Pelan Latihan Selepas Kehamilan untuk Membina Semula Teras yang Kuat

Kandungan

• Pertama, cari langkah pembakar lemak anda.
• Kemudian wakil untuk mencapai abs mendalam anda.
• 5 Abs Selepas Bayi Bergerak untuk Mencuba
• Ulasan untuk

Terdapat beberapa perkara yang anda terlepas setelah mempunyai anak. "Tetapi abs yang sihat pastinya bukan sesuatu yang perlu anda ucapkan selamat tinggal," kata Michele Olson, Ph.D., seorang profesor sains sukan di Huntingdon College di Alabama, yang telah melakukan banyak penyelidikan untuk melatih otot inti utama tersebut.

Adakah abs anda akan lemah ketika anda mula-mula muncul dari kehamilan 40 minggu? "Ya," kata Olson, "kerana mereka terlalu memanjang." Tetapi ia tidak akan dipanjangkan seperti Spanx tahun lepas. Ini benar-benar tisu penghubung, atau fasia, dari dinding perut - dan bukan otot - yang menjadi lebih elastik untuk menampung benjolan anda yang semakin meningkat. Agar perut anda mengencangkan, mereka sebenarnya perlu mendapatkan kembali ingatan otot mereka, untuk mengetahui. "Selepas kehamilan, perut anda harus belajar bekerja dalam lingkungan normal mereka," kata Carrie Pagliano, seorang doktor terapi fizikal di Georgetown University Medical Hospital, yang telah bekerja untuk pemulihan abs dengan wanita selepas bersalin selama 18 tahun. "Berita baiknya ialah anda boleh mencapai penyaman udara yang hebat pada semua peringkat-sama ada tiga minggu selepas bersalin atau selepas anda mempunyai anak ketiga."

Pertama, cari langkah pembakar lemak anda.

Sebaik sahaja anda mendapat cahaya hijau dari doktor anda untuk bersenam-atau jika sudah lama sejak anda mempunyai anak-dan anda selamat melakukannya, anda perlu melakukan selang waktu ke kardio anda. Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah sehampir yang anda boleh dapatkan untuk memusatkan perhatian pada lemak perut yang berlarutan. Banyak kajian menunjukkan bahawa melakukan HIIT lebih berkesan untuk membakar lemak abs secara selektif (ia menggerakkan hormon pelepasan lemak tertentu yang disebut katekolamin) daripada melakukan kardio yang stabil. Putar, ikuti kelas litar berpeluh, atau gantilah dengan pantas mengikut rentak anda selama satu minit dan kemudian berjalan lancar selama satu minit. (Cubalah latihan HIIT yang berfokus pada inti ini.)

Kemudian wakil untuk mencapai abs mendalam anda.

Inilah perjanjiannya: Sebab mampatan bergerak-fikirkan senaman pusar-ke-tulang belakang seperti papan-mempunyai daya tarikan abadi kepada kita, selepas bayi atau tidak, adalah kerana ia menarik dalam otot perut yang paling dalam, abdominis melintang. Selalunya disebut sebagai TA atau TVA oleh pelatih, otot ini unik kerana ia adalah satu-satunya inti anda yang melakukan 360 penuh di pinggang anda, dan oleh itu ia mempunyai kekuatan cinch-you-in yang unggul, kata Olson.(Variasi papan ini membakar inti anda dari semua sudut.)

Itu adalah harta penting kerana anda berusaha mengumpulkannya selepas kehamilan-terutamanya kerana anda juga berusaha menghidupkan semula kekuatan kontrak abs anda. "Jika anda belajar cara mengaktifkan TA, anda mendapat ketegangan yang mendalam dan mendasari pada fascia yang membantu membina asas teras anda dan memperbaiki pemisahan ab," kata Pagliano. "Dan hampir semua orang mempunyai beberapa pemisahan dalam kehamilan." Sering kali, jurang mini ini secara semula jadi menampal diri mereka sendiri selepas bayi, katanya, tetapi menyasarkan TA semestinya membawa anda ke sana lebih cepat. (Ingin tahu adakah abs anda mempunyai sisa pemisahan? Berbaring menghadap ke lantai dengan lutut dibengkokkan, dan meringkuk ketika anda menekan hujung jari anda secara mendatar di atas pusat abs anda, beberapa inci di atas butang perut, untuk melihat apakah anda merasakan jari mencelup lebih rendah daripada yang lain. Jika ya, terdapat jurang anda. Lakukan perkara yang sama tepat di bawah pusar.)

"Setelah anda menguatkan TVA, anda boleh beralih ke latihan yang lebih sengit seperti jaket atau plyometrics, yang juga merekrut otot-otot dangkal anda - serong dan rektus abdominis, alias otot enam pek," kata Anna Kaiser, pengasas studio AKT di Bandar New York. (Dia menjadi ibu baru pada bulan Januari.) "Kemudian kekuatan dan definisi ab anda akan datang dengan lebih cepat."

5 Abs Selepas Bayi Bergerak untuk Mencuba

1. Toner Perut: Duduk di atas bola kestabilan (atau kerusi) dengan kaki anda ditanam di lantai. Tarik nafas, kembangkan perut anda, dan kemudian hembus, tarik pusat anda ke tulang belakang anda sedalam yang anda boleh. Tahan selama 1 kiraan, biarkan pusar anda keluar separuh, kemudian tariknya semula dengan kuat semasa anda mengira "1" dengan kuat (untuk memastikan anda tidak menahan nafas). Lakukan 20 repetisi, mengira dengan kuat.Rehat (tarik nafas dan hembus perut besar) dan ulangi dua kali lagi.

2. Membakar Perut: Mulakan di atas lantai (atau tikar yoga) dengan merangkak. Tekan ke telapak tangan dan bulatkan punggung anda (seperti kucing semasa yoga). Tarik pusar anda ke tulang belakang anda, kemudian lakukan denyutan pelvis kecil (mengetuk pelvis anda dengan sedikit dorongan), menghembus nafas setiap kali dan menarik pusar anda lebih dalam ke tulang belakang anda. Lakukan 20 repetisi. Rehat dan ulangi.

3. Lengkung C dengan Sambungan Lengan: Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan, kaki rata, dan bola Pilates kecil (atau tuala bergulung) di pangkal tulang belakang anda. Bulatkan punggung bawah anda ke dalam bola (sehingga batang tubuh anda membentuk bentuk C), dan tarik pusar anda ke tulang belakang anda. Pegang posisi itu (tetapi jangan menahan nafas) sambil perlahan-lahan mengayunkan lengan lurus ke atas, kemudian turunkan ke lantai. Lakukan 10 ulangan. Rehat dan ulangi. (Tingkatkan dengan memegang dumbbell 1 hingga 3 paun.)

4. Lengkung C dengan Sambungan Kaki: Mula duduk di atas lantai dalam kedudukan C-curve dengan punggung dibulatkan menjadi bola Pilates kecil atau tuala yang digulung dan pusat ditarik masuk ke tulang belakang; jaga tangan dengan hujung jari menyentuh lantai. Mengekalkan pegangan, angkat dan panjangkan kaki kanan anda terus di hadapan anda. Bengkokkan lutut, kembalikan kaki kanan ke lantai. Lakukan 8 repetisi, kemudian beralih kaki dan ulangi. Rehat dan ulangi. (Turunkan skala dengan memegang di belakang lutut anda untuk sokongan.)

5. C Kurva dengan Putar: Ulangi lekuk C dengan lanjutan kaki, kali ini dengan perlahan memutar batang tubuh anda ke arah kaki yang anda angkat. Mulakan dengan mengangkat kaki kanan dan memutar batang badan dan bahu kiri ke kanan; kembalikan badan ke tengah dan kaki bawah. Lakukan 8 ulangan, kemudian tukar sisi dan ulangi. Rehat dan ulangi.

Ulasan untuk