Diet Paleo - Panduan Makan Plus Panduan Pemula

Kandungan

• Pelan Makanan Diet Paleo
• Makanan yang Harus Dielakkan pada Diet Paleo
• Makanan untuk Makan di Paleo Diet
• Diet Paleo yang diubah suai
• Indulgensi yang sensitif
• Apa yang Diminum Semasa Anda Haus
• Tonton video ini
• Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Makanan ringan Paleo ringkas
• Senarai Beli-belah Paleo Mudah
• Cara Membuat Makanan Restoran Paleo
• Garisan bawah

Diet paleo dirancang untuk menyerupai makanan yang dimakan oleh nenek moyang pemburu manusia ribuan tahun yang lalu.

Walaupun mustahil untuk mengetahui dengan tepat apa yang dimakan nenek moyang manusia di berbagai belahan dunia, para penyelidik percaya bahawa diet mereka terdiri daripada makanan keseluruhan.

Dengan mengikuti keseluruhan diet berasaskan makanan dan menjalani kehidupan yang aktif secara fizikal, para pemburu mungkin mempunyai kadar penyakit gaya hidup yang lebih rendah, seperti obesiti, diabetes dan penyakit jantung.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet ini boleh menyebabkan penurunan berat badan (tanpa pengiraan kalori) dan peningkatan kesihatan yang besar.

Artikel ini adalah pengenalan asas mengenai diet paleo, menyediakan rancangan makan sederhana dan maklumat penting lain.

Pelan Makanan Diet Paleo

Tidak ada satu cara yang "tepat" untuk dimakan untuk semua orang dan manusia paleolitik berkembang dengan pelbagai diet, bergantung pada apa yang tersedia pada masa itu dan di mana mereka tinggal.

Ada yang makan diet rendah karbohidrat tinggi makanan haiwan, sementara yang lain mengikuti diet tinggi karbohidrat dengan banyak tanaman.

Anggaplah ini sebagai garis panduan umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu. Anda boleh menyesuaikan semua ini dengan keperluan dan pilihan peribadi anda sendiri.

Berikut adalah asasnya:

Makan: Daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, herba, rempah, lemak dan minyak yang sihat.

Elakkan: Makanan yang diproses, gula, minuman ringan, biji-bijian, kebanyakan produk tenusu, kekacang, pemanis buatan, minyak sayuran, marjerin dan lemak trans.

Ringkasan Makanan manusia Paleolitik bervariasi bergantung pada ketersediaan dan lokasi. Konsep asas diet paleo adalah makan makanan keseluruhan dan mengelakkan makanan yang diproses.

Makanan yang Harus Dielakkan pada Diet Paleo

Elakkan makanan dan ramuan berikut:

• Sirap jagung gula dan fruktosa tinggi: Minuman ringan, jus buah, gula meja, gula-gula, pastri, ais krim dan banyak lagi.
• Bijirin: Termasuk roti dan pasta, gandum, dieja, rai, barli, dll.
• Kekacang: Kacang, lentil dan banyak lagi.
• Tenusu: Elakkan sebilangan besar tenusu, terutamanya rendah lemak (beberapa versi paleo termasuk tenusu penuh lemak seperti mentega dan keju).
• Beberapa minyak sayuran: Minyak kacang soya, minyak bunga matahari, minyak biji kapas, minyak jagung, minyak anggur, minyak safflower dan lain-lain.
• Lemak trans: Terdapat dalam marjerin dan pelbagai makanan yang diproses. Biasanya disebut sebagai minyak "terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi sebahagian".
• Pemanis buatan: Aspartam, sucralose, siklamat, sakarin, kalium acesulfame. Gunakan pemanis semula jadi.
• Makanan yang sangat diproses: Semua yang berlabel "diet" atau "rendah lemak" atau yang mempunyai banyak bahan tambahan. Termasuk pengganti makanan buatan.

Garis panduan mudah: Sekiranya kelihatan seperti dibuat di kilang, jangan memakannya.

Sekiranya anda ingin mengelakkan bahan-bahan ini, anda mesti membaca senarai ramuan, bahkan pada makanan yang dilabel sebagai "makanan kesihatan."

Ringkasan Elakkan semua makanan dan ramuan yang diproses, termasuk gula, roti, minyak sayuran tertentu, lemak trans dan pemanis buatan.

