Makanan Tambahan PMS: 7 Pilihan untuk Perubahan Mood dan Gejala Lain

Kandungan

• Apa itu PMS?
• 1. Chasteberry
• 2. Kalsium
• 3. Vitamin B-6
• 4. Magnesium
• 5. Asid lemak penting
• 6. Ginkgo biloba
• 7. St. John's wort
• Garisan bawah

Apa itu PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) adalah pola gejala bulanan yang bermula kira-kira seminggu sebelum haid anda. Gejala ini cenderung hilang dalam masa empat hari setelah memulakan haid anda.

Bagi ramai orang, PMS menyebabkan gejala fizikal dan psikologi, termasuk:

• kembung
• masalah pencernaan
• sakit kepala
• kelembutan payudara
• perubahan emosi
• mudah marah
• kegelisahan
• insomnia
• kekeliruan
• mood murung

Keterukan gejala ini berbeza dari orang ke orang. Sebilangan orang juga mengalami bentuk PMS yang lebih teruk yang disebut gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Orang dengan PMDD mengalami sekurang-kurangnya lima gejala ini. Gejala-gejalanya sering sangat teruk dan menghalangi aktiviti seharian.

Pakar tidak pasti mengenai punca sebenar PMS atau PMDD. Walaupun, mereka mungkin berkaitan dengan perubahan tahap estrogen dan progesteron anda, dua hormon yang berperanan besar dalam kitaran haid anda. Mungkin ada juga faktor lain yang terlibat.

Kontraseptif oral dan antidepresan adalah rawatan tradisional untuk PMS dan PMDD. Terdapat juga beberapa makanan tambahan yang mungkin anda ingin cuba melegakan, selalunya dengan kesan sampingan yang lebih sedikit daripada rawatan tradisional.

Kami menerangkan apa yang boleh dilakukan oleh suplemen semula jadi untuk PMS ini dan bagaimana menggunakannya dengan selamat.

1. Chasteberry

Chasteberry adalah salah satu makanan tambahan yang paling biasa digunakan untuk kesihatan pembiakan wanita. Tinjauan 2013 mengenai manfaatnya untuk sistem pembiakan wanita menunjukkan bahawa ia memberikan banyak faedah bagi penghidap PMS.

Ia terbukti sangat berguna untuk gejala fizikal, termasuk kembung, sakit payudara, dan sakit kepala. Ia malah berfungsi lebih baik daripada fluoxetine (Prozac), antidepresan, untuk gejala ini. Walau bagaimanapun, ia kurang berkesan daripada fluoxetine dalam merawat gejala psikologi, seperti perubahan mood, pada orang dengan PMDD.

Cara pengambilannya: Sentiasa ikuti garis panduan dos pengeluar.

Keselamatan: Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil chasteberry jika anda mempunyai keadaan sensitif terhadap hormon, seperti barah payudara positif ER. Chasteberry juga boleh berinteraksi dengan pil perancang dan ubat antipsikotik. Anda harus berbincang dengan doktor terlebih dahulu jika anda mengambil ubat ini.

2. Kalsium

Orang yang mengalami gejala PMS sering tidak mendapat cukup kalsium dari makanan mereka. Tahap kalsium juga boleh berubah sepanjang kitaran haid anda.

Percubaan klinikal 2017 mendapati bahawa suplemen kalsium membantu mengurangkan beberapa gejala PMS, seperti kembung dan keletihan. Lebih-lebih lagi, mereka menyimpulkan bahawa suplemen kalsium berkesan untuk mengurangkan gejala psikologi, termasuk kesedihan, perubahan mood, dan kegelisahan.

Anda tidak perlu memulakan dengan pil jika anda ingin meningkatkan tahap kalsium anda. Mulakan dengan menambahkan beberapa makanan kaya kalsium ke dalam diet anda. Sekiranya tidak berjaya, suplemen kalsium boleh didapati.

