Sekiranya Anda Mengalami Goncangan Protein Sebelum atau Selepas Bersenam?

Kandungan

• Orang yang Bersenam Memerlukan Lebih Banyak Protein
• Adakah "Anabolic Window" Penting?
• Protein Shake Pre- vs Post-Workout
• Pengambilan Protein Harian Mungkin Lebih Penting
• Cara Memenuhi Sasaran Protein Anda
• Diet Protein Tinggi Selamat untuk Kebanyakan Orang
• Garisan bawah

Protein diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot.

Atas sebab ini, banyak orang mengambil makanan tambahan protein dalam bentuk shake bersama dengan senaman mereka.

Walau bagaimanapun, masa yang optimum untuk mendapatkan protein shake adalah topik yang hangat diperdebatkan.

Ada yang berpendapat lebih baik minum protein shake sebelum bersenam, sementara yang lain berpendapat bahawa selepas bersenam adalah ideal.

Artikel ini menerangkan sama ada yang terbaik untuk mengambil protein sebelum atau selepas anda bersenam.

Orang yang Bersenam Memerlukan Lebih Banyak Protein

Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk protein ialah 0.36 gram per paun (0.8 g / kg) berat badan (1).

RDA adalah anggaran jumlah nutrien yang diperlukan seseorang untuk mengelakkan kekurangan. Itu tidak menentukan jumlah yang diperlukan untuk mengoptimumkan komposisi atau kesihatan tubuh (2).

Untuk protein, jelas bahawa RDA terlalu rendah untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 4, 5, 6).

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang berlatih kekuatan rutin mungkin memerlukan dua kali lipat RDA, atau 0,72 gram per paun (1,6 g / kg), untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot (3, 7).

Bagi seseorang yang mempunyai berat 150 paun (68 kg), ini sama dengan 109 gram protein setiap hari.

Untuk mengoptimumkan hasil anda, sebarkan jumlah ini pada tiga hingga empat makanan yang dimakan setiap tiga hingga empat jam (8, 9).

Kocok protein adalah pilihan yang baik antara makanan, sama ada sebagai makanan ringan atau di sekitar senaman anda. Mereka biasanya mengandungi 25-30 gram protein setiap sudu.

Ringkasan Orang yang kerap bersenam memerlukan lebih banyak protein untuk menyokong pemulihan dan pertumbuhan otot. Konsumsi protein anda pada jarak yang sama sepanjang hari.

Adakah "Anabolic Window" Penting?

Ramai orang percaya minum protein shake dalam 30 minit latihan akan memaksimumkan hasilnya di gimnasium.

Jendela 30 minit ini, yang biasanya dikenal sebagai "tetingkap anabolik," adalah jangka waktu yang pendek di mana otot anda seperti spons untuk protein.

Pemikirannya adalah bahawa jika anda menggunakan protein di luar tetingkap anabolik, badan anda tidak akan menggunakannya dengan berkesan atau membina otot (10).

Penyelidikan sekarang menunjukkan bahawa jangka masa anabolik ini lebih lama daripada 30 minit dan mungkin tidak terhad kepada selepas latihan (11).

Sebenarnya, tidak masalah jika anda minum protein shake sebelum atau selepas bersenam dari segi mengoptimumkan pembaikan dan pertumbuhan otot.

Ringkasan Sebelum ini dipercayai bahawa protein mesti dimakan dalam masa 30 minit dari latihan agar badan anda dapat menggunakannya. Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ini mungkin tidak berlaku.

Protein Shake Pre- vs Post-Workout

Sehingga kini, hanya satu kajian yang membandingkan kesan pengambilan protein sama ada sebelum atau selepas bersenam pada kekuatan dan ukuran otot.

Para penyelidik membahagikan 21 lelaki menjadi dua kumpulan, kedua-duanya menerima protein shake yang mengandungi 25 gram protein. Satu kumpulan menerimanya tepat sebelum latihan mereka, sementara kumpulan lain menerimanya sejurus selepas (12).

Semua orang melakukan senaman seluruh badan tiga kali seminggu selama 10 minggu.

Menariknya, kajian ini tidak menemukan perbezaan yang signifikan dalam kekuatan otot atau ukuran antara kumpulan. Hasil ini menunjukkan bahawa sepanjang anda mengambil protein di sekitar senaman anda, tidak masalah sama ada sebelum atau selepas latihan.

Oleh itu, anda boleh memilih masa yang anda suka atau yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Sama ada anda minum protein shake sebelum atau selepas senaman anda mungkin tidak memberi kesan pada kekuatan atau ukuran otot.

Pengambilan Protein Harian Mungkin Lebih Penting

Penyelidikan mengenai sama ada pengambilan protein di sekitar senaman anda penting untuk memaksimumkan keuntungan bercampur.

Beberapa penyelidikan mempersoalkan sama ada pengambilan protein di sekitar senaman anda perlu (11, 13).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa ia bermanfaat, sementara penyelidikan lain tidak menunjukkan kesan (14, 15, 16, 17).

Hasil yang bertentangan ini menyebabkan para penyelidik menganalisis penemuan 23 kajian mengenai kesan pengambilan protein di sekitar latihan (18).