Makanan untuk Makan di Paleo Diet

Asas makanan anda dengan makanan paleo yang belum diproses secara keseluruhan:

• Daging: Daging lembu, domba, ayam, ayam belanda, daging babi dan lain-lain.
• Ikan dan makanan laut: Salmon, trout, haddock, udang, kerang, dll. Pilih tangkapan liar jika anda boleh.
• Telur: Pilih telur diperkaya bebas, pastured atau omega-3.
• Sayur-sayuran: Brokoli, kangkung, lada, bawang, wortel, tomato, dll.
• Buah-buahan: Epal, pisang, oren, pir, alpukat, strawberi, blueberry dan banyak lagi.
• Umbi: Kentang, ubi jalar, keladi, lobak, dll.
• Kacang dan biji: Badam, kacang macadamia, walnut, hazelnut, biji bunga matahari, biji labu dan banyak lagi.
• Lemak dan minyak yang sihat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, minyak alpukat dan lain-lain.
• Garam dan rempah: Garam laut, bawang putih, kunyit, rosemary, dll.

Cuba pilih makanan yang diberi makan rumput, tumbuh padang rumput dan organik jika anda mampu. Sekiranya tidak, pastikan untuk selalu memilih pilihan yang paling tidak diproses.

Ringkasan Makan makanan yang belum diproses sepenuhnya seperti daging, makanan laut, telur, sayur-sayuran, buah-buahan, kentang, kacang-kacangan, lemak dan rempah yang sihat. Sekiranya boleh, pilih produk organik yang diberi makan rumput.

Diet Paleo yang diubah suai

Sejak beberapa tahun kebelakangan ini, masyarakat paleo telah berkembang sedikit.

Kini terdapat beberapa versi diet paleo yang berbeza. Sebilangan besar dari mereka membenarkan beberapa makanan moden yang disarankan oleh sains adalah sihat.

Ini termasuk mentega yang diberi makan rumput berkualiti dan bahkan beberapa biji-bijian tanpa gluten seperti nasi.

Banyak orang sekarang menganggap paleo sebagai templat untuk mendasarkan diet anda, tidak semestinya sekumpulan peraturan yang mesti anda ikuti.

Ringkasan Anda juga dapat menggunakan diet paleo sebagai titik permulaan, menambahkan beberapa makanan sihat lain seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian tanpa gluten.

Indulgensi yang sensitif

Makanan dan minuman di bawah ini sangat baik dalam jumlah kecil:

• Wain: Wain merah berkualiti tinggi antioksidan dan nutrien bermanfaat.
• Coklat gelap: Pilih salah satu yang mempunyai kandungan koko 70% atau lebih tinggi. Coklat gelap yang berkualiti sangat berkhasiat dan sangat sihat.

Ringkasan Semasa mengikuti diet paleo, anda boleh menikmati sebilangan kecil wain merah dan coklat gelap dari semasa ke semasa.

Apa yang Diminum Semasa Anda Haus

Semasa menghidrasi, air mesti menjadi minuman pilihan anda.

Minuman berikut tidak betul-betul paleo, tetapi kebanyakan orang meminumnya:

• Teh: Teh sangat sihat dan sarat dengan antioksidan dan pelbagai sebatian bermanfaat. Teh hijau memang terbaik.
• Kopi: Kopi sebenarnya sangat tinggi antioksidan juga. Kajian menunjukkan bahawa ia mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ringkasan Air harus menjadi minuman pilihan anda ketika mengikuti diet paleo. Ramai orang juga minum teh dan kopi.

Tonton video ini

Sekiranya gambar bernilai seribu perkataan, video bernilai sejuta.

Video pendek ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet paleo.

Contoh Menu Paleo untuk Satu Minggu

Menu sampel ini mengandungi jumlah makanan mesra paleo yang seimbang.

Dengan segala cara, sesuaikan menu ini berdasarkan pilihan anda sendiri.

Isnin

• Sarapan pagi: Telur dan sayur digoreng dengan minyak kelapa. Sebiji buah.
• Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Burger (tanpa roti) digoreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran dan sedikit salsa.

Selasa

• Sarapan pagi: Bacon dan telur, dengan sekeping buah.
• Makan tengah hari: Burger sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon digoreng dalam mentega, dengan sayur-sayuran.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Daging dengan sayur-sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan tengah hari: Sandwic dalam daun selada, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
• Makan malam: Goreng daging lembu dengan sayur-sayuran. Sebilangan buah beri.

Khamis

• Sarapan pagi: Telur dan sebiji buah.
• Makan tengah hari: Baki tumis dari malam sebelumnya. Segenggam kacang.
• Makan malam: Babi goreng dengan sayur-sayuran.

Jumaat

• Sarapan pagi: Telur dan sayur digoreng dengan minyak kelapa.
• Makan tengah hari: Salad ayam dengan minyak zaitun. Segenggam kacang.
• Makan malam: Stik dengan sayur-sayuran dan ubi jalar.

Sabtu

• Sarapan pagi: Bacon dan telur dengan sekeping buah.
• Makan tengah hari: Baki stik dan sayur-sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon bakar dengan sayur-sayuran dan alpukat.

