pergerakan mendayung semula jadi.

Pertimbangkan untuk membaca pelbagai model untuk mencari model yang paling sesuai dengan anda. Anda mungkin dapat menguji sebahagiannya di kedai peralatan senaman atau gim tempatan anda.

Beli mesin mendayung dalam talian.

Terdapat banyak jenis pendayung, semuanya dengan pelbagai kebaikan dan keburukan. Sebelum membeli, selidiki beberapa model untuk melihat mana yang paling sesuai untuk aplikasi anda.

Garisan bawah

Mendayung adalah senaman kardio serba boleh dengan beberapa faedah, termasuk kesihatan jantung yang meningkat. Selain itu, mendayung mendorong pembakaran kalori yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin mencuba latihan baru, mendayung adalah alternatif yang baik untuk berlari dan berbasikal.

Pastikan anda menggunakan teknik sebelum beralih ke latihan yang lebih maju.