Mereka mendapati bahawa pengambilan protein total adalah peramal terkuat kekuatan dan ukuran otot, tanpa mengira sama ada orang mengambilnya dekat dengan latihan mereka atau tidak.

Oleh itu, berapa banyak protein yang anda makan setiap hari lebih penting daripada ketika anda mengambilnya untuk mendapatkan saiz dan kekuatan otot.

Ringkasan Jumlah protein yang anda makan setiap hari lebih penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot daripada masa ketika anda memakannya.

Cara Memenuhi Sasaran Protein Anda

Kedua-dua makanan berasaskan haiwan dan tumbuhan mengandungi protein dan dapat membantu anda memenuhi matlamat protein harian anda.

Daging, ayam, tenusu dan ikan adalah sumber protein haiwan berkualiti tinggi. Sementara itu, kacang, kacang, kekacang dan kedelai adalah sumber protein nabati yang baik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa protein berasaskan haiwan lebih unggul daripada protein berasaskan tumbuhan untuk membina otot, tetapi bermanfaat untuk menggunakan kombinasi kedua-duanya (19, 20, 21, 22).

Protein shake juga boleh menjadi cara yang mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda, terutamanya apabila anda tidak cukup dengan makanan sahaja.

Jenis serbuk protein yang paling biasa di pasaran termasuk:

• Protein whey: Protein whey adalah protein susu yang cepat diserap oleh badan, menjadikannya berguna sebelum atau selepas latihan anda. Ia juga mengandungi protein bioaktif yang mungkin menawarkan manfaat kesihatan yang lain (23).
• Protein kasein: Kasein adalah protein susu lain yang mencerna lebih perlahan daripada whey, menjadikannya ideal semasa berpuasa seperti tidur. Lebih-lebih lagi, sebilangan jenama protein kasein menawarkan sehingga 60% RDA anda untuk kalsium per sudu.
• Protein telur: Serbuk protein telur dibuat dengan protein putih telur tulen. Mereka mencerna pada kadar sederhana dan merupakan salah satu makanan tambahan protein yang paling mahal di pasaran.
• Protein soya: Protein kedelai adalah salah satu daripada sedikit protein tumbuhan yang mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap untuk vegetarian.
• Protein beras dan kacang: Protein beras dan kacang tidak mengandungi semua asid amino penting, tetapi menggabungkannya menjadikannya protein lengkap. Mereka alergi rendah, menjadikannya menarik bagi mereka yang mengalami alergi telur, susu atau soya.

Ringkasan Produk haiwan dan tumbuhan adalah sumber protein makanan yang baik. Protein shake juga dapat membantu anda mencapai sasaran protein harian anda.

Diet Protein Tinggi Selamat untuk Kebanyakan Orang

Orang yang sihat dapat minum protein shake secara selamat (24).

Yang mengatakan, gegaran tidak dirancang untuk menggantikan makanan. Sebaiknya gunakannya di antara waktu makan dan, jika anda suka, di sekitar senaman anda.

Ramai orang bimbang pengambilan makanan tambahan protein dengan diet protein tinggi boleh membahayakan kesihatan mereka.

Ini kerana diet protein tinggi telah salah dikaitkan dengan penyakit buah pinggang dan osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.

Walau bagaimanapun, tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa diet protein tinggi menyebabkan kemudaratan pada orang yang mempunyai buah pinggang yang sihat (25, 26, 27, 28).

Malah mereka yang secara konsisten mengonsumsi diet tinggi protein, seperti angkat berat, mempunyai buah pinggang yang sihat (29, 30, 31).

Sebaliknya, diet protein tinggi dikaitkan dengan peningkatan kesihatan tulang. Ini mungkin kerana protein meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangkan risiko patah tulang, terutama bila digabungkan dengan latihan kekuatan (32, 33, 34, 35).

Oleh itu, melainkan jika doktor atau ahli diet berdaftar memerintahkan anda untuk mengehadkan pengambilan protein anda kerana keadaan perubatan, tidak perlu takut diet tinggi protein.

Ringkasan Anda boleh menggunakan protein shake di antara waktu makan untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Sebilangan besar orang yang sihat dapat mengikuti diet protein tinggi dengan selamat.

Garisan bawah

Protein memainkan peranan penting dalam memperbaiki dan membina semula otot anda selepas bersenam, dan banyak orang menggunakan protein shake selepas latihan mereka untuk membantu proses ini.

Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa tidak masalah sama ada anda minum protein shake sebelum atau selepas bersenam. Menariknya, jumlah pengambilan protein harian anda adalah yang paling penting.

Walaupun protein bergegas semasa bersenam dan antara waktu makan sangat membantu, pastikan anda mendapat cukup sepanjang hari. Makanan dan makanan tambahan dapat membantu anda memenuhi matlamat anda.

Bagi orang yang sihat, ada sedikit atau tidak ada risiko kesihatan yang berkaitan dengan penggunaan protein shake ketika mengikuti diet tinggi protein.

Sebenarnya, mengambil lebih banyak protein daripada RDA semasa mempunyai banyak manfaat kesihatan.