Diet Ovo-Vegetarian: Panduan Lengkap dan Rancangan Makanan

Kandungan

• Apakah diet ovo-vegetarian?
• Banyak faedah berpotensi
• Boleh menyumbang kepada peningkatan kualiti diet
• Baik untuk hati anda
• Menggalakkan gula darah yang seimbang
• Faedah lain
• Kemungkinan kelemahan
• Pengambilan protein tidak mencukupi
• Vitamin, mineral, dan omega-3
• Makanan ringan vegetarian
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Garisan bawah

Semakin banyak orang di seluruh dunia mengikuti diet vegetarian untuk pelbagai alasan kesihatan, persekitaran, kewangan, dan agama.

Terdapat beberapa jenis vegetarian, termasuk diet ovo-vegetarian.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai diet ovo-vegetarian dan menyediakan contoh menu.

Apakah diet ovo-vegetarian?

Diet ovo-vegetarian tidak termasuk semua makanan berasaskan haiwan kecuali telur.

Daging, ayam, ikan, atau produk tenusu seperti susu, yogurt, dan keju dihilangkan, tetapi telur keseluruhan, putih telur, dan makanan yang mengandung telur seperti mayonis, mi telur, dan makanan panggang tertentu diizinkan.

Diet vegetarian Ovo agak kurang popular daripada diet vegan, yang tidak termasuk semua makanan dan produk sampingan haiwan sepenuhnya, serta diet lakto-ovo-vegetarian, yang merangkumi produk tenusu dan telur tetapi bukan daging, unggas, atau ikan.

Diet vegetarian yang dirancang dengan baik cenderung berkhasiat dan sangat sihat. Namun, ada beberapa sebab mengapa seseorang boleh memilih diet ovo-vegetarian daripada jenis lain.

Seluruh telur berpatutan dan berkhasiat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk hampir semua diet. Mereka berfungsi sebagai sumber protein berkualiti tinggi, vitamin B, dan sebatian anti-radang ().

Sebenarnya, sebilangan orang memilih untuk memasukkan telur dalam diet bebas haiwan jika mereka sukar memenuhi keperluan nutrien mereka pada diet vegan yang ketat.

Diet ovo-vegetarian juga merupakan pilihan yang tepat bagi seseorang yang ingin menjadi vegetarian tetapi mempunyai alergi atau kepekaan terhadap produk tenusu.

Selain itu, orang lain boleh memilih diet kerana kebimbangan agama, persekitaran, atau etika mengenai perlakuan haiwan yang digunakan untuk menghasilkan daging dan tenusu.

Mereka yang terdorong oleh masalah etika ini sering memastikan hanya makan telur dan produk telur yang bersumberkan manusia.

Makanan vegetarian Ovo tidak termasuk semua produk haiwan kecuali telur. Orang boleh memilih corak pemakanan ini untuk kesihatan, persekitaran, agama, atau etika.

Banyak faedah berpotensi

Diet ovo-vegetarian dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan pelbagai cara.

Boleh menyumbang kepada peningkatan kualiti diet

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang mengikuti diet vegetarian biasanya makan lebih banyak makanan padat nutrien, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, dan biji-bijian, dibandingkan dengan bukan vegetarian (2).

Mereka juga cenderung mengambil lebih sedikit kalori daripada gula tambahan dan lemak tepu dan lebih baik mematuhi cadangan pengambilan natrium (2,).

Ramai pakar berpendapat bahawa ini mungkin sebab mengapa vegetarian biasanya mempunyai hasil kesihatan yang lebih baik daripada bukan vegetarian, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum hubungan sebab-akibat yang jelas dapat dijalin ().

Baik untuk hati anda

Sekiranya anda ingin membuat perubahan diet yang bermanfaat bagi hati anda, diet ovo-vegetarian mungkin berkesan.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa vegetarian mungkin mempunyai risiko penurunan penyakit jantung sebanyak 30-40%, dibandingkan dengan bukan vegetarian ().

Lebih-lebih lagi, ketika dipasangkan dengan latihan rutin dan latihan tekanan, diet vegetarian terbukti menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta membalikkan penumpukan plak di dalam saluran darah ().

Menggalakkan gula darah yang seimbang

Diet vegetarian yang terancang dapat mengurangkan risiko diabetes jenis 2 anda dengan meningkatkan kawalan gula darah dan kepekaan insulin.

Kajian baru-baru ini terhadap 14 kajian mendapati bahawa vegetarian kira-kira 25% kurang cenderung menghidap diabetes jenis 2, berbanding dengan bukan vegetarian ().

Selain itu, orang yang sudah menghidapnya mungkin mengalami peningkatan kepekaan insulin dan kawalan gula darah yang lebih baik pada diet vegetarian ().

Pengambilan bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran yang biasanya lebih tinggi daripada diet vegetarian nampaknya memainkan peranan penting dalam pencegahan diabetes.

Lebih khusus lagi, makanan seperti sayur-sayuran berdaun gelap dan sayur-sayuran akar yang tinggi serat, beta-karoten, vitamin C, dan magnesium mungkin mempunyai kesan pencegahan terkuat ().

Faedah lain

Makanan vegetarian dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan dan gaya hidup lain, termasuk:

• Pengurangan berat. Diet vegetarian selalunya rendah kalori dan boleh menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada diet omnivora (2,).
• Menyokong kesihatan usus. Diet vegetarian kaya dengan serat dan sebatian tumbuhan yang mempromosikan kesihatan yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteria usus yang sihat, yang membawa kepada fungsi pencernaan yang lebih baik dan peningkatan imuniti (,).
• Boleh mengurangkan risiko barah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat mengurangkan risiko barah hingga 12%, walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan ().
• Lebih berpatutan. Daging dan produk tenusu berkualiti tinggi agak mahal. Oleh itu, diet vegetarian mungkin lebih berpatutan.

Walaupun diet vegetarian mempunyai banyak sifat positif, penting untuk diingat bahawa tidak ada hasil khusus yang dijamin.

Diet ovo-vegetarian dapat menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan barah. Ia juga dapat meningkatkan kesihatan usus dan meningkatkan berat badan yang sihat.

Kemungkinan kelemahan

Bagi kebanyakan orang, diet ovo-vegetarian sangat selamat dan sihat. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak mendapat nutrien penting sekiranya anda tidak merancang diet dengan baik.

Pengambilan protein tidak mencukupi

Makan cukup protein sangat penting untuk mengekalkan tulang, otot, organ, kulit, dan rambut yang sihat.

Banyak diet bukan vegetarian bergantung pada daging dan produk tenusu untuk protein. Oleh kerana diet ovo-vegetarian tidak termasuk makanan ini, anda perlu memastikan bahawa anda mendapat protein di tempat lain.

Telur, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah semua pilihan protein hebat yang mesra ovo-vegetarian.

Vitamin, mineral, dan omega-3

Beberapa kekurangan nutrien yang paling biasa dalam diet vegetarian termasuk zat besi, kalsium, zink, lemak omega-3, dan vitamin D dan B12 ().

Daging, ikan, dan produk tenusu sering menjadi sumber utama nutrien ini dalam diet bukan vegetarian. Oleh itu, menghapusnya boleh menyebabkan kekurangan sekiranya anda tidak berhati-hati menggantinya dengan alternatif vegetarian.

Berikut adalah beberapa makanan yang dapat memberikan nutrien ini semasa anda beralih ke diet ovo-vegetarian:

• Besi. Termasuk telur dan sumber besi berasaskan tumbuhan seperti lentil, kacang soya, kacang garbanzo, beras perang, bijirin yang diperkaya dengan besi, buah kering, biji labu, dan pistachio adalah cara yang bijak untuk memenuhi keperluan besi anda ().
• Kalsium. Sertakan makanan seperti kacang putih, sayur lobak, arugula, bok choy, tauhu, dan makanan yang diperkaya kalsium secara berkala dalam makanan anda untuk memastikan pengambilan kalsium yang mencukupi (12).
• Vitamin D. Menghabiskan masa di bawah sinar matahari adalah kaedah terbaik untuk mendorong pengeluaran vitamin D pada kulit anda. Telur dari ayam yang dibesarkan di padang rumput, makanan yang diperkaya, dan cendawan yang dirawat dengan sinar UV juga merupakan sumber yang baik (,,).
• Vitamin B12. Telur adalah sumber vitamin B12 yang baik. Perkara yang sama berlaku untuk makanan yang diperkaya seperti pengganti susu atau ragi pemakanan ().

• Zink. Biji-bijian, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber zink yang baik yang mesra ovo-vegetarian (17).
• Lemak omega-3. Biji Chia, biji rami, hati rami, dan kenari adalah sumber lemak omega-3 berasaskan tumbuhan. Selain itu, telur dari ayam yang diberi makanan yang diperkaya omega-3 dapat memberikan lemak sihat ini ().

Sekiranya anda mendapati bahawa anda tidak dapat memenuhi keperluan anda untuk nutrien ini melalui diet sahaja, berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda atau pakar diet mengenai pengambilan makanan tambahan.

Makanan ringan vegetarian

Tidak semua makanan yang mesra ovo-vegetarian sihat.

Pastri bebas tenusu, makanan goreng, pengganti daging vegetarian yang diproses, serta minuman manis, bijirin, dan gula-gula, secara teknis sesuai dengan gaya hidup ovo-vegetarian tetapi harus dimakan dengan hemat, jika tidak.

Diet vegetarian yang sihat menekankan makanan yang utuh dan padat nutrien dan membatasi biji-bijian yang ditapis, gula tambahan, minyak yang ditapis dengan banyak, dan makanan ringan lain yang diproses.

Diet vegetarian mungkin rendah nutrien tertentu, berpotensi membuat anda berisiko kekurangan. Fokus untuk merancang diet lengkap nutrisi yang dapat memenuhi keperluan anda dengan sumber nutrien nabati ini.

Makanan untuk dimakan

Walaupun makanan tertentu terhad pada diet ovo-vegetarian, anda mempunyai banyak pilihan padat nutrien untuk dipilih.

Diet ovo-vegetarian yang dirancang dengan baik terdiri daripada pelbagai jenis makanan nabati, seperti:

• Buah: epal, jeruk, pir, beri, pisang, nanas, mangga, anggur, alpukat
• Sayur-sayuran: sayuran hijau, wortel, kentang, asparagus, lobak, brokoli, kembang kol, timun, lobak, paprika, kubis, tomato, labu musim panas dan musim sejuk
• Bijirin: beras, jagung, quinoa, amaranth, soba, bulgur, barli, oatmeal, pasta, keropok, popcorn, bijirin, roti (dibuat tanpa susu atau mentega)
• Kekacang: kacang soya, tempe, tahu, miso, lentil, kacang hitam, kacang garbanzo, kacang ginjal, kacang polong, kacang tanah, kacang pinto, kacang navy
• Kacang dan biji: walnut, kacang macadamia, pecan, pistachio, badam, kacang mete, kacang Brazil, biji rami, biji chia, biji bunga matahari, kacang kacang, biji rami
• Produk telur dan telur: telur keseluruhan, putih telur
• Pengganti tenusu: susu kedelai, susu badam, susu oat, susu rami, susu gajus, yogurt bebas tenusu, keju bebas tenusu
• Minyak: minyak zaitun, alpukat, walnut, biji rami, dan kelapa
• Minuman: kopi, teh, air, air mineral, susu bukan tenusu

Perlu diingat bahawa hanya kerana makanan vegetarian tidak bermaksud makanan itu sihat. Untuk mendapatkan faedah kesihatan diet ovo-vegetarian, penting untuk memusatkan perhatian pada makanan yang diproses secara minimum sebanyak mungkin.

Berbagai makanan, seperti kekacang, biji-bijian, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, dan buah-buahan, membentuk diet ovo-vegetarian yang sihat. Amalkan kesederhanaan jika anda termasuk makanan yang terlalu diproses.

Makanan yang harus dielakkan

Makanan utama yang harus dihindari pada diet ovo-vegetarian adalah daging dan produk tenusu, tetapi bahan tambahan makanan berasaskan daging juga harus dikecualikan.

Sekiranya anda beralih ke diet ovo-vegetarian, hindari yang berikut:

• Daging merah: daging lembu, kambing, daging babi
• Kekacang ayam, ayam belanda, itik
• Ikan dan kerang
• Tenusu: susu, yogurt, keju, mentega
• Barang bakar: roti dan pastri yang dibuat dengan susu atau mentega
• Bahan tambahan makanan yang berasal dari daging dan tenusu: agar-agar, lemak babi, carmine, kasein, whey
• Item lain: kaldu berasaskan haiwan, pate, sos ikan, makanan tambahan omega-3 tertentu, krimer bukan tenusu, pembalut Caesar

Anda mungkin mencari alternatif vegetarian untuk banyak makanan ini. Namun, ingat bahawa pengganti ini mungkin tidak selalu sama dengan pemakanan.

Sebagai contoh, kebanyakan alternatif susu tanpa tenusu tidak menyediakan jumlah protein dan mineral yang sama dengan susu lembu biasa. Ini tidak menjadikan mereka pilihan yang buruk, tetapi perlu dipertimbangkan apakah tujuan anda adalah membina diet vegetarian yang lengkap.

Makanan vegetarian Ovo tidak termasuk semua daging, tenusu, dan perasa berasaskan daging dan tenusu dan makanan tambahan.

Menu contoh

Walaupun keperluan pemakanan dan pilihan diet mungkin berbeza, berikut adalah contoh bagaimana lima hari diet ovo-vegetarian mungkin kelihatan.

Isnin

• Sarapan pagi: puding kelapa-chia dengan beri beku dan walnut
• Makan tengah hari: rebusan sayur lentil dengan keropok rami
• Makan malam: tauhu-sayur tumis dengan beras perang

Selasa

• Sarapan pagi: roti bakar bijirin penuh dengan sayur-sayuran rebus dan telur rebus
• Makan tengah hari: bungkus sandwic hummus-dan-sayur dengan buah beri
• Makan malam: mangkuk quinoa dengan kacang hitam, ragi pemakanan, sayur campur, guacamole, dan salsa

Hari Rabu

• Sarapan pagi: smoothie hijau yang dibuat dengan bayam, serbuk protein rami, susu gajus, mentega badam, pisang, halia, dan alpukat
• Makan tengah hari: sandwic salad telur pada roti gandum
• Makan malam: mee kacang pedas dengan edamame, kubis ungu, dan ketumbar

Khamis

• Sarapan pagi: oatmeal dengan buah segar, biji rami, dan kacang almond
• Makan tengah hari: mee kacang baki
• Makan malam: tempe berasap dengan sayur panggang dan risotto cendawan vegetarian

Jumaat

• Sarapan pagi: telur dan sayur berebut dengan sebilangan buah segar
• Makan tengah hari: kacang putih, kangkung, dan sup tomato dengan roti bakar gandum
• Makan malam: taco kembang kol dan chickpea dengan sos krim gajus ketumbar

Rancangan makanan contoh di atas mempamerkan beberapa ramuan sihat dan hidangan seimbang yang dapat anda nikmati dalam diet ovo-vegetarian yang lengkap.

Garisan bawah

Diet ovo-vegetarian adalah sejenis vegetarian yang tidak termasuk semua produk haiwan kecuali telur.

Selagi dirancang dengan baik, cara makan ini dapat menyediakan semua nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan boleh menawarkan pelbagai faedah, termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

Sekiranya anda berencana untuk beralih ke diet vegetarian ovo, pastikan untuk memasukkan berbagai biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, dan buah-buahan untuk memastikan anda mendapatkan hasil maksimal dari diet anda.