Cara pengambilannya: Mulakan dengan mengambil 500 miligram (mg) sehari. Adalah baik untuk diingat bahawa elaun kalsium harian yang disyorkan untuk orang dewasa berkisar antara 1,000 hingga 1,300 mg, bergantung pada usia dan jantina anda.

Keselamatan: Makanan tambahan kalsium selamat bagi kebanyakan orang, tetapi boleh menyebabkan sembelit dalam dos yang lebih tinggi. Bercakap dengan doktor anda jika anda mengambil ubat lain, termasuk hormon tiroid atau antibiotik. Anda mungkin perlu mengambilnya pada waktu yang berlainan dalam sehari. Anda juga tidak boleh mengambil makanan tambahan jika anda mengalami batu karang atau masalah kesihatan lain. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda tidak pasti.

3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 terlibat dalam pengeluaran neurotransmitter, yang berperanan besar dalam mood anda. Vitamin B-6 adalah vitamin larut air yang terdapat dalam banyak makanan yang anda makan, termasuk:

• kacang buncis
• tuna, salmon, dan ikan lain
• kentang dan sayur-sayuran berkanji lain
• daging lembu dan daging organ

Banyak bijirin sarapan juga diperkaya dengan vitamin penting ini.

Beberapa kajian kecil mendapati bahawa mengambil suplemen vitamin B-6 setiap hari dapat membantu banyak gejala psikologi PMS, termasuk kegelisahan, kerengsaan, dan kecemasan. Walau bagaimanapun, kesimpulan masih terhad kerana kualiti penyelidikan semasa.

Cara pengambilannya: Pengambilan vitamin larut air setiap hari diperlukan kerana badan tidak menyimpan B-6. Sekiranya anda tidak mendapat makanan yang mencukupi, tambah dengan 50 hingga 100 mg sehari. Sentiasa ikuti garis panduan dos pengeluar.

Keselamatan: Jangan mengambil suplemen vitamin B-6 jika anda mengambil sikloserin, ubat anti-sawan, atau theophylline.

4. Magnesium

Sebilangan wanita dengan PMS mungkin mempunyai kadar magnesium yang rendah. Dengan ini, kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa menambahkan dengan kombinasi magnesium dan vitamin B-6 membantu peserta meredakan gejala PMS mereka, termasuk kemurungan, kegelisahan, insomnia, pengekalan air, dan kelembutan payudara.

Makanan yang tinggi magnesium termasuk:

• kacang badam
• sayur-sayuran berdaun hijau
• kacang tanah

Sekiranya anda ingin mencuba kombinasi yang digunakan dalam kajian ini, anda boleh membeli makanan tambahan yang menggabungkan magnesium dan vitamin B-6 dalam satu tablet di sini.

Cara pengambilannya: Ambil 200 hingga 250 mg sehari, ingat bahawa purata cadangan harian untuk orang dewasa mestilah sekitar 300-400 mg, bergantung pada usia dan jenis kelamin. Sentiasa ikuti garis panduan dos pengeluar.

Keselamatan: Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen magnesium jika anda juga mengambil perencat pam proton, diuretik, antibiotik, atau bifosfonat. Sekiranya anda mengambil salah satu daripada ini, anda mungkin masih boleh mengambil makanan tambahan magnesium, tetapi anda mungkin perlu mengambilnya pada waktu yang berlainan dalam sehari.

5. Asid lemak penting

Asid lemak tertentu, seperti asid gamma-linoleik dan asid alpha-linoleik, mempunyai kesan anti-radang yang dapat membantu gejala PMS. Asid gamma-linoleat dijumpai pada minyak primrose malam, yang mempunyai sejarah panjang digunakan untuk PMS. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menyokong penggunaannya untuk gejala PMS.

