11 Sebab Mengapa Makanan Sebenar Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Apakah Makanan Sebenar?
• 1. Makanan Sebenar Berkhasiat
• 2. Mereka Dibungkus Dengan Protein
• 3. Makanan Sebenar Tidak Mengandung Gula Halus
• 4. Mereka Tinggi Serat Larut
• 5. Makanan Sebenar Mengandungi Polifenol
• 6. Makanan Sebenar Tidak Mengandungi Lemak Trans Buatan
• 7. Mereka akan Membantu Anda Makan Lebih perlahan
• 8. Makanan Sebenar Boleh Mengurangkan Pengambilan Gula
• 9. Anda Boleh Makan Lebih Banyak Makanan dan Masih Menurunkan Berat Badan
• 10. Mereka akan mengurangkan penggunaan makanan yang diproses dengan tinggi
• 11. Makanan Sebenar Akan Membantu Anda Membuat Perubahan Gaya Hidup
• Garisan bawah

Bukan kebetulan bahawa peningkatan obesiti yang cepat berlaku pada masa yang sama makanan yang diproses menjadi lebih banyak.

Walaupun makanan yang diproses sangat mudah, makanan ini penuh dengan kalori, rendah nutrien dan meningkatkan risiko anda mendapat banyak penyakit.

Sebaliknya, makanan sebenar sangat sihat dan dapat membantu menurunkan berat badan.

Apakah Makanan Sebenar?

Makanan sebenar adalah makanan tunggal yang kaya dengan vitamin dan mineral, kekurangan bahan tambahan kimia dan kebanyakannya tidak diproses.

Berikut adalah beberapa contoh:

• Epal
• Pisang
• Biji Chia
• Brokoli
• Kale
• Beri
• Tomato
• Ubi keledek
• nasi coklat
• Salmon
• Telur keseluruhan
• Daging yang belum diproses

Terdapat banyak makanan sebenar dalam setiap kumpulan makanan, jadi terdapat banyak pilihan yang boleh anda masukkan ke dalam diet anda.

Inilah 11 sebab mengapa makanan sebenar dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Makanan Sebenar Berkhasiat

Makanan tumbuhan dan haiwan yang belum diproses penuh dengan vitamin dan mineral yang bagus untuk kesihatan anda.

Sebaliknya, makanan yang diproses rendah mikronutrien dan boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan anda (,).

Makanan yang diproses dapat menurunkan berat badan dengan beberapa cara.

Contohnya, diet makanan olahan yang tidak menyediakan cukup zat besi dapat mempengaruhi kemampuan Anda untuk berolahraga, kerana zat besi diperlukan untuk memindahkan oksigen ke seluruh tubuh anda. Ini akan membatasi kemampuan anda untuk membakar kalori melalui senaman ().

Makanan yang rendah nutrien juga dapat mencegah anda menurunkan berat badan dengan membuat anda merasa kurang kenyang setelah makan.

Satu kajian pada 786 orang membandingkan perasaan kenyang peserta ketika mereka menjalani diet rendah mikronutrien berbanding diet mikronutrien tinggi.

Hampir 80% peserta merasa kenyang setelah makan pada diet tinggi mikronutrien, walaupun mereka makan kalori lebih sedikit daripada diet rendah mikronutrien ().

Semasa anda berusaha meningkatkan pengambilan nutrien, makan makanan sebenar adalah cara terbaik. Mereka mengandungi pelbagai nutrien yang sukar dicari dalam satu makanan tambahan, termasuk sebatian tumbuhan, vitamin dan mineral.

Nutrien dalam makanan keseluruhan juga cenderung berfungsi lebih baik bersama dan lebih cenderung bertahan dalam pencernaan daripada makanan tambahan ().

Makanan yang kaya dengan nutrien dapat membantu mengurangkan lemak dengan memperbaiki kekurangan nutrisi dan mengurangkan rasa lapar.

2. Mereka Dibungkus Dengan Protein

Protein adalah nutrien terpenting untuk kehilangan lemak.

Ia membantu meningkatkan metabolisme anda, mengurangkan rasa lapar dan mempengaruhi pengeluaran hormon yang membantu mengawal berat badan (,,).

Pilihan makanan anda untuk protein sama pentingnya dengan berapa banyak yang anda makan. Makanan sebenar adalah sumber protein yang lebih baik kerana tidak banyak diproses.

Pemprosesan makanan dapat menjadikan beberapa asid amino penting lebih sukar dicerna dan kurang tersedia untuk tubuh. Ini termasuk lisin, triptofan, metionin dan sistein.

Ini kerana protein mudah bertindak balas dengan gula dan lemak yang terlibat dalam pemprosesan untuk membentuk gabungan yang kompleks (9).

