Hari yang Sempurna untuk Tidur Malam yang Sempurna

Kandungan

• Pagi
• Tengah hari
• Petang
• Ulasan untuk

Fikirkan kembali kali terakhir anda tidur nyenyak. Jika malam tadi terlintas di fikiran, bertuahlah anda! Tetapi mungkin sedikit lebih mencabar untuk mengingat kembali apabila anda mendapat mata tertutup setiap malam selama seminggu-dan anda majoriti. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) menganggarkan 50 hingga 70 juta orang Amerika mengalami gangguan tidur atau terjaga dan menyebut tidur yang tidak mencukupi sebagai wabak kesihatan awam.

Untuk membantu anda mendapat tidur malam yang terbaik, terdapat beberapa perkara yang boleh anda lakukan sepanjang hari supaya anda cepat tertidur-dan terus tidur. Dan sementara beberapa petua ini dapat membantu anda mendapatkan rehat yang lebih baik malam ini, ketahui bahawa mendapatkan tidur yang berkualiti setiap malam mungkin memerlukan beberapa bulan untuk menerapkan tabiat ini, kata Gerald Suh, M.D., yang disahkan dalam perubatan tidur.

"Salah satu perkara terpenting yang dapat Anda lakukan untuk tidur anda adalah melakukan rutin untuk menjaga irama sirkadian anda normal," kata Suh. Irama sirkadian anda ialah bahagian otak anda yang mengawal kitaran tidur semula jadi badan anda. Dia dan pakar tidur yang lain mengesyorkan tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari dan mengetahui jumlah jam tutup badan yang anda perlukan untuk berfungsi dengan optimum. Kami tahu bahawa menutup pada jam yang sama dan naik pada jadual yang stabil selalunya lebih mudah dikatakan kemudian dilakukan, jadi berikut adalah lebih banyak cara untuk menetapkan hari anda supaya anda mendapat zzz yang berkualiti.

Pagi

Thinkstock

1. Buka tirai dan langsir anda. Mendedahkan diri anda kepada cahaya matahari pagi membantu badan anda bangun dengan mengatur jam biologi anda dan memastikannya tetap berjalan lancar, kata Suh.

2. Gandingkan karbohidrat dengan protein semasa sarapan pagi. Mulakan hari anda dengan sesuatu untuk mendapatkan tenaga anda supaya badan anda tahu bahawa anda menyuburkannya, kata Elisa Zied, R.D.N., pengarang Lebih Muda Minggu Depan: Rx Muktamad Anda untuk Membalikkan Jam, Meningkatkan Tenaga dan Tampil dan Rasa Lebih Muda dalam 7 Hari. Mulakan dengan semangkuk kecil bijirin bijirin penuh, oat, roti bakar gandum atau muffin Inggeris gandum utuh sebagai asas hidangan, kemudian bulatkan dengan protein seperti telur, kacang dan biji, yogurt, atau susu. Kombo ini akan membantu anda memastikan anda berpuas hati dan kenyang, serta memberi anda tenaga berpanjangan, kata Zied.

3. Minum minuman berkafein anda sebelum makan tengah hari. "Anggaplah diri anda sebagai burung awal mengenai penggunaan kafein," kata Zied. Bagi kebanyakan orang dewasa yang sihat, dos sederhana kafein-200 hingga 300 mg, atau kira-kira dua hingga empat cawan kopi yang dibancuh-tidak berbahaya, menurut MayoClinic.org. Tetapi pakar bersetuju bahawa menghilangkan kafein pada waktu petang mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk meningkatkan tidur anda. Cuba elakkan minuman berkafein selepas jam 2 petang. (atau sekurang-kurangnya enam jam sebelum anda merancang untuk tidur).

Tengah hari

Thinkstock

1. Tambahkan protein pada makan tengah hari. Penting untuk makan banyak makanan berprotein berkualiti tinggi sepanjang hari dalam jumlah kecil untuk memberi anda tenaga. Sertakan makanan seperti kacang soya, tenusu rendah lemak, ikan, daging, dan unggas, Zied mencadangkan.

2. Tidur siang kucing. Sekiranya anda dapat tidur siang, biarkan kurang dari 30 minit dan lakukan dengan ideal antara jam 2 dan 3 petang, Suh mencadangkan. "Ini dapat membantu anda berfungsi, terutama jika anda merasa tidak cukup tidur pada waktu malam." Jika anda sudah cukup berehat dari tidur malam yang nyenyak, anda boleh melangkau langkah ini.

3. Bersenam sebelum makan malam. Walaupun kajian berbeza-beza mengenai masa terbaik untuk bersenam, secara amnya, menamatkan senaman anda pada lewat petang atau awal malam adalah sesuai untuk memastikan ia tidak mengganggu tidur anda, kata Suh. Latihan menaikkan suhu badan, jadi anda ingin memberi badan anda masa yang cukup untuk menyejukkan badan kerana suhu badan yang menurun membantu anda tertidur. Walaupun semua orang berbeza dan senaman malam mungkin paling sesuai untuk anda dan jadual anda, jika anda mengesyaki ia mengganggu tidur anda, bereksperimen dengan rutin senaman yang lebih awal.

