Kaedah yang Disokong oleh Sains untuk Menangani Keletihan Senaman

Kandungan

• Ketahui Pencetus Anda
• 1. Menipu Sistem
• 2. Kuasa Melalui Pembakaran
• 3. Padamkan Fikiran Anda
• Ulasan untuk

Apakah yang membuatkan otot anda menangis pakcik apabila anda cuba memegang papan, melakukan jarak jauh atau melakukan latihan kelajuan? Penyelidikan baru mengatakan bahawa mereka mungkin tidak benar-benar dimanfaatkan tetapi sebaliknya mendapat mesej campuran dari otak anda.

Dalam erti kata lain, apabila anda meluangkan masa bersenam, fikiran anda perlu anda syaratkan untuk melepasi detik itu apabila anda ingin berhenti. (Oleh kerana keletihan mental boleh menjejaskan senaman anda dengan serius.) Inilah sebabnya: Dengan setiap langkah atau rep, otot anda menghantar isyarat ke otak, memberitahunya apa yang mereka perlukan untuk terus berjalan-iaitu, oksigen dan bahan api lain-dan melaporkannya. tahap keletihan. Otak kemudian bertindak balas, menyesuaikan permintaan pengecutan otot dengan sewajarnya, kata Markus Amann, Ph.D., seorang profesor perubatan dalaman di Universiti Utah."Sekiranya kita dapat melatih otak kita untuk bertindak balas terhadap isyarat otot dengan cara tertentu, kita sebenarnya dapat mendorong lebih keras dan lebih lama," kata Amann.

Ketahui Pencetus Anda

Langkah pertama adalah memahami pencetus keletihan anda. Isyarat untuk membuang tuala semasa bersenam boleh datang dari salah satu dari dua tempat: sistem saraf pusat atau otot anda. Apa yang disebut oleh para pakar sebagai "keletihan pusat" berasal dari wilayah sebelumnya, sementara "keletihan periferal" berasal dari wilayah yang terakhir. Anda mungkin mengalami kaki berat dalam batu terakhir perlumbaan atau gemetar lengan ketika anda menurunkan diri untuk satu set push-up terakhir di kem perkhemahan. Itulah keletihan periferal, penurunan kemampuan otot anda untuk menghasilkan tenaga. Sehingga baru-baru ini, diandaikan bahawa keletihan periferal menentukan ambang tertentu di mana otot anda menyerah.

Tetapi penyelidikan baru dalam jurnal Perubatan & Sains dalam Sukan & Senaman mendapati bahawa otak sebenarnya dapat meremehkan berapa banyak gas yang tersisa di dalam tangki, dan sebagai tindak balas, mintalah otot anda untuk bersusah payah. Dalam kajian ini, penunggang basikal menyelesaikan tiga perjalanan dengan intensiti yang berbeza-beza sehingga mereka mengalami keletihan: Dengan kelajuan pecut, mereka bertahan rata-rata tiga minit; pada kadar perlumbaan, mereka berlangsung selama 11 minit; dan pada tahap daya tahan yang mencabar, mereka bertahan selama 42 minit. Dengan menggunakan teknik rangsangan elektrik yang canggih, para saintis dapat mengukur keletihan pusat dan pinggir selepas setiap perjalanan untuk menentukan yang mungkin telah memicu otot untuk menyerah. Keletihan periferi memuncak semasa serangan pendek dan keletihan pusat adalah yang paling rendah, tetapi keletihan pusat berada pada ketinggiannya pada jarak yang lebih jauh, yang bermaksud otak mengurangkan tindakan dari otot walaupun mereka belum benar-benar keluar.

Amann melakukan kajian lain yang menyokong teori ini: Dia menyuntikkan senaman dengan blok saraf tunjang yang menghalang isyarat dari perjalanan dari kaki ke otak dan meminta mereka berpusing secepat mungkin dengan basikal pegun sejauh 3.1 batu. Pada akhir perjalanan, setiap penunggang basikal terpaksa dibantu dengan basikal kerana bersusah payah; ada yang tidak dapat berjalan. "Kerana sistem keletihan pusat mereka tersekat, penunggang basikal dapat mendorong melebihi had normal mereka," kata Amann. "Otot mereka lelah hampir 50 peratus lebih banyak daripada yang mereka miliki jika sistem komunikasi memberi amaran bahawa mereka mendekati keadaan ini."

Sudah tentu, jika anda merasa pening, mual, atau seperti anda mungkin pingsan, pam brek. Tetapi berkali-kali, otot anda tidak selalu menjadi atasan latihan anda, dan otot anda akan semakin kuat jika otak anda memintanya. Ketiga-tiga kaedah ini akan membantu anda mempermainkan sistem keletihan sehingga anda dapat menembusi halangan yang tidak dapat dilihat ke tahap kecergasan seterusnya. (Bersenam sendiri? Trik ini akan membantu anda mencabar diri sendiri ketika anda terbang solo.)

1. Menipu Sistem

Pada permulaan jangka panjang atau perlumbaan, anda merasa bertenaga dan pompa. Tetapi tekan batu tujuh, dan setiap batu terasa seperti tarikan dan anda mula perlahan. Ya, pengganas fizikal-seperti penipisan glikogen dan penumpukan metabolit yang membuat otot anda merasa pupus-memperburuk perjuangan ini, tetapi tidak cukup untuk menanggung kesukaran tambahan, menurut Samuele Marcora, Ph.D., pengarah penyelidikan di Sekolah Sains Sukan & Latihan di University of Kent di England. "Prestasi tidak dibatasi secara langsung oleh keletihan otot tetapi oleh persepsi usaha," katanya. "Kami membuat had kita sendiri sebahagian besarnya kerana apa yang otak kita fikirkan adalah perasaan kita daripada apa yang sebenarnya berlaku di dalam parit otot kita."