Seluruh sumber protein biasanya lebih tinggi protein dan rendah kalori, yang menjadikannya lebih baik untuk kehilangan lemak.

Contohnya, 3.5 auns (100 gram) daging babi, pilihan makanan sebenar, mempunyai 21 gram protein dan 145 kalori (10).

Sementara itu, jumlah daging yang sama, makanan yang diproses, mempunyai 12 gram protein dan 458 kalori (11).

Sumber protein makanan sebenar termasuk potongan daging, telur, kekacang dan kacang. Anda boleh mendapatkan senarai makanan berprotein tinggi dalam artikel ini.

Protein adalah nutrien terpenting untuk kehilangan lemak. Makanan sebenar adalah sumber protein yang lebih baik kerana kurang diproses dan biasanya mempunyai lebih banyak protein dan kurang lemak.

3. Makanan Sebenar Tidak Mengandung Gula Halus

Gula semula jadi yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran tidak sama dengan gula halus.

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi gula semula jadi, tetapi juga menyediakan nutrien lain seperti serat, vitamin dan air, yang diperlukan sebagai makanan seimbang.

Gula halus, sebaliknya, sering ditambahkan pada makanan yang diproses. Dua jenis gula tambahan yang paling biasa ialah sirap jagung fruktosa tinggi dan gula meja.

Makanan yang lebih tinggi gula halus sering kali lebih tinggi kalori dan memberikan lebih sedikit faedah kesihatan. Ais krim, kek, biskut dan gula-gula hanyalah beberapa penyebabnya.

Makan lebih banyak makanan ini dikaitkan dengan kegemukan, jadi jika penurunan berat badan adalah tujuan anda, lebih baik membatasi mereka (,).

Gula halus juga tidak banyak membantu anda kenyang. Kajian menunjukkan bahawa pengambilan gula halus yang tinggi dapat meningkatkan pengeluaran ghrelin hormon kelaparan dan mengurangkan kemampuan otak untuk membuat anda merasa kenyang (,).

Oleh kerana makanan sebenar tidak mengandungi gula halus, mereka adalah pilihan yang lebih baik untuk menurunkan berat badan.

Makanan sebenar tidak mengandungi gula tambahan dan mempunyai nutrien lain yang bagus untuk kesihatan anda. Makanan yang tinggi gula ditambah biasanya lebih tinggi kalori, tidak seperti pengisian dan meningkatkan risiko kegemukan.

4. Mereka Tinggi Serat Larut

Serat larut memberikan banyak manfaat kesihatan, dan salah satunya adalah membantu menurunkan berat badan.

Ia bercampur dengan air di usus untuk membentuk gel yang tebal, dan dapat mengurangkan selera makan anda dengan memperlahankan pergerakan makanan melalui usus ().

Cara lain untuk serat larut dapat mengurangkan selera makan adalah dengan mempengaruhi pengeluaran hormon yang terlibat dalam menguruskan rasa lapar.

Kajian mendapati bahawa serat larut dapat menurunkan pengeluaran hormon yang membuat anda lapar (,).

Terlebih lagi, ia juga dapat meningkatkan pengeluaran hormon yang membuat anda merasa kenyang, termasuk kolesistokinin, peptida-1 seperti glukagon dan peptida YY (,).

Makanan sebenar biasanya mempunyai serat yang lebih larut daripada makanan yang diproses. Sumber serat larut yang hebat termasuk kacang, biji rami, ubi jalar dan oren.

Sebaik-baiknya, berhasrat untuk makan serat yang cukup setiap hari dari makanan keseluruhan kerana mereka menyediakan banyak nutrien lain. Walau bagaimanapun, orang yang sukar makan serat juga mungkin mendapat makanan tambahan yang berguna.

Serat larut dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan. Sumber makanan sebenar serat larut termasuk ubi jalar, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran.

5. Makanan Sebenar Mengandungi Polifenol

Makanan tumbuhan mengandungi polifenol, yang mempunyai sifat antioksidan yang membantu melindungi daripada penyakit dan juga dapat membantu menurunkan berat badan (,).

Polifenol boleh dibahagikan kepada beberapa kategori, termasuk lignan, stilbenoid dan flavonoid.

Salah satu flavonoid tertentu yang berkaitan dengan penurunan berat badan adalah epigallocatechin gallate (EGCG). Ia terdapat dalam teh hijau dan memberikan banyak faedah yang dicadangkan.

Sebagai contoh, EGCG dapat membantu meningkatkan kesan hormon yang terlibat dalam pembakaran lemak, seperti norepinefrin, dengan menghalang pemecahannya ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa minum teh hijau dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori. Sebilangan besar orang dalam kajian ini membakar 3–4% lebih banyak kalori setiap hari, jadi rata-rata orang yang membakar 2.000 kalori setiap hari dapat membakar 60-80 kalori tambahan (,,).

