6 Sebab Pull-Up Pertama Anda Belum Berlaku Lagi

Kandungan

• 1. Anda masih tidak percaya anda boleh melakukan pull-up.
• 2. Anda tidak konsisten.
• 3. Anda menggunakan lengan anda.
• 4. Anda menganggapnya sebagai senaman bahagian atas badan.
• 5. Anda terlalu bergantung pada band.
• 6. Cengkaman anda lemah.
• Satu Kata Terakhir Mengenai Berat Badan
• Ulasan untuk

Selepas bertahun-tahun perdebatan, persoalan sama ada wanita benar-benar boleh melakukan pull-up berat badan secara rasmi berakhir. Ini fakta: Wanita dengan pelbagai bentuk dan saiz boleh-dan buat-rush pull-up pada biasa. Tetapi bagaimana jika, di sebalik usaha terbaik anda, anda masih belum dapat mencapainya? Dua pakar penarik mempertimbangkan potensi rintangan-dan bagaimana mengatasinya. (Berkaitan: Bagaimana (Akhirnya!) Melakukan Pull-Up)

1. Anda masih tidak percaya anda boleh melakukan pull-up.

Menurut Karen Smith, pengajar utama kettlebell dan ketua pengajar berat badan dengan StrongFirst, salah satu sebab terbesar wanita berjuang dengan pull-up tidak fizikal; itu mental. "Kami telah diberitahu begitu lama bahawa kami tidak boleh melakukan ini," jelasnya. "Jadi sebaik sahaja [wanita] berjuang, mereka kembali ke pola pikir itu." Sekiranya anda bergelut dengan keraguan diri ( * mengangkat tangan *), cubalah visualisasi. Lagipun, anda perlu melihatnya untuk mempercayainya untuk mencapainya, kata Smith.

Melakukan ini: Semasa berada dalam posisi duduk, letakkan satu tangan di dada anda dan yang lain di perut anda untuk membantu anda mengukur dari mana nafas anda berasal. Tutup mata anda dan fokus untuk bernafas secara mendalam melalui diafragma anda. Anda akan tahu anda bernafas dengan betul jika anda menolak tangan yang berada di perut anda. Sebaik sahaja anda menarik nafas lega dan melepaskan diri dari gangguan, mulakan visualisasi anda: Bayangkan diri anda melompat ke bar penarik, menyangga badan anda, menarik diri ke atas dan ke atas bar, dan melepaskan kembali ke dalam. kedudukan lengan lurus. Jika boleh, luangkan masa beberapa minit untuk visualisasi setiap hari. Anda boleh melakukannya sebelum tidur, perkara pertama pada waktu pagi, atau bahkan di bilik berat.

2. Anda tidak konsisten.

Adakah anda pergi betul-betul untuk pull-up penuh, gagal mencapai bahagian atas bar, berasa tawar hati, berhenti dan cuba lagi beberapa minggu kemudian? Nah, jika anda ingin mendapatkan penarikan pertama tanpa bantuan, anda perlu mengusahakannya dengan latihan yang konsisten, kata Meghan Callaway, jurulatih kekuatan di Vancouver, BC, dan pencipta Ultimate Pull-Up Program. Dan kaedah terbaik untuk berlatih pull-up jika anda tidak dapat melakukannya (dengan) adalah maju melalui variasi pull-up yang diubah.

Melakukan ini: Menggabungkan variasi tarik naik yang diubah suai ke dalam rutin anda pada tiga hari tidak berturut-turut setiap minggu. Smith mengesyorkan menjauhkan variasi sehingga anda mengatasi yang paling mudah pada hari ringan (misalnya, gantung asas), yang agak sukar pada hari sederhana (misalnya, gantung sepusat), dan variasi yang mencabar pada hari yang berat (misalnya, eksentrik pull-up). Menurut Smith, jarakkan usaha anda sepanjang minggu akan memastikan anda memberi tubuh anda peluang untuk pulih dan menyesuaikan diri untuk menjadi lebih kuat. Sekiranya pull-up adalah tujuan latihan utama anda, atasi variasi pull-up anda pada awal latihan anda ketika anda masih segar. Mulakan dengan variasi dan kemajuan yang lebih mudah apabila anda tidak lagi dicabar.

Dasar Hang

Genggam bar penarik dengan telapak tangan menghadap ke arah badan anda. Gantung dari palang dengan tangan anda sepenuhnya, bahu ke bawah dan kaki dari bangku atau lantai. Tahan selama yang anda mampu. Lekatkan inti anda, tekan pelekat anda, dan lenturkan kaki anda agar badan anda sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 30 saat. Ulang sehingga 5 set.

Gantung Konsentrik

Gunakan bangku atau lompat ke palang sehingga anda berada di posisi teratas pull-up dengan tangan dibengkokkan, bahu ke bawah. Kekalkan teras anda, picit glute anda dan lenturkan kaki anda untuk memastikan badan anda tegar yang mungkin. Tahan selama 5 hingga 30 saat. Ulangi sehingga 5 set. Sebaik sahaja anda boleh memegang sepusat selama 20 hingga 30 saat, anda sudah bersedia untuk tarik-up skapular. Sekiranya anda tidak dapat melakukan gantung sepusat dari bar penarik, ubah dengan menggantung pada mesin TRX, mesin Smith, atau barbel tetap di rak jongkok.

