Adakah Idea Baik untuk Minum Protein Shake untuk Sarapan?

Kandungan

• Kebaikan
• Cepat dan senang
• Menjaga anda berasa kenyang
• Membantu pemerasan nutrien tambahan
• Kesan penurunan berat badan
• Peranan dalam kecergasan
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Protein shake boleh menjadi pilihan sarapan yang mudah bagi mereka yang kekurangan waktu pada waktu pagi.

Selain cepat, mudah alih, dan berkhasiat, protein shake sangat serbaguna dan dapat disesuaikan agar sesuai dengan selera dan pilihan anda.

Lebih-lebih lagi, protein shake boleh digunakan untuk meningkatkan rutin senaman anda dan membantu mempercepat penurunan berat badan.

Artikel ini melihat faedah dan kekurangan minum protein shake untuk sarapan pagi, serta kesannya yang berpotensi terhadap penurunan berat badan dan kecergasan.

Kebaikan

Minum protein shake untuk sarapan mungkin menawarkan beberapa faedah yang berpotensi.

Cepat dan senang

Protein shake boleh menjadi alternatif yang cepat dan mudah untuk makanan sarapan pagi yang lain.

Bergantung pada bahan mana yang anda gunakan, protein shake biasanya memerlukan sedikit atau tanpa persediaan, yang dapat menjimatkan masa dan tenaga anda pada waktu pagi.

Selain itu, anda boleh membahagikan dan menyediakan bahan-bahan terlebih dahulu sehingga anda boleh membuangnya ke dalam pengisar dengan mudah apabila anda sudah siap.

Protein shake juga mudah dibawa, menjadikannya pilihan yang baik jika anda tertekan waktu pada waktu pagi dan memerlukan sarapan pagi yang boleh anda bawa di mana sahaja.

Menjaga anda berasa kenyang

Menikmati sarapan berprotein tinggi adalah strategi hebat bagi mereka yang ingin mengekang keinginan dan mempromosikan perasaan kenyang di antara waktu makan.

Menurut satu kajian pada 15 orang, pengambilan sarapan pagi berprotein tinggi lebih efektif daripada makan sarapan karbohidrat tinggi untuk mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk merangsang perasaan lapar (1).

Satu lagi kajian kecil pada 19 orang menunjukkan bahawa menggandakan pengambilan protein menyebabkan pengurangan pengambilan kalori dan berat badan yang ketara (2).

Protein juga dapat meningkatkan kawalan gula darah, yang dapat membantu menurunkan gejala gula darah rendah, termasuk rasa lapar (3, 4).

Membantu pemerasan nutrien tambahan

Protein shake boleh menjadi cara mudah untuk memasukkan beberapa vitamin dan mineral tambahan ke dalam diet harian anda.

Sayuran seperti bayam, kangkung, zucchini, dan bit semuanya kaya dengan nutrien dan dapat diadun dengan mudah menjadi protein shake.

Buah-buahan seperti stroberi, blueberry, pisang, dan kiwi juga tinggi serat, antioksidan, vitamin, dan mineral dan dapat membantu meningkatkan rasa smoothie atau goncang anda.

Bahan-bahan berkhasiat lain yang boleh anda tambahkan pada protein shake anda termasuk kacang, biji, yogurt, susu, herba, dan rempah.

Protein shake adalah pilihan sarapan pagi yang cepat dan mudah yang dapat membantu memasukkan beberapa nutrien tambahan ke dalam diet anda dan membuat anda berasa kenyang.

Kesan penurunan berat badan

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan melalui beberapa mekanisme.

Sebagai permulaan, ia dapat meningkatkan metabolisme anda, yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda sepanjang hari (5, 6).

Ia juga dapat mengurangkan pengambilan kalori dan kelaparan dengan mengubah tahap hormon tertentu yang terlibat dalam kawalan selera makan, termasuk ghrelin dan leptin (1, 2, 7).