Makanan sebenar adalah sumber polifenol yang hebat, yang merupakan molekul tumbuhan dengan sifat antioksidan. Beberapa polifenol dapat membantu mengurangkan lemak, seperti epigallocatechin gallate dalam teh hijau.

6. Makanan Sebenar Tidak Mengandungi Lemak Trans Buatan

Sekiranya ada satu perkara yang disepakati oleh saintis pemakanan, lemak trans tiruan adalah buruk untuk kesihatan dan pinggang anda.

Lemak ini dibuat secara buatan dengan mengepam molekul hidrogen ke dalam minyak sayuran, mengubahnya dari cecair ke pepejal.

Rawatan ini dirancang untuk meningkatkan jangka hayat makanan yang diproses, seperti kue, kek dan donat (26).

Banyak kajian mendapati bahawa kerap memakan lemak trans tiruan membahayakan kesihatan dan pinggang anda (26,).

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa monyet yang makan lebih banyak lemak trans buatan meningkatkan berat badan mereka sebanyak 7.2%, rata-rata, dibandingkan dengan monyet yang memakan makanan kaya lemak tak jenuh tunggal, seperti yang terdapat dalam minyak zaitun.

Menariknya, semua lemak yang diperoleh monyet langsung ke kawasan perutnya, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan keadaan kesihatan lain ().

Nasib baik, makanan sebenar tidak mengandungi lemak trans tiruan.

Beberapa sumber seperti daging lembu, daging sapi dan domba mengandungi lemak trans semula jadi. Banyak kajian mendapati bahawa, tidak seperti lemak trans buatan, lemak trans semula jadi tidak berbahaya (,).

Lemak trans buatan meningkatkan pertambahan lemak dan meningkatkan risiko banyak penyakit berbahaya. Makanan sebenar tidak mengandungi lemak trans tiruan.

7. Mereka akan Membantu Anda Makan Lebih perlahan

Meluangkan masa dan makan dengan perlahan adalah nasihat penurunan berat badan yang sering diabaikan.

Walau bagaimanapun, makan dengan perlahan memberi otak anda lebih banyak masa untuk memproses pengambilan makanan anda dan mengenali bila ia sudah kenyang ().

Makanan sebenar dapat membantu melambatkan makan anda kerana biasanya mempunyai tekstur yang lebih tegas dan berserat yang perlu dikunyah lebih banyak. Tindakan sederhana ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan membuat anda merasa kenyang dengan jumlah makanan yang lebih sedikit.

Sebagai contoh, sebuah kajian pada 30 lelaki mendapati mereka yang mengunyah setiap gigitan sebanyak 40 kali makan lebih kurang 12% makanan daripada mereka yang mengunyah 15 kali.

Kajian ini juga menunjukkan bahawa peserta yang mengunyah setiap gigitan sebanyak 40 kali mempunyai kurang ghrelin hormon kelaparan dalam darah mereka setelah makan, dan lebih banyak hormon kenyang seperti peptida-1 glukagon dan kolesistokinin ().

Makanan sebenar dapat membantu anda makan dengan perlahan dengan membuat anda lebih banyak mengunyah. Ini dapat mengurangkan selera makan anda dan membuat anda berpuas hati dengan makanan yang kurang.

8. Makanan Sebenar Boleh Mengurangkan Pengambilan Gula

Cabaran terbesar dengan penurunan berat badan sering kali bukanlah diet, tetapi menolak keinginan untuk makanan bergula.

Ini mencabar, terutamanya jika anda adalah seseorang yang makan banyak gula-gula.

Buah-buahan seperti buah beri dan buah batu dapat memberikan kesan manis yang lebih sihat, membantu memuaskan keinginan manis ketika anda mula mengurangkan pengambilan gula.

Senang juga mengetahui bahawa citarasa anda tidak kekal selamanya dan boleh berubah semasa anda mengubah diet anda. Makan lebih banyak makanan sebenar dapat membantu selera anda menyesuaikan diri dan keinginan gula anda dapat berkurang dari masa ke masa, atau mungkin hilang (, 34).

Makanan sebenar memberikan kesan manis yang lebih sihat. Makan lebih banyak makanan sebenar dapat membantu selera anda menyesuaikan diri, mengurangkan keinginan anda dari masa ke masa.

9. Anda Boleh Makan Lebih Banyak Makanan dan Masih Menurunkan Berat Badan

Satu kelebihan besar dari makanan sebenar ialah mereka biasanya mengisi lebih banyak pinggan daripada makanan yang diproses, sambil memberikan lebih sedikit kalori.

Ini kerana banyak makanan sebenar mengandungi sebahagian besar udara dan air, yang bebas kalori (,).

