Bolehkah Anda Makan Kentang Sekiranya Anda Menghidap Diabetes?

Kandungan

• Bagaimana kentang mempengaruhi tahap gula dalam darah?
• Berapakah bilangan karbohidrat dalam kentang?
• Adakah kentang tinggi GI?
• Pelbagai jenis kentang dan GI dan GL
• Cara menurunkan GI dan GL sebiji kentang
• Risiko memakan kentang
• Pengganti kentang yang baik
• Garisan bawah
• Cara Mengupas Kentang

Sama ada dibakar, dihaluskan, digoreng, direbus, atau dikukus, kentang adalah salah satu makanan paling popular dalam makanan manusia.

Mereka kaya dengan kalium dan vitamin B, dan kulit adalah sumber serat yang hebat.

Namun, jika anda menghidap diabetes, anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus menghadkan atau mengelakkan kentang.

Sebenarnya, terdapat banyak kesalahpahaman mengenai apa yang seharusnya dan tidak boleh dimakan oleh penghidap diabetes. Ramai orang menganggap bahawa kerana kentang mengandung karbohidrat tinggi, mereka akan terlarang jika anda menghidap diabetes.

Sebenarnya, orang yang menghidap diabetes boleh makan kentang dalam pelbagai bentuk, tetapi penting untuk memahami kesannya terhadap kadar gula darah dan ukuran bahagian yang sesuai.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kentang dan diabetes.

Bagaimana kentang mempengaruhi tahap gula dalam darah?

Seperti makanan yang mengandungi karbohidrat lain, kentang meningkatkan kadar gula dalam darah.

Apabila anda memakannya, badan anda memecah karbohidrat menjadi gula sederhana yang bergerak ke aliran darah anda. Inilah yang sering disebut lonjakan kadar gula darah (1).

Hormon insulin kemudian dilepaskan ke dalam darah anda untuk membantu mengangkut gula ke dalam sel anda sehingga dapat digunakan untuk tenaga (1).

Pada orang yang menghidap diabetes, proses ini tidak begitu berkesan. Daripada gula keluar dari darah dan masuk ke dalam sel anda, gula tetap dalam peredaran, mengekalkan kadar gula darah lebih lama.

Oleh itu, makan makanan berkarbohidrat tinggi dan / atau sebahagian besar boleh memudaratkan orang yang menghidap diabetes.

Sebenarnya, diabetes yang tidak diurus dikaitkan dengan kegagalan jantung, strok, penyakit buah pinggang, kerosakan saraf, amputasi, dan kehilangan penglihatan (2, 3, 4, 5, 6).

Oleh itu, biasanya orang yang menghidap diabetes membatasi pengambilan karbohidrat yang dicerna. Ini berkisar dari pengambilan karbohidrat yang sangat rendah iaitu 20–50 gram sehari hingga sekatan sederhana 100–150 gram sehari (7, 8, 9).

Jumlah yang tepat berbeza-beza bergantung pada pilihan diet dan tujuan perubatan anda (9, 10).

Kentang meningkatkan kadar gula darah kerana karbohidrat dipecah menjadi gula dan masuk ke aliran darah anda. Pada orang yang menghidap diabetes, gula tidak dibersihkan dengan betul, menyebabkan kadar gula darah lebih tinggi dan komplikasi kesihatan yang berpotensi.

Berapakah bilangan karbohidrat dalam kentang?

Kentang adalah makanan berkarbohidrat tinggi. Walau bagaimanapun, kandungan karbohidrat boleh berbeza bergantung pada kaedah memasak.

Berikut adalah jumlah karbohidrat 1/2 cawan (75-80 gram) kentang yang disediakan dengan cara yang berbeza (11):

• Mentah: 11.8 gram
• Direbus: 15.7 gram
• Dibakar: 13.1 gram
• Gelombang Ketuhar: 18.2 gram
• Kentang goreng oven (10 potong steak beku): 17.8 gram
• Goreng: 36.5 gram

Perlu diingat bahawa kentang kecil rata-rata (seberat 170 gram) mengandungi kira-kira 30 gram karbohidrat dan sebiji kentang besar (seberat 369 gram) kira-kira 65 gram. Oleh itu, anda mungkin makan lebih daripada dua kali ganda jumlah karbohidrat yang dinyatakan di atas dalam satu hidangan (12)

Sebagai perbandingan, sekeping roti putih mengandungi kira-kira 14 gram karbohidrat, 1 epal kecil (seberat 149 gram) 20.6 gram, 1 cawan (seberat 158 ​​gram) beras masak 28 gram, dan 12 ons (350 ml) tin cola 38.5 gram (13, 14, 15, 16).

Kandungan karbohidrat kentang bervariasi dari 11.8 gram dalam 1/2 cawan (75 gram) kentang mentah dadu hingga 36.5 gram dalam ukuran kentang goreng yang serupa. Walau bagaimanapun, ukuran sebenar sayur akar yang popular ini jauh lebih besar daripada ini.

Adakah kentang tinggi GI?

Diet rendah GI boleh menjadi kaedah yang berkesan bagi penghidap diabetes untuk menguruskan tahap gula dalam darah (17, 18, 19).

Indeks glisemik (GI) adalah ukuran seberapa banyak makanan menaikkan gula darah berbanding dengan kawalan, seperti 3.5 ons (100 gram) roti putih (1, 11).

Makanan yang mempunyai GI lebih besar daripada 70 dianggap tinggi GI, yang bermaksud mereka menaikkan gula darah dengan lebih cepat. Sebaliknya, makanan dengan GI kurang dari 55 dikelaskan rendah (1, 11).

Secara amnya, kentang mempunyai GI sederhana hingga tinggi (20).

Namun, GI sahaja bukan gambaran terbaik mengenai kesan makanan terhadap kadar gula dalam darah, kerana ia tidak mengambil kira ukuran bahagian atau kaedah memasak.Sebagai gantinya, anda boleh menggunakan beban glisemik (GL).

Ini adalah GI didarabkan dengan jumlah karbohidrat sebenar dalam bahagian, dibahagi dengan 100. GL kurang dari 10 rendah, sementara GL lebih besar daripada 20 dianggap tinggi. Secara amnya, diet rendah GI bertujuan untuk menjaga GL harian di bawah 100 (11).

Pelbagai jenis kentang dan GI dan GL

Kedua-dua GI dan GL boleh berbeza mengikut kaedah kentang dan kaedah memasak.

Sebagai contoh, hidangan 1 cawan (150 gram) kentang mungkin tinggi, sederhana, atau rendah GL bergantung pada pelbagai (11, 20):

• GL tinggi: Desiree (tumbuk), kentang goreng
• GL sederhana: putih, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (rebus), Charlotte, keripik kentang, kentang tumbuk segera
• GL rendah: Carisma, Nicola

Sekiranya anda menghidap diabetes, memilih jenis seperti Carisma dan Nicola adalah pilihan yang lebih baik untuk melambatkan kenaikan kadar gula darah setelah makan kentang.

Anda boleh menyemak GI dan GL pelbagai jenis kentang melalui laman web ini.

Cara menurunkan GI dan GL sebiji kentang

Cara penyediaan kentang juga mempengaruhi GI dan GL. Ini kerana memasak mengubah struktur pati dan seberapa cepat mereka diserap ke dalam aliran darah anda.

Secara amnya, semakin lama kentang dimasak semakin tinggi GI. Oleh itu, mendidih atau memanggang untuk jangka masa panjang cenderung meningkatkan GI.

Namun, penyejukan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah pati tahan, yang merupakan bentuk karbohidrat yang kurang dicerna. Ini membantu menurunkan GI sebanyak 25–28% (21, 22).

Ini bermaksud bahawa bahagian salad kentang mungkin sedikit lebih baik daripada kentang goreng atau kentang panggang panas jika anda menghidap diabetes. Kentang goreng juga membungkus lebih banyak kalori dan lemak kerana kaedah memasaknya.

Selain itu, anda boleh menurunkan GI dan GL makanan dengan membiarkan kulit mendapat serat tambahan, menambahkan jus lemon atau cuka, atau makan makanan campuran dengan protein dan lemak - kerana ini membantu melambatkan pencernaan karbohidrat dan kenaikan gula darah tahap (23).

Contohnya, menambahkan 4.2 auns (120 gram) keju ke 10.2 auns (290 gram) kentang panggang menurunkan GL dari 93 hingga 39 (24).

Perlu diingat bahawa keju yang banyak ini juga mengandungi 42 gram lemak dan akan menambah hampir 400 kalori dalam makanan.

Oleh itu, masih perlu mempertimbangkan jumlah karbohidrat dan kualiti makanan secara keseluruhan, bukan hanya GI atau GL. Sekiranya mengawal berat badan adalah salah satu tujuan anda, jumlah pengambilan kalori anda juga penting.

Diet rendah GI dan GL dapat bermanfaat bagi penghidap diabetes. Kentang cenderung mempunyai GI dan GL sederhana hingga tinggi, tetapi kentang masak yang disejukkan, serta varieti seperti Carisma dan Nicola, lebih rendah dan membuat pilihan yang lebih baik bagi penghidap diabetes.

Risiko memakan kentang

Walaupun selamat bagi kebanyakan orang yang menghidap diabetes untuk memakan kentang, penting untuk mempertimbangkan jumlah dan jenis yang anda makan.

