Apa yang Anda Perlu Tahu Mengenai Merawat Otot Punggung Bawah

Kandungan

• Gejala otot yang ditarik di punggung bawah
• Adakah saraf yang dicubit atau otot yang ditarik di punggung bawah?
• Sakit belakang bahagian bawah kiri
• Sakit belakang bahagian bawah kanan
• Rawatan untuk otot yang ditarik di punggung bawah
• Sapukan ais atau panas
• Anti-radang
• Urut
• Pemampatan
• Rehat
• Otot ditarik semasa latihan punggung bawah
• Putaran
• Lutut ditarik
• Pukulan / kemerosotan (atau pose kucing-lembu)
• Bila berjumpa doktor
• Otot ditarik pada masa pemulihan punggung bawah
• Mencegah ketegangan otot punggung bawah
• Bawa pulang

Sekiranya anda dilanda kesakitan di punggung bawah, anda mempunyai banyak syarikat. Kira-kira 4 dari 5 orang dewasa mengalami sakit belakang bawah pada suatu ketika dalam hidup mereka. Daripada jumlah itu, 1 dari 5 mempunyai gejala yang berkembang menjadi masalah jangka panjang, dengan kesakitan yang berlanjutan lebih dari setahun.

Sudah tentu, usia adalah faktor penting, dengan orang yang berumur 30 tahun ke atas mengalami sakit belakang bawah paling kerap, tetapi ada sebab lain yang biasa juga. Ia paling kerap disebabkan oleh:

• kehilangan tulang semula jadi yang berkaitan dengan penuaan
• kekurangan kecergasan fizikal
• berlebihan berat badan
• kecederaan di tempat kerja, termasuk mengangkat
• postur yang teruk atau terlalu banyak duduk

Walaupun tidak sihat dapat menyumbang kepada masalah tersebut, malah atlet dan anak-anak yang berkondisi baik mengalami sakit belakang.

Gejala otot yang ditarik di punggung bawah

Otot yang tegang di punggung bawah anda boleh menyakitkan. Ini adalah gejala khas yang mungkin anda alami:

• punggung anda sakit lebih banyak semasa anda bergerak, lebih sedikit ketika anda masih diam
• sakit di punggung anda memancar ke punggung anda tetapi biasanya tidak sampai ke kaki anda.
• kekejangan otot atau kekejangan di punggung anda
• masalah berjalan atau membongkok
• kesukaran berdiri tegak

Adakah saraf yang dicubit atau otot yang ditarik di punggung bawah?

Otot yang ditarik berlaku apabila anda merobek atau meregangkan sebahagian daripada serat otot. Ini boleh berlaku jika anda terlalu banyak otot atau memusingkannya terlalu keras. Anda mungkin akan merasa sakit dan bengkak, dan kawasan itu akan terasa lembut apabila disentuh. Anda mungkin melihat kemerahan atau lebam.

Saraf yang terjepit, atau pemampatan saraf, berlaku apabila tekanan di suatu kawasan menyebabkan impuls saraf tersekat sebahagian. Anda mungkin mengalami kesakitan yang menyala dan terbakar di kawasan yang terjejas.

Walaupun otot yang ditarik di punggung bawah anda berpotensi menyebabkan saraf terjepit, ini juga boleh disebabkan oleh cakera herniasi di tulang belakang anda. Sekiranya anda merasakan kesakitan yang berseri yang meluas ke kaki anda, berjumpa doktor dengan segera.

Sakit belakang bahagian bawah kiri

Ramai orang mengalami sakit otot hanya pada satu bahagian belakang mereka. Ini boleh berlaku kerana mengimbangi sakit sendi, seperti pinggul atau lutut. Contohnya, jika salah satu sendi pinggul anda lemah, anda mungkin mengalami tekanan pada bahagian belakang punggung bawah anda untuk menebusnya.

Walau bagaimanapun, sakit belakang bawah di sebelah kiri anda juga mungkin disebabkan oleh:

• kolitis ulseratif
• pankreatitis
• batu karang atau buah pinggang yang dijangkiti di bahagian itu
• masalah ginekologi, seperti fibroid

Sakit belakang bahagian bawah kanan

Kesakitan pada satu bahagian punggung bawah anda juga mungkin disebabkan oleh penggunaan otot anda secara berlebihan. Contohnya, jika tugas anda memerlukan anda berpusing berulang kali ke satu sisi, anda boleh menarik otot hanya pada satu bahagian belakang anda.

Walau bagaimanapun, jika kesakitan anda tertumpu di punggung kanan bawah, anda juga mungkin disebabkan oleh:

• endometriosis atau fibroid pada wanita
• kilasan testis pada lelaki, di mana saluran darah ke testis menjadi berpusing
• jangkitan buah pinggang atau batu karang di sebelahnya
• apendiks

Rawatan untuk otot yang ditarik di punggung bawah

Sekiranya anda menarik otot punggung bawah, terdapat beberapa perkara yang dapat membantu melegakan bengkak dan kesakitan.

Sapukan ais atau panas

Sebaiknya segera angkat punggung untuk mengurangkan bengkak. Namun, jangan gunakan pek ais terus ke kulit anda. Balut dengan tuala dan letakkan di kawasan sakit selama 10 hingga 20 minit pada satu masa.

Selepas beberapa hari, anda boleh mula menggunakan haba. Pastikan tidak membiarkan pad pemanasan lebih dari 20 minit pada satu masa dan jangan tidur dengannya.

Anti-radang

Anti-radang over-the-counter (OTC) seperti ibuprofen (Advil) atau naproxen (Aleve) dapat membantu mengurangkan pembengkakan dan keradangan, yang seterusnya membantu melegakan kesakitan. Walaupun ubat-ubatan ini sangat berkesan, mereka juga mempunyai banyak kemungkinan kesan sampingan dan tidak boleh digunakan untuk jangka masa yang panjang.