Contohnya, labu masak 226 gram (setengah paun) mengandungi kira-kira 45 kalori dan akan mengambil sebahagian besar pinggan anda daripada sepotong roti yang mengandungi 66 kalori (37, 38).

Makanan dengan kalori yang lebih sedikit dan jumlah yang lebih banyak dapat mengisi anda lebih banyak daripada makanan dengan lebih banyak kalori dan jumlah yang lebih sedikit. Mereka meregangkan perut, dan reseptor regangan perut memberi isyarat kepada otak untuk berhenti makan.

Otak kemudian bertindak balas dengan menghasilkan hormon yang mengurangkan selera makan anda dan meningkatkan perasaan kenyang (,).

Pilihan makanan hebat yang tinggi jumlahnya tetapi rendah kalori termasuk labu, timun, buah beri dan popcorn udara.

Makanan sebenar biasanya mempunyai kalori lebih sedikit per gram daripada makanan yang diproses. Makanan hebat yang tinggi jumlahnya termasuk labu, timun, beri dan popcorn udara.

10. Mereka akan mengurangkan penggunaan makanan yang diproses dengan tinggi

Obesiti adalah masalah kesihatan yang besar di seluruh dunia, dengan lebih daripada 1.9 bilion orang berumur 18 tahun ke atas diklasifikasikan sebagai berat badan berlebihan atau obes ().

Menariknya, peningkatan obesiti yang cepat berlaku pada masa yang sama dengan makanan yang diproses menjadi banyak.

Contoh perubahan ini dapat dilihat dalam satu kajian yang mengamati trend penggunaan makanan yang diproses dan kegemukan di Sweden antara tahun 1960 dan 2010.

Kajian itu mendapati peningkatan 142% dalam penggunaan makanan yang sangat diproses, peningkatan penggunaan soda sebanyak 315% dan peningkatan pengambilan makanan ringan yang sangat diproses, sebanyak 367%, seperti kerepek dan gula-gula.

Pada masa yang sama, kadar kegemukan meningkat dua kali ganda, dari 5% pada tahun 1980 kepada lebih dari 11% pada tahun 2010 ().

Makan lebih banyak makanan sebenar mengurangkan pengambilan makanan yang diproses dengan sedikit nutrien, dibungkus dengan kalori kosong dan meningkatkan risiko banyak penyakit yang berkaitan dengan kesihatan ().

Makan lebih banyak makanan sebenar mengurangkan pengambilan makanan yang diproses, mengurangkan risiko kegemukan.

11. Makanan Sebenar Akan Membantu Anda Membuat Perubahan Gaya Hidup

Mengikuti diet yang merosakkan dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi menjauhkannya adalah cabaran terbesar.

Sebilangan besar diet kemalangan membantu anda mencapai matlamat anda dengan menyekat kumpulan makanan atau mengurangkan kalori secara drastik.

Malangnya, jika gaya makan mereka adalah sesuatu yang anda tidak dapat mengekalkan jangka panjang, maka mengurangkan berat badan boleh menjadi perjuangan.

Di situlah makan diet yang kaya dengan makanan sebenar dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan faedah tersebut dalam jangka panjang. Ini mengalihkan tumpuan anda untuk membuat pilihan makanan yang lebih baik untuk pinggang dan kesihatan anda.

Walaupun gaya makan ini mungkin berarti penurunan berat badan memerlukan waktu lebih lama, Anda lebih cenderung untuk mempertahankan apa yang anda hilang kerana anda telah membuat perubahan gaya hidup.

Mengalihkan tumpuan anda untuk makan lebih banyak makanan sebenar, daripada mengikuti diet, boleh membantu menurunkan berat badan dan menjauhkannya dari jangka panjang.

Garisan bawah

Makanan yang kaya dengan makanan sebenar sangat baik untuk kesihatan anda dan juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Makanan sebenar lebih berkhasiat, mengandungi lebih sedikit kalori dan lebih banyak isi daripada kebanyakan makanan yang diproses.

Dengan hanya mengganti makanan yang diproses dalam makanan anda dengan makanan yang lebih nyata, anda dapat mengambil langkah besar untuk menjalani gaya hidup yang lebih sihat.

Lebih-lebih lagi, mengembangkan kebiasaan makan makanan sebenar - dan bukannya mengikuti diet jangka pendek - akan memudahkan anda mengekalkan kehilangan lemak jangka panjang.

Lebih banyak mengenai penurunan berat badan:

• 20 Makanan Paling Berat Badan di Planet
• 11 Makanan yang Harus Dielakkan Semasa Berusaha Menurunkan Berat Badan
• 30 Cara Mudah Menurunkan Berat Secara Semula Jadi (Disokong oleh Sains)