Makan kentang akan meningkatkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 dan boleh memberi kesan negatif kepada penghidap diabetes yang ada.

Satu kajian pada 70,773 orang mendapati bahawa untuk setiap 3 hidangan setiap minggu rebus, tumbuk, atau kentang panggang, terdapat peningkatan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 4% - dan untuk kentang goreng, risikonya meningkat kepada 19% (25) .

Selain itu, kentang goreng dan kerepek kentang mengandungi lemak tinggi yang tidak sihat yang boleh meningkatkan tekanan darah, menurunkan kolesterol HDL (baik), dan menyebabkan kenaikan berat badan dan obesiti - semuanya berkaitan dengan penyakit jantung (26, 27, 28, 29 ).

Ini amat berbahaya bagi penghidap diabetes, yang sering mempunyai risiko penyakit jantung yang meningkat (30).

Kentang goreng juga lebih tinggi kalori, yang boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini (27, 29, 31).

Orang dengan diabetes jenis 2 sering digalakkan untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau menurunkan berat badan untuk membantu menguruskan gula darah dan mengurangkan risiko komplikasi (32).

Oleh itu, kentang goreng, kerepek kentang, dan hidangan kentang lain yang menggunakan lemak dalam jumlah besar sebaiknya dielakkan.

Sekiranya anda menghadapi masalah dalam menguruskan kadar gula darah dan diet anda, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan, pakar diet, atau pendidik diabetes.

Makan makanan kentang yang tidak sihat, seperti kerepek dan kentang goreng, meningkatkan risiko diabetes dan komplikasi jenis 2, seperti penyakit jantung dan kegemukan.

Pengganti kentang yang baik

Walaupun anda boleh makan kentang jika anda menghidap diabetes, anda mungkin masih mahu mengehadkannya atau menggantinya dengan pilihan yang lebih sihat.

Cari makanan tinggi serat, karbohidrat rendah, dan GI dan GL rendah seperti berikut (33):

• Lobak dan parsnips. Kedua-duanya rendah GI dan GL dan mempunyai karbohidrat kurang dari 10 gram setiap hidangan 2.8-ons (80 gram). Mereka direbus, dikukus, atau dibakar.
• Kembang kol. Sayuran ini adalah alternatif yang sangat baik untuk kentang sama ada direbus, dikukus atau dipanggang. Ia rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan hebat bagi orang yang menjalani diet karbohidrat rendah.
• Labu dan labu. Ini rendah karbohidrat dan mempunyai GI rendah hingga sederhana dan GL rendah. Mereka adalah pengganti yang sangat baik untuk kentang panggang dan tumbuk.
• Taro. Akar ini rendah karbohidrat dan memiliki GL hanya 4. Taro boleh dihiris nipis dan dibakar dengan sedikit minyak untuk alternatif yang lebih sihat daripada kerepek kentang.
• Keledek. Sayuran ini mempunyai GI yang lebih rendah daripada beberapa kentang putih dan berbeza antara GL sederhana dan tinggi. Umbi ini juga merupakan sumber vitamin A.
• Kekacang dan lentil. Sebilangan besar makanan dalam kategori ini tinggi karbohidrat tetapi mempunyai GL rendah dan kaya dengan serat. Namun, anda harus berhati-hati dengan ukuran hidangan kerana ia masih meningkatkan kadar gula dalam darah.

Cara lain yang baik untuk mengelakkan sebahagian besar makanan karbohidrat tinggi adalah dengan mengisi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji, seperti brokoli, sayuran hijau, kembang kol, lada, kacang hijau, tomato, asparagus, kubis, kubis Brussels, timun , dan selada.

Penggantian karbohidrat yang lebih rendah untuk kentang termasuk wortel, labu, labu, parsnip, dan taro. Pilihan karbohidrat tinggi tetapi rendah GI dan GL termasuk ubi jalar, kekacang, dan lentil.

Garisan bawah

Kentang adalah sayur serbaguna dan enak yang dapat dinikmati oleh semua orang, termasuk orang yang menghidap diabetes.

Namun, kerana kandungan karbohidratnya yang tinggi, anda harus mengehadkan ukuran porsi, selalu memakan kulitnya, dan memilih varieti GI rendah, seperti Carisma dan Nicola.

Selain itu, lebih baik bertahan dengan mendidih, memanggang, atau mengukus dan mengelakkan kentang goreng atau kentang goreng, yang tinggi kalori dan lemak tidak sihat.

Sekiranya anda bergelut untuk membuat pilihan yang sihat untuk menguruskan diabetes anda, berunding dengan penyedia penjagaan kesihatan, pakar diet, atau pendidik diabetes anda.

Cara Mengupas Kentang