Fakta Pemakanan Popcorn: Makanan ringan yang sihat dan rendah kalori?

Kandungan

• Apa itu Popcorn?
• Fakta Pemakanan Popcorn
• Ia tinggi Antioksidan Polifenol
• Sangat Serat
• Makannya Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan
• Popcorn Microwave Pra-Pakej Mungkin Memudaratkan
• Beberapa Kaedah Topping dan Penyediaan Adalah Idea Buruk
• Cara Membuat Popcorn yang Sihat
• Popcorn sebenar adalah sangat sihat

Popcorn adalah salah satu makanan ringan yang paling sihat dan popular di dunia.

Ia sarat dengan nutrien penting dan menawarkan pelbagai manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, kadang-kadang disediakan dengan sejumlah besar lemak, gula dan garam, yang boleh menyebabkan makan berlebihan.

Atas sebab ini, sangat penting untuk menyediakan popcorn anda dengan cara yang betul.

Ia boleh menjadi sangat sihat atau sangat tidak sihat, bergantung pada bagaimana anda menyiapkannya.

Artikel ini mengulas fakta pemakanan popcorn dan kesan kesihatan, baik dan buruk.

Apa itu Popcorn?

Popcorn adalah jenis jagung khas yang "muncul" apabila terdedah kepada panas.

Di tengah setiap kernel terdapat sejumlah kecil air, yang mengembang ketika dipanaskan dan akhirnya menyebabkan kernel meletup.

Sekeping popcorn tertua ditemui di New Mexico dan dikatakan berusia lebih dari 5,000 tahun.

Selama bertahun-tahun, ia menjadi semakin popular. Ia menjadi sangat popular semasa Depresi Besar kerana harganya sangat murah.

Hari ini sekitar 1.2 bilion paun (500 juta kg) dimakan oleh orang Amerika setiap tahun, menjadikannya makanan ringan yang paling popular di Amerika.

Pokoknya: Popcorn adalah jenis jagung khas yang "muncul" apabila terdedah kepada panas. Mengikut jumlah, ia adalah makanan ringan yang paling popular di Amerika.

Fakta Pemakanan Popcorn

Ramai orang tidak menyedarinya, tetapi popcorn adalah makanan bijirin penuh, menjadikannya tinggi nutrien penting.

Banyak kajian mengaitkan pengambilan bijirin dengan faedah kesihatan seperti penurunan keradangan dan penurunan risiko penyakit jantung (1, 2, 3, 4).

Ini adalah kandungan nutrien hidangan 100 gram (5 oz) popcorn yang dilancarkan udara (5):

• Vitamin B1 (Thiamin): 7% daripada RDI.
• Vitamin B3 (Niacin): 12% daripada RDI.
• Vitamin B6 (Pyridoxine): 8% daripada RDI.
• Besi: 18% daripada RDI.
• Magnesium: 36% daripada RDI.
• Fosforus: 36% daripada RDI.
• Potasium: 9% daripada RDI.
• Zink: 21% daripada RDI.
• Tembaga: 13% daripada RDI.
• Mangan: 56% daripada RDI.

Ini hadir dengan sejumlah 387 kalori, 13 gram protein, 78 gram karbohidrat dan 5 gram lemak.

Hidangan ini juga mengandungi 15 gram serat yang sangat tinggi. Ia menjadikannya salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Pokoknya: Popcorn adalah makanan bijirin penuh dengan nutrien penting. Ini termasuk vitamin, mineral dan jumlah serat yang sangat tinggi.

Ia tinggi Antioksidan Polifenol

Polifenol adalah antioksidan yang membantu melindungi sel kita dari kerosakan akibat radikal bebas.

Satu kajian yang dilakukan di University of Scranton menunjukkan bahawa popcorn mengandungi sejumlah besar polifenol.

Polifenol dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan. Ini termasuk peredaran darah yang lebih baik, kesihatan pencernaan yang lebih baik dan pengurangan risiko banyak penyakit (6, 7).

Beberapa kajian juga menunjukkan bahawa polifenol dapat mengurangkan risiko barah, termasuk barah prostat dan payudara (8, 9).

Pokoknya: Popcorn mengandungi sejumlah besar antioksidan polifenol. Ini adalah sebatian tumbuhan yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sangat Serat

Popcorn sangat tinggi serat.

Menurut penyelidikan, serat makanan dapat mengurangkan risiko banyak penyakit seperti penyakit jantung, obesiti dan diabetes jenis 2 (10, 11, 12).

Serat juga dapat membantu mengurangkan berat badan dan meningkatkan kesihatan pencernaan (13, 14, 15).

Pengambilan serat harian yang disyorkan ialah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Walau bagaimanapun, kebanyakan orang makan lebih sedikit daripada itu.

100 gram (3.5 auns) popcorn mengandungi 15 gram serat, yang dapat memenuhi keperluan serat harian anda (5).

Pokoknya: Popcorn kaya akan serat, yang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan. Ini termasuk penurunan berat badan dan penurunan risiko banyak penyakit.

Makannya Boleh Membantu Mengurangkan Berat Badan

Popcorn tinggi serat, rendah kalori dan mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah. Ini semua ciri makanan yang sesuai dengan berat badan.

Dengan 31 kalori setiap cawan, popcorn yang dilancarkan udara mengandungi lebih sedikit kalori daripada banyak makanan ringan yang popular.