Pull-Up Scapular

Pegang bar tarik dengan tapak tangan anda menghadap jauh dari badan anda. Gantung dari bar dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya dan kaki dari bangku atau lantai. Lekatkan inti anda dan tekan kedua bahu anda antara satu sama lain. Kemudian, biarkan bahu anda berehat supaya bilah bahu anda bergerak menjauhi satu sama lain. Mulakan dengan 1 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi dan bangun hingga 3 set 12 hingga 15 repetisi dengan sedikit jeda di kedudukan teratas.

Penarikan Eksentrik

Gunakan bangku atau lompat ke palang supaya anda berada di kedudukan teratas tarik-turun dengan tangan dibengkokkan. Turunkan badan anda dengan perlahan seperti yang anda boleh kendalikan sehingga lengan anda lurus. Matlamat untuk 3 set 4 hingga 6 pengulangan, menghabiskan 3 hingga 5 saat dalam fasa menurunkan. Sebaik sahaja anda boleh melakukan 3 set 5 hingga 6 ulangan cecair, maju ke tarik-up berbantukan jalur.

Pull-Up Jalur

Lingkarkan jalur rintangan di sekitar bar penarik dan masuk ke gelung dengan satu kaki, menggunakan bangku jika diperlukan. Pegang bar tarik dan gantung supaya lengan dan kaki anda lurus. Mulakan pergerakan dengan menarik bilah bahu ke arah tulang belakang anda. Semasa anda menarik diri ke puncak bar, cubalah untuk tidak menggunakan momentum dari kumpulan muzik. Untuk membuat senaman lebih sukar, gunakan jalur yang lebih nipis. Lakukan 3 set 6 hingga 10 pengulangan menggunakan sedikit sebanyak bantuan sambil mengekalkan bentuk yang sempurna untuk setiap wakil.

3. Anda menggunakan lengan anda.

Menurut Callaway, ramai wanita cuba bergantung pada kuasa lengan mereka untuk menarik diri mereka ke bahagian atas palang. Tetapi merawat penarik seperti ikal bisep berat badan adalah langkah yang salah. Lagipun, anda mempunyai otot yang lebih besar di punggung dan bahu anda yang dapat menghasilkan lebih banyak kekuatan dan pergerakan daripada otot yang lebih kecil di lengan anda. Satu duo yang kuat ialah latissimus dorsi ("lats"), iaitu dua otot berbentuk kipas yang menutup sebahagian besar belakang anda. Otot-otot badan utama yang lain dalam perjalanan tarik anda adalah otot-otot yang mengelilingi bilah bahu anda, atau skapula. Bersama-sama, pasukan dan skapula anda membentuk pasukan yang kuat. Guna mereka!

Melakukan ini: Lain kali anda cuba tarik ke atas, sama ada dibantu atau tanpa bantuan, fokus pada memulakan pergerakan dengan bilah bahu anda dan bukannya menarik dengan lengan anda, dan tarik bilah bahu anda ke dalam ke arah tulang belakang anda dan ke bawah ke arah pinggul bertentangan, kata Callaway. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menarik bilah bahu anda ke belakang, masukkan skapular pull-up ke dalam latihan pull-up mingguan anda. (Berkaitan: Panduan Anda untuk Melakukan Pull-Up, Master Crow Pose dan Banyak Lagi)

4. Anda menganggapnya sebagai senaman bahagian atas badan.

Ya, bulu dan skapula adalah kunci untuk menarik tarikan pertama anda (lihat di atas), tetapi tidak segala-galanya. "Untuk melakukan pull-up pertama anda, seluruh badan anda mesti berfungsi sebagai unit segerak," kata Callaway. Ini bermakna anda perlu belajar bagaimana untuk melibatkan bukan sahaja lats dan skapula yang sangat penting, tetapi juga glutes, teras, dan juga kaki.

Melakukan ini: Semasa melakukan pull-up atau versi yang diubah suai, fokuskan pada penyangga inti anda, meremas pelekat anda, dan meregangkan kaki anda untuk menggerakkan otot kaki anda. Matlamat? Untuk memastikan badan anda kaku mungkin setiap kali anda menggantung dari bar.

5. Anda terlalu bergantung pada band.

Anda mungkin tergoda untuk melewati setiap perkembangan pull-up dan hanya menggunakan band perlawanan untuk membantu anda mencapai pull-up pertama anda, tetapi kemungkinan anda hanya akan melambatkan kemajuan anda. Menurut Callaway, kumpulan rintangan menawarkan bantuan di mana kebanyakan orang paling memerlukannya: di bahagian bawah pull-up. Akibatnya, anda tidak akan pernah mendapat kekuatan untuk menarik diri anda beberapa inci terakhir ke atas, yang mana kebanyakan orang gagal dengan tarik naik. "Band ini boleh menjadi baik jika dilakukan dengan betul, tetapi kerana begitu banyak orang tidak melakukannya dengan betul, mereka tidak pernah membuat kemajuan," kata Callaway.

Melakukan ini: Anda masih boleh menggunakan tali, tetapi pastikan anda telah membuat kemajuan yang lain (gantung lengan lurus, gantung sepusat, penarikan skapular, penarikan eksentrik) terlebih dahulu. Bekerja melalui perkembangan lain akan membina kekuatan sambil mengajar anda cara melibatkan dan mengawal lats, bilah bahu, teras dan glute anda sepanjang pergerakan, menjadikan anda kurang berkemungkinan untuk mengayun dan menggunakan momentum dari jalur untuk membawa anda ke puncak bar.

6. Cengkaman anda lemah.

Sekiranya anda menghadapi masalah untuk menggantung di bar, anda akan menghadapi masalah untuk menggunakan pull-up. Dan sekali awak buat dapatkan pull-up pertama anda, cengkaman yang lemah akan menjejaskan kemajuan lebih jauh, terutamanya jika anda mencuba pull-up berwajaran. "Sekiranya cengkaman anda adalah pautan lemah anda, itu benar-benar akan membatasi anda," kata Callaway. Dan sementara anda pasti akan membina kekuatan cengkaman dengan melakukan janjang tarik naik yang diubah suai, Callaway mengesyorkan menambah beberapa latihan khusus cengkaman untuk melengkapkan latihan tarik naik anda. (Inilah lebih lanjut mengapa penting untuk mempunyai kekuatan pegangan yang baik.)

Melakukan ini: Ikuti satu atau dua latihan khusus cengkaman pada akhir rutin anda tiga atau empat kali seminggu.

Pinch-Grip Carry

Ambil dua pinggan berat kecil (cubalah pinggan 5- atau 10 paun) dan cubit bersama-sama di satu tangan, pegang di sebelah anda. Ibu jari anda harus betul-betul rata pada pinggan di sebelah yang paling dekat dengan badan anda dan jari anda betul-betul rata pada bahagian yang berlawanan. Berjalan sejauh 25 hingga 50 meter sambil mencubit pinggan di sebelah anda. Tukar sisi. Ulangi sebanyak 3 set setiap sisi.

Tuala Gantung

Pegang bar tarik dengan tapak tangan anda menghadap jauh dari badan anda. Gantung dari palang dengan tangan anda sepenuhnya, bahu ke bawah dan kaki dari bangku atau lantai. Tahan selama 10 hingga 30 saat. Ulang untuk jumlah 3 set.

Bahagian bawah Kettlebell satu-lengan memegang

Genggam kettlebell dengan pemegang sehingga bahagian bawah loceng menghadap ke siling. Bengkokkan lengan anda 90 darjah sehingga kettlebell berada di hadapan badan anda. Jika perlu, gunakan tangan bebas anda untuk membantu menstabilkan loceng kettle. Tahan selama 10 hingga 30 saat dan ulangi selama 3 set. Callaway mengesyorkan bermula dengan kettlebell 10 hingga 25 paun.

Membawa Dumbbell

Genggam dumbbell berat di setiap tangan ke bawah di sisi anda. Tanpa membiarkan badan anda condong ke kedua sisi, berjalan sejauh 25 hingga 50 meter. Ulang untuk jumlah 3 set.

Keriting Gripz Lemak

Tambahkan Fat Gripz (lampiran clip-on yang meningkatkan diameter bar atau berat bebas) ke dumbbell dan lakukan ikatan bisep standard. Matlamat untuk 3 set 8 hingga 15 ulangan setiap lengan. Callaway mengesyorkan bermula dengan dumbbell 10 hingga 25 paun. Anda juga boleh menggunakan Fat Gripz untuk latihan lain pada bila-bila masa anda mahu melakukan cengkaman anda.

Satu Kata Terakhir Mengenai Berat Badan

Jika anda membawa lebihan lemak badan, anda mungkin merasa lebih sukar untuk mencapai tarikan tanpa bantuan daripada rakan sejawat anda yang lebih kurus. Lagipun, semakin banyak lemak badan yang anda miliki, semakin banyak berat badan yang harus anda tarik, kata Smith. Yang mengatakan, semuanya bergantung pada individu. Sebagai contoh, seorang wanita boleh mempunyai berat 100 paun tetapi masih bergelut dengan pull-up hanya kerana dia tidak membina kekuatan bahagian atas badannya atau mempelajari teknik yang betul. Sementara itu, seorang wanita yang beratnya hampir dua kali lebih banyak mempunyai masa yang lebih mudah untuk sampai ke puncak bar jika dia mempunyai kekuatan dan teknik badan atas yang hebat. Moral cerita? Jangan biarkan angka dalam skala menghalangi anda dari latihan untuk pull-up. "Ia adalah latihan yang sangat teknikal, dan teknik biasanya mengatasi segala-galanya, " kata Callaway.

Ulasan untuk