Faedah Mencabut Palam Semasa Senaman Anda

Kandungan

• Untuk Larian Tetap
• Untuk Latihan Selang
• Untuk litar kekuatan
• Ulasan untuk

Alat teknologi anda dapat memberitahu anda betapa sukar, cepat, atau jauhnya anda menjalani latihan dengan ketelitian seorang sarjan latihan, jadi mengapa anda berpeluh tanpanya? Kerana sains mengatakan ada nilai dalam terbang solo kadangkala dan belajar untuk merasakan intensiti dan kapasiti latihan anda. "Kami sudah tahu banyak mengenai tubuh kita, berkat teknologi kecergasan," kata Greg McMillan, seorang ahli fisiologi latihan dan pengasas bimbingan dalam talian McMillan Running. "Apabila anda memahami kaitan antara perasaan anda dan prestasi anda di atas semua itu, anda akan selalu dapat memanfaatkan tubuh anda secara maksimal." (Adakah Anda Ketagih dengan iPhone Anda?)

Sebagai permulaan, mendengar isyarat badan anda adalah sah: Penyelidikan dari University of Wisconsin – LaCrosse mengesahkan bahawa ujian perbincangan sekolah lama adalah ukuran tepat usaha anda semasa kardio. Pergi pada kadar yang anda boleh bercakap hanya dalam ayat bergelombang dan anda berada dalam zon sederhana, atau 50 hingga 65 peratus daripada usaha maksimum anda. (Sekiranya anda dapat bercakap dalam ayat penuh, anda berada di bawahnya; jika anda sesak nafas, anda berada di atasnya.) Juga, tanyakan pada diri anda yang sederhana "Bagaimana perasaan saya?" boleh menggambarkan dengan lebih baik cara anda bertindak balas terhadap latihan daripada ukuran objektif, seperti kadar denyutan jantung, boleh, menurut kajian kajian terbaru dalam Jurnal Britain dariPerubatan Sukan. "Dengan menganalisis penemuan 56 kajian yang merangkumi kedua-dua ukuran subjektif dan objektif, kami mendapati bahawa langkah subjektif adalah lebih baik untuk mencerminkan seberapa baik seorang atlet bertindak balas terhadap latihan, " kata penulis utama Anna Saw, yang mencadangkan mencatatkan bagaimana senaman menjadikan anda rasa, bersama dengan statistik anda yang lain. (Tahukah anda Kebanyakan Apl Kecergasan Percuma Malah Tidak Memenuhi Garis Panduan Aktiviti Fizikal?)

Memanfaatkan subjektif - nafas anda dan betapa letihnya otot anda - membantu anda mengesan kemajuan dan menentukan di mana anda meratakan, jadi anda tahu kapan harus mendorong batas anda. (Lebih lanjut kemudian bagaimana itu dapat diterjemahkan menjadi peningkatan kecergasan yang besar.)

Masalahnya ialah, banyak orang bersenam dalam keadaan disosiatif, sengaja mengalihkan perhatian mereka sehingga mereka dapat mengabaikan ketidakselesaan dan bertahan hingga akhir sesi, kata Jo Zimmerman, seorang pensyarah kinesiologi di University of Maryland. Kita semua telah bersalah, memusingkan senarai main untuk melupakan betapa beratnya rasa kaki anda semasa set squats ketiga atau jangka panjang. Tetapi ia boleh menjadi lebih bijak untuk memasuki keadaan bersekutu; iaitu, di mana anda mendengarkan badan anda supaya anda lebih baik dapat menumpukan semua usaha anda untuk melakukan latihan dengan bersenam atau mundur sedikit jika diperlukan, kata Zimmerman.

Masuk ke zon bersekutu merangkumi dua perkara, McMillan menyatakan: Mengekalkan rasa tahap usaha anda dan memutuskan bagaimana anda menghabiskan tenaga anda sepanjang latihan. "Tidak ada ukuran objektif yang dapat memanfaatkan seberapa banyak usaha yang sebenarnya ada pada kita pada hari tertentu," katanya. "Oleh itu, daftar masuk dengan badan anda akan membantu anda menilai cara terbaik untuk mengedarkannya."