Satu kajian pada 27 orang menunjukkan bahawa pengambilan protein dalam jumlah yang lebih tinggi selama 12 minggu menyebabkan perasaan kenyang yang lebih tinggi, penurunan keinginan pada larut malam, dan kurang sibuk dengan makanan, berbanding dengan kumpulan kawalan (8).

Walau bagaimanapun, walaupun protein dapat membantu menyokong penurunan berat badan, penting untuk mempertimbangkan ramuan lain dalam protein anda.

Walaupun ramuan seperti kacang, biji, coklat gelap, dan mentega kacang mungkin sihat dan berkhasiat secara sederhana, mereka juga padat kalori dan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah yang banyak.

Mengawal pengambilan bahan-bahan ini dapat membantu menjaga kalori daripada menumpuk dan mengubah protein protein anda menjadi ganjaran kalori tinggi.

Meningkatkan pengambilan protein anda dapat menyokong penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, sebilangan bahan dalam protein anda mungkin mengandungi kalori yang tinggi, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Peranan dalam kecergasan

Selain mempromosikan penurunan berat badan dan melengkapkan diet anda, minum protein shake terlebih dahulu mungkin sangat bermanfaat untuk rutin senaman anda.

Protein diperlukan untuk pembaikan tisu dan pertumbuhan otot dan dapat membantu tubuh anda pulih setelah melakukan senaman yang kuat (9).

Kajian menunjukkan bahawa mendapatkan protein yang mencukupi dalam diet anda juga dapat membantu memaksimumkan peningkatan otot dan kekuatan dari latihan ketahanan, menjadikan gegaran protein sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin meningkatkan jisim otot, seperti pembina badan (10).

Cukup menarik, satu kajian pada 21 orang mendapati bahawa minum protein tinggi shake sebelum atau selepas bersenam menyebabkan peningkatan ukuran dan kekuatan otot yang serupa selama 10 minggu (11).

Oleh itu, minum protein shake sebelum atau selepas memukul gim di pagi hari boleh menjadi alat yang berguna untuk membantu anda mencapai tujuan kecergasan anda.

Protein menyokong pembaikan tisu, pertumbuhan otot, dan pemulihan dan dapat membantu memaksimumkan peningkatan otot dan kekuatan dari latihan ketahanan.

Potensi kelemahan

Walaupun protein shake dapat menjadi sihat secara sederhana, ada beberapa kekurangan yang perlu dipertimbangkan.

Pertama, penting untuk mengetahui apa yang ada dalam protein shake anda, kerana banyak campuran dan serbuk premade dipam penuh dengan bahan tambahan, pengisi, dan pemanis buatan.

Sebilangan orang mungkin mengalami kesukaran untuk mencerna bahan-bahan tertentu yang biasanya terdapat dalam protein shake, termasuk protein whey.

Selain itu, hanya mengambil protein shake untuk beberapa kali sehari dapat mengurangkan kepelbagaian diet anda dan boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrisi.

Atas sebab ini, penting untuk memasangkan protein shake anda dengan pelbagai makanan dan makanan ringan yang sihat sepanjang hari untuk melengkapkan diet dan memastikan bahawa anda mendapat nutrien yang anda perlukan.

Mencampurkan bahan-bahan berkhasiat seperti buah-buahan dan sayur-sayuran juga dapat meningkatkan nilai pemakanan goncang anda dan membekalkan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan penting.

Pastikan anda memeriksa label ramuan protein shake anda dengan teliti dan pasangkan protein protein shake anda dengan makanan sihat yang lengkap untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda.

Garisan bawah

Minum protein shake untuk sarapan boleh menjadi cara cepat dan mudah untuk memasukkan lebih banyak nutrien ke dalam makanan anda dan meningkatkan pengambilan protein anda.

Protein shake juga boleh menjadi alat yang berkesan untuk menyokong penurunan berat badan dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Walau bagaimanapun, penting untuk menambahkan bahan-bahan kaya nutrien seperti buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam goncangan anda dan memasangkannya dengan diet yang sihat dan lengkap untuk memaksimumkan potensi faedahnya.