4. Cergas dalam kecergasan. Walaupun anda mengalami hari yang sibuk, cubalah melakukan aktiviti. Menurut National Sleep Foundation, senaman jenis apa pun dapat membantu meningkatkan rasa mengantuk pada waktu siang, dan para atlet yang digambarkan sendiri melaporkan mengalami tidur yang lebih baik daripada yang tidak berolahraga, walaupun mereka mendapat jumlah jam yang sama setiap malam. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa aktiviti fizikal aerobik selama beberapa bulan boleh membantu meningkatkan kualiti tidur, mood, dan kualiti hidup keseluruhan.

5. Potong alkohol empat jam sebelum tidur. Walaupun meminum alkohol boleh membuatkan anda berasa santai dan mungkin mengantuk, ia boleh menjejaskan kualiti tidur dan menyebabkan anda terjaga sepanjang malam, kata Suh. Tidur yang sensitif secara ideal harus mengelakkan alkohol antara empat hingga enam jam sebelum tidur. Sekiranya anda akan minum alkohol, minum dengan makan malam anda, Zied mencadangkan. [Tweet petua ini!]

Petang

Thinkstock

1. Makan malam yang ringan tetapi lengkap. Makan sepinggan pasta gandum atau beras perang semasa makan malam akan memberi nutrien badan anda daripada karbohidrat tersebut untuk menghasilkan serotonin yang akan menenangkan anda. Selesaikan makanan anda dengan pilihan yang sihat seperti sayuran dan sebilangan kecil protein tanpa lemak untuk membantu anda merasa puas tanpa kembung yang berat. Mempunyai perut yang tersumbat atau senak boleh mengganggu tidur. Sekiranya anda makan malam lebih awal dan menginginkan snek kecil sebelum tidur, menyusun makanan ringan pekat karbohidrat satu atau dua jam sebelum tidur dapat membantu tidur. Sediakan semangkuk kecil bijirin dengan susu, kacang, pretzel, oatmeal, buah segar, keropok bijirin penuh atau popcorn berair.

2. Lembut keluar. Sekiranya anda menghadapi masalah pada waktu malam dan fikiran anda berpusing, pertimbangkan untuk berlatih meditasi, teknik bernafas dalam, atau menuliskan pemikiran anda. Sebarang aktiviti yang membantu anda berehat merendahkan kadar metabolisme anda untuk membantu menggalakkan tidur, kata Suh. Anda juga boleh mencuba aromaterapi, minum teh herba panas, atau mandi air panas 90 minit sebelum tidur. Pemikirannya adalah bahawa ia meningkatkan suhu badan inti anda untuk jangka waktu tertentu, dan ketika panas dilepaskan, ia akan menyebabkan penurunan suhu badan pada waktu yang tepat yang kondusif untuk tidur.

3. Sediakan persekitaran anda. Sebaiknya anda tidur di bilik yang gelap (dan lampu yang redup sebelum tidur juga dapat membantu) dengan suhu sedikit di sisi yang lebih sejuk, sekitar 60 hingga 68 darjah, dan pastikan ia tenang. Terdapat sekumpulan apl telefon pintar dan peranti boleh pakai yang boleh menjejaki corak tidur anda supaya anda boleh melihat julat suhu yang menghasilkan kualiti tutup mata terbaik untuk anda.

4. Matikan sejam sebelum tidur. Sebaiknya matikan semua alat elektronik anda sebelum tidur dan lebih-lebih lagi dengan peranti yang memancarkan cahaya biru, yang menekan pengeluaran melatonin dan mengalihkan irama sirkadian ke jangka masa yang akan datang, kata Suh. Matikan TV, letakkan tablet, berhenti menghantar mesej dan menyemak imbas pada telefon bimbit anda, dan pertimbangkan untuk meletakkan e-pembaca anda juga, Suh mencadangkan. Bukan sahaja pelepasan cahaya biru elektronik dapat mencegah tidur, tetapi beberapa penyelidikan mengatakan bahawa mereka dapat melawan keletihan. Beberapa e-pembaca telah menggunakan ciri-ciri yang seharusnya dapat membantu membaca pada waktu malam, tetapi mungkin ada baiknya beralih ke buku paperback selama beberapa malam untuk melihat apakah itu menghasilkan tidur yang lebih baik. Anda memerlukan kira-kira sejam selepas mematikan elektronik ini kerana ia mengambil sedikit masa untuk mengurangkan pendedahan cahaya untuk meningkatkan pengeluaran badan melatonin, yang memainkan peranan utama dalam mendorong tidur.

Lagi dari DailyBurn:

10 Perkara Tidak Dijangka Yang Boleh Merosakkan Tidur Anda

7 Projek Pinterest DIY untuk Memotivasikan Anda

12 Kunci untuk Mencapai Keseimbangan Kerja-Kehidupan

Ulasan untuk