Untuk menjadi lebih selaras dengan badan anda semasa bersenam dan berapa banyak kuasa yang ada dalam tangki, McMillan mengesyorkan mencuba senaman yang dicabut sekali seminggu. Gunakan petua di bawah untuk mengubah rutin anda dan anda akan membina fokus yang tepat untuk membunuhnya walaupun anda mempunyai kabel sepenuhnya. (P.S. Telefon Bimbit Anda Merosakkan Masa Henti Anda.)

Untuk Larian Tetap

Pasang peranti anda dan berpegang teguh pada laluan pergi sehingga anda mengetahui kecepatan biasa anda untuk jarak itu, dan cuba jalankan pada masa yang sama atau lebih cepat. Kerana anda merasa mengikut perasaan, jam atau GPS tidak akan menentukan kadar anda, dan anda mungkin benar-benar melanda tanda masa lalu anda, kata McMillan. Fikirkan tentang kualiti larian, tambahnya. Kekalkan langkah yang mantap (dan gunakan 10 petua ini untuk meningkatkan teknik larian anda). Bergantung pada intensiti anda, pernafasan anda boleh berkisar dari percakapan hingga sederhana dan sesak nafas, tetapi anda tidak boleh merasa seolah-olah anda tidak dapat mengeluarkan beberapa kata. Sekiranya pernafasan anda tidak terkawal atau laju anda tidak menentu, badan anda memberitahu anda bahawa ia berdegup kencang dan sudah tiba masanya untuk menarik kembali kelajuan anda sedikit.

Untuk Latihan Selang

Biarkan nafas anda menjadi pelatih anda semasa ledakan pendek tetapi sengit ini. Semasa mendorong, anda tidak boleh bercakap lebih dari satu atau dua perkataan, dan tempo anda pasti akan mula meruncing hingga akhir. (Jika tidak, lakukan lebih keras!) pemulihan selang yang sangat penting di sini, McMillan menekankan, kerana pemulihan dengan cepat membolehkan anda beraksi pada tahap yang lebih tinggi pada set habis-habisan seterusnya. Pernafasan anda harus kembali ke keadaan perbualan, tetapi tidak pada tahap yang benar-benar santai. Cobalah ujian degupan jantung: Tekan sedikit jari telunjuk dan jari tengah di bahagian dalam pergelangan tangan yang berlawanan, hitung degupan jantung yang anda rasakan dalam 15 saat, dan kalikan dengan empat untuk mendapatkan degupan per minit (bpm). Untuk memanfaatkan sepenuhnya badan anda, anda mahu kadar denyutan jantung anda kembali kepada 120 hingga 140 bpm sebelum memulakan selang seterusnya, kata McMillan. Keputusan? Anda akan dapat meningkatkan kecepatan anda, menjadikan setiap set pecut sangat berkesan.

Untuk litar kekuatan

Sekiranya anda biasa melakukan litar yang diikat pada monitor denyut jantung, memeriksa bagaimana bunyi nafas dan otot anda akan membantu anda menemui tahap kekuatan semula jadi badan anda, jadi anda kemudian boleh mendorongnya. Otot anda harus merasa terikat dan berkebolehan, dan pernafasan anda harus kembali ke tahap yang agak santai semasa anda berehat di antara set. Tetapi semasa lif di mana anda melakukan sebanyak mungkin ulangan dalam satu minit, anda sepatutnya merasakan pernafasan anda menjadi sangat berat sehingga anda boleh bercakap hanya satu atau dua perkataan pada satu masa, kata McMillan. Sekiranya borang anda mulai pecah, tekan kembali berat badan untuk mengelakkan kecederaan. (Dan cubalah Cara Aneh ini untuk Membuat Latihan Kekuatan Rasa Lebih Mudah.) . Sekiranya terdapat lebih banyak jus yang tersisa di otot anda, cubalah putaran lain yang lebih pendek dengan berat yang sedikit lebih berat.

Ulasan untuk