Kacang Tanah 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Lemak dalam kacang tanah
• Protein kacang
• Karbohidrat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Pengurangan berat
• Manfaat kesihatan kacang tanah yang lain
• Kesihatan jantung
• Pencegahan batu empedu
• Kesan buruk dan kebimbangan individu
• Keracunan Aflatoxin
• Antinutrien
• Alahan kacang tanah
• Garisan bawah

Kacang tanah (Arachis hypogaea) adalah kekacang yang berasal dari Amerika Selatan.

Mereka menggunakan pelbagai nama, seperti kacang tanah, kacang tanah, dan goobers.

Walaupun namanya, kacang tidak berkaitan dengan kacang pokok. Sebagai kekacang, mereka berkaitan dengan kacang, lentil, dan soya.

Di Amerika Syarikat, kacang jarang dimakan mentah. Sebagai gantinya, mereka paling sering dimakan panggang atau selai kacang.

Produk kacang lain termasuk minyak kacang, tepung, dan protein. Barang-barang ini digunakan dalam berbagai makanan, seperti pencuci mulut, kue, gula-gula, makanan ringan, dan saus.

Kacang tanah kaya dengan protein, lemak, dan pelbagai nutrien yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa kacang tanah mungkin berguna untuk menurunkan berat badan dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang tanah.

Fakta pemakanan

Berikut adalah fakta pemakanan untuk 3.5 ons kacang mentah:

• Kalori: 567
• Air: 7%
• Protein: 25.8 gram
• Karbohidrat: 16.1 gram
• Gula: 4.7 gram
• Serat: 8.5 gram
• Lemak: 49.2 gram
  • Tepu: 6.28 gram
  • Tak jenuh tunggal: 24.43 gram
  • Tidak tepu: 15.56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15.56 gram
  • Trans: 0 gram

Kacang tanah dibungkus dengan lemak sihat dan protein berkualiti tinggi. Kalori juga tinggi.

Lemak dalam kacang tanah

Kacang tanah tinggi lemak.

Sebenarnya, mereka dikelaskan sebagai biji minyak. Sebilangan besar hasil panen kacang dunia digunakan untuk membuat minyak kacang tanah (minyak arak).

Kandungan lemak antara 44–56% dan terdiri daripada lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda, yang kebanyakannya terdiri daripada asid oleik dan linoleat (1, 2, 3, 4,).

Kacang tanah tinggi lemak, kebanyakannya terdiri daripada asid lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Mereka sering digunakan untuk membuat minyak kacang.

Protein kacang

Kacang tanah adalah sumber protein yang baik.

Kandungan protein berkisar antara 22-30% daripada jumlah kalori, menjadikan kacang sebagai sumber protein nabati (1, 3, 4).

Protein yang paling banyak terdapat dalam kacang tanah, arachin dan conarachin, boleh menjadi alergenik pada sesetengah orang, menyebabkan reaksi yang mengancam nyawa ().

Untuk makanan tumbuhan, kacang adalah sumber protein yang sangat baik. Perlu diingat bahawa sesetengah orang alah kepada protein kacang.

Karbohidrat

Kacang tanah rendah karbohidrat.

Sebenarnya, kandungan karbohidrat hanya sekitar 13–16% dari jumlah berat badan (4,).

Kekurangan karbohidrat dan tinggi protein, lemak, dan serat, kacang mempunyai indeks glisemik (GI) yang sangat rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat memasuki aliran darah anda selepas makan (7).

Ini menjadikannya sesuai untuk penghidap diabetes.

Kacang tanah rendah karbohidrat. Ini menjadikan mereka pilihan makanan yang baik untuk penghidap diabetes.

Vitamin dan mineral

Kacang tanah adalah sumber pelbagai vitamin dan mineral, termasuk ():

• Biotin. Kacang tanah adalah salah satu sumber biotin makanan terkaya, yang penting semasa kehamilan (,).
• Tembaga. Mineral jejak makanan, tembaga sering rendah dalam diet Barat. Kekurangan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan jantung ().
• Niacin. Juga dikenali sebagai vitamin B3, niasin mempunyai pelbagai fungsi penting dalam badan anda. Ia dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung ().
• Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat mempunyai banyak fungsi penting dan sangat penting semasa kehamilan ().
• Mangan. Unsur jejak, mangan terdapat dalam air minuman dan kebanyakan makanan.
• Vitamin E. Antioksidan yang kuat, vitamin ini sering terdapat dalam makanan berlemak dalam jumlah tinggi.
• Tiamin. Salah satu vitamin B, tiamin juga dikenali sebagai vitamin B1. Ia membantu sel-sel badan anda mengubah karbohidrat menjadi tenaga dan sangat penting untuk fungsi jantung, otot, dan sistem saraf anda.
• Fosforus. Kacang tanah adalah sumber fosforus yang baik, mineral yang berperanan penting dalam pertumbuhan dan pemeliharaan tisu badan.
• Magnesium. Mineral makanan penting dengan pelbagai fungsi penting, pengambilan magnesium yang mencukupi dipercayai dapat melindungi daripada penyakit jantung ().

Kacang tanah adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk biotin, tembaga, niasin, folat, mangan, vitamin E, tiamin, fosforus, dan magnesium.

Sebatian tanaman lain

Kacang tanah mengandungi pelbagai sebatian dan antioksidan tumbuhan bioaktif.

Sebenarnya, mereka kaya dengan antioksidan seperti banyak buah (14).

Sebilangan besar antioksidan terletak di kulit kacang, yang dimakan hanya ketika kacang mentah ().

Kononnya, biji kacang masih termasuk:

• asid p-Coumaric. Polifenol ini adalah salah satu antioksidan utama kacang tanah (14,).
• Resveratrol. Antioksidan kuat yang dapat mengurangkan risiko barah dan penyakit jantung, resveratrol paling banyak dijumpai dalam wain merah ().
• Isoflavon. Kelas antioksidan polifenol, isoflavon dikaitkan dengan pelbagai kesan kesihatan ().
• Asid fitik. Didapati dalam biji tanaman, termasuk kacang, asid fitik boleh mengganggu penyerapan zat besi dan zink dari kacang tanah dan makanan lain yang dimakan pada masa yang sama (19).
• Fitosterol. Minyak kacang mengandungi sejumlah besar fitosterol, yang mengganggu penyerapan kolesterol dari saluran pencernaan anda (,).

Kacang tanah mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan. Ini termasuk antioksidan, seperti asam kumarik dan resveratrol, serta antinutrien seperti asid fitik.

Pengurangan berat

Kacang tanah telah banyak dikaji mengenai pemeliharaan berat badan.

Walaupun tinggi lemak dan kalori, kacang nampaknya tidak menyumbang kepada kenaikan berat badan ().

Sebenarnya, kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan kacang tanah dapat membantu mengekalkan berat badan yang sihat dan mengurangkan risiko kegemukan (,,,).

Semua kajian ini adalah pemerhatian, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat membuktikan sebab-akibat.

Walau bagaimanapun, satu kajian kecil selama 6 bulan pada wanita yang sihat menunjukkan bahawa ketika sumber lemak lain dalam diet rendah lemak diganti dengan kacang tanah, mereka kehilangan 6.6 paun (3 kg) walaupun diberitahu untuk mengekalkan berat awal mereka ().

Kajian lain mendapati bahawa ketika 3 ons (89 gram) kacang ditambahkan ke dalam diet harian orang dewasa yang sihat selama 8 minggu, mereka tidak menambah berat badan seperti yang diharapkan ().

Pelbagai faktor menjadikan kacang sebagai makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan:

• Mereka mengurangkan pengambilan makanan dengan meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada makanan ringan biasa lainnya, seperti kek beras (,).
• Kerana bagaimana mengisi kacang, orang nampaknya mengimbangi peningkatan penggunaan kacang tanah dengan makan lebih sedikit makanan lain ().
• Apabila kacang tanah tidak dikunyah dengan cukup, sebahagian daripadanya dapat melewati sistem pencernaan anda tanpa diserap (,).
• Kandungan protein dan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dalam kacang boleh meningkatkan pembakaran kalori (,).
• Kacang tanah adalah sumber serat makanan yang tidak larut, yang dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan (,).

Kacang tanah sangat mengenyangkan dan boleh dianggap sebagai komponen berkesan dalam diet penurunan berat badan.

Manfaat kesihatan kacang tanah yang lain

Selain makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan, kacang dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang lain.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah salah satu penyebab utama kematian di seluruh dunia.

Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa memakan kacang tanah, serta jenis kacang lain, dapat melindungi dari penyakit jantung (,,).

Manfaat ini kemungkinan disebabkan oleh pelbagai faktor (,,).

Kacang tanah mengandungi sejumlah nutrien yang menyihatkan jantung. Ini termasuk magnesium, niasin, tembaga, asid oleik, dan pelbagai antioksidan, seperti resveratrol (,,,).

Pencegahan batu empedu

Batu empedu mempengaruhi kira-kira 10–25% orang dewasa di Amerika Syarikat ().

Dua kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan kacang yang kerap dapat mengurangkan risiko batu empedu pada lelaki dan wanita (,).

Oleh kerana kebanyakan batu empedu kebanyakannya terdiri daripada kolesterol, kesan menurunkan kolesterol kacang mungkin menjadi penyebabnya ().

Kajian lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Sebagai sumber banyak nutrien yang menyihatkan jantung, kacang dapat membantu mencegah penyakit jantung. Lebih-lebih lagi, mereka boleh mengurangkan risiko batu empedu.

Kesan buruk dan kebimbangan individu

Selain alergi, makan kacang tidak dikaitkan dengan banyak kesan buruk.

Masih ada beberapa masalah kesihatan yang perlu dipertimbangkan.

Keracunan Aflatoxin

Kacang tanah kadang-kadang boleh dicemari dengan spesies acuan (Aspergillus flavus) yang menghasilkan aflatoksin.

Gejala utama keracunan aflatoksin termasuk kehilangan selera makan dan perubahan warna kuning mata (penyakit kuning), yang merupakan tanda khas masalah hati.

Keracunan aflatoksin yang serius boleh menyebabkan kegagalan hati dan barah hati ().

Risiko pencemaran aflatoksin bergantung pada bagaimana kacang disimpan. Risiko meningkat dengan keadaan panas dan lembap, terutama di kawasan tropika.

Pencemaran aflatoksin dapat dicegah dengan berkesan dengan mengeringkan kacang tanah dengan betul setelah menuai dan menjaga suhu dan kelembapan rendah semasa penyimpanan ().

Antinutrien

Kacang tanah mengandungi sejumlah antinutrien, yang merupakan zat yang mengganggu penyerapan nutrien anda dan mengurangkan nilai pemakanan.

Daripada antinutrien kacang tanah, asid fitik sangat penting.

Asid fitik (phytate) terdapat di semua biji, kacang, biji-bijian, dan kekacang yang boleh dimakan. Pada kacang tanah, berkisar antara 0,2-4,5% ().

Asid fitik mengurangkan ketersediaan zat besi dan zink dalam kacang tanah, menurunkan nilai pemakanannya sedikit (19).

Ini biasanya tidak menjadi perhatian dalam diet seimbang dan di antara mereka yang makan daging dengan kerap. Walaupun demikian, ia mungkin menjadi masalah di negara-negara membangun di mana sumber makanan utamanya adalah biji-bijian atau kekacang.

Alahan kacang tanah

Kacang tanah adalah salah satu alergen makanan yang paling biasa.

Alergi terhadap kacang tanah dianggarkan mempengaruhi kira-kira 1% orang Amerika ().

Alergi kacang berpotensi mengancam nyawa, dan kacang kadang-kadang dianggap sebagai alergen yang paling teruk ().

Orang yang mempunyai alergi ini harus mengelakkan semua produk kacang dan kacang tanah.

Terdapat beberapa kekurangan kacang tanah, termasuk kemungkinan pencemaran aflatoksin, kandungan asid fitik, dan reaksi alergi yang teruk.

Garisan bawah

Kacang tanah sangat popular kerana sihat.

Mereka adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan kaya dengan pelbagai vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan.

Mereka boleh berguna sebagai sebahagian daripada diet penurunan berat badan dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan batu empedu.

Namun, kerana tinggi lemak, kekacang ini adalah makanan berkalori tinggi dan tidak boleh dimakan secara berlebihan.