Cara Mengatasi Kemurungan Pramenstruasi

Kandungan

• Mengapa ia berlaku?
• Bagaimana saya boleh menguruskannya?
• Jejaki gejala anda
• Kawalan kelahiran hormon
• Ubat semula jadi
• Perubahan gaya hidup
• Ubat
• Mencari sokongan

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Adakah itu PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) adalah kumpulan gejala fizikal dan emosi yang bermula seminggu atau lebih sebelum haid anda. Ini membuat sebilangan orang merasa lebih beremosi daripada biasa dan yang lain kembung dan sakit.

PMS juga dapat membuat orang merasa tertekan dalam minggu-minggu menjelang haid mereka. Ini mungkin membuat anda merasa:

• sedih
• mudah marah
• cemas
• penat
• marah
• berlinang
• pelupa
• pelupa
• tidak berminat dengan seks
• seperti tidur terlalu banyak atau terlalu sedikit
• seperti makan terlalu banyak atau terlalu sedikit

Sebab lain anda mungkin merasa tertekan sebelum haid termasuk:

• Gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). PMDD sangat serupa dengan PMS, tetapi gejalanya lebih parah. Banyak orang dengan PMDD melaporkan merasa tertekan sebelum tempoh mereka, ada yang memikirkan untuk membunuh diri.Walaupun penyelidikan baru-baru ini menganggarkan kira-kira 75 peratus wanita mempunyai PMS selama tahun pembiakan mereka, hanya 3 hingga 8 peratus mempunyai PMDD.
• Keguguran pramenstruasi. Ini merujuk pada ketika gejala keadaan yang ada, termasuk kemurungan, menjadi lebih teruk dalam beberapa minggu atau hari menjelang haid anda. Depresi adalah salah satu keadaan yang paling biasa yang wujud bersama dengan PMS. Kira-kira separuh daripada semua wanita yang mendapat rawatan PMS juga mengalami kemurungan atau kegelisahan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai hubungan antara PMS dan kemurungan.

Mengapa ia berlaku?

Pakar tidak pasti mengenai punca sebenar PMS, tetapi kemungkinan berkaitan dengan turun naik hormon yang berlaku pada separuh kedua kitaran haid.

Ovulasi berlaku sekitar separuh kitaran anda. Selama ini, badan anda melepaskan telur, menyebabkan kadar estrogen dan progesteron turun. Perubahan hormon ini boleh menyebabkan simptom fizikal dan emosi.

Perubahan tahap estrogen dan progesteron juga mempengaruhi tahap serotonin. Ini adalah neurotransmitter yang membantu mengatur mood, kitaran tidur, dan selera makan anda. Tahap serotonin yang rendah dikaitkan dengan perasaan sedih dan mudah marah, selain masalah tidur dan keinginan makanan yang tidak biasa - semua gejala PMS yang biasa.

Gejala anda akan bertambah baik apabila tahap estrogen dan progesteron meningkat semula. Ini biasanya berlaku beberapa hari selepas anda mendapat haid.

Bagaimana saya boleh menguruskannya?

Tidak ada rawatan standard untuk kemurungan semasa PMS. Tetapi beberapa perubahan gaya hidup dan beberapa ubat dapat membantu melegakan gejala emosi anda.

Jejaki gejala anda

Sekiranya anda belum melakukannya, mulailah mengesan kitaran haid dan emosi anda sepanjang peringkatnya berbeza. Ini akan membantu anda mengesahkan bahawa gejala kemurungan anda memang berkaitan dengan kitaran anda. Mengetahui bahawa ada sebab anda merasa tidak senang juga dapat membantu menjaga keadaan dan memberi sedikit pengesahan.

Mempunyai catatan terperinci mengenai beberapa kitaran terakhir anda juga berguna sekiranya anda ingin menunjukkan gejala anda dengan doktor anda. Masih ada beberapa stigma mengenai PMS, dan dengan mendokumentasikan gejala anda mungkin dapat membantu anda merasa lebih yakin untuk membawanya. Ia juga dapat membantu doktor anda mendapatkan idea yang lebih baik mengenai apa yang sedang berlaku.

Anda boleh mengesan kitaran dan gejala anda menggunakan aplikasi penjejakan tempoh di telefon anda. Cari yang membolehkan anda menambahkan simptom anda sendiri.

Anda juga boleh mencetak carta atau membuat peta sendiri. Di bahagian atas, tulis hari dalam sebulan (1 hingga 31). Senaraikan simptom anda di sebelah kiri halaman. Letakkan X di dalam kotak di sebelah simptom yang anda alami setiap hari. Perhatikan sama ada setiap simptom itu ringan, sederhana, atau teruk.

Untuk mengesan kemurungan, pastikan anda mengetahui simptom berikut:

• kesedihan
• kegelisahan
• mantera menangis
• mudah marah
• keinginan makanan atau kehilangan selera makan
• kurang tidur atau terlalu banyak tidur
• masalah menumpukan perhatian
• kurang berminat dengan aktiviti harian anda
• keletihan, kekurangan tenaga

Kawalan kelahiran hormon

Kaedah kawalan kelahiran hormon, seperti pil atau tampalan, dapat membantu kembung, payudara lembut, dan gejala PMS fizikal yang lain. Bagi sesetengah orang, mereka juga dapat mengatasi gejala emosi, termasuk kemurungan.

