Cara Mengubah Suai Kelas Kecergasan Kumpulan Apabila Anda Hamil

Kandungan

• TRX
• Barre
• Berbasikal
• CrossFit
• Mat Pilates
• Zumba
• Yoga
• Ulasan untuk

Banyak yang telah berubah apabila ia datang kepada ilmu bersenam semasa hamil. Dan semasa anda sepatutnya selalu berunding dengan doktor kesihatan anda untuk mendapatkan yang baik sebelum melakukan rutin baru atau meneruskan latihan biasa dengan bayi dalam perjalanan, wanita hamil mempunyai had yang lebih sedikit untuk melakukan senaman yang selamat daripada sebelumnya, menurut Kongres Ahli Obstetrik dan Ginekologi Amerika (ACOG) ).

Itu berita baik bagi sesiapa yang beragama mengenai kelas barre dan latihan kekuatan. Hanya tahu: Sesetengah pergerakan memerlukan pengubahsuaian dan pertukaran keselamatan yang diperlukan. Satu garis panduan keseluruhan? "Secara amnya, saya selalu memberitahu ibu saya untuk mengelakkan sebarang senaman yang memberi tekanan pada lantai pelvisnya, menyebabkan inkontinensia dan/atau menyebabkan 'coning' pada perut," kata Erica Ziel, ibu kepada tiga orang anak dan pencipta Knocked-Up Kecergasan dan program pemulihan Teras Athletica. (Coning ialah apabila otot perut membonjol semasa senaman yang menyebabkan terlalu banyak tekanan pada abs.) Ini boleh menjadi penunjuk yang baik untuk menentukan sama ada untuk meneruskan jenis senaman tertentu atau tidak.

Jika tidak, lihat cara untuk menukar beberapa langkah masuk dalam kelas kegemaran anda dengan pertukaran profesional ini.

TRX

Pengajar induk TRX Ami McMullen berkata apabila anda hamil anda harus sentiasa mengelakkan "sebarang senaman yang mungkin meningkatkan kemungkinan anda terjatuh." Pusat graviti anda akan berubah semasa perut anda membesar dan anda semakin meningkat sepanjang kehamilan, menjadikan keseimbangan lebih banyak cabaran.

Elakkan: TRX Lunge

Latihan bahagian bawah badan ini membuatkan anda menghadap jauh dari sauh dengan kaki belakang anda digantung di buaian kaki sambil anda mengimbangi dengan kaki hadapan anda dan menjatuhkan lutut belakang anda ke dalam lunge. Ini "mencipta lebih banyak permintaan untuk keseimbangan dan kestabilan pada sendi lutut, buku lali, dan pinggul kaki berdiri," kata McMullen.

Pengubahsuaian kehamilan: TRX Balance Lunge

Daripada hanya satu kaki di dalam buaian kaki TRX, anda sebenarnya memegang pemegang dengan kedua-dua tangan untuk lebih kestabilan keseimbangan. Hadapan mata sauh dalam kedudukan berdiri dan melangkah ke belakang ke dalam lunge terbalik, pastikan jari kaki belakang berlegar di atas lantai. "Pilihan ini masih berfungsi pada bahagian bawah badan dan teras anda, tetapi memastikan anda lebih stabil dengan membenarkan lengan anda membantu memunggah berat. Ia juga memberi anda pilihan untuk menyentuh kaki belakang di atas tanah dengan cepat jika anda mula berasa goyah."

Barre

Barre boleh menjadi pilihan pranatal yang indah kerana secara semula jadi berimpak rendah, tetapi beberapa pergerakan boleh menjadi tidak selesa dan, paling buruk, berbahaya. Kebanyakan kerja teras dengan mudah boleh diubah suai (tetapi sentiasa mengelakkan crunches) dan anda akan mahu menggunakan barre lebih banyak untuk sokongan keseimbangan, tetapi kedudukan kaki dan julat pergerakan anda adalah dua faktor yang sering diabaikan wanita hamil harus mengambil berat.

Elakkan: Plié Kedudukan Pertama Dalam

Tahap hormon relaxin meningkat semasa kehamilan, yang boleh menyebabkan kelonggaran ligamen-atau ketidakstabilan pada sendi. Ini bermakna pergerakan di mana lutut memacu keluar melepasi jari kaki, seperti dalam posisi plié pertama ini di mana jari kaki dialihkan ke sudut 45 darjah dan anda bengkok di lutut, harus dielakkan, kata Farel B. Hruska, seorang ahli ACE-certified. jurulatih dan pakar kecergasan pra/selepas bersalin FIT4MOM. Bagi ibu mengandung, gerakan ini boleh berbahaya kerana ia meletakkan lutut dalam kedudukan yang kurang stabil, yang berpotensi menyebabkan tekanan pada sendi di seluruh kaki, kata Hruska.

Kehamilan pengubahsuaiann: Lapisan Kedudukan Kedua

Untuk menjadikan lutut lebih stabil, berdiri di kedudukan kedua (jari kaki masih keluar tetapi jarak kaki lebih kurang 3 kaki) dan bukannya kedudukan pertama yang sempit dengan tumit bersama. Dan ya, anda masih akan mendapat faedah peha dan rampasan. (Ketahui lebih lanjut tentang latihan barre terbaik dan paling teruk.)

Berbasikal

Berbasikal, seperti barre, adalah senaman berimpak rendah yang mengagumkan. Jika anda seorang pelari tetapi sendi anda sakit atau pundi kencing anda bocor semasa berlari (kesan sampingan kehamilan yang biasa dan jelas menjengkelkan akibat tekanan pada pundi kencing anda daripada rahim anda yang semakin membesar), berbasikal boleh menjadi pilihan terbaik untuk kardio dan kekuatan. latihan juga.

Elakkan: Hendal terlalu rendah dan kerja selang terlalu sengit

Perut yang semakin membesar dan payudara yang lebih besar bermakna kebanyakan wanita hamil sudah pun menghadapi masalah postur yang lemah. Setang yang terlalu rendah dapat mengatasi masalah ini. Selain itu, dengan penambahan jumlah darah, ibu yang mengandung boleh menjadi lebih cepat berangin berbanding sebelum hamil. Usaha keseluruhan anda harus menurun, kata Alexandra Sweeney, instruktur utama untuk wilayah Northwest Pasifik Flywheel.

Kehamilan pengubahsuaiann: Menunggang tegak dan bekerja sehingga 6 daripada 10 tahap senaman

Mengangkat hendal menghalang lutut anda daripada memukul perut anda semasa setiap putaran dan membantu menggalakkan postur yang lebih baik. Apatah lagi, menunggang tegak boleh menjadi lebih selesa, kata Sweeney. Bagi tahap keamatan: "Pada skala 1 hingga 10, jika anda biasanya menyasarkan 8, 9 atau 10, anda akan mahu menurunkan tahap usaha tertinggi anda lebih dekat kepada 6. Beri kebenaran kepada diri anda untuk melakukan apa yang anda boleh ." Intinya: Tidak ada rasa malu dalam melakukan kelajuan dan intensiti anda sendiri. Anda sudah menjadi wanita hamil buruk yang muncul untuk bersenam. (Tidak tahu perbezaan antara 6 dan 8? Ketahui lebih lanjut mengenai bagaimana menilai kadar aktiviti anda yang dirasakan dengan lebih tepat.)

CrossFit

CrossFit mungkin telah melihat reaksi yang paling berpolarisasi apabila melibatkan kecergasan pranatal.Tetapi sama ada anda seorang atlet CrossFit yang berpengalaman atau peminat yang lebih kasual, anda masih boleh menikmati WOD anda dengan selamat sambil mengharapkan.

Apa yang harus dielakkan: Lompat Kotak

Walaupun ACOG tidak lagi menolak untuk melompat semasa hamil, kebanyakan wanita akan mendapati bahawa mencari udara boleh bermakna pundi kencing bocor dan sakit sendi. Ziel mengatakan bahawa di luar inkontinensia, lonjakan sengit juga boleh menyebabkan disfungsi lantai panggul yang lebih kuat pada masa akan datang. Itu boleh bermakna apa-apa dari disfungsi seksual hingga prolaps organ pelvis, yang boleh menyebabkan pundi kencing anda benar-benar jatuh dari tempat yang sepatutnya!

Perkara yang perlu dilakukan sebaliknya: Mencangkung

"Jongkok hebat! Walaupun tanpa berat badan, mereka sangat berkesan semasa mengandung," kata Ziel, "Berjongkok adalah cara yang baik untuk menguatkan kaki dan inti dalam, pinggul terbuka, dan bahkan bersiap untuk mengambil bayi dengan selamat." Selagi anda berlatih bentuk jongkok yang baik, mereka juga selamat untuk lutut. (Berkaitan: 5 Latihan Teratas Yang Perlu Anda Lakukan untuk Menyediakan Badan Anda untuk Bersalin)

Mat Pilates

Sama seperti TRX yang berfokus pada inti, anda mungkin terkejut apabila mengetahui bahawa anda tidak perlu membuang tuala di kelas tikar Pilates anda. (Lebih banyak bukti: 7 Latihan Pilates Prenatal untuk Menguatkan Inti Anda dengan Selamat Semasa Kehamilan) Sekiranya anda pelajar Pilates yang berdedikasi, jadilah sesi peribadi dengan instruktur anda untuk mengkaji semula pilihan pengubahsuaian, mencadangkan Heather Lawson, pelatih instruktur utama untuk STOTT Pilates di John Garey Kecergasan dan Pilates. Anda juga ingin mengelakkan diri dari punggung untuk jangka masa yang panjang, menurut ACOG. Masa yang lama yang dihabiskan dengan berbaring telentang (atau di punggung) boleh mengurangkan aliran darah ke jantung anda dan menurunkan tekanan darah buat sementara waktu.

Perkara yang perlu dielakkan: Seratus

The Hundred pada dasarnya adalah kekejangan perut di mana anda berbaring di punggung, arahkan badan dan kaki anda ke atas tanah, dan pam lengan anda ke atas dan ke bawah 100 kali. Ia adalah senaman Pilates yang sangat biasa tetapi Lawson berkata ia boleh membahayakan wanita pranatal kerana mereka berada di belakang mereka untuk masa yang lama, dan crunches meningkatkan risiko diastasis recti (pemisahan dinding otot abdomen rektus).

Apa yang perlu dibuat: Jambatan Pilates

Jambatan adalah pengganti yang bagus kerana anda hanya boleh mengangkat pinggul dari kedudukan terlentang anda. Memegang batang badan pada sudut adalah selamat (berbanding dengan meletakkan rata di punggung anda). Bridge adalah kaedah terbaik untuk menguatkan kaki dan punggung dan mendorong postur badan yang baik. Ia juga bukan sesuatu yang luar biasa untuk anda berasa seperti bayi anda mengganggu kapasiti penuh paru-paru anda, dan kedudukan ini boleh membantu anda berasa seperti anda akhirnya boleh menarik nafas panjang.

Zumba

Kajian menunjukkan bahawa pergerakan dan muzik menenangkan bayi anda, jadi jangan buang kasut menari anda. Dan berita baik: "Mengubah kesan di mana-mana kelas tidak bermaksud anda tidak akan melakukan senaman yang kuat," kata Madalene Aponte, pelatih utama oleh Zumba.

Perkara yang perlu dielakkan: Melontar dan meletup

Sebilangan besar pergerakan Zumba berimpak rendah tetapi pantas, kata Aponte. Dia mengesyorkan meminimumkan pergerakan kepercayaan (seperti Samba crossovers atau Merengue fast twists) dan apa sahaja yang menyebabkan hyperextension di belakang anda (fikirkan: rampasan rampasan muncul). Kepantasan pergerakan ini dan gabungan sendi yang santai dan postur yang berkompromi boleh menyebabkan risiko membuang punggung. Pergerakan yang sangat pantas juga dapat meningkatkan risiko anda jatuh ketika keseimbangan sudah terganggu.

Perkara yang perlu dilakukan sebaliknya: Menari dengan tempo separuh

Daripada menghapuskan pergerakan ini sepenuhnya, Aponte mengatakan anda boleh melakukannya dengan separuh tempo untuk mengurangkan risiko kecederaan belakang dan jatuh.

Yoga

Yoga mungkin mendapat banyak kredit sebagai senaman pranatal yang hebat tetapi itu tidak bermakna setiap pose adalah selamat. Anda ingin memberi perhatian dan mendengar badan anda (walaupun di kelas khusus sebelum kelahiran tetapi terutama di kelas semua peringkat).

Apa yang harus dielakkan: Berpisah Berdiri

Kerana ini adalah keseimbangan, ada peningkatan risiko jatuh. Memegang kepala di bawah jantung juga boleh menyebabkan pening dan, jika anda mengangkat kaki terlalu tinggi, anda berisiko meregang. "Dalam yoga pranatal atau kelas yoga lain, berhati-hati untuk mengelakkan regangan berlebihan disebabkan oleh hormon relaxin yang terdapat dalam badan pranatal," kata Ziel. Satu tanda anda melampaui batas: Tiba-tiba ia seolah-olah anda boleh meregang jauh melebihi apa yang anda lakukan sebelum kehamilan. Atau anda mungkin terpaksa memaksa badan anda untuk meregangkan badan. Elakkan kedua-dua sensasi ini kerana regangan berlebihan sendi semasa mengandung boleh menyebabkan ketidakselesaan, kesakitan dan ketidakstabilan selama bertahun-tahun selepas bersalin.

Apa yang perlu dibuat: Pahlawan II

Warrior II lebih stabil kerana anda berada di atas dua kaki. Anda juga tegak supaya anda tidak perlu risau tentang pening. Pose ini membolehkan anda membuka pinggul dengan gerakan yang selamat sambil menguatkan badan dan lengan yang rendah pada masa yang sama.

Ulasan untuk