Namun, kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa campuran asid lemak penting yang merangkumi asid gamma-linoleat, asid oleik, dan asid linoleik mengurangkan gejala PMS pada orang yang mengambil 1 hingga 2 gram campuran setiap hari. Peningkatan gejala ini lebih kuat setelah enam bulan mengambil campuran minyak, berbanding dengan hasil selepas tiga bulan.

Anda boleh membeli makanan tambahan yang mengandungi campuran asid lemak penting yang serupa di sini.

Bagaimana nak guna: Ikuti garis panduan dos pengeluar untuk campuran yang anda pilih.

Keselamatan: Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen asid lemak penting jika anda mengambil ubat lain atau suplemen herba. Ini amat penting jika anda mengambil ubat antikoagulan atau antipsikotik.

6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba terkenal sebagai ubat herba untuk meningkatkan ingatan, tetapi juga dapat membantu mengatasi gejala PMS.

Satu kajian klinikal pada tahun 2009 menilai penggunaannya untuk merawat gejala PMS. Penyelidik mendapati bahawa mengambil tablet 40 mg, 3 kali sehari mengurangkan keparahan gejala fizikal dan psikologi pada pelajar yang dikaji.

Bagaimana nak guna: Ikut arahan pengilang untuk dos. Mulakan dengan dos yang disyorkan paling rendah dan ambil sekitar 10 hingga 14 hari dari pertengahan kitaran hingga satu atau dua hari selepas haid anda.

Keselamatan: Ramuan ini boleh mempunyai interaksi serius dengan ubat yang anda ambil. Bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai pertanyaan atau kebimbangan. Jangan mengambil ginkgo biloba jika anda pernah mengalami sawan. Anda juga harus berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen ginkgo biloba jika anda juga mengambil pengencer darah, seperti aspirin atau warfarin, atau menghidap diabetes.

7. St. John's wort

Ramai yang menganggap St. John's wort sebagai alternatif herba daripada antidepresan yang diresepkan. Ia mempengaruhi kedua serotonin dan norepinefrin, dua neurotransmitter yang mempengaruhi mood anda dan yang biasanya disasarkan pada antidepresan tradisional.

Walaupun St. John's wort lebih terkenal untuk merawat kemurungan, ia adalah salah satu ramuan ubat yang paling banyak dikaji, dengan beberapa kajian menunjukkan keberkesanannya dalam merawat gejala PMS. Sebagai contoh, kajian pada tahun 2010 mendapati bahawa ia meningkatkan gejala fizikal dan emosi, terutamanya kemurungan dan kegelisahan.

Bagaimana nak guna: Cadangan dos berbeza-beza bergantung pada pengeluarnya. Anda harus mengikuti cadangan mereka, tetapi disarankan untuk tidak mengambil ramuan ini lebih lama dari 6 minggu.

Keselamatan: St. John's wort adalah ramuan kuat yang dapat berinteraksi dengan banyak jenis ubat, termasuk antidepresan yang biasa digunakan untuk merawat PMS. Ramuan ini juga boleh mengganggu kawalan kelahiran dan ubat jantung dan tekanan darah. Bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil St. John's wort jika anda mengambil sebarang jenis ubat, termasuk makanan tambahan lain. Semasa mengambil wort St. John, pastikan untuk menggunakan pelindung matahari sebelum keluar, kerana suplemen ini dapat menjadikan kulit anda lebih sensitif terhadap cahaya matahari.

Garisan bawah

Bagi banyak orang, PMS adalah penderitaan bulanan yang mengecewakan. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa makanan tambahan yang dapat membantu gejala fizikal dan emosi anda.

Banyak makanan tambahan menjadi lebih berkesan dari masa ke masa, jadi jangan kecewa jika anda tidak melihat hasilnya dengan segera. Sebilangan mungkin mengambil masa 3 hingga 6 bulan untuk bekerja.

Tetapi ingat, ubat semula jadi - walaupun semula jadi - tidak semestinya tidak berbahaya. Sentiasa berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda mengambil ubat lain atau mempunyai keadaan apa pun.