Satu kajian membandingkan perasaan kenyang setelah makan popcorn dan kentang kentang. Mereka mendapati bahawa 15 kalori popcorn sama seperti 150 kalori kerepek kentang (16).

Kerana kandungan kalori yang rendah, ketumpatan tenaga yang rendah, kandungan serat yang tinggi dan rasa kenyang yang meningkat, makan popcorn dapat membantu anda makan lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, kesederhanaan adalah kunci. Walaupun makanan ini jauh lebih menggembirakan daripada banyak makanan ringan yang lain, ia masih boleh menggemukkan jika anda makan terlalu banyak.

Pokoknya: Popcorn tinggi serat, rendah kalori dan mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah. Memakannya secara sederhana dapat membantu mengurangkan berat badan.

Popcorn Microwave Pra-Pakej Mungkin Memudaratkan

Terdapat banyak cara untuk menikmati popcorn, tetapi yang paling mudah dan paling popular cenderung adalah jenis gelombang mikro pra-bungkus.

Sebilangan besar beg gelombang mikro dilapisi dengan bahan kimia yang disebut perfluorooctanoic acid (PFOA), yang telah dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan.

Ini termasuk ADHD, berat badan lahir rendah dan masalah tiroid, untuk menamakan beberapa (17, 18, 19).

Popcorn gelombang mikro juga boleh mengandungi diacetyl, yang merupakan bahan kimia yang terdapat dalam perasa mentega tiruan.

Walaupun risiko kepada masyarakat umum belum diketahui dengan jelas, kajian haiwan terus menunjukkan bahawa bernafas diacetyl dapat merosakkan saluran udara dan menyebabkan penyakit paru-paru (20, 21, 22).

Banyak jenama popcorn gelombang mikro dibuat menggunakan minyak terhidrogenasi atau hidrogenasi separa, yang mengandungi lemak trans yang berbahaya. Kajian telah menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan penyakit serius lain (23, 24, 25).

Walaupun jenama tertentu mengatakan bahawa mereka bebas dari bahan kimia ini, anda mungkin masih mahu menjauhinya kerana sangat mudah untuk membuat popcorn yang sihat anda sendiri.

Pokoknya: Popcorn gelombang mikro pra-bungkus sering mengandungi PFOA dan diacetyl, bahan kimia yang mungkin berbahaya. Ia juga boleh mengandungi lemak trans yang tidak sihat.

Beberapa Kaedah Topping dan Penyediaan Adalah Idea Buruk

Walaupun semua kualiti popcorn yang sihat, cara penyediaannya dapat mempengaruhi kualiti pemakanannya.

Apabila dilancarkan udara, kalori rendah secara semula jadi, tetapi beberapa jenis siap pakai sangat tinggi kalori.

Sebagai contoh, laporan oleh CSPI mendapati bahawa popcorn bersaiz sederhana di rantaian teater filem popular mempunyai 1,200 kalori yang tinggi - bahkan sebelum mengambil bahagian di bahagian butir!

Varieti yang dibeli dari pawagam atau kedai sering disalut dengan lemak tidak sihat, perasa tiruan dan jumlah gula dan garam yang tinggi.

Bahan-bahan ini bukan sahaja menambah sejumlah besar kalori, tetapi sebilangannya juga boleh buruk bagi anda dengan cara lain.

Pokoknya: Varieti popcorn yang disediakan secara komersial boleh mengandungi kalori dan ramuan yang tidak sihat.

Cara Membuat Popcorn yang Sihat

Popcorn yang dibuat di atas kompor atau di udara-popper akan menjadi pilihan paling sihat.

Inilah resipi mudah untuk membuat popcorn yang sihat:

Bahan-bahan

• 3 sudu besar minyak zaitun atau minyak kelapa.
• 1/2 cawan biji popcorn.
• 1/2 sudu teh garam.

Petunjuk

1. Masukkan minyak dan biji ke dalam periuk besar dan tutupnya.
2. Masak dengan api sederhana-tinggi selama kira-kira 3 minit atau sehingga timbul hampir berhenti.
3. Angkat dari api dan tuangkan ke dalam mangkuk hidangan.
4. Musim dengan garam.

Berikut adalah video ringkas yang menunjukkan kepada anda cara membuat popcorn yang sangat sihat dalam beberapa minit:

Anda boleh menambah rasa tambahan dengan menambahkan herba atau rempah segar. Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, cuba taburkannya dengan mentega kacang asli atau taburkannya dengan kayu manis atau serutan coklat gelap.

Untuk faedah kesihatan tambahan, taburkannya dengan ragi pemakanan. Ragi nutrien mempunyai rasa kacang-kacang dan mengandungi beberapa nutrien penting, termasuk protein, serat, vitamin B dan beberapa mineral (26).

Pokoknya: Cara paling sihat untuk membuat popcorn adalah dengan mesin periuk atau air-popper. Terdapat beberapa cara untuk menambahkan rasa tanpa menjejaskan kesihatannya.

Popcorn sebenar adalah sangat sihat

Popcorn kaya akan beberapa nutrien penting, seperti vitamin, mineral dan antioksidan polifenol. Bukan hanya itu, tetapi juga sangat enak dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Pada penghujung hari, popcorn sangat sihat dan memakannya secara sederhana malah dapat membantu mengurangkan berat badan.