Penyelidikannya, yang diterbitkan di Jurnal Fisiologi Gunaan, menunjukkan bahawa yang paling penting adalah pertempuran dalaman antara rasa subjektif anda dan keinginan yang semakin meningkat untuk berhenti. Dalam kajian itu, 16 penunggang basikal mengalami keletihan setelah 90 minit sama ada tugas kognitif yang menuntut atau tugas tanpa akal. Para penunggang yang telah melelahkan otak mereka sebelum bersenam menunjukkan masa yang lebih singkat sehingga keletihan. Kumpulan yang lesu mental juga menilai persepsi mereka terhadap usaha jauh lebih tinggi semasa ujian berbasikal, menyebabkan mereka berhenti lebih awal daripada yang lain. Hasilnya? Segala muslihat yang mengurangkan persepsi usaha akan meningkatkan prestasi daya tahan anda. (Dan, BTW, terlalu banyak fikiran anda sebenarnya boleh mempengaruhi kelajuan dan juga daya tahan anda.)

Pertama, pertahankan fikiran optimis ketika anda mengeluarkannya. "Beritahu diri anda pernyataan positif yang kuat, seperti," Anda pasti akan menjadikannya bukit ini, "kata Marcora. Seterusnya, buat otak anda mengaitkan latihan dengan sesuatu yang terasa baik. (Pendekatan" palsu sehingga anda membuatnya "benar-benar berlaku; pemikiran positif benar-benar berfungsi). "Otot-otot yang berkontraksi untuk membuat cemberut sebenarnya adalah gambaran betapa sukarnya tubuh anda merasakannya berfungsi," katanya. "Cuba senyum semasa melakukan senaman yang sukar sehingga otot yang mencetuskan fikiran keletihan kurang aktif. "Sama seperti otot anda, ketika anda meringankan beban mental anda, anda boleh menjadi lebih lama dan kuat.

2. Kuasa Melalui Pembakaran

Semasa kesibukan harian anda - dan bahkan senaman harian anda - otot anda mendapat banyak oksigen dari jantung dan paru-paru anda untuk membantu menggerakkan pergerakan mereka. Tetapi ketika anda bersusah payah, sistem aerobik ini tidak dapat memenuhi permintaan tenaga dan otot anda harus beralih ke daya tambahan mereka, akhirnya meletup melalui simpanan bahan bakar mereka dan menyebabkan penumpukan metabolit tersebut.

Petunjuk: keletihan. Tetapi ingat, kaki yang terbakar atau otot yang bergetar hanyalah pendengaran bahawa anda hampir kehabisan tenaga - mereka tidak semestinya had sebenar anda. Menurut Amann, otak anda akan sentiasa memelihara otot anda untuk memelihara simpanan tenaga kecemasan, tetapi anda boleh mengajar otak anda untuk bertindak balas dengan tidak agresif terhadap penumpukan metabolit. Contohnya, latihan membuat anda tidak tahan: Semakin kerap anda mengayuh basikal dengan laju pecut, otot anda akan mengalami luka bakar dan semakin kecil kemungkinan mereka akan meminta otak anda berhenti. Dan meningkatkan tahap motivasi latihan anda - menukar kelas Spinning untuk perlumbaan basikal - dapat menyibukkan otak anda sehingga tidak menekan butang panik pada tanda pertama kekakuan. (Tapi teka? Persaingan itu sendiri sebenarnya bukan motivasi latihan yang sah.)

3. Padamkan Fikiran Anda

Minuman yang betul dapat menghidupkan otak anda untuk memberi anda lebih banyak daya "pergi" semasa bersenam. Untuk penukar permainan senaman pertengahan, ubah dan minum minuman karbohidrat seperti Gatorade untuk melihat peningkatan prestasi. Menurut kajian di Jurnal Fisiologi, peserta berbasikal yang membasahi mulut dengan minuman sukan menamatkan percubaan masa sekurang-kurangnya satu minit lebih awal daripada kumpulan kawalan. Imbasan MRI yang berfungsi menunjukkan bahawa pusat ganjaran di otak diaktifkan ketika meminum minuman berat karbo, sehingga tubuh kemudian mengira semakin banyak bahan bakar dan, sebagai hasilnya, mendorong lebih keras.

Tetapi bagi anda yang lebih suka menelan minuman anda, kafein juga dapat membuat keajaiban dalam menguras otak. "Penyelidikan menunjukkan bahawa minum dua atau tiga cawan kopi sebelum melakukan latihan menendang kepala anda ke arah yang tinggi, memerlukan lebih sedikit aktiviti otak untuk menghasilkan kontraksi otot," kata Marcora. Pergerakan anda menjadi lebih automatik dan nampaknya kurang menakutkan, dan senaman dan badan anda tiba-tiba terasa tidak terbatas. (Sekiranya anda lapar dan memerlukan tenaga, cubalah makanan ringan yang disertakan dengan kopi ini yang berfungsi ganda.)

Ulasan untuk