Adakah Sebilangan Vegetarian Makan Ayam? Diet Pollotarian Dijelaskan

Kandungan

• Apakah diet pollotarian?
• Kemungkinan manfaat kesihatan
• Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung
• Boleh menurunkan risiko anda menghidap barah tertentu
• Boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2
• Boleh membantu penurunan berat badan
• Semoga baik untuk alam sekitar
• Potensi kelemahan
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh rancangan makan
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Garisan bawah

Ahli pollotarian adalah seseorang yang memakan ayam tetapi bukan daging merah atau produk daging babi.

Orang memilih corak pemakanan ini kerana pelbagai sebab.

Bagi sesetengah orang, menjadi ahli pollotarian adalah langkah untuk menjadi vegetarian, sementara yang lain lebih mementingkan kesihatan dan persekitaran akibat memakan daging merah.

Artikel ini memberikan gambaran keseluruhan mengenai diet pollotarian, termasuk faedahnya, kekurangan, makanan yang harus dimakan dan dielakkan, dan contoh rancangan makan.

Apakah diet pollotarian?

Juga dikenal sebagai pollo-vegetarian, diet pollotarian dianggap sebagai jenis semi-vegetarian, kerana beberapa bentuk daging binatang diperbolehkan.

Walaupun awalan "pollo" secara harfiah diterjemahkan menjadi "ayam" dalam bahasa Sepanyol, para ahli pollotari umumnya memakan semua bentuk unggas, termasuk ayam belanda dan itik.

Orang yang mengikuti diet ini tidak makan daging merah atau produk daging babi. Selain itu, ada yang memasukkan telur dan produk tenusu dalam makanan mereka, sementara yang lain tidak.

Pollotarians yang kadang-kadang memakan ikan dan makanan laut dianggap pes-pollotarians.

Selain mengizinkan unggas, diet ini menekankan makanan nabati, seperti biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak yang sihat.

Oleh kerana tidak ada panduan yang ditetapkan mengenai jenis dan jumlah unggas yang harus dimakan, komposisi nutrien dari diet pollotarian dapat sangat bervariasi oleh individu.

Ringkasan Diet pollotarian adalah jenis semi-vegetarian di mana ayam dibenarkan, tetapi daging merah dan daging babi tidak. Sebilangan pencemar juga boleh memasukkan telur dan tenusu dalam makanan mereka. Mereka yang makan ikan dan makanan laut dianggap pes-pollotarians.

Kemungkinan manfaat kesihatan

Memandangkan jumlah penyelidikan yang terhad mengenai diet pollotarian secara khusus, potensi manfaat kesihatannya banyak berdasarkan pengurangan dan penghapusan daging merah dan olahan.

Diet mungkin memberikan manfaat yang serupa dengan makanan vegetarian, kerana ini juga menekankan makanan nabati.

Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan daging merah yang tinggi, terutama daging merah yang diproses, dengan peningkatan risiko penyakit jantung (1, 2, 3, 4, 5).

Sebaliknya, kajian berdasarkan populasi telah menghubungkan pengambilan unggas dengan penurunan risiko penyakit jantung. Hubungan ini mungkin disebabkan oleh peningkatan pengambilan unggas yang mengakibatkan penurunan pengambilan daging merah (1, 6, 7).

Dalam satu kajian pada 84.136 wanita, penggantian 1 hidangan daging merah yang tidak diproses setiap hari dengan unggas dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 19% (1).

Selain daging merah dan daging yang diproses, diet pollotarian cenderung tinggi dalam makanan tumbuhan.

Akibatnya, diet dapat kaya dengan serat dan antioksidan, yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi tekanan darah dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) (8).

Boleh menurunkan risiko anda menghidap barah tertentu

Pengambilan daging merah yang tinggi, terutama daging merah yang diproses, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko jenis kanser tertentu, termasuk barah kolorektal (9, 10, 11).

Sebaliknya, pengambilan ayam secara teratur tidak berkaitan dengan barah usus besar, dan diet vegetarian bahkan dapat membantu melindunginya (11, 12).

Satu kajian pemerhatian pada 492.186 orang dewasa mendapati bahawa untuk setiap 1.000 kalori yang dimakan, peningkatan pengambilan 10 gram unggas digabungkan dengan pengurangan daging merah yang sama dikaitkan dengan penurunan risiko yang signifikan sebanyak 3-20% untuk beberapa jenis barah (13).

Oleh itu, menggantikan daging merah dengan unggas dan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dengan mengikuti diet pollotarian dapat mengurangkan risiko anda terkena beberapa jenis barah.

Boleh mengurangkan risiko diabetes jenis 2

Beberapa jenis daging merah, terutama daging yang diproses, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 (14).

