Peregangan Psoas: Untuk apa ia baik?

Kandungan

• Apa yang Boleh Menyebabkan Kesakitan atau Kecederaan Psoas?
• Bagaimana Beberapa Peregangan untuk Sakit Psoas?
• Ketegangan Pelvis Standing Stance
• Jambatan Tanah dengan Kemiringan Pelvis

Otot psoas (diucapkan so-az) berada di kawasan pelvis badan, menghubungkan punggung bawah ke paha atas. Sangat penting untuk pelbagai fungsi badan, termasuk membiarkan seseorang melutut ke dada. Kerana penempatannya yang sangat penting di kawasan pinggul, psoas boleh disalahkan untuk sejumlah penyakit badan, jadi penting untuk memastikan anda meregangkannya dengan betul.

"Psoas dipersalahkan untuk setiap jenis kesakitan yang dapat dibayangkan sekarang - sakit belakang, pinggul, sakit, sakit kaki, sindrom band IT, dll." kata Sam Ianetta, ACPT, pelatih dan pengasas Functional Fitness di Boulder, Co.

Oleh kerana melenturkan pinggul adalah salah satu fungsi utama psoas, orang menggunakan otot ini bukan hanya dalam acara sukan tetapi juga dalam kehidupan seharian. Ia penting untuk berjalan, naik dan turun tangga, malah duduk. Pada dasarnya, sebarang aktiviti yang memerlukan kelenturan pinggul menggunakan psoas.

Apa yang Boleh Menyebabkan Kesakitan atau Kecederaan Psoas?

"Apabila [psoas] tidak berfungsi dengan baik, ini adalah masalah besar bagi sesiapa sahaja," kata Iannetta. Otot boleh menyebabkan kesakitan kerana beberapa sebab yang berbeza. Ketegangan dan sesak otot adalah pencetus kesakitan yang paling biasa.

Seseorang yang mempunyai otot psoas pendek dapat menemui batasan serta rasa sakit pada pergerakan pinggul mereka. Iannetta memberi amaran bahawa duduk untuk jangka masa yang panjang dapat memendekkan psoas, menyebabkan otot menjadi tegang dan tetap tegang. Orang yang menjalani kehidupan dengan lebih santai atau bekerja di meja mereka selama berjam-jam akhirnya berisiko lebih tinggi untuk sakit atau kecederaan psoas.

Kecederaan psoas boleh mengganggu kehidupan seharian seseorang, dan menjadikan tindakan yang paling mudah menjadi cabaran. "Sering kali, mengangkat kaki seolah-olah menaiki tangga akan menyebabkan sakit psoas jika cedera akut," kata Iannetta.

Bagaimana Beberapa Peregangan untuk Sakit Psoas?

Oleh itu, apakah kaedah terbaik untuk meregangkan psoas anda untuk mengelakkan kesakitan atau kecederaan? Iannetta mencadangkan kaedah berikut:

Ketegangan Pelvis Standing Stance

1. Berdiri tegak dengan postur yang baik, dada menunjuk ke atas dan bahu ke belakang.
2. Tolak pelvis anda ke belakang dan ke bawah.
3. Tahan pose ini selama 10 hingga 20 saat.
4. Lepaskan.

Jambatan Tanah dengan Kemiringan Pelvis

1. Berbaring di punggung dengan lutut ke atas dan lengan di tanah.
2. Angkat kawasan pelvis anda ke udara, letakkan di bawahnya.
3. Tahan pose ini selama 5 hingga 10 saat.
4. Turunkan pelvis anda kembali ke tanah.
5. Ulangi seberapa banyak kali yang diinginkan oleh keselesaan anda.

Variasi kecondongan pelvis jambatan tanah dapat dilakukan dengan bola latihan. Ideanya sama, tetapi bukannya menekuk lutut, seseorang meletakkan kaki mereka di atas bola, membentuk sudut akut dengan tanah. Anda kemudian mengangkat pelvis ke atas dengan gerakan yang sama dengan jambatan tanah dan menahannya. Latihan ini sedikit lebih mencabar daripada yang lain.

Sebagai tambahan kepada peregangan pelvis ini untuk psoas, yoga dan Pilates menawarkan peregangan berbeza yang direka untuk meregangkan psoas. Pengajar Pilates dan kecergasan yang diperakui, Kim MacKenzie, pemilik Fitness with Kim di Burbank, California, menawarkan peluang lain untuk merangsang psoas anda:

1. Letakkan kaki kanan ke hadapan dengan lutut kiri anda di atas tanah, dan tarik nafas.
2. Tolak pinggul kiri anda ke hadapan sambil cuba mengetuk pelvis anda, sambil menghembus nafas.
3. Tarik nafas sambil meregangkan lengan kiri ke udara di atas, condong sedikit ke kanan.
4. Tarik nafas dalam-dalam dan ulangi dengan kaki yang lain.

Sama ada anda seorang ahli kecergasan atau seseorang yang menghabiskan berjam-jam di meja anda, peregangan ini akan membantu anda mengelakkan kesakitan dan komplikasi yang timbul dengan otot psoas yang kurang digunakan.