Sekiranya Anda Mengambil Makanan Pra-Latihan?

Kandungan

• Apabila Tambahan Pra-Senaman Dapat Memberi Dorongan kepada Anda
• Mengapa Anda Perlu Berhati-hati dengan Makanan Tambahan Pra-Senaman
• Pra-Senaman "Semulajadi" Terbaik? Makanan Keseluruhan
• Oleh itu, Sekiranya Anda Mengambil Tambahan Pra-Latihan?
• Ulasan untuk

Anda mungkin pernah mendengar rakan kelas CrossFit atau HIIT anda merujuk kepada "pra" sebelum mereka pergi ke gim. Atau mungkin anda pernah melihat syarikat mengiklankan produk yang bertujuan untuk memberi tenaga kepada anda melalui keringat yang kuat. Suplemen pra-senaman ini telah mendapat wap sejak kebelakangan ini, kerana ramai orang menyatakan kesan tenaganya.

Kerana peningkatan populariti, lebih banyak sains telah meneliti faedahnya dan adakah campuran pra-latihan ini benar-benar memberi hasil positif terhadap prestasi. Walau bagaimanapun, dengan mana-mana suplemen, mungkin terdapat beberapa risiko. Di hadapan, pakar memberikan serbuk dan pil penuh sebelum latihan.

Apabila Tambahan Pra-Senaman Dapat Memberi Dorongan kepada Anda

Sains menawarkan penyelidikan yang bertentangan tentang apakah suplemen pra-latihan meningkatkan prestasi, dan kebanyakan kajian (dari sisi positif dan negatif) melibatkan kumpulan ujian yang agak kecil.Satu kajian mendapati bahawa sementara peserta melaporkan tenaga dan konsentrasi yang lebih tinggi, pembayaran fizikalnya kurang. Sementara itu, kajian lain menunjukkan tenaga yang lebih baik, bersama dengan peningkatan daya tahan otot dan keupayaan anaerobik.

Penyelidikan terbaik memfokuskan pada ramuan individu, bukannya kombo yang terdapat dalam suplemen pra-senaman biasa.

Kafein: "Bahan yang paling biasa dalam latihan pra-latihan adalah kafein," kata Pam Bede, R.D., ahli diet sukan dengan EAS Sports Nutrition. "Itu kerana bantuan ergogenik yang biasa ini telah digunakan oleh atlet dengan harapan untuk meningkatkan daya tahan, melambatkan keletihan, dan juga mengurangkan kadar tenaga yang dirasakan (betapa sukarnya anda menganggap senaman itu)." Sebagai contoh, beberapa kajian menunjukkan terdapat kelebihan kafein pada kekuatan dan output daya. Bede mengatakan dos kafein yang optimum ialah 0,9 hingga 1,4 mg per paun berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat 150 paun memerlukan kira-kira 135 hingga 200 mg kafein kira-kira 20 minit sebelum bersenam. (FYI, itu kurang daripada secawan kopi di kebanyakan kafe.)

Asid Amino Rantai bercabang (BCAAs): Ramuan pra-senaman yang popular ini adalah bahan binaan protein dan bertujuan untuk melindungi simpanan glikogen dalam otot (supaya anda boleh bersenam lebih lama), dan ia juga boleh membantu pemulihan, kata Bede. Sains menyokong ini: Satu kajian menyokong peranan BCAA dalam pemulihan dan pembinaan kekuatan anaerobik otot (kemampuan badan anda untuk menghasilkan kekuatan). Penyelidikan lain mendapati bahawa suplemen BCAA membantu mengekalkan prestasi otot. (Beta-alanine, khususnya, disertakan dalam banyak produk sebelum bersenam.)