Tetapi bagi orang lain, kawalan kelahiran hormon dapat memburukkan lagi gejala kemurungan. Sekiranya anda melalui jalan ini, anda mungkin perlu mencuba pelbagai jenis alat kawalan kelahiran sebelum anda menemui kaedah yang sesuai untuk anda. Sekiranya anda berminat dengan pil, pilih pil berterusan yang tidak mempunyai pil plasebo selama seminggu. Pil kawalan kelahiran yang berterusan dapat menghilangkan haid anda, yang kadang-kadang membantu menghilangkan PMS juga.

Ubat semula jadi

Beberapa vitamin dapat membantu melegakan simptom kemurungan yang berkaitan dengan PMS.

Percubaan klinikal mendapati bahawa suplemen kalsium membantu mengatasi kemurungan, perubahan selera makan, dan keletihan yang berkaitan dengan PMS.

Banyak makanan adalah sumber kalsium yang baik, termasuk:

• susu
• yogurt
• keju
• sayur-sayuran hijau berdaun
• jus oren dan bijirin yang diperkaya

Anda juga boleh mengambil suplemen harian yang mengandungi 1,200 miligram kalsium, yang boleh anda dapatkan di Amazon.

Jangan berkecil hati jika anda langsung tidak melihat hasilnya. Perlu sekitar tiga kitaran haid untuk melihat peningkatan gejala semasa mengambil kalsium.

Vitamin B-6 juga dapat membantu mengatasi gejala PMS.

Anda boleh mendapatkannya dalam makanan berikut:

• ikan
• ayam dan ayam belanda
• buah
• bijirin yang diperkaya

Vitamin B-6 juga terdapat dalam bentuk suplemen, yang boleh anda dapatkan di Amazon. Jangan mengambil lebih daripada 100 miligram sehari.

Ketahui mengenai makanan tambahan lain yang dapat membantu gejala PMS.

Perubahan gaya hidup

Beberapa faktor gaya hidup juga berperanan dalam gejala PMS:

• Senaman. Cuba aktif sekurang-kurangnya 30 minit lebih banyak hari dalam seminggu daripada tidak. Bahkan berjalan-jalan setiap hari di kawasan kejiranan anda dapat memperbaiki gejala kemurungan, keletihan, dan masalah untuk berkonsentrasi.
• Pemakanan. Cuba menolak keinginan makanan ringan yang boleh disertakan dengan PMS. Sebilangan besar gula, lemak, dan garam semuanya boleh merosakkan mood anda. Anda tidak perlu memotongnya sepenuhnya, tetapi cuba mengimbangkan makanan ini dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian. Ini akan membantu anda kenyang sepanjang hari.
• Tidur. Tidak cukup tidur boleh membunuh mood anda jika anda berada dalam beberapa minggu dari haid anda. Cuba tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam setiap malam, terutama dalam satu atau dua minggu menjelang haid anda. Lihat bagaimana tidak cukup tidur mempengaruhi minda dan badan anda.
• Tekanan. Tekanan yang tidak terkawal boleh memburukkan lagi gejala kemurungan. Gunakan latihan pernafasan dalam, meditasi, atau yoga untuk menenangkan fikiran dan badan anda, terutamanya ketika anda merasakan gejala PMS muncul.

Ubat

Sekiranya pilihan rawatan lain tidak membantu, pengambilan antidepresan boleh membantu. Inhibitor pengambilan semula serotonin selektif (SSRI) adalah jenis antidepresan yang paling biasa digunakan untuk merawat kemurungan yang berkaitan dengan PMS.

SSRI menghalang penyerapan serotonin, yang meningkatkan jumlah serotonin di otak anda. Contoh SSRI merangkumi:

• citalopram (Celexa)
• fluoxetine (Prozac dan Sarafem)
• paroxetine (Paxil)
• sertraline (Zoloft)

Antidepresan lain yang berfungsi pada serotonin juga dapat membantu merawat kemurungan PMS. Ini termasuk:

• duloxetine (Cymbalta)
• venlafaxine (Effexor)

Bekerja dengan doktor anda untuk membuat rancangan dos. Mereka mungkin mencadangkan anda hanya mengambil antidepresan selama dua minggu sebelum gejala anda cenderung bermula. Dalam kes lain, mereka mungkin mengesyorkan mengambilnya setiap hari.

Mencari sokongan

Pakar sakit puan anda mungkin merupakan orang pertama yang anda minta pertolongan ketika kemurungan PMS menjadi berlebihan. Adalah mustahak bahawa doktor anda adalah orang yang anda percayai dan memandang serius gejala anda. Sekiranya doktor anda tidak mendengarkan anda, cari penyedia yang lain.

Anda juga boleh beralih ke Persatuan Antarabangsa untuk Gangguan Pramenstruasi. Ia menawarkan blog, komuniti dalam talian, dan sumber tempatan yang dapat membantu anda mencari doktor yang biasa dengan PMS dan PMDD.

Sekiranya anda atau seseorang yang anda kenali mempunyai pemikiran untuk bunuh diri - yang berkaitan dengan kemurungan PMS atau tidak - dapatkan bantuan daripada krisis atau hotline pencegahan bunuh diri. Cuba Garis Panduan Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 800-273-8255.

Sekiranya anda fikir seseorang berisiko mencederakan diri sendiri atau mencederakan orang lain:

• Hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan anda.
• Tetap bersama orang itu sehingga pertolongan tiba.
• Tanggalkan senjata api, pisau, ubat-ubatan, atau benda lain yang boleh menyebabkan bahaya.
• Dengarkan, tetapi jangan menilai, membantah, mengancam, atau menjerit.