Dalam sebuah kajian pada 53.163 orang dewasa yang sihat, penggantian daging merah yang diproses dengan unggas, ikan, dan daging merah yang belum diproses didapati dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 secara signifikan selama 15 tahun susulan (15).

Diet polotarian juga mengandung makanan nabati yang tinggi, yang dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2, karena makanan ini seringkali tinggi serat dan rendah lemak jenuh.

Satu kajian di lebih daripada 60,000 orang dewasa mendapati bahawa separa vegetarian berkemungkinan 1.5% kurang menghidap diabetes jenis 2, berbanding dengan bukan vegetarian (16).

Boleh membantu penurunan berat badan

Diet pollotarian juga bermanfaat untuk pinggang anda.

Unggas pada umumnya rendah kalori dan lemak tepu daripada produk daging merah dan daging babi, sementara masih merupakan sumber protein yang baik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi dapat mengurangkan selera makan, membantu anda makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (17, 18).

Selain itu, mereka yang mengikuti diet vegetarian cenderung mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada bukan vegetarian, sementara diet berasaskan tumbuhan, seperti diet pollotarian, didapati membantu menurunkan berat badan (19, 20, 21) .

Ringkasan Oleh kerana pengambilan daging merah yang rendah dan pengambilan makanan berasaskan tumbuhan yang lebih tinggi, diet pollotarian dapat mengurangkan risiko penyakit kronik anda seperti penyakit jantung, beberapa jenis barah, dan diabetes jenis 2. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan.

Semoga baik untuk alam sekitar

Diet pollotarian boleh memberi manfaat kepada persekitaran.

Satu kajian mendapati bahawa menghasilkan daging lembu memerlukan 28 kali lebih banyak tanah dan 11 kali lebih banyak air pengairan daripada menghasilkan ternakan lain. Tambahan, ia menghasilkan pelepasan gas rumah hijau 5 kali lebih banyak, secara purata, berbanding dengan ternakan lain, termasuk unggas dan daging babi (22).

Selain itu, makanan berasaskan tumbuhan sering didapati lebih berkelanjutan daripada produk haiwan, kerana mereka memerlukan sumber yang lebih sedikit daripada membesarkan haiwan (23).

Walaupun begitu, penyelidikan menunjukkan bahawa mengurangkan pengambilan keseluruhan produk haiwan anda dan memilih pilihan yang lebih lestari, seperti ayam, masih boleh memberi manfaat kepada alam sekitar dan mungkin lebih realistik bagi pemakan daging semasa (24).

Ringkasan Mengurangkan pengambilan daging merah anda dan menggantinya dengan pilihan yang lebih lestari, termasuk makanan unggas dan tumbuhan, boleh memberi kebaikan kepada alam sekitar dengan menggunakan lebih sedikit sumber dan mengurangkan pelepasan gas rumah hijau.

Potensi kelemahan

Diet pollotarian terancang yang mengandungi pelbagai makanan nabati bersama dengan pengambilan ayam yang sederhana boleh menjadi cukup sihat dan tidak memerlukan suplemen.

Namun, seperti pola pemakanan vegetarian lain, beberapa orang mungkin berisiko kekurangan nutrien ketika mengurangkan produk haiwan.

Kekurangan nutrien yang mungkin perlu diperhatikan semasa mengikuti diet pollotarian termasuk:

• besi
• zink
• vitamin B12
• kalsium
• asid lemak omega-3

Zat besi dan zink terdapat dalam makanan tumbuhan tetapi lebih baik diserap dari produk haiwan. Walaupun unggas mengandung kedua-dua mineral tersebut, ahli pollotari mungkin masih harus berhati-hati memasukkan sumber zat besi dan zink berasaskan tumbuhan yang mencukupi (25).

Vitamin B12 hanya terdapat dalam produk haiwan. Bergantung pada berapa banyak unggas yang dipilih oleh ahli pencemar dalam makanan mereka, suplemen B12 mungkin disyorkan.

Untuk diet pollotarian yang tidak termasuk tenusu, penting untuk memasukkan sumber kalsium berasaskan tumbuhan, termasuk kangkung, kacang putih, biji wijen, dan produk kedelai keseluruhan.

Akhirnya, jika ikan dan makanan laut dihalang, seorang ahli pollotarian mungkin tidak mendapat jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi, yang penting dan penting untuk kesihatan fizikal dan mental (26).

Sumber bentuk omega-3 berasaskan tumbuhan - asid alpha-linolenik - termasuk kacang walnut, serta biji chia dan rami.

Ringkasan Pollotarian mungkin berisiko kekurangan nutrien tertentu, terutama vitamin B12, kalsium, dan omega-3, bergantung pada pilihan makanan mereka.