Penguat Nitrik Oksida (TIDAK): Anda juga mungkin mendapat penggalak oksida nitrat dalam campuran sebelum latihan. (Ini mungkin disenaraikan di bawah nama seperti L-arginine, L-citrulline, atau L-norvaline.) Ini membantu aliran darah dan penghantaran nutrien dan oksigen ke otot, kata Bede. Ini dapat memberikan kesan dan perasaan pada otot anda. Satu tinjauan kajian mengatakan bahawa nitrat dari jus bit dapat meningkatkan daya tahan kardio dan masa untuk keletihan. Perlu diingat bahawa bukannya suplemen, anda boleh teruskan latihan jus bit sebelum latihan. Walaupun jumlah tepat yang anda perlukan bergantung pada ukuran anda, Bede menyarankan agar 300 hingga 500 mL jus atau sekitar 400 hingga 500 mg suplemen nitrat. (Berikut adalah lebih lanjut mengenai nitrik oksida dan cara mendapatkan lebih banyak lagi tanpa makanan tambahan.)

Protein dan Creatine: Akhir sekali, protein (termasuk kreatin) merupakan tarikan besar bagi ramai pengambil makanan tambahan — walaupun keperluan itu biasanya tidak ditangani dalam produk sebelum bersenam. Anda lebih cenderung mencari protein dalam suplemen "pemulihan" (atau serbuk protein lurus) daripada campuran pra-latihan, walaupun BCAA dalam suplemen pra-latihan memberikan asid amino yang membina protein. Wayne Westcott, Ph.D., profesor sains senaman di Quincy College, memanggil protein (kira-kira 20 hingga 25 gram sebelum atau sesudah sesi kekuatan) untuk membantu wanita secara saintifik mendapatkan jisim otot tanpa lemak dan kehilangan lemak badan - walaupun begitu boleh melalui sumber makanan tambahan atau keseluruhan makanan. Creatine, sebaliknya, boleh didapati dalam beberapa makanan tambahan sebelum latihan (atau dijual secara berasingan) dan boleh digunakan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan intensiti tinggi, seperti yang dilaporkan sebelumnya dalam panduan ini untuk latihan pra-latihan dan makanan tambahan selepas bersenam.

Mengapa Anda Perlu Berhati-hati dengan Makanan Tambahan Pra-Senaman

Sekarang, mari kita bincangkan keselamatan. Seperti semua makanan tambahan di pasaran, produk pra-latihan tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA). Ini bermakna pengeluar tidak perlu menguji keselamatan produk tertentu. Dan jumlah setiap ramuan boleh berbeza dari bungkusan ke bungkusan. (Berkaitan: Mengapa Ahli Diet Ini Mengubah Pandangannya Tentang Makanan Tambahan)

Memilih jenama ternama - jenama yang mempunyai cap kelulusan dari pihak ketiga, seperti Amalan Pembuatan yang Baik atau cap GMP, yang memastikan suplemen makanan mengandungi semua yang dikatakannya - adalah cara yang baik untuk mengetahui sama ada anda mendapatkan produk pra-senaman yang selamat, kata Bede. Walau bagaimanapun, setem ini tidak 100% mudah diperkuatkan, dan anda masih perlu menyemak senarai ramuan untuk mengetahui sama ada suplemen pra-latihan mempunyai lebih banyak kafein daripada yang anda boleh kendalikan atau senarai ramuan panjang yang belum pernah anda lihat sebelumnya.

Sekiranya anda sensitif terhadap kafein, anda semestinya ragu-ragu terhadap suplemen sebelum bersenam, tambah Bede. Kebanyakannya mengandungi variasi perangsang untuk memberikan rangsangan tenaga. Bagi sesetengah orang, ini boleh menyebabkan gegaran, degupan jantung yang cepat, dan kesan sampingan lain yang sebenarnya boleh mengganggu latihan anda. Dia juga memberitahu pelanggannya untuk menjauhi oren pahit, synephrine, dan apa sahaja dengan solek kimia yang serupa dengan ephedra dan efedrin - bahan yang dilarang oleh FDA kerana menyebabkan kesan sampingan yang serius, seperti keadaan jantung. (Untuk senarai ramuan yang perlu diperhatikan, lihat halaman FDA tentang bahan tambahan.)

Pengguna lebih memperhatikan apa yang ada dalam makanan dan makanan tambahan mereka (hai, makanan bersih) dan beberapa jenama mengambil perhatian dan mengutamakan bahan berkualiti tinggi dan label yang mudah dibaca. Take The Go Life, suplemen pemakanan yang bertujuan untuk meningkatkan prestasi fizikal dan fokus kognitif anda, misalnya: pendiri jenama dan bekas pelumba basikal pro, Alex Cesaria, mengatakan bahawa mereka memberi perhatian khusus kepada bahan-bahan mereka kerana pengguna telah begitu selaras dengan label produk . Cesaria dan pasukannya juga memutuskan untuk membuat suplemen mereka dalam bentuk pil untuk membantu mengatur jumlah setiap ramuan. "Apabila anda mengambil serbuk, sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak yang anda dapat," kata Cesaria. "Penyampaian yang tepat adalah sesuatu yang kami rasa penting."

Satu langkah keselamatan lain ketika mempertimbangkan makanan tambahan: "Jangan mengambil nasihat jurujual di kedai makanan tambahan; orang-orang ini bukan pakar pemakanan," kata Torey Armul, R.D.N., pakar pemakanan sukan dan jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Rujuk dengan ahli diet berdaftar untuk membuat rancangan pengisian yang selamat, berkesan, dan disesuaikan untuk memenuhi keperluan anda."

Pra-Senaman "Semulajadi" Terbaik? Makanan Keseluruhan

Anda boleh mendapatkan banyak ramuan dalam makanan tambahan sebelum latihan - yang telah ditunjukkan oleh penyelidikan untuk meningkatkan prestasi, seperti kafein atau nitrik oksida - juga dalam makanan sebenar. Selain itu, dengan makanan sebenar tersebut, anda juga mendapat nutrien lain yang baik untuk anda. (Berikut adalah banyak pilihan makanan ringan sebelum latihan.)

"Saya mencadangkan pendekatan 'makanan pertama' untuk atlet rekreasi dan elit yang ingin meningkatkan latihan mereka," kata Armul. "Makanan sebenar, bukannya serbuk atau makanan tambahan, adalah ideal kerana ia menawarkan pelbagai makro dan mikronutrien yang terbaik, cenderung paling mudah dihadam dan lebih sedap."

Armul mengesyorkan menjadikannya sederhana dengan makanan ringan satu hingga dua jam sebelum latihan, memastikan atlet ketahanan mendapat karbohidrat yang banyak dan pengangkat berat mendapat kombin karbohidrat dan protein. Perhatikan serat dan lemak, peringatkan Armul, kerana anda akan mencernanya dengan lebih perlahan, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan. (Berkaitan: 20 Makanan yang Anda Tidak Patut Makan Sebelum Bersenam)

Oleh itu, Sekiranya Anda Mengambil Tambahan Pra-Latihan?

Sekiranya anda seorang ahli sukan rekreasi, anda mungkin tidak memerlukan makanan tambahan sebelum bersenam. Jus bit, sumber protein makanan penuh dan sumber kafein semulajadi seperti matcha atau kopi berkemungkinan besar boleh memberikan manfaat yang anda ingin capai apabila mengambil suplemen sebelum bersenam — tetapi tanpa risiko.

Sekiranya anda memilih untuk mengambil latihan sebelum memilih, lakukan penyelidikan anda. "Jangan hanya beralih ke laman web produk atau halaman Amazon untuk mendapatkan info," kata Bede. "Teliti betul-betul setiap ramuan untuk memastikan ia selamat, berkesan dan akan meningkatkan prestasi anda." (Dan sekiranya ragu-ragu, berjumpa dengan doktor atau ahli diet sebelum mengeluarkan serbuk atau pil pra-latihan.)

Ulasan untuk