Juga, pastikan ubat anda yang ada tidak berinteraksi dengan anti-radang. Cari versi anti-radang kanak-kanak di farmasi anda.

Urut

Urut boleh membantu mengurangkan kesakitan anda dan mengendurkan otot yang tegang. Terdapat krim OTC yang melegakan kesakitan yang boleh digunakan untuk kulit anda.

Pemampatan

Menekan otot dapat membantu mengurangkan pembengkakan, dan seterusnya dapat membantu mengawal kesakitan anda.

Pemampatan yang berkesan untuk punggung bawah anda mungkin memerlukan pendakap belakang. Jangan memakainya terlalu ketat dan jangan biarkan terus sepanjang masa Otot anda memerlukan aliran darah untuk sembuh.

Rehat

Walaupun rehat di tempat tidur dapat menenangkan kesakitan anda, tidak digalakkan kecuali untuk jangka masa yang singkat. Cuba berbaring telentang dengan bantal di bawah lutut atau di lantai dengan lutut dibengkokkan.

Walaupun anda mungkin dapat membantu mengehadkan aktiviti anda selama beberapa hari setelah anda menarik otot belakang, berehat lebih lama daripada yang sebenarnya boleh menyebabkan otot anda menjadi lemah. Sebaiknya bangunkan kekuatan anda secara beransur-ansur secepat mungkin.

Otot ditarik semasa latihan punggung bawah

Terdapat beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk membantu punggung bawah anda sembuh. Mereka bukan sahaja akan membantu kekejangan otot yang anda alami, tetapi juga menjadikan punggung anda lebih kuat sehingga tidak mungkin cedera lagi.

Berikut adalah beberapa latihan regangan mudah. Bawa perlahan-lahan dan bergerak secara beransur-ansur ke setiap kedudukan. Sekiranya ada yang membuat sakit belakang anda bertambah teruk, berhenti dan berjumpa doktor.

Putaran

• Berbaring telentang dengan kaki diluruskan di hadapan anda.
• Bengkokkan sedikit lutut kanan anda dan lintasi kaki kanan anda di sebelah kiri badan anda.
• Pegang sedemikian rupa sehingga anda merasa peregangan lembut ke belakang.
• Tahan selama 20 saat, kemudian lakukan di bahagian lain.
• Ulangi 3 kali.

Lutut ditarik

• Berbaring telentang dengan kaki menunjuk ke atas.
• Balut tangan anda di salah satu tulang kering anda dan tarik perlahan lutut anda ke dada sambil meregangkan dagu ke dada anda.
• Tahan selama 20 saat atau sehingga otot anda terasa longgar, kemudian lakukan pada kaki yang lain.
• Ulangi 3 kali.

Pukulan / kemerosotan (atau pose kucing-lembu)

• Berlutut di permukaan rata dengan tangan anda di lantai tepat di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda.
• Tarik nafas dan perlahankan punggung anda ke bawah.
• Tarik nafas dan lengkapkan punggung ke atas.
• Pegang setiap kedudukan selama kira-kira 10 saat.
• Ulangi 10 kali.

Bila berjumpa doktor

Walaupun sakit punggung bawah adalah perkara biasa dan biasanya bukan keadaan kecemasan, segera dapatkan rawatan perubatan jika anda mengalami gejala berikut:

• perut berdenyut
• kesukaran menjaga keseimbangan atau berjalan
• kesakitan teruk yang berterusan selama lebih dari beberapa hari
• ketidaksinambungan
• loya atau muntah
• menggigil dan demam
• pengurangan berat
• kelemahan keseluruhan
• kebas
• sakit yang memancar ke kaki anda, terutamanya setelah lutut anda

Otot ditarik pada masa pemulihan punggung bawah

Anda harus mengehadkan aktiviti normal untuk beberapa hari pertama selepas kecederaan anda tetapi meneruskannya secepat mungkin selepas waktu itu. Tunggu beberapa minggu sebelum kembali ke rejimen senaman atau sukan.

Sebilangan besar orang akan pulih sepenuhnya dalam masa dua minggu dari kecederaan, tetapi jika kesakitan tidak bertambah baik setelah seminggu, berjumpa doktor.

Mencegah ketegangan otot punggung bawah

Terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan punggung bawah tegang, ada yang membantu menguatkannya dan yang lain adalah langkah berjaga-jaga. Ini termasuk:

• senaman regangan dan pengukuhan
• berjalan kaki, berenang, atau latihan kardiovaskular ringan yang lain
• hilang berat badan
• meningkatkan postur badan anda semasa duduk dan berdiri
• berhati-hati untuk mengelakkan jatuh
• memakai kasut bertumit rendah yang menyokong
• tidur di sisi anda di tilam yang baik dengan lutut ditarik

Bawa pulang

Walaupun kebanyakan orang akan mengalami sakit di punggung bawah pada suatu ketika, kecederaan ini biasanya sembuh dalam beberapa hari. Anda boleh membantu mempercepat proses penyembuhan dengan regangan lembut, menggunakan pek ais dan menggunakan krim topikal OTC dan ubat oral.

Bersenam secara teratur untuk membantu menguatkan otot punggung anda dapat membantu mencegah kecederaan belakang yang berulang.

Walau bagaimanapun, jika anda menarik otot di punggung bawah dan kesakitan anda tidak akan hilang setelah beberapa hari, jika anda mengalami kesemutan di kaki dan kaki anda, atau jika anda mengalami simptom lain seperti demam dan lemah, berjumpa doktor.