Ahad

• Sarapan pagi: Daging dengan sayur-sayuran (sisa dari malam sebelumnya).
• Makan tengah hari: Sandwic dalam daun selada, dengan daging dan sayur-sayuran segar.
• Makan malam: Sayap ayam panggang dengan sayur-sayuran dan salsa.

Biasanya tidak perlu mengesan kalori atau makronutrien (protein, karbohidrat atau lemak) pada diet paleo, paling tidak pada awalnya.

Walau bagaimanapun, jika anda perlu menurunkan banyak berat badan, ada baiknya mengurangkan karbohidrat dan membatasi pengambilan makanan tinggi lemak, seperti kacang.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak contoh makanan paleo yang mudah, baca artikel ini: 20 Resipi Makan Siang Mesra Kerja Paleo.

Ringkasan Anda boleh membuat pelbagai makanan lazat menggunakan makanan mesra paleo. Di atas adalah menu contoh apa yang mungkin kelihatan dalam diet paleo satu minggu.

Makanan ringan Paleo ringkas

Sebenarnya tidak perlu makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika anda lapar, berikut adalah beberapa makanan ringan paleo yang ringkas dan mudah dibawa:

• Lobak bayi
• Telur rebus
• Sepotong buah
• Segenggam kacang
• Sisa dari malam sebelumnya
• Hirisan epal dengan sedikit mentega badam
• Semangkuk beri dengan sedikit krim kelapa
• Daging lembu buatan sendiri

Ringkasan Makanan ringan Paleo mudah disediakan dan dibawa bersama anda dalam perjalanan. Beberapa idea merangkumi buah, kacang, telur rebus atau wortel bayi.

Senarai Beli-belah Paleo Mudah

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh anda makan pada diet paleo.

Senarai membeli-belah mudah ini akan memberi anda idea tentang cara memulakan:

• Daging: Daging lembu, domba, daging babi, dll.
• Kekacang Ayam, ayam belanda, dll.
• Ikan: Salmon, trout, mackerel, dll.
• Telur
• Sayur segar: Hijau, selada, tomato, lada, wortel, bawang, dll.
• Sayuran beku: Brokoli, bayam, pelbagai campuran sayur-sayuran, dll.
• Buah-buahan: Epal, pisang, pir, jeruk, alpukat
• Beri: Stroberi, blueberry, dll.
• Kacang: Badam, kacang walnut, kacang macadamia, kacang hazel
• Mentega badam
• Minyak kelapa
• Minyak zaitun
• Zaitun
• Ubi keledek
• Perasa: Garam laut, lada, kunyit, bawang putih, pasli, dll.

Adalah idea yang baik untuk membersihkan semua godaan yang tidak sihat dari rumah anda, termasuk soda bergula, pastri, biskut, keropok, roti, ais krim dan bijirin.

Ringkasan Untuk memulakan diet paleo, bersihkan dapur anda dari godaan yang tidak sihat. Seterusnya, gunakan senarai membeli-belah di atas untuk menyimpan pantri dan peti sejuk anda dengan makanan yang enak dan mesra paleo.

Cara Membuat Makanan Restoran Paleo

Cukup mudah untuk menjadikan kebanyakan makanan restoran mesra paleo.

Berikut adalah beberapa panduan mudah:

1. Pesan hidangan utama berasaskan daging atau ikan.
2. Dapatkan sayur tambahan dan bukannya roti atau nasi.
3. Minta mereka memasak makanan anda dalam minyak zaitun atau minyak kelapa.

Ringkasan Makan sambil mengikuti diet paleo tidak semestinya sukar. Cukup pilih hidangan daging atau ikan di menu dan tukar beberapa sayuran tambahan.

Garisan bawah

Diet paleo dimodelkan setelah diet yang mungkin diikuti oleh pemburu makanan. Walaupun tidak ada satu cara untuk mengikuti diet paleo, idea dasarnya adalah menghindari makanan yang diproses dan fokus pada makanan yang sihat dan utuh.

Makanan mesra paleo termasuk daging, ikan, telur, biji, kacang, buah-buahan dan sayuran, bersama dengan lemak dan minyak yang sihat. Elakkan makanan yang diproses, biji-bijian dan gula.

Anda juga dapat mendasarkan diet anda pada makanan paleo, menambahkan beberapa makanan sihat moden seperti mentega yang diberi makan rumput dan biji-bijian tanpa gluten.

Untuk memulakan diet paleo, lihat menu contoh dan senarai belanja di atas. Sediakan dapur dan pantri anda dengan makanan sihat dan mesra paleo ini.

Anda juga boleh melihat artikel di bawah untuk idea resipi paleo dan banyak lagi.