Makanan untuk dimakan

Diet pollotarian sangat tinggi makanan nabati dan mengandungi jumlah ayam yang sederhana. Makanan yang boleh dimakan dalam diet pollotarian termasuk:

• Produk bijirin dan bijirin penuh: quinoa, oat, millet, farro, dll.
• Buah-buahan: epal, limau gedang, pisang, beri, pir, dll.
• Sayur-sayuran: brokoli, bayam, labu, kentang, lada, dll.
• Kekacang: lentil, kacang buncis, kacang hitam, kacang ginjal, dll.
• Kacang, kacang, dan biji: biji labu, mentega badam, walnut, dll.
• Kekacang termasuk ayam, ayam belanda, dan itik
• Protein berasaskan tumbuhan: tauhu, protein kacang, seitan, dll.
• Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, minyak kelapa, dll.
• Produk bukan tenusu: susu badam, yogurt kelapa, santan, dll.

Pollotarian juga boleh memilih untuk memasukkan telur dan produk tenusu.

Ringkasan Diet pollotarian merangkumi pelbagai makanan berasaskan tumbuhan dan pengambilan ayam yang sederhana. Bergantung pada individu, telur dan produk tenusu juga boleh dimakan.

Makanan yang harus dielakkan

Selain unggas, ahli pollotari tidak memakan daging haiwan lain. Sementara beberapa mungkin termasuk ikan dan kerang, secara teknis mereka dianggap sebagai pesce-pollotarians.

Makanan yang harus dielakkan dari diet pollotarian termasuk:

• daging lembu
• daging babi
• anak domba
• daging permainan, seperti bison, rusa, dan daging rusa
• ikan
• kerang

Selain itu, pengambilan ayam goreng hendaklah diminimumkan.

Ringkasan Semua bentuk daging merah dan daging babi dielakkan semasa diet pollotarian. Walaupun penambahan ikan dan makanan laut secara teknis adalah diet pes-pollotarian, beberapa ahli pollotarian mungkin memasukkannya.

Contoh rancangan makan

Sekiranya anda berminat untuk mencuba diet pollotarian, rancangan makan lima hari ini dapat memberi anda idea bagaimana membuat perubahan.

Isnin

• Sarapan pagi: yogurt kelapa dengan kacang almond, beri, dan biji rami tanah
• Makan tengah hari: Mangkuk quinoa Mediterranean dengan zucchini panggang, tomato ceri, dan kacang buncis
• Makan malam: Taco labu butternut dan kembang kol dengan kacang pinto, guacamole, dan biji labu

Selasa

• Sarapan pagi: sarapan pagi burrito dengan tortilla gandum, kacang hitam, tauhu, irisan alpukat, dan salsa
• Makan tengah hari: salad sayur campur dengan dada ayam panggang, strawberi, dan badam
• Makan malam: tauhu dan sayur tumis dengan beras perang

Hari Rabu

• Sarapan pagi: dua keping roti bakar gandum dengan mentega badam dan beri
• Makan tengah hari: sup lentil dengan roti gandum dan salad
• Makan malam: sayuran paella dengan cendawan, lada, bawang, dan artichoke

Khamis

• Sarapan pagi: oat semalaman dengan kepingan pisang, biji chia, selai kacang, dan kayu manis
• Makan tengah hari: burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng
• Makan malam: paprika yang diisi dengan kalkun tanah dan salad

Jumaat

• Sarapan pagi: kuali sarapan pagi dengan tempe, ubi jalar, brokoli, dan rempah
• Makan tengah hari: salad kale Thai cincang dengan kacang mete, edamame, mangga, dan sos kacang
• Makan malam: pitas gandum penuh dengan falafel panggang, hummus, tomato, bayam, dan ayam panggang

Walaupun unggas termasuk dalam diet pollotarian, fokusnya tetap pada makan makanan berkhasiat yang tinggi secara keseluruhan, makanan nabati. Sebilangan orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit hidangan ayam dan memasukkan produk tenusu atau telur.

Ringkasan Pelan makan lima hari ini memberikan idea makanan untuk mengikuti diet pollotarian. Walau bagaimanapun, jumlah unggas yang dimakan mungkin berbeza mengikut individu.

Garisan bawah

Diet pollotarian memberi tumpuan kepada makanan berasaskan tumbuhan secara keseluruhan dengan memasukkan ayam secara sederhana.

Kerana kaya dengan makanan tinggi serat, nabati dan mengurangkan pengambilan daging merah dan daging babi, ia boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung, menurunkan berat badan, dan melindungi daripada diabetes jenis 2 dan jenis barah tertentu.

Berbanding dengan diet Barat rata-rata, makanan ini juga baik untuk alam sekitar.

Secara keseluruhan, diet pollotarian boleh menjadi pilihan yang sihat dan lebih realistik bagi pemakan daging yang ingin makan lebih sedikit daging merah dan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan.