Bagaimana Mengoptimumkan Nisbah Omega-6 hingga Omega-3 Anda

Kandungan

• Mengapa Perlu Mengenai Asid Lemak Omega-6 dan Omega-3?
• Berapa Banyak Omega-6 yang Dimakan oleh Penduduk Bukan Industri?
• Masalah Dengan Diet Barat
• Elakkan Minyak Sayur Tinggi dalam Omega-6
• Makan Makanan Haiwan Yang Berat Tinggi dalam Omega-3
• Garisan bawah

Hari ini, kebanyakan orang makan banyak asid lemak omega-6.

Pada masa yang sama, pengambilan makanan hewani yang tinggi omega-3 adalah yang terendah.

Para saintis mengesyaki bahawa nisbah distorsi asid lemak tak jenuh ganda ini boleh menjadi salah satu aspek diet Barat yang paling merosakkan.

Mengapa Perlu Mengenai Asid Lemak Omega-6 dan Omega-3?

Asid lemak omega-6 dan omega-3 disebut lemak tak jenuh ganda kerana mempunyai banyak ikatan berganda (poli = banyak).

Tubuh anda tidak mempunyai enzim untuk menghasilkannya, jadi anda mesti mendapatkannya dari diet anda.

Sekiranya anda tidak mendapat apa-apa dari diet anda, anda mengalami kekurangan dan menjadi sakit. Itulah sebabnya mereka disebut asid lemak "penting".

Walau bagaimanapun, asid lemak ini berbeza daripada kebanyakan lemak lain. Mereka tidak hanya digunakan untuk tenaga atau disimpan, mereka aktif secara biologi dan mempunyai peranan penting dalam proses seperti pembekuan darah dan keradangan.

Tetapi omega-6 dan omega-3 tidak mempunyai kesan yang sama. Para saintis percaya bahawa omega-6s adalah pro-radang, sementara omega-3s adalah anti-radang ().

Sudah tentu, keradangan sangat penting untuk kelangsungan hidup anda. Ia membantu melindungi tubuh anda dari jangkitan dan kecederaan, tetapi juga boleh menyebabkan kerosakan teruk dan menyumbang kepada penyakit ketika ia kronik atau berlebihan.

Sebenarnya, keradangan kronik boleh menjadi salah satu penyebab utama penyakit moden yang paling serius, termasuk penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, arthritis, penyakit Alzheimer dan pelbagai jenis barah.

Para saintis telah membuat hipotesis bahawa diet tinggi omega-6 tetapi rendah omega-3 meningkatkan keradangan, sementara diet yang merangkumi jumlah seimbang masing-masing mengurangkan keradangan ().

Mereka yang mengikuti diet Barat biasanya makan terlalu banyak omega-6 berbanding dengan omega-3. Ramai yang percaya bahawa ini adalah masalah kesihatan yang serius.

Nisbah omega-6 hingga omega-3 yang terlalu tinggi boleh menyumbang kepada keradangan berlebihan dalam badan, yang berpotensi meningkatkan risiko pelbagai penyakit.

Berapa Banyak Omega-6 yang Dimakan oleh Penduduk Bukan Industri?

Menurut Dr. Stephan Guyenet, nisbah omega-6 khas untuk omega-3 untuk populasi pra-industri berkisar antara 4: 1 hingga 1: 4.

Pemburu-pemburu yang memakan kebanyakan haiwan darat memakan lemak ini pada nisbah 2: 1 hingga 4: 1, sementara Inuit, yang memakan kebanyakan makanan laut kaya omega-3, mempunyai nisbah 1: 4. Populasi pra-industri lain berada di suatu tempat.

Bukti antropologi juga menunjukkan bahawa nisbah manusia yang berkembang antara makan adalah sekitar 1: 1, sementara nisbah hari ini adalah sekitar 16: 1 (3).

Walaupun populasi ini mempunyai jangka hayat yang lebih rendah daripada orang moden, beberapa penyelidik menganggarkan bahawa penyakit gaya hidup kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes, jauh lebih jarang terjadi.

Bukan sahaja populasi pra-industri mendapat lebih banyak omega-6 dari diet mereka, mereka juga mendapat lebih banyak latihan fizikal, makan lebih sedikit gula dan tidak mempunyai akses ke makanan ringan moden.

Semua faktor ini dapat menjelaskan kadar penyakit gaya hidup moden mereka yang lebih rendah. Walau bagaimanapun, kesannya tidak boleh dikaitkan dengan pengambilan asid lemak omega-6 yang lebih rendah.

Orang yang makan diet pra-industri mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 sekitar 4: 1 hingga 1: 4, kebanyakan jatuh di antara keduanya. Nisbah hari ini adalah 16: 1, jauh lebih tinggi daripada yang disesuaikan dengan genetik.

Masalah Dengan Diet Barat

Penduduk Barat memakan sejumlah besar biji benih dan minyak sayuran yang diproses. Sebilangan minyak ini dimuatkan dengan omega-6s.

Teknologi untuk memproses minyak ini tidak ada sehingga kira-kira 100 tahun yang lalu, dan orang tidak sempat menyesuaikan diri secara genetik dengan jumlah omega-6 yang tinggi.

Dalam grafik di bawah, anda dapat melihat peningkatan dramatik dalam penggunaan minyak kacang soya di AS, dari sifar hingga 24 paun (11 kg) setiap orang setiap tahun. Ini berjumlah 7% daripada jumlah kalori pada tahun 1999 ().

Minyak kacang soya kini merupakan sumber asid lemak omega-6 terbesar di AS kerana ia sangat murah dan terdapat dalam pelbagai jenis makanan yang diproses.

Dalam grafik di bawah, anda dapat melihat bagaimana jumlah asid lemak omega-6 yang terdapat di kedai lemak badan telah meningkat lebih dari 200% (3 kali ganda) dalam 50 tahun kebelakangan ini.

Oleh itu, lemak yang dimakan orang dewasa ini membawa kepada perubahan sebenar dalam tubuh mereka, baik dari segi simpanan lemak badan mereka dan kesihatan membran sel.

Jumlah omega-6 yang tinggi dalam membran sel sangat berkaitan dengan risiko penyakit jantung, yang masuk akal memandangkan kesan pro-radang yang berpotensi ():

Walau bagaimanapun, tidak ada kajian terkawal berkualiti tinggi yang menyelidiki kesan asid omega-6 pada penyakit jantung (,).

Juga, kajian terkawal menunjukkan bahawa asid linoleat - asid lemak omega-6 yang paling biasa - tidak meningkatkan tahap penanda keradangan ().

Sebenarnya, masih belum jelas sama ada pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi mempunyai kesan terhadap risiko penyakit gaya hidup kronik.

Sebaliknya, banyak bukti menyokong kesan positif asid lemak omega-3 untuk kesihatan. Sebagai contoh, faedah jantung mereka sangat ketara (9,,).

Omega-3 juga dapat memperbaiki segala macam gangguan mental seperti kemurungan, skizofrenia dan gangguan bipolar (12,,).

Walaupun begitu, pengambilan asid lemak tak jenuh ganda yang berlebihan, termasuk omega-3 dan omega-6, mempunyai beberapa risiko. Ikatan berganda dalam molekul asid lemak sangat reaktif.

Mereka cenderung bertindak balas dengan oksigen, membentuk reaksi berantai dari radikal bebas. Radikal bebas ini boleh menyebabkan kerosakan sel, yang merupakan salah satu mekanisme di sebalik penuaan dan permulaan barah (,,).

Sekiranya anda ingin meningkatkan nisbah omega-6 kepada omega-3, mungkin idea yang buruk adalah memakan banyak omega-3 untuk mengimbangi. Memiliki jumlah yang seimbang dan rendah adalah yang terbaik.

Penggunaan minyak sayuran yang tinggi omega-6 telah meningkat secara mendadak dalam 100 tahun kebelakangan. Para saintis percaya ini boleh menyebabkan bahaya serius.

Elakkan Minyak Sayur Tinggi dalam Omega-6

Perkara terpenting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan omega-6 adalah mengelakkan biji benih yang diproses dan minyak sayuran yang tinggi omega-6, serta makanan olahan yang mengandunginya.

Berikut adalah carta dengan beberapa lemak dan minyak biasa. Elakkan semua yang mempunyai kadar omega-6 yang tinggi (bar biru).

Anda dapat melihat bahawa mentega, minyak kelapa, lemak babi, minyak sawit dan minyak zaitun semuanya rendah omega-6.

Sebaliknya, minyak bunga matahari, jagung, kacang soya dan biji kapas mengandungi jumlah tertinggi.

Untuk maklumat lebih lanjut mengenai minyak masak yang sihat, baca artikel ini.

Penting untuk menyedari bahawa memanfaatkan diet rendah asid lemak omega-6 adalah proses jangka panjang dan memerlukan perubahan gaya hidup kekal.

Kebanyakan orang menyimpan sejumlah besar asid lemak omega-6 dalam lemak badan mereka, dan memerlukan sedikit masa untuk menyingkirkannya.

Sekiranya anda bimbang tentang asid lemak omega-6, gunakan minyak sayuran yang mengandungi jumlah asid lemak omega-6 yang rendah, seperti minyak zaitun. Juga, pertimbangkan untuk mengambil suplemen omega-3 atau makan ikan berlemak dua kali seminggu.

Perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan pengambilan omega-6 adalah dengan menghilangkan minyak sayuran yang diproses dari makanan anda, serta makanan olahan yang mengandunginya.

Makan Makanan Haiwan Yang Berat Tinggi dalam Omega-3

Makanan haiwan adalah antara sumber terbaik asid lemak omega-3 preformed EPA dan DHA.

Satu masalah hari ini ialah haiwan biasanya diberi makanan berasaskan bijirin yang mengandungi soya dan jagung.

Ini mengurangkan kandungan omega-3 mereka, jadi lemak tak jenuh ganda dalam daging kebanyakannya omega-6 (,).

Oleh itu, jika anda mampu, daging yang diberi makan rumput pasti optimum. Namun, walaupun daging yang dibangkitkan secara konvensional adalah sihat, asalkan tidak diproses (,).

Bahkan beberapa daging yang dibangkitkan secara konvensional seperti ayam dan daging babi mungkin tinggi omega-6. Sekiranya anda ingin mengurangkan pengambilan omega-6 anda sebanyak mungkin, pilihlah daging dari bahagian haiwan yang lebih ramping.

Adalah idea yang baik untuk membeli telur yang diperkaya atau telur yang diperkaya omega-3, yang lebih tinggi dalam omega-3, berbanding telur dari ayam yang diternak pada makanan berasaskan bijirin.

Salah satu cara yang berkesan untuk meningkatkan pengambilan omega-3 anda adalah dengan makan makanan laut sekali atau dua kali seminggu. Ikan berlemak seperti salmon adalah sumber yang sangat baik.

Sekiranya anda makan banyak daging yang dibangkitkan secara konvensional dan / atau tidak makan banyak makanan laut, pertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak ikan. Minyak hati cod adalah pilihan yang baik yang mengandungi tambahan vitamin D dan A.

Terdapat juga beberapa sumber tanaman omega-3, termasuk biji rami dan biji chia. Walau bagaimanapun, ini mengandungi sejenis omega-3 yang disebut ALA. Tubuh manusia tidak cekap menukar ALA menjadi bentuk aktif - EPA dan DHA ().

Atas sebab ini, sumber haiwan omega-3, seperti ikan dan haiwan yang diberi makan rumput, biasanya merupakan pilihan yang lebih baik. Walau bagaimanapun, makanan tambahan mesra vegan yang mengandungi EPA dan DHA dari alga boleh didapati.

Anda boleh meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 dengan mengambil makanan tambahan atau memakan daging atau ikan berlemak yang diberi makan rumput.

Garisan bawah

Para saintis mengesyaki pengambilan asid lemak omega-6 yang tinggi, berbanding dengan omega-3, boleh menyebabkan beberapa penyakit kronik.

Namun, masih belum ada bukti yang kuat untuk menyokong teori ini. Lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan untuk menyiasat potensi kesan kesihatan pengambilan lemak omega-6 yang berlebihan.

Sekiranya anda bimbang, ini adalah panduan mudah untuk mengoptimumkan keseimbangan lemak omega:

1. Elakkan minyak sayuran yang tinggi omega-6 (dan makanan yang diproses yang mengandunginya).
2. Makan banyak haiwan kaya omega-3, termasuk sesuatu dari laut sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu.
3. Sekiranya diperlukan, tambah dengan sumber omega-